Lang werd gedacht dat je lichaam per maaltijd hoogstens zo’n 20-25 gram kan opnemen. Een interessant overzichtsartikel laat zien dat deze theorie achterhaald is. Je lichaam is in staat om meer eiwitten op te nemen per maaltijd. Hoeveel dit precies zit, lees je in dit artikel.
Inhoudsopgave
De oude ’25-gram regel’
Waarom kwam deze 25-gram regel vandaan? Dit was gebaseerd op onderzoek met snelle eiwitten (zoals whey) en zonder de combinatie van andere macronutriënten [1]. Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens is. Meer recent onderzoek laat zien dat jongvolwassenen ongeveer 0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kunnen opnemen per maaltijd [2]. Bij ouderen ligt dit zelfs wat hoger (~ 0,60 per kilogram lichaamsgewicht). Een simpele rekensom laat zien dat dit getal dus veel hoger ligt dan die magische 25 gram per maaltijd.
Het verschil in opname wordt nog duidelijker als je relatief langzame eiwitten eet (bestaande uit caseïne) zoals een grote bak kwark of een normale maaltijd met een flink stuk vlees. Dit bevat vaak veel meer dan 25 gram eiwit per maaltijd. Het lichaam neemt dit veel langzamer op dan een eiwitshake, waardoor de verspreiding en opname heel anders is.
Onbeperkte opname
In theorie is een onbeperkte eiwitopname mogelijk. Maar het gaat niet alleen om de opname, maar vooral om de omzetting tot spiereiwit. Opname is het proces vanaf de passage vanaf de keel naar het maag- en darmstelsel en het transport door het bloed. De omzetting is het spierherstel door middel van eiwitsynthese. In theorie is de opname dus vrijwel ongelimiteerd, maar de omzetting is de beperkende factor. Factoren die dit beïnvloeden zijn bijvoorbeeld de hoeveelheid eiwit, trainingsprikkel, leeftijd en eiwitkwaliteit.
De nieuwe conclusies
Om meer duidelijkheid over dit onderwerp te krijgen stelden de onderzoekers zichzelf twee doelen. Namelijk een einde maken aan de zoektocht naar duidelijkheid over de ’20-25 gram’-regel en het opstellen van een praktische richtlijn. Ze kwamen tot de volgende conclusies:
- Het meerendeel van de onderzoeken lijkt aan te geven dat een hogere dosis dan 20 gram eiwit per maaltijd leidt tot een gedeeltelijke opname. Des te hoger de dosis, des te minder van de eiwitten gebruikt wordt voor het herstel van lichaamsweefsel. Dit betekent dan ook dat 20 gram niet de bovengrens is en dat alles daarboven zeker wel enige tot veel meerwaarde biedt.
- Het is nog onduidelijk of snelle of langzame eiwitten beter werken voor spieropbouw. Misschien werkt een eiwitshake met whey net zo goed voor spierbouw als een bak kwark.
- Verder lijken twee recente onderzoeken aan te geven dat eiwit alleen voldoende insulinepieken geeft voor een maximale spiereiwitbalans [3,4]. Voor spieropbouw is het misschien niet eens nodig om dat banaantje naast je shake te drinken, mits je een dubbele eiwitshake neemt.
- Het lijkt dat ouderen een hogere eiwitinname nodig hebben: ongeveer 10% meer dan jongeren. Dit is nodig om een beperktere opname te compenseren. Dit kwam ook al in eerder onderzoek naar eiwitten bij ouderen naar voren.
Advies
Conclusie: de fabel is ontkracht. Het is niet nodig om 8 eetmomenten in te plannen met elk 20 gram eiwit.
De onderzoekers adviseren om ongeveer 0,4 – 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen in 4 maaltijden per dag. Dit komt neer op 1,6 – 2,2 eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Meer lijkt niet echt nodig te zijn, zie je in onderstaand onderzoek [5]. Wil je weten welke producten veel eiwitten bevatten? Lees dan dit uitgebreide artikel over eiwitten.
De onderzoekers geven aan dat toekomstig onderzoek moet uitwijzen of er een cijfermatige bovengrens is voor de opname van eiwitten.
Let op: als je structureel te veel calorieën en eiwitten eet, dan kom je aan. Eiwitten zijn geen wondermiddel. Let daarop goed op je energiebalans.
Hoe verdeel jij je eiwitten?
Laat hieronder weten wat jij denkt over dit onderwerp. Hoe verdeel jij je eiwitten over de dag? Let je hier op, of doe je dit op gevoel?
