FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Start hier
    • FIT.nl podcast
    • Afvallen tips
    • Spiermassa tips
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis Fitnessschema
    • Begrippen
  • Info & tips
    • Voeding
    • Mindset
    • Krachttraining
    • Conditie
    • Herstel
    • Supplementen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
  • Oefeningen
    • Alle fitness oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Het team van FIT.nl
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
  • Start hier
    • FIT.nl podcast
    • Afvallen tips
    • Spiermassa tips
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis Fitnessschema
    • Begrippen
  • Info & tips
    • Voeding
    • Mindset
    • Krachttraining
    • Conditie
    • Herstel
    • Supplementen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
  • Oefeningen
    • Alle fitness oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Het team van FIT.nl
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
maximale-eiwitinname
FIT.nl / Voeding / Wat is de maximale eiwitopname per maaltijd?

Voeding

Wat is de maximale eiwitopname per maaltijd?

Wat is de maximale eiwitopname per maaltijd? Je lees het in dit artikel!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, coach en wetenschapper
⏱ Gepubliceerd: 7 mei 2018
⏱ Laatste update: 9 november 2019

Deel nu

Lang werd gedacht dat je lichaam per maaltijd hoogstens zo’n 20-25 gram kan opnemen. Een recent overzichtsartikel laat zien dat deze theorie achterhaald is: je neemt veel meer eiwitten op. Hoeveel dit precies is, lees je in dit artikel.

Het korte antwoord: er bestaat geen maximale eiwitopname. Vooralsnog hebben onderzoekers geen officiële bovengrens vastgesteld. Voor een optimale opname eet je ongeveer 0,4-0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Verspreid de inname over minimaal 4 eetmomenten op een dag.

De oude theorie

Lang werd gedacht dat ons lichaam per eetmoment maximaal 20 tot 25 gram eiwit kon omzetten voor spieropbouw. Deze regel was gebaseerd op onderzoek met snelle eiwitten (zoals whey) en zonder de combinatie van andere macronutriënten [1]. Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens is. Vooral als je relatief langzame eiwitten eet (bestaande uit caseïne) en eiwit neemt in combinatie met andere macronutriënten is een langzamere opname en afgifte van aminozuren het gevolg.


Onbeperkte opname

In theorie is een onbeperkte eiwitopname mogelijk. Maar het gaat niet alleen om de opname, maar vooral om de omzetting tot spiereiwit. Opname is het proces vanaf de passage vanaf de keel naar het maag- en darmstelsel en het transport door het bloed. De omzetting is het spierherstel door middel van eiwitsynthese. In theorie is de opname dus vrijwel ongelimiteerd, maar de omzetting is de beperkende factor. Factoren die dit beïnvloeden zijn bijvoorbeeld de hoeveelheid eiwit, trainingsprikkel, leeftijd en eiwitkwaliteit.

De nieuwe conclusies

Om meer duidelijkheid over dit onderwerp te krijgen stelden de onderzoekers zichzelf twee doelen. Namelijk een einde maken aan de zoektocht naar duidelijkheid over de ’20-25 gram’-regel en het opstellen van een praktische richtlijn. Ze kwamen tot de volgende conclusies:

  • Het meerendeel van de onderzoeken lijkt aan te geven dat een hogere dosis dan 20 gram eiwit per maaltijd leidt tot een gedeeltelijke opname. Des te hoger de dosis, des te minder van de eiwitten gebruikt wordt voor het herstel van lichaamsweefsel. Dit betekent dan ook dat 20 gram niet de bovengrens is en dat alles daarboven zeker wel enige tot veel meerwaarde biedt.
  • Het is nog onduidelijk of snelle of langzame eiwitten beter werken voor spieropbouw. Misschien werkt een eiwitshake met whey net zo goed voor spierbouw als een bak kwark.
  • Verder lijken twee recente onderzoeken aan te geven dat zuiver eiwit voldoende insulinepieken geeft voor een maximale spiereiwitbalans [2,3]. Voor spieropbouw is het misschien niet eens nodig om dat banaantje naast je shake te drinken, mits je een dubbele eiwitshake neemt.
  • Het lijkt dat ouderen een hogere eiwitinname nodig hebben: ongeveer 10% meer dan jongeren. Dit is nodig om een beperktere opname te compenseren. Dit kwam ook al in eerder onderzoek naar eiwitten bij ouderen naar voren.

Advies

De onderzoekers adviseren om ongeveer 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen in 4 maaltijden per dag. Om 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht te halen, moet je 0,55 gram per kilogram per maaltijd eten. Wil je weten welke producten veel eiwitten bevatten? Lees dan dit uitgebreide artikel over eiwitten.

Oftewel: de fabel is ontkracht. Het is niet nodig om 8 eetmomenten in te plannen met elk 20 gram eiwit.

De onderzoekers geven aan dat toekomstig onderzoek moet uitwijzen of er een cijfermatige bovengrens is voor de opname van eiwitten.

Hoe verdeel jij je eiwitten?

Laat hieronder weten wat jij denkt over dit onderwerp. Hoe verdeel jij je eiwitten over de dag? Let je hier op, of doe je dit op gevoel?

Referenties:

[1] Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.

[2] Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2015). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 310(1), E73-E80.

[3] Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino acids, 37(2), 333-339.

Auteur
Jeroen van der Mark
Medisch socioloog, coach en wetenschapper
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Is een avocado gezond?

    Is een avocado gezond?

    Door Jeroen van der Mark
  • Eieren: de belangrijkste informatie

    Eieren: de belangrijkste informatie

    Door Neeke Smit
  • Neem je een salade? Voeg wat olie toe!

    Neem je een salade? Voeg wat olie toe!

    Door Neeke Smit
  • Hogere maaltijdfrequentie = meer spiermassa?

    Hogere maaltijdfrequentie = meer spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact