De ochtend beginnen met een glas citroensap. Niet omdat het zo lekker is, maar omdat het verschillende gezondheidsvoordelen zou hebben. In dit artikel neem ik de 5 meest hardnekkige uitlatingen over citroensap onder de loep. Zijn ze waar, of is het gewoon weer een fabeltje?
1. Citroensap helpt niet om af te vallen
Citroensap helpt niet om gemakkelijker gewicht te verliezen. Vaak wordt het gebruik van citroenwater toegepast in combinatie met een dieet of detoxkuur. Zie voor kritiek daarop ook het volgende punt. Het is dus meestal niet zozeer het citroenwater maar het dieet dat ervoor zorgt dat je gewicht verliest. Er is wel een uitzondering: citroenwater kan helpen gewicht te verliezen als je hierdoor meer gaat drinken. Voldoende water drinken kan het makkelijker maken om minder te eten.
De dag starten met citroensap wordt vaak in combinatie met een detoxkuur gedaan. Bij zo’n dieet proberen mensen hun lichaam te ontgiften door weinig te eten en citroenwater te drinken. Mensen vallen dan snel af omdat je aan het begin van zo’n kuur veel vocht kwijt raakt. Dit komt door een gebrek aan koolhydraten waardoor je spierglycogeen afbreekt. En met elke gram glycogeen verlies je 3 gram water.
Maar als je weer meer koolhydraten gaat eten bouwt deze voorraad zich weer op en kom je het gewicht gewoon weer aan. Overigens kan je ook wat gewicht verliezen door een calorietekort. Maar dit heeft niks te maken met het gebruik van citroensap [1]. Lees hier meer over het effect van een koolhydraatarm dieet.
Er is bewijs dat oudere volwassenen minder eten als ze water drinken voor de maaltijd. Het kan zijn dat het citroenwater je goed smaakt en dat je hierdoor meer gaat drinken [2-7]. Maar dit kan tegelijkertijd ook de inname van andere dranken verminderen. Als je citroenwater in plaats van frisdranken met calorieën drinkt, kan je op een calorietekort uitkomen en zo gewicht verliezen.
Een experimenteel onderzoek bij muizen laat zien dat fytochemicaliën in citroenschillen de oxidatie van vetzuren kan verhogen. En zo dus overgewicht en obesitas kan voorkomen. Het is alleen de vraag of dit effect ook bij mensen optreedt en of één glaasje citroensap dit kan veroorzaken [8] . Vaak worden onderzoeksresultaten in de media veel te veel opgeblazen.
2. Citroensap is niet een detox voor je lichaam
Het is niet bewezen dat citroensap je lichaam kan ontgiften. Dieronderzoeken tonen wel een klein bewijs dat citroenwater de lever kan helpen. Maar of dit bij mensen in aantoonbare mate optreedt is nog onvoldoende bewezen.
Detoxen is het verwijderen van gifstoffen uit ons lichaam. Dit doet ons lichaam zelf met behulp van bijvoorbeeld de lever. Maar er zijn ook veel detoxmethodes en -kuren op de markt. Deze zijn niet bewezen werkzaam. Datzelfde geldt voor detoxmethodes met citroensap [9].
Er zijn wel bepaalde voedingsstoffen en bioactieve stoffen die de ontgiftingsenzymen in onze lever kunnen beïnvloeden. Uit onderzoek bij knaagdieren lijken stofjes sulforafaan en limoneen (aanwezig in citroenen) effect te hebben. Maar dieronderzoeken kunnen niet direct vertaald worden naar de mens. Het is dan ook onduidelijk wat hiervoor de benodigde dosering is, of het ook daadwerkelijk kan helpen en of het schadelijk is voor de gezondheid of niet [10,11].
3. Citroensap beschermt niet tegen nierstenen
Citroenen zijn een bron van citroenzuur.[12] In combinatie met calcium in de nieren kan citraat (een afstammeling van citroenzuur) de vorming en groei van calciumoxolaat en calciumfosfaat verminderen. Als je urine weinig citraat bevat loop je het risico om nierstenen te ontwikkelen [13].
Voor het voorkomen van nierstenen wordt nu vooral gekeken naar kaliumcitraat. Maar het blijkt dat citroensap hetzelfde effect op urinecitraat heeft als kaliumcitraat [14,15]. De benodigde dosering is echter nog onduidelijk en er is nog te weinig onderzoek gedaan naar de daadwerkelijke resultaten. Maar de theorie is aanwezig.
4. Citroensap is niet extra goed voor de spijsvertering
Er zijn meerdere theorieën waarom citroensap goed zou zijn voor de spijsvertering. Helaas zijn deze niet onderzocht en kan je lichaam dit over het algemeen prima zelf.
De eerste theorie is dat het citroenzuur in citroensap de spijsvertering kan verbeteren door het maagzuur aan te vullen. Maar als het goed is kan je lichaam zelf prima voldoende maagzuur aanmaken. Indien dit niet het geval is kan je beter even langs de huisarts gaan. Een glas citroensap zal je namelijk hierbij niet helpen.
