Lang werd gedacht dat je lichaam per maaltijd hoogstens zo’n 20-25 gram kan opnemen. Een recent overzichtsartikel laat zien dat deze theorie achterhaald is: je neemt veel meer eiwitten op. Hoeveel dit precies is, lees je in dit artikel.
Het korte antwoord: er bestaat geen maximale eiwitopname. Vooralsnog hebben onderzoekers geen officiële bovengrens vastgesteld. Voor een optimale opname eet je ongeveer 0,4-0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Verspreid de inname over minimaal 4 eetmomenten op een dag.
De oude theorie
Lang werd gedacht dat ons lichaam per eetmoment maximaal 20 tot 25 gram eiwit kon omzetten voor spieropbouw. Deze regel was gebaseerd op onderzoek met snelle eiwitten (zoals whey) en zonder de combinatie van andere macronutriënten [1]. Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens is. Vooral als je relatief langzame eiwitten eet (bestaande uit caseïne) en eiwit neemt in combinatie met andere macronutriënten is een langzamere opname en afgifte van aminozuren het gevolg.
Onbeperkte opname
In theorie is een onbeperkte eiwitopname mogelijk. Maar het gaat niet alleen om de opname, maar vooral om de omzetting tot spiereiwit. Opname is het proces vanaf de passage vanaf de keel naar het maag- en darmstelsel en het transport door het bloed. De omzetting is het spierherstel door middel van eiwitsynthese. In theorie is de opname dus vrijwel ongelimiteerd, maar de omzetting is de beperkende factor. Factoren die dit beïnvloeden zijn bijvoorbeeld de hoeveelheid eiwit, trainingsprikkel, leeftijd en eiwitkwaliteit.
De nieuwe conclusies
Om meer duidelijkheid over dit onderwerp te krijgen stelden de onderzoekers zichzelf twee doelen. Namelijk een einde maken aan de zoektocht naar duidelijkheid over de ’20-25 gram’-regel en het opstellen van een praktische richtlijn. Ze kwamen tot de volgende conclusies:
- Het meerendeel van de onderzoeken lijkt aan te geven dat een hogere dosis dan 20 gram eiwit per maaltijd leidt tot een gedeeltelijke opname. Des te hoger de dosis, des te minder van de eiwitten gebruikt wordt voor het herstel van lichaamsweefsel. Dit betekent dan ook dat 20 gram niet de bovengrens is en dat alles daarboven zeker wel enige tot veel meerwaarde biedt.
- Het is nog onduidelijk of snelle of langzame eiwitten beter werken voor spieropbouw. Misschien werkt een eiwitshake met whey net zo goed voor spierbouw als een bak kwark.
- Verder lijken twee recente onderzoeken aan te geven dat zuiver eiwit voldoende insulinepieken geeft voor een maximale spiereiwitbalans [2,3]. Voor spieropbouw is het misschien niet eens nodig om dat banaantje naast je shake te drinken, mits je een dubbele eiwitshake neemt.
- Het lijkt dat ouderen een hogere eiwitinname nodig hebben: ongeveer 10% meer dan jongeren. Dit is nodig om een beperktere opname te compenseren. Dit kwam ook al in eerder onderzoek naar eiwitten bij ouderen naar voren.
Advies
De onderzoekers adviseren om ongeveer 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen in 4 maaltijden per dag. Om 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht te halen, moet je 0,55 gram per kilogram per maaltijd eten. Wil je weten welke producten veel eiwitten bevatten? Lees dan dit uitgebreide artikel over eiwitten.
Oftewel: de fabel is ontkracht. Het is niet nodig om 8 eetmomenten in te plannen met elk 20 gram eiwit.
De onderzoekers geven aan dat toekomstig onderzoek moet uitwijzen of er een cijfermatige bovengrens is voor de opname van eiwitten.
Hoe verdeel jij je eiwitten?
Laat hieronder weten wat jij denkt over dit onderwerp. Hoe verdeel jij je eiwitten over de dag? Let je hier op, of doe je dit op gevoel?
Referenties:
[1] Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
[2] Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2015). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 310(1), E73-E80.
[3] Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino acids, 37(2), 333-339.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Interessant
Bij een avondmaaltijd zit ik ook al snel op 35-50 gram eiwit.
Eiwit inname blijft voor mij heel lastig… Ik eet vrij veel vegetarisch en dan is het gewoon lastig om voldoende binnen te krijgen. Op de dagen dat ik sport let ik er wel extra op. Sowieso elke dag een ei en kefir/yoghurt. Ontbijt probeer ik al erwtenproteine toe te voegen, lunch iets van tempe of haring en tussendoor kefir/kwark. Tips? Welkom
Hi Jopjuh, ik ben sinds 2 weken ook helemaal vegetarisch aan het eten. Ik neem nu 1 bak kwark per dag en 1-2 scoops eiwitpoeder. 's avonds meestal soja producten. Daar zit ook best wel wat eiwitten in.
Mag je ook soja?
Hoi!
Maar als vegetarier heb je toch sowieso wel 1 gram eiwit per kilo nodig en dan je sport nog niet meegeteld (dus gemiddeld wel 1,2)
Dan is het toch nog vrij weinig? Qua soja eet ik alleen gefermenteerde soja producten. Ongefermenteerde soja kan op lange termijn schadelijke gevolgen hebben…
Soja ben ik nu aan het uittesten met mijn pds… En qua melk kan ik alleen lactosevrije yoghurt of kwark handelen…