Eiwitten
Wat zegt de wetenschap?
Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Wil je alles weten over dit macronutriënt? Hieronder gaan we in op de belangrijkste informatie en de meest gestelde vragen over eiwitten.
Dit artikel bevat 21 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten (proteïnen) zijn voedingsstoffen en vallen onder de macronutriënten. Net zoals de andere twee macronutriënten koolhydraten en vetten. Macronutriënten zijn de drie bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Geschat wordt dat het menselijk lichaam uit meer dan 100.000 eiwitten bestaat. Deze hebben elk een ander doel.
Eiwitten zorgen voor het herstel van lichaamsweefsel en leveren ook calorieën. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding levert een eiwit vier kilocalorieën per gram. Eiwitten kun je opdelen in aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Door middel van de aanvoer van aminozuren herstelt en versterkt de (spier)cel zich.
Aminozuren
Een goede manier om eiwitten en aminozuren te onderscheiden, is om te denken aan een halsketting waaraan kralen vastzitten. De ketting is dan het eiwit, waaraan de aminozuren vastzitten als kralen.
In totaal zijn er 22 aminozuren waarvan het lichaam er zelf dertien kan aanmaken. De andere negen moet je dus via de voeding binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Verder zijn er zes semi-essentiële aminozuren.
Semi-essentiële aminozuren kunnen normaal gesproken door het lichaam aangemaakt worden.
Functies van eiwitten
Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Eiwitten hebben verschillende functies, namelijk:
- Ze zijn betrokken bij het herstel en de opbouw van lichaamscellen.
- Ze spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel.
- Alle enzymen zijn van origine eiwitten. Enzymen zijn belangrijk voor veel regelprocessen, waaronder de spijsvertering en afweer.
- Aminozuren zijn voorlopers van neurotransmitters. Deze spelen een rol bij de aanmaak van verschillende stoffen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan serotonine of dopamine.
- Eiwitten zijn betrokken bij de spieropbouw en het herstel na spierafbraak.
Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren vervolgens omzetten in glucose. Glucose is een brandstof voor spiersamentrekking. Wanneer je heel lang niets hebt gegeten of weinig koolhydraten eet, kan het lichaam gedeeltelijk overgaan op de verbranding van eiwitten.
Meest gestelde vragen over eiwitten
Hieronder vind je een overzicht van de meestgestelde vragen over eiwitten.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De eiwitbehoefte verschilt tussen niet-sporters en verschillende typen sporters. Zoals je in de onderstaande tabel kunt aflezen, wordt fanatieke krachtsporters aangeraden meer eiwitten te eten dan niet-sporters. Deze eiwitten zijn namelijk belangrijk voor het spierherstel na een (zware) training. Als duur- of krachtsporter heb je daarom meer eiwitten nodig dan een relatief inactief persoon.
Let op: voor ouderen wordt gedacht een verhoogde eiwitinname belangrijk is.
Waar zitten eiwitten in?
Er zijn wel honderden producten te verzinnen waar veel eiwitten in zitten. Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Ter illustratie vind je hieronder een overzicht van enkele eiwitrijke producten:
Zijn plantaardige eiwitten net zo goed als dierlijke?
In plantaardige eiwitten zitten meestal minder essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn belangrijk omdat het lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Deze moet je dus via je voeding binnenkrijgen. Daarnaast worden de aminozuren uit plantaardige producten soms lastiger opgenomen door het lichaam. De verhouding van aminozuren en de verteerbaarheid bepalen de zogenoemde eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00 [1].
De eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten lijkt lager te zijn. Mensen die geen dierlijke eiwitten binnenkrijgen, wordt daarom aangeraden om meer eiwitten te eten. Het advies voor hen is een extra eiwitinname van ongeveer 20-30%. Daarnaast raden we je aan om de plantaardige producten goed te combineren en te variëren. Dit omdat de essentiële aminozuren per plantaardig product nogal verschillen.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over een vega(n)voedingspatroon en spieropbouw.
Helpt een eiwitdieet om af te vallen?
Het is niet zo dat het eten van veel eiwitten ervoor zorgt dat je kilo’s extra’s afslankt. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding is het gewichtsverlies na 6 maanden maar 600 gram verschillend tussen de groep die meer of minder eiwitten. Wat wel opvalt, is dat groep die meer eiwitten at relatief meer spiermassa behoudt en gezondere producten at vergeleken met de groep die minder eiwitten consumeerde [10].
Eiwitten is dus maar een klein onderdeel van de oplossing bij een afslanktraject. De totale hoeveelheid calorieën die je eet, speelt daarbij een veel belangrijkere rol. Wanneer je wil afvallen, is het echter wel belangrijk om voldoende te blijven eten. In de eerste plaats om spierafbraak te voorkomen. Verder wordt vaak geclaimd dat eiwitten beter verzadiging. Echter, is hier nog geen consensus over binnen de huidige wetenschappelijke literatuur. Er zijn zowel onderzoeken die aangeven dat het beter of minder goed verzadigt [11][12][13]. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of er een verschil bestaat en hoe groot dit is. Meer hierover lees je in dit artikel over het verzadigende effect van eiwitten.
Wil je meer handige tips over vetverlies? Lees hier meer over hoe je op een gezonde manier kunt afvallen.
Behoud je meer spiermassa als je veel eiwitten eet tijdens het afvallen?
Een nieuwe meta-analyse laat dat het innemen van meer eiwit tijdens een afslanktraject leidt tot meer behoud van spiermassa bij fanatieke krachtsporters [21]. De onderstaande afbeelding laat zien dat er een positieve trend is richting meer eiwitten voor spierbehoud.
Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten binnenkrijgt?
Een tekort aan eiwit kan op de korte termijn leiden tot een afname in spiermassa. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor het spierherstel. Op de lange termijn leidt een tekort aan eiwitten tot een gebrek aan spierkracht [14]. Bovendien kan het een verminderde weerstand als gevolg hebben. Je ziet dit terug in onderstaand onderzoek waarbij een verminderde eiwitconsumptie vergeleken werd met een grotere eiwitconsumptie [14].
Wat gebeurt er als je te veel eiwitten binnenkrijgt?
Een teveel aan eiwit zal bij gezonde mensen geen negatieve invloed hebben op bijvoorbeeld nieren of botmassa [15][16]. De uitzondering hierbij zijn mensen met niet goed werkende nieren. In dit geval neem contact op met je huisarts of diëtist voor passend advies. Te weinig, maar ook te veel eiwit kan in dit geval niet gezond zijn.
Verder kan een overschot wel een negatief effect hebben op de hoeveelheid spiermassa en het gewicht. Lees hier meer over de voor- en nadelen van een dieet dat hoog in eiwitten is.
Heb je een eiwitshake nodig?
Een eiwitshake kán handig zijn. Mits je via een normaal voedingspatroon onvoldoende eiwitten binnenkrijgt. Een eiwitshake kan daarom bijvoorbeeld nuttig zijn als je niet toekomt aan het maken van een eiwitrijke maaltijd. Een shake is dus een makkelijke en efficiënte manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar helaas is het geen wondermiddel. Het is een aanvulling op je dagelijkse dieet. Zie het zéker niet als een vervanger van een maaltijd. Wil je meer weten? Lees hier dan meer over de noodzaak van eiwitshakes.
Maakt het uit wanneer je eiwitten inneemt?
Vaak zie je krachtsporters vlak voor of na de training een shake nemen voor een beter spierherstel. Of ze nemen ’s avonds nog een bak kwark voor de ‘langzame eiwitten’. Maar is dit ook echt nodig?
Vooralsnog is hier nog te weinig onderzoek over bekend. Het is dus nog niet mogelijk om eenduidig aan te geven dat het timen van je eiwitten echt werkt. Aan de ene kant zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat de eiwitsynthese het hoogst is wanneer wei-eiwitten binnen 90 minuten na de training genomen worden. Aan de andere kant komt uit een overzichtsartikel naar voren dat de totale eiwitinname over de gehele dag een veel belangrijke voorspeller is voor spierherstel dan de gerichte timing voor of na de training [3]. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat de opname en afgifte van eiwitten langer duurt dan 1 of 2 uur. Als je bijvoorbeeld een eiwitrijke maaltijd voor de training eet, heb je waarschijnlijk voldoende eiwitten in je lichaam om je spieren te laten herstellen van de (zware) training.
De algemene richtlijn is: stel je eiwitrijke maaltijd na je training niet bewust uit. Maar neem die zo snel mogelijk na je training zodat je zeker weet dat je goed zit.
Eiwitten voor het slapen gaan?
Wanneer je je echt specifiek op spieropbouw richt, kan het wel nuttig zijn om een eiwitrijke maaltijd (bestaande uit ongeveer 20-40 gram eiwit) vlak voor het slapen gaan te nemen. Zo weet je zeker dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Alleen is er nog discussie over of dit komt door de timing of door de extra grammen eiwit. Waarbij het vermoeden van de auteur is dat dit komt door de extra eiwitten en niet zozeer het ’s avonds laat consumeren.
