Google op ‘voeding’ en ‘depressie’ en de voedingsadviezen en veelbelovende voedingssupplementen vliegen je om de oren. Veel van deze claims over potjes en pilletjes kloppen echter niet. Er is dan ook nog veel onduidelijk over het effect van voeding op onze geestelijke gesteldheid en ons humeur. Er zijn wel bepaalde voedingsstoffen waarvan gedacht wordt dat deze een positief effect kunnen hebben op je humeur. Je humeur verbeteren is één ding, maar kan de juiste voeding ook helpen om depressie te voorkomen of te behandelen? Ik dook in de laatste wetenschappelijke inzichten.
Voeding voor een goed humeur?
Simpel gedacht kan voeding op verschillende manieren invloed hebben op ons humeur. Zowel positief als negatief. Misschien herken je het wel: als je ontzettende honger hebt kan je nogal chagrijnig uit de hoek komen. Kortom, je bent “hangry“. Of je voelt je na een lekkere maaltijd of snack direct blijer of gelukkiger. Op de lange termijn kan gezond eten bijdragen aan een gezond en fit lichaam, wat beter voor je humeur is dan in een ongezond lichaam leven. Daarnaast zijn er dus voedingsstoffen waarvan gedacht wordt dat het je humeur kan verbeteren. Het gaat dan om magnesium, zink, omega 3 vetzuren, vitamine D en tryptofaan.
Maar wat zegt de wetenschap hierover?
Magnesium
Magnesium heeft veel belangrijke functies in ons lichaam. Een paar hiervan kunnen mogelijk invloed hebben op ons humeur.
Een lage magnesiumstatus in het bloed lijkt samen te hangen met een laag testosteronniveau [1][2]. En een laag testosteronniveau is weer gelinkt aan een slechter humeur. Dit zien we zowel bij mannen als bij vrouwen [3][4][5][6][7].
Verder lijkt magnesium ook direct invloed uit te oefenen op de hersenen. Het lijkt er namelijk op dat het de activiteit van bepaalde receptoren beïnvloedt. Lage niveaus van magnesium zouden daarom kunnen leiden tot sterkere angstgevoelens [8][9]. Observationele onderzoeken laten zien dat mensen met angststoornissen vaak een lager magnesiumgehalte in het bloed hebben [10][11]. Of suppletie van magnesium deze angstgevoelens kan verminderen is helaas nog niet voldoende bewezen. Onderzoeken lijken elkaar hierin tegen te spreken [12,13].
En hoe zit het dan met depressie? Een systematische review en meta-analyse concludeerde dat er een klein bewijs was voor een positieve invloed van magnesium bij depressie. Ook hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden [14].
Concluderend lijkt het erop dat een te lage inname van magnesium kan leiden tot een slechter humeur en sterkere angstgevoelens. Door dit tekort op te heffen kan het positieve effecten hebben voor je gemoedstoestand. De bewijzen hiervoor met betrekking tot depressie zijn nog gering. Als je voldoende magnesium binnenkrijgt met je voeding hoef je het niet te suppleren om je nóg beter te voelen. Kies daarom bij voorkeur om gewone magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten om je magnesiumlevels op orde te houden. Denk aan volkoren graanproducten, groenten, noten, melk en melkproducten en vlees [15].
Zink
Een grote cross-sectionele studie onder 14.834 Amerikanen laat een samenhang zien tussen depressie en een tekort aan zink [16]. Een andere cross-sectionele studie onder meer dan 2000 zwangere Canadese vrouwen liet zien dat een voldoende zink-inname stressklachten verminderde [17].
Dus zink kan het risico op depressie verminderen? Dat kun je nog niet direct zeggen. Cross-sectionele studies kunnen namelijk wel een samenhang laten zien, maar niet een oorzaak-gevolgrelatie aantonen: een tekort aan zink hangt samen met een depressie. Het is alleen nog de vraag of een zinktekort een depressie kan veroorzaken. Of dat een depressie leidt tot een zinktekort. Of dat zowel de depressie als het zinktekort misschien wel door iets totaal anders veroorzaakt wordt. Kortom, er moet hier nog meer onderzoek naar gedaan worden.
Het lijkt wel aannemelijk dat zinksuppletie zorgt voor een effectievere behandeling van depressies [18]. Waardoor dit precies komt is nog onduidelijk. Zink heeft invloed op het immuunsysteem en onze hersenen. En net als bij magnesium lijkt zink invloed te hebben op de aanmaak van testosteron [19].
Net als bij andere voedingsstoffen lijkt suppletie alleen te werken als er ook daadwerkelijk een tekort is. Een overschot aan zink kan daarnaast ook nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid. Het kan leiden tot misselijkheid, overgeven en een tekort aan koper [20]. Tekorten aan zink lijken vooral voor te komen bij mensen met malabsorptieproblemen zoals de ziekte van Crohn of coeliakie [21]. Door vooral te kiezen voor zinkrijke voedingsmiddelen kan je zorgen voor een optimale zinkstatus en is suppletie niet nodig. Zink komt vooral voor in vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren [22].
Omega-3-vetzuren
Er lijkt sterk bewijs te zijn dat visolie symptomen van een klinische depressie kan verlichten. Vooral als het wordt gebruikt als aanvulling op antidepressiva en huidige therapieën. Dit blijkt uit drie grote systematische reviews [23][24][25].
Vooral de omega-3 vetzuren lijken van alle meervoudig onverzadigde vetzuren de grootste anti-depressieve werking te hebben. Hierbij hebben EPA-vetzuren een sterker positief effect dan DHA-vetzuren [24].
EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren. Je kan ze dan ook vooral halen uit vette vis zoals zalm, haring, sardines of makreel. Lust je geen vis of wil je geen vis eten? Ook eieren en sommige vleessoorten leveren deze vetzuren. Daarnaast zijn er ook visoliecapsules op de markt met EPA en DHA. Ook van algen worden tegenwoordig supplementen gemaakt die deze vetzuren bevatten [26]. Dit is vooral voor veganisten een uitkomst.
Vitamine D
Vitamine D staat ook wel bekend als het zonnetje in een potje. Vooral in de wintermaanden ligt een tekort aan vitamine D op de loer, omdat ons lichaam het dan niet voldoende kan aanmaken uit zonlicht. Veel mensen merken een tekort door een neerslachtig gevoel of een zogenoemde winterdip. En wat blijkt: onderzoek laat zien dat depressie vaak samenhangt met een vitamine D-tekort in het bloed [27][28].
Vitamine D heeft veel functies in het lichaam en kan dus mogelijk ook op veel verschillende manieren invloed hebben op onze gemoedstoestand. Net als magnesium en zink heeft vitamine D bijvoorbeeld invloed op het testosteronniveau in ons bloed [19].
Maar ook bij vitamine D is het belangrijk om in gedachten te houden dan een samenhang niet betekent dat er een oorzaak aan te wijzen is. Het kan ook zo zijn dat mensen die depressief zijn minder vaak naar buiten gaan en hierdoor lagere vitamine D-waardes in het bloed hebben. Als we het hebben over seizoensgebonden depressie of een winterdip kan je denken dat vitamine D een oorzaak is van deze klachten. Er wordt in die maanden inderdaad minder vitamine D aangemaakt, maar iemand wordt ook minder blootgesteld aan zonlicht. En lichttherapie waarbij iemand geen extra vitamine D aanmaakt is ook bewezen effectief om symptomen van een winterdepressie te verminderen [29].
Er zijn verschillende overzichtsartikelen gepubliceerd die hebben gekeken naar het effect van vitamine D-suppletie op de stemming. Er lijkt een bewijs te zijn dat het bij een tekort kan bijdragen aan de behandeling van depressie [27][28]. Al is er nog veel discussie over de kwaliteit van deze onderzoeken. Omdat vitamine D meer belangrijke functies heeft is het sowieso belangrijk om voldoende ervan binnen te krijgen. Ook tijdens de wintermaanden. Daarom adviseren wij bij (het risico op) een tekort 10-20 microgram vitamine D per dag te slikken.
Tryptofaan
Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Het is belangrijk voor de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die zorgt voor een betere stemming [30]. Onderzoek laat zien dat gezonde deelnemers die een eetpatroon volgden rijk aan tryptofaan, minder last hadden van angst, irritatie en depressie [31]. Of gebruik van tryptofaan daadwerkelijk kan bijdragen aan het voorkomen of behandelen van depressie moet nog verder onderzocht worden.
Tryptofaan komt in eiwitrijke voeding voor zoals melk, kaas en gevogelte, maar ook in pinda’s en chocolade. Ook zit het in haver, banaan, pruimen, brood, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten, amandelen en linzen [32]. Met een plantaardig dieet kun je dus prima voldoende hiervan binnenkrijgen.
Het MooDFOOD-project: voeding en depressie
Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar factoren die het ontstaan van depressie beïnvloeden. In 2014 is bijvoorbeeld het Europese MooDFOOD-project van start gegaan. Hierbij werd onderzocht wat voor invloed voeding kan hebben op het voorkomen en behandelen van depressie. Maar liefst negen Europese landen hebben vijf jaar lang onderzoek gedaan naar de relatie tussen voeding, nutriëntstatus, voedingsgedrag en obesitas en depressie. Met daarbij als doel om voedingsadvies te ontwikkelen ter preventie en ondersteuning van de behandeling van depressie in Europa. Hun conclusies waren als volgt:
- Het eten volgens een gezond voedingspatroon, in overeenstemming met de Nederlandse voedingsrichtlijnen, kan symptomen van depressie bij de algemene bevolking verminderen.
- Het gebruik van voedingssupplementen ter preventie van depressie wordt niet wetenschappelijk ondersteund.
- Bij mensen met obesitas kan gewichtsverlies de symptomen van een depressie verminderen.
- Het eten volgens een gezond voedingspatroon kan een aanvulling vormen op de huidige behandeling om bij patiënten met een depressie hun symptomen te verminderen.
- Omega 3-supplementen (≥ 1 g/dag EPA en DHA) kunnen een gering gunstig effect hebben op symptomen van depressie bij patiënten die antidepressiva gebruiken.
- Hoewel er momenteel onvoldoende bewijs is om conclusies te trekken, zijn er aanwijzingen dat voedinggerelateerde gedragsstrategieën, zoals mindful eten, kunnen helpen om symptomen van depressie bij de algemene bevolking te verminderen [33].
Verder moet er vooral meer onderzoek gedaan worden naar de relatie tussen voeding en voedingsstoffen en je humeur of depressie om meer concrete adviezen te kunnen geven.
Tot slot: alleen voeding is niet genoeg bij depressie
In dit artikel heb ik het gehad over de invloed van voeding op ons humeur en depressie. Het is belangrijk om te weten dat er een groot verschil zit tussen deze twee. Bij een depressie is het belangrijk dat er altijd begeleiding is vanuit de huisarts of de geestelijke gezondheidszorg. Voeding kan mogelijk ondersteunend zijn en je humeur wat opkrikken, maar kan professionele behandeling nooit vervangen. Heb je klachten van een depressie? Blijf er dan niet alleen mee rondlopen, maar ga naar je huisarts voor goede persoonlijke ondersteuning en behandeling.
