Eiwitbehoefte berekenen

Een gezonde volwassene heeft minimaal 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Bij 60 kilo is dat 50 gram, bij 80 kilo 66 gram [22]. Train je met gewichten voor spieropbouw, dan zit je met 1,6 tot 2,0 gram per kilo goed [23][24]. Doe je aan duursport, dan is 1,2 tot 1,4 gram per kilo een goede richtlijn [36].

Val je af, ben je 65-plus of eet je veganistisch, dan ligt je getal hoger dan het minimum. In de tabel hieronder staat per doel wat je nodig hebt. Je eigen getal zie je direct in de rekentool bovenaan deze pagina.

Hoeveel eiwit per dag per doel?

Bronnen per regel: minimum [22], veganist [32], duursport [31][36], spieropbouw [23][24], afvallen [24][41], 65-plus [26].

Alle getallen in deze tabel zijn grammen per kilo lichaamsgewicht: wat je op de weegschaal weegt. Verderop staat bij afvallen ook een advies per kilo vetvrije massa. Dat is je gewicht zonder vet, en dan komt er een ander getal uit.

Voor vrouwen en mannen gelden dezelfde getallen per kilo. Omdat vrouwen gemiddeld lichter zijn, komt er in grammen minder uit: het Voedingscentrum rekent voor een vrouw van 18 tot 49 jaar met 52 tot 54 gram per dag en voor een man met 61 tot 63 gram [32]. Alleen bij krachttraining vonden onderzoekers een verschil per kilo. Dat lees je hieronder bij “Hoeveel eiwit per dag als vrouw?”.

Heb je flink overgewicht? Reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht. Anders kom je op hoeveelheden uit die je spieren niet nodig hebben.

0,83 gram per kilo: het minimum tegen tekorten

Een gezonde volwassene heeft volgens de Gezondheidsraad minimaal 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig [22]. Met die hoeveelheid voorkom je een tekort, meer niet. Het getal is niet bedoeld om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen of vast te houden. Weeg je 80 kilo, dan is het minimum 66 gram per dag.

Hoeveel eiwit voor spieropbouw?

Train je met gewichten, dan zit je met 1,6 tot 2,0 gram per kilo goed. Een meta-analyse van 49 studies met 1.863 deelnemers vond dat extra eiwit boven ongeveer 1,6 gram per kilo gemiddeld geen extra spiermassa meer opleverde. De onzekerheidsmarge liep wel door tot 2,2 gram [23]. Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition komt op 1,4 tot 2,0 gram per kilo uit [24].

Een latere meta-analyse van 74 gecontroleerde studies kwam op hetzelfde beeld uit. Onder 1,2 gram per kilo leverde extra eiwit geen meetbare winst op. Vanaf 1,6 gram was de winst het grootst, vooral bij jongere mensen die krachttraining deden. Het effect is wel bescheiden: gemiddeld een halve tot zeven tiende kilo extra spiermassa bovenop wat de training zelf al opleverde [37]. Eiwit helpt je training dus. Het vervangt hem niet.

Zelf at ik in de periode dat ik bodybuilding en triatlon combineerde meer dan 200 gram eiwit per dag. Ik trainde toen zo’n 12 keer per week en herstelde daar goed van. Dat is één ervaring en geen onderzoek, maar het past bij wat de studies hierboven laten zien: wie veel traint, kan prima wat boven de 1,6 gram per kilo zitten.

Wil je dat iemand je eten en training samen afstemt op spieropbouw? Bij online coaching kijkt een coach elke week met je mee.

1,2 tot 1,4 gram per kilo: als je aan duursport doet

Ook duursporters hebben meer eiwit nodig dan iemand die niet sport. Het Voedingscentrum noemt voor sporters 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je doel, en voor fanatieke duursporters 1,4 gram [36]. Een kleine studie bij zes getrainde hardlopers kwam na een duurloop van 20 kilometer zelfs uit op een aanbevolen inname van 1,8 gram per kilo [31]. Loop of fiets je met 70 kilo een paar keer per week flink, dan kom je op 84 tot 98 gram. Combineer je duursport met krachttraining, houd dan de getallen voor krachtsport aan.