Een andere theorie heeft te maken met je galblaas. Galzuren spelen een belangrijke rol in de werking van de darmen en helpen bij de opname van vetzuren en in vet oplosbare vitamines. Citroensap lijkt de afgifte van galzuur te verhogen. Maar ook hierbij geldt dat je lichaam zelf prima voldoende galzuren kan aanmaken. Ook hiervoor hoef je dus geen citroensap te nemen. [16]
Zure voedingsmiddelen vertragen de maaglediging. Dit zorgt niet voor een betere vertering, maar kan wel helpen met een betere opname van micronutriënten en een langzamere opname van koolhydraten. Aldus de theorie. Er is hier namelijk geen onderzoek naar gedaan. Dus het daadwerkelijke effect van citroensap op de opname van voedingsstoffen en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd zijn nog onduidelijk. [17,18]
Een laatste claim omtrent het effect op de spijsvertering is dat citroenen rijk zijn aan vezels die je darmen lekker op gang brengen. Klopt – mits je de hele citroen inclusief schil opeet. Ik denk dat er prettigere manieren zijn om vezels binnen te krijgen.
5. Citroensap voorkomt niet je verkoudheid
Citroenen zijn rijk aan vitamine C. En van vitamine C wordt gedacht dat het verkoudheid kan voorkomen. Het klopt dat vitamine C de duur van een verkoudheid kan verminderen, maar alleen als dit continu wordt ingenomen. Dus niet alleen nadat je ziek bent geworden. Ook is de dosering van vitamine C om dit gewenste effect te bereiken te hoog om enkel en alleen uit citroenen te halen. Tenzij je de hele dag met een zuur gezicht wilt rondlopen [19].
Een onderzoek bij ratten laat overigens wel zien dat andere stofjes in citroen het immuunsysteem positief kunnen beïnvloeden. Het eerder genoemde limoneen kan namelijk het vermogen van fagocyten verbeteren. Wat weer goed is voor het immuunsysteem. Onderzoek bij mensen ontbreekt nog [20].
Conclusie
Er zijn veel hardnekkige fabeltjes over de effecten van citroensap in omloop. Helaas zijn deze niet bewezen. Citroensap draagt niet substantieel bij aan de inname van macronutriënten. Het bevat daarentegen ook niet veel calorieën. Citroenen zijn net als de meeste vruchten over het algemeen gezond. Voeg ze dus gerust toe aan je dieet, maar niet vanwege bovenstaande claims.
Let op: Citroensap heeft een lage pH (zuur). Verdunnen met water helpt daar naar een beetje tegen. Het regelmatig drinken van zure drankjes kan tanderosie in de hand werken. Af en toe kan niet veel kwaad, net zo min als het eten van een sinaasappel die ook zuur is.
Referenties
[1] Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. (1992) Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition . Am J Clin Nutr.
[2] Dennis EA, et al. (201o) Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults . Obesity (Silver Spring).
[3] Van Walleghen EL, et al. (2007) Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects . Obesity (Silver Spring).
[4] Davy BM, et al. (2008) Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults . J Am Diet Assoc.
[5] Wong JMW, et al. (2017) Effects of Advice to Drink 8 Cups of Water per Day in Adolescents With Overweight or Obesity: A Randomized Clinical Trial . JAMA Pediatr.
[6] Parretti HM, et al. (2015) Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT . Obesity (Silver Spring).
[7] MacIntosh, A., & Ball, K. (2000). The effects of a short program of detoxification in disease-free individuals. Alternative therapies in health and medicine, 6(4), 70-111.
[8] Fukuchi Y, et al. (2008) Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in beta-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue . J Clin Biochem Nutr.
[9] Yoshida K, et al. (2015) Broccoli sprout extract induces detoxification-related gene expression and attenuates acute liver injury . World J Gastroenterol.
[10] Reicks MM, Crankshaw D. (1993) Effects of D-limonene on hepatic microsomal monooxygenase activity and paracetamol-induced glutathione depletion in mouse . Xenobiotica.
[11] Perez V, Alexander DD, Bailey WH. (2013) Air ions and mood outcomes: a review and meta-analysis . BMC Psychiatry.
[12] Penniston KL, et al. (2008) Quantitative assessment of citric acid in lemon juice, lime juice, and commercially-available fruit juice products . J Endourol.
[13] Zuckerman JM, Assimos DG. (2009) Hypocitraturia: pathophysiology and medical management . Rev Urol.
[14] Phillips R, et al. (2015) Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults . Cochrane Database Syst Rev.
[15] Aras B, et al. (2008) Can lemon juice be an alternative to potassium citrate in the treatment of urinary calcium stones in patients with hypocitraturia? A prospective randomized study . Urol Res.
[16] Cherng SC, et al. (2006) Acceleration of hepatobiliary excretion by lemon juice on 99mTc-tetrofosmin cardiac SPECT . Nucl Med Commun.
[17] Hunt JN, Knox MT. (1972) The slowing of gastric emptying by four strong acids and three weak acids . J Physiol.
[18] Müller M, Canfora EE, Blaak EE. (2018) Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers . Nutrients.
[19] Hemilä H, Chalker E. (2013)Vitamin C for preventing and treating the common cold . Cochrane Database Syst Rev.
[20] Hamada M, et al. (2002) Distribution and immune responses resulting from oral administration of D-limonene in rats . J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo).