Eiwitten in combinatie met koolhydraten?
Om deze vraag te beantwoorden maken we een verschil tussen duur- en krachtsport. Bij duursporters adviseren wij wel om eiwitten en koolhydraten te combineren. Meer hierover lees je in dit uitgebreide artikel over eten na de training. De voornaamste reden is het aanvullen van zowel je eiwitten als je glycogeen door middel van koolhydraten.
Voor krachtsporters ligt dit wat anders. Tot op heden zijn er nog te weinig onderzoeken uitgevoerd om een duidelijk advies te geven over de combinatie van eiwitten en koolhydraten na een krachttraining. Vaak luidt het advies om minstens evenveel koolhydraten als eiwitten te nemen voor en na de training om zo het spierherstel te verhogen [4]. Een aantal recente onderzoeken betwijfelen het aloude advies om koolhydraten en eiwitten te combineren na een krachttraining [5][6][7]. Deze onderzoeken geven aan dat het spierherstel op korte termijn niet verbeterd wordt door de koolhydraat-en-eiwitcombinatie. Deze is namelijk net zo goed met een inname van 20-30 gram eiwit.
Zoals eerder aangegeven is er tot op heden nog onvoldoende onderzoek gedaan naar de combinatie van koolhydraten en eiwitten bij krachttraining. Ik raad daarom aan om beide methodes te testen en te kijken waarmee je het beste herstelt. Dus: wanneer merk je dat je beter herstelt? Wanneer je je eiwitten neemt met ofwel zonder koolhydraten na een krachttraining?
Is er een maximale eiwitopname per maaltijd?
Je lichaam is in staat om meer dan 30 gram eiwitten per eetmoment op te nemen. Vooralsnog is de wetenschap er nog niet over uit hoeveel eiwitten je lichaam kan gebruiken voor de eiwitsynthese per eetmoment. De laatste onderzoeken geven de voorkeur aan drie tot zes grote maaltijden. Daarbij neem je per eetmoment 20-40 gram eiwit consumeert [3][4][9]. Natuurlijk is dit een gemiddelde. Iemand die meer energie gebruikt of langer is, heeft immers meer eiwit en calorieën nodig. Meer over dit onderwerp lees je in dit artikel over de maximale eiwitopname.
Hoe vaak moet je eiwitten eten voor een optimale spieropbouw?
Het laatste uitgebreide onderzoek over dit onderwerp raadt aan om elke 4 uur ongeveer 20 tot 40 gram eiwit te nemen. Verder is 0,25-0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn [3][4][9]. Daarmee zorg je voor een optimale spiereiwitsynthese.
Hebben mannen meer eiwitten nodig?
Meerdere onderzoeken laten zien dat mannen die aan krachttraining doen relatief meer eiwitten nodig hebben dan vrouwen [17][18][19][20]. Er zijn hiervoor meerdere verklaringen geopperd, waaronder een verschil in spierfunctie of een andere verdeling van type spierweefsels. Maar de meest voor de hand liggende gedachte is dat dit waarschijnlijk komt, omdat vrouwen gemiddeld genomen meer vet en minder spieren hebben dan mannen. Hierdoor is de eiwitbehoefte bij vrouwen lager, omdat het relatieve percentage spieren lager is.
Adviezen
Mannen die fanatiek aan krachttraining doen en maximaal spiermassa willen opbouwen, hebben dus per kilogram lichaamsgewicht meer eiwitten nodig dan vrouwen. Duursporters en mensen die niet sporten kunnen de richtlijnen op deze pagina aanhouden.
Ben je uit op maximale spiergroei en wil je je eiwitbehoefte uitrekenen? Dan geven deze richtlijnen op basis van je hoeveelheid vetvrije massa enig houvast [17][18][19][20]:
Voor mannen die aan krachttraining doen is dat:
2.2-2.6 gram eiwit per kilogram vetvrije massa
Voor vrouwen die aan krachttraining doen is de eiwitbehoefte:
1.8-2.4 gram per kilogram vetvrije massa.
Andere interessante artikelen over eiwitten
Actieve jongeren en ouderen hebben waarschijnlijk ook meer eiwitten nodig. Wil je meer weten over eiwitten? Lees dan dit uitgebreide artikel over eiwitten en check deze podcast!