Zo ziet dat er in grammen uit per lichaamsgewicht:

Hoeveel eiwit per dag als vrouw?

Voor een vrouw die niet sport geldt hetzelfde minimum als voor een man: 0,83 gram per kilo [22]. Weeg je 65 kilo, dan is dat 54 gram per dag. Sport je, dan gelden de getallen uit de tabel ook voor jou: 1,2 tot 1,4 gram bij duursport en 1,6 tot 2,0 gram bij krachttraining.

Bij krachttraining is er onderzoek dat specifiek naar vrouwen keek. Een studie met acht getrainde vrouwen kwam uit op ongeveer 1,5 gram per kilo, met een veilige bovengrens van 1,9 gram [20]. Bij vrouwen in een teamsport was dat 1,7 gram [17]. Bij mannen kwam dezelfde meetmethode uit op ongeveer 2,0 gram [19]. Het gaat om kleine groepen, gemeten op één dag na één training. Wij zouden daar geen apart vrouwenadvies op bouwen: 1,6 gram per kilo is voor de meeste vrouwen die met gewichten trainen een prima doel.

Ben je zwanger of geef je borstvoeding, dan komt er iets bij. In het derde trimester is dat 28 gram per dag extra, in de eerste zes maanden borstvoeding 19 gram [32]. Voor vrouwen rond de overgang hebben we een aparte pagina. Wil je als vrouw afvallen, dan gelden dezelfde getallen als hieronder bij afvallen. In een studie van 12 weken met 46 vrouwen die afvielen, verloren de vrouwen met een eiwitrijk menu (30 procent van hun energie uit eiwit) 1,5 kilo vetvrije massa, tegen 2,8 kilo bij een normaal menu [39].

Hebben ouderen meer eiwit nodig?

Voor ouderen adviseren sommige experts een verhoogde eiwitinname. De Gezondheidsraad vindt het bewijs te mager voor een aparte, hogere norm en houdt ook voor 70-plussers 0,83 gram per kilo aan [22]. Een Europese werkgroep van geriaters (PROT-AGE) adviseert 65-plussers juist 1,0 tot 1,2 gram per kilo. Wie traint of actief is, adviseert dezelfde werkgroep 1,2 gram of meer, en bij ziekte ligt het nog hoger [26]. Traint een oudere met gewichten, dan zien wij geen reden om lager te zitten dan een jongere sporter.

Hoeveel eiwit per dag om af te vallen?

Tijdens een energietekort heb je meer eiwit nodig dan normaal. Train je met gewichten, dan komen sportwetenschappers uit op 1,6 tot 2,4 gram per kilo. Hoe groter je tekort en hoe zwaarder je traint, hoe meer je naar de bovenkant schuift [41]. In een meta-analyse van 18 studies hielp eiwit boven het minimum vooral als de spieren onder druk stonden: tijdens afvallen hielden mensen gemiddeld 0,36 kilo meer vetvrije massa vast. Zonder tekort en zonder training maakte extra eiwit geen verschil [42]. Rekenvoorbeelden per gewicht, ook voor vrouwen, en wat het onderzoek precies laat zien, staan bij eiwit om af te vallen.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (proteïnen) zijn voedingsstoffen en vallen onder de macronutriënten. Net zoals de andere twee macronutriënten koolhydraten en vetten. Macronutriënten zijn de drie bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Geschat wordt dat het menselijk lichaam uit meer dan 100.000 eiwitten bestaat. Deze hebben elk een ander doel.

Eiwitten zorgen voor het herstel van lichaamsweefsel en leveren ook calorieën. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding levert een eiwit vier kilocalorieën per gram. Eiwitten kun je opdelen in aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Door de aanvoer van aminozuren herstelt en versterkt de (spier)cel zich.

Aminozuren

Een goede manier om eiwitten en aminozuren te onderscheiden, is om te denken aan een halsketting waaraan kralen vastzitten. De ketting is dan het eiwit, waaraan de aminozuren vastzitten als kralen.

Er zijn 20 aminozuren die je lichaam als bouwsteen voor eiwit gebruikt. Negen daarvan kan het niet zelf aanmaken. Die negen moet je dus via de voeding binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren [30]. Verder zijn er semi-essentiële aminozuren.

Semi-essentiële aminozuren kunnen normaal gesproken door het lichaam aangemaakt worden. Bij ziekte, snelle groei of na een zware operatie maakt je lichaam er soms niet genoeg van aan. Dan moeten ze ook uit je eten komen [30].

Functies van eiwitten

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Eiwitten hebben verschillende functies, namelijk:

• Ze zijn betrokken bij het herstel en de opbouw van lichaamscellen.
• Ze spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel.
• Alle enzymen zijn van origine eiwitten. Enzymen zijn nodig voor veel regelprocessen, waaronder de spijsvertering en afweer.
• Aminozuren zijn grondstof voor neurotransmitters, zoals serotonine en dopamine.
• Eiwitten zijn betrokken bij de spieropbouw en het herstel na spierafbraak.

Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren vervolgens omzetten in glucose. Glucose is een brandstof voor spiersamentrekking. Wanneer je heel lang niets hebt gegeten of weinig koolhydraten eet, kan het lichaam eiwit gedeeltelijk als brandstof gebruiken.

Wat het onderzoek zegt over eiwit

Waar zitten eiwitten in?

Er zijn wel honderden producten te verzinnen waar veel eiwitten in zitten. Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Ter illustratie vind je hieronder een overzicht van enkele eiwitrijke producten:

De hele lijst, met de hoeveelheid eiwit per portie en per productgroep, vind je bij eiwitrijke voeding.

Zijn plantaardige eiwitten net zo goed als dierlijke?

In plantaardige eiwitten zitten meestal minder essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn belangrijk omdat het lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Deze moet je dus via je voeding binnenkrijgen. Daarnaast worden de aminozuren uit plantaardige producten soms lastiger opgenomen door het lichaam. De verhouding van aminozuren en de verteerbaarheid bepalen de zogenoemde eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00 [1].

De eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten lijkt lager te zijn. Mensen die geen dierlijke eiwitten binnenkrijgen, wordt daarom aangeraden om meer eiwitten te eten. Het Voedingscentrum adviseert veganisten ongeveer 30 procent meer eiwit [27]. Daarnaast raden we je aan om de plantaardige producten goed te combineren en te variëren. Dit omdat de essentiële aminozuren per plantaardig product nogal verschillen. Welke bronnen het meeste opleveren, lees je bij de beste plantaardige eiwitten.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over een vega(n)voedingspatroon en spieropbouw.

Helpt een eiwitdieet om af te vallen?

Het is niet zo dat het eten van veel eiwitten ervoor zorgt dat je kilo’s extra afslankt. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding is het gewichtsverlies na 6 maanden maar 600 gram verschillend tussen de groep die meer of minder eiwitten at. Wat wel opvalt, is dat de groep die meer eiwitten at relatief meer spiermassa behoudt en gezondere producten at vergeleken met de groep die minder eiwitten at [10].

Eiwit is dus maar een klein onderdeel van de oplossing bij een afslanktraject. De totale hoeveelheid calorieën die je eet, telt veel zwaarder. Wil je afvallen, blijf dan wel voldoende eiwit eten. In de eerste plaats om spierafbraak te voorkomen. Verder wordt vaak geclaimd dat eiwitten beter verzadigen. In korte labstudies geeft een eiwitrijke maaltijd inderdaad een voller gevoel [40]. Of je daardoor over een hele dag of week minder eet, is minder duidelijk: daar wijzen studies beide kanten op [11][12][13]. Meer hierover lees je in dit artikel over het verzadigende effect van eiwitten.

Wil je meer handige tips over vetverlies? Lees hier meer over hoe je op een gezonde manier kunt afvallen. Hoeveel energie je per dag nodig hebt, lees je bij hoeveel calorieën per dag.

Behoud je meer spiermassa als je veel eiwitten eet tijdens het afvallen?

Een meta-analyse uit 2022 laat zien dat het innemen van meer eiwit tijdens een afslanktraject leidt tot meer behoud van spiermassa bij fanatieke krachtsporters [21]. De onderstaande afbeelding laat zien dat er een positieve trend is richting meer eiwitten voor spierbehoud.

Hoeveel meer? Voor slanke krachtsporters die afvallen kwam een overzichtsstudie uit op 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilo vetvrije massa [25]. Let op: dit is per kilo vetvrije massa, dus je gewicht zonder vet, niet per kilo lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kilo met 15 procent vet (68 kilo vetvrij) is dat 156 tot 211 gram per dag. Hoe slanker je al bent en hoe groter je tekort, hoe meer je richting de bovenkant schuift. Ben je net begonnen en heb je nog wat marge, dan zit je met 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht prima.

Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten binnenkrijgt?

Een tekort aan eiwit kan op de korte termijn leiden tot een afname in spiermassa. Eiwitten zijn namelijk nodig voor het spierherstel. Op de lange termijn leidt een tekort aan eiwitten tot een gebrek aan spierkracht [32]. Bovendien kan het een verminderde weerstand als gevolg hebben [32]. Je ziet dit terug in onderstaand onderzoek waarbij een verminderde eiwitconsumptie vergeleken werd met een grotere eiwitconsumptie [14].

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten binnenkrijgt?

Een teveel aan eiwit zal bij gezonde mensen geen negatieve invloed hebben op bijvoorbeeld nieren of botmassa [15][16]. De uitzondering hierbij zijn mensen met niet goed werkende nieren. Neem in dat geval contact op met je huisarts of diëtist voor passend advies. Te weinig, maar ook te veel eiwit kan in dit geval niet gezond zijn.

Verder levert eiwit gewoon energie: 4 kilocalorieën per gram. Eet je er veel meer van dan je nodig hebt, dan telt dat mee in je energiebalans, net als koolhydraten en vet. Lees hier meer over de voor- en nadelen van een dieet dat hoog in eiwitten is.

Heb je een eiwitshake nodig?

Een eiwitshake kán handig zijn. Mits je via een normaal voedingspatroon onvoldoende eiwitten binnenkrijgt. Een eiwitshake kan daarom bijvoorbeeld nuttig zijn als je niet toekomt aan het maken van een eiwitrijke maaltijd. Een shake is dus een makkelijke en efficiënte manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar het is geen wondermiddel. Het is een aanvulling op je dagelijkse eten. Zie het zéker niet als een vervanger van een maaltijd. Wil je meer weten? Lees hier dan meer over de noodzaak van eiwitshakes.

Eiwit voor of na het sporten?

Het maakt weinig uit. In een Amerikaans onderzoek namen 21 getrainde mannen tien weken lang 25 gram eiwit vlak voor of vlak na hun training. Beide groepen werden even sterk en kregen evenveel spiermassa erbij [38]. Een shake na de training mag dus, als dat makkelijk is. Voor de training werkt net zo goed. Wat het zwaarst telt, is hoeveel eiwit je over de hele dag binnenkrijgt.

Vaak zie je krachtsporters vlak voor of na de training een shake nemen voor een beter spierherstel. Of ze nemen ’s avonds nog een bak kwark voor de ‘langzame eiwitten’. Maar is dit ook echt nodig?

Een eenduidig antwoord geeft het onderzoek nog niet. Aan de ene kant zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat de eiwitsynthese het hoogst is wanneer wei-eiwitten binnen 90 minuten na de training genomen worden. Aan de andere kant komt uit een overzichtsartikel naar voren dat de totale eiwitinname over de gehele dag een veel betere voorspeller is voor spierherstel dan de gerichte timing voor of na de training [3]. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat de opname en afgifte van eiwitten langer duurt dan 1 of 2 uur. Als je bijvoorbeeld een eiwitrijke maaltijd voor de training eet, heb je waarschijnlijk voldoende eiwitten in je lichaam om je spieren te laten herstellen van de (zware) training.

De algemene richtlijn is: stel je eiwitrijke maaltijd na je training niet bewust uit. Maar neem die zo snel mogelijk na je training zodat je zeker weet dat je goed zit.

De richtlijnen voor sporters kijken vooral naar de hele dag. Verdeel je eiwit over 3 tot 4 eetmomenten van 20 tot 40 gram, met 3 tot 4 uur ertussen [24]. Je eiwit tot op de minuut timen rond je training is niet nodig. Het effect van een training op je spieren houdt minstens 24 uur aan [24]. Wat wel wordt aangeraden: vlak voor het slapen nog een snack met ongeveer 40 gram eiwit uit caseïne, bijvoorbeeld kwark of een caseïneshake [24][33]. Dan kom je op 4 tot 5 eiwitmomenten per dag.

Eiwitten voor het slapen gaan?

Wanneer je je echt specifiek op spieropbouw richt, kan het wel nuttig zijn om een eiwitrijke maaltijd (bestaande uit ongeveer 20-40 gram eiwit) vlak voor het slapen gaan te nemen [8]. Zo weet je zeker dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Alleen is er nog discussie over of dit komt door de timing of door de extra grammen eiwit. Het vermoeden van de auteur is dat dit komt door de extra eiwitten en niet zozeer door het tijdstip.

Waarom juist 40 gram? In het Maastrichtse onderzoek dat dit effect als eerste liet zien, dronken jonge mannen na een avondtraining 40 gram caseïne vlak voor het slapen. Hun eiwitbalans was die nacht beter dan met een placebo [33]. Een latere studie gaf 30 gram caseïne. Die verbeterde de eiwitbalans ook, maar de spieren bouwden ’s nachts niet meer eiwit op dan met een placebo [35].

Eiwitten in combinatie met koolhydraten?

Om deze vraag te beantwoorden maken we een verschil tussen duur- en krachtsport. Bij duursporters adviseren wij wel om eiwitten en koolhydraten te combineren. Meer hierover lees je in dit uitgebreide artikel over eten na de training. De voornaamste reden is het aanvullen van zowel je eiwitten als je glycogeen door middel van koolhydraten.

Hier is ook een richtlijn voor. Moet je snel herstellen, bijvoorbeeld omdat je dezelfde dag of de volgende ochtend weer traint, neem dan in de uren na de training per uur 0,8 tot 1,2 gram koolhydraten en 0,2 tot 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Met eiwit erbij is 0,8 gram koolhydraten al genoeg. Je glycogeen vult zich dan even snel aan als met 1,2 gram koolhydraten per kilo per uur zonder eiwit [34]. Met 70 kilo is dat per uur zo’n 56 tot 84 gram koolhydraten en 14 tot 28 gram eiwit.

Voor krachtsporters ligt dit wat anders. Tot op heden zijn er nog te weinig onderzoeken uitgevoerd om een duidelijk advies te geven over de combinatie van eiwitten en koolhydraten na een krachttraining. Vaak luidt het advies om minstens evenveel koolhydraten als eiwitten te nemen voor en na de training om zo het spierherstel te verhogen [4]. Een aantal recente onderzoeken betwijfelt het aloude advies om koolhydraten en eiwitten te combineren na een krachttraining [5][6][7]. Deze onderzoeken geven aan dat het spierherstel op korte termijn niet verbeterd wordt door de koolhydraat-en-eiwitcombinatie. Dat herstel is namelijk net zo goed met een inname van 20-30 gram eiwit.

Zoals eerder aangegeven is er tot op heden nog onvoldoende onderzoek gedaan naar de combinatie van koolhydraten en eiwitten bij krachttraining. Ik raad daarom aan om beide methodes te testen en te kijken waarmee je het beste herstelt. Dus: wanneer merk je dat je beter herstelt? Wanneer je je eiwitten neemt met of zonder koolhydraten na een krachttraining?

Is er een maximale eiwitopname per maaltijd?

Je lichaam is in staat om meer dan 30 gram eiwitten per eetmoment op te nemen. Vooralsnog is de wetenschap er nog niet over uit hoeveel eiwitten je lichaam per eetmoment kan gebruiken voor de eiwitsynthese. De laatste onderzoeken geven de voorkeur aan drie tot zes grote maaltijden. Daarbij neem je per eetmoment 20-40 gram eiwit [3][4][9]. Natuurlijk is dit een gemiddelde. Iemand die meer energie gebruikt of langer is, heeft immers meer eiwit en calorieën nodig. Meer over dit onderwerp lees je in dit artikel over de maximale eiwitopname.

Een studie uit Maastricht uit 2023 maakt het plaatje duidelijker. Sporters kregen na de training 25 of 100 gram eiwit. Bij 100 gram was de spieropbouw hoger en hield het effect langer dan 12 uur aan [28]. Een grote portie wordt dus niet “verspild”. In de praktijk werkt verdelen nog steeds goed: minstens vier eetmomenten van ongeveer 0,4 gram per kilo [29]. Bij 80 kilo is dat vier keer zo’n 32 gram, samen 128 gram.

Hoe vaak moet je eiwitten eten voor een optimale spieropbouw?

Het laatste uitgebreide onderzoek over dit onderwerp raadt aan om elke 4 uur ongeveer 20 tot 40 gram eiwit te nemen. Verder is 0,25-0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per eetmoment een goede richtlijn [3][4][9]. Daarmee haal je het meeste uit je spiereiwitsynthese.

Uit de praktijk van Neeke

Wat me opvalt: sporters maken zich vaak druk om hun eiwitinname, terwijl ze al makkelijk genoeg binnenkrijgen. Soms zelfs onnodig veel.

Wil je eiwit beter over de dag verdelen? Kijk dan in je huidige eetpatroon waar je eiwit kunt toevoegen, als dat nodig is. Bijvoorbeeld wat zuivel bij een tussendoortje, of hartig beleg in plaats van zoet beleg op je brood. Maak het niet onnodig ingewikkeld.

Hebben mannen meer eiwitten nodig?

Meerdere onderzoeken laten zien dat mannen die aan krachttraining doen relatief meer eiwitten nodig hebben dan vrouwen [17][18][19][20]. Er zijn hiervoor meerdere verklaringen geopperd, waaronder een verschil in spierfunctie of een andere verdeling van type spierweefsels. Maar de meest voor de hand liggende gedachte is dat vrouwen gemiddeld genomen meer vet en minder spieren hebben dan mannen. Hierdoor is de eiwitbehoefte bij vrouwen lager, omdat het relatieve percentage spieren lager is.

Adviezen

Mannen die fanatiek aan krachttraining doen en maximaal spiermassa willen opbouwen, hebben dus per kilogram lichaamsgewicht meer eiwitten nodig dan vrouwen. Duursporters en mensen die niet sporten kunnen de richtlijnen op deze pagina aanhouden.

Ben je uit op maximale spiergroei en wil je je eiwitbehoefte uitrekenen? Dan geven deze richtlijnen per kilo lichaamsgewicht enig houvast [17][18][19][20]:

Voor mannen die aan krachttraining doen is dat ongeveer 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, met een marge tot zo’n 2,4 gram [19]. De mannen in dit onderzoek hadden gemiddeld 11 procent vet.

Voor vrouwen die aan krachttraining doen is de eiwitbehoefte ongeveer 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht, met een marge tot zo’n 1,9 gram [20]. Bij vrouwen in een teamsport kwam een andere studie uit op 1,7 gram per kilo [17].

Andere interessante artikelen over eiwitten

Wil je meer weten over eiwitten? Lees dan de artikelen over eiwitrijke voeding en de maximale eiwitopname, en luister naar de podcast met onderzoeker Nikita Alexandrov over eiwitinname en spiermassa.

Geen zin om zelf grammen te tellen? Met ons gratis voedingsschema krijg je een dagmenu met jouw hoeveelheid eiwit, verdeeld over je eetmomenten.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Minimaal 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht: 50 gram bij 60 kilo, 66 gram bij 80 kilo [22]. Sport je, dan ligt je behoefte hoger: 1,2 tot 1,4 gram per kilo bij duursport [36] en 1,6 tot 2,0 gram bij krachttraining [23][24].

Hoeveel gram eiwit per dag voor spieropbouw?

Houd 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht aan, met ruimte tot 2,0 of 2,2 gram. Boven ongeveer 1,6 gram leverde extra eiwit in een meta-analyse van 49 studies gemiddeld geen extra spiermassa op [23]. Bij 75 kilo is dat 120 tot 150 gram per dag.

Hoeveel eiwit per dag als vrouw?

Hetzelfde per kilo als een man: minimaal 0,83 gram, en 1,6 gram per kilo als je met gewichten traint [22][23]. Een vrouw van 65 kilo komt dan op 54 gram (minimum) of 104 gram (krachttraining). Zwanger of borstvoeding: in het derde trimester 28 gram per dag extra [32].

Eiwitshake voor of na het sporten?

Allebei prima. 25 gram eiwit vlak voor of vlak na de training gaf na tien weken hetzelfde resultaat in kracht en spiermassa [38]. Je totaal over de dag telt zwaarder dan het moment [3].

Hoeveel eiwit per dag om af te vallen?

Train je met gewichten, dan 1,6 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht. Hoe groter je tekort en hoe slanker je bent, hoe hoger [41]. Uitgebreide rekenvoorbeelden staan bij eiwit om af te vallen.

Hoeveel eiwit hebben 65-plussers nodig?

De Gezondheidsraad houdt 0,83 gram per kilo aan, ook voor 70-plussers [22]. De Europese werkgroep PROT-AGE adviseert 1,0 tot 1,2 gram, en 1,2 gram of meer als je traint of actief bent [26].

Bronnen bij deze tekst

1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
2. Babault N, Paizis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. doi:10.1186/s12970-014-0064-5
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53. PMID 24299050
4. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
6. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833-842.
7. Staples AW, Burd NA, West DW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154-1161.
8. Trommelen J, van Loon LJ. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763. doi:10.3390/nu8120763
9. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
10. Ogilvie AR, Schlussel Y, Sukumar D, Meng L, Shapses SA. Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass. Obesity. 2022.
11. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1558S
12. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108(S2):S105-S112. doi:10.1017/S0007114512002589
13. Lim JJ, Liu Y, Lu LW, et al. Does a higher protein diet promote satiety and weight loss independent of carbohydrate content? An 8-week low-energy diet (LED) intervention. Nutrients. 2022;14(3):538. doi:10.3390/nu14030538
14. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012;307(1):47-55. doi:10.1001/jama.2011.1918
15. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197
16. Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH. A systematic review of renal health in healthy individuals associated with protein intake above the US recommended daily allowance in randomized controlled trials and observational studies. Adv Nutr. 2018;9(4):404-418. doi:10.1093/advances/nmy026
17. Wooding DJ, Packer JE, Kato H, et al. Increased protein requirements in female athletes after variable-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(11):2297-2304.
18. Humayun MA, Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. 2007;86(4):995-1002. doi:10.1093/ajcn/86.4.995
19. Mazzulla M, Sawan SA, Williamson E, et al. Protein intake to maximize whole-body anabolism during postexercise recovery in resistance-trained men with high habitual intakes is severalfold greater than the current recommended dietary allowance. J Nutr. 2020;150(3):505-511.
20. Malowany JM, West DW, Williamson E, et al. Protein to maximize whole-body anabolism in resistance-trained females after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(4):798-804. PMID 30395050
21. Refalo MC, Trexler ET, Helms ER. Effect of dietary protein on fat-free mass in energy restricted, resistance-trained individuals: an updated systematic review with meta-regression. Strength Cond J. 2022. doi:10.1519/SSC.0000000000000888
22. Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten: referentiewaarden voor de inname van eiwitten. Den Haag; 2021. gezondheidsraad.nl
23. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. PMID 28698222
24. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PMID 28642676
25. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054. PMID 24092765
26. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021. PMID 23867520
27. Voedingscentrum. Hebben vegetariërs en veganisten meer eiwit nodig? Geraadpleegd 13-10-2026. voedingscentrum.nl
28. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
29. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
30. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1-17. doi:10.1007/s00726-009-0269-0
31. Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLoS One. 2016;11(6):e0157406. doi:10.1371/journal.pone.0157406. PMID: 27322029
32. Voedingscentrum. Eiwitten (encyclopedie). Geraadpleegd 29-10-2026. voedingscentrum.nl
33. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
34. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515-532. doi:10.1123/ijsnem.20.6.515
35. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, et al. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;314(5):E457-E467. doi:10.1152/ajpendo.00273.2016
36. Voedingscentrum. Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport? Geraadpleegd 29-10-2026. voedingscentrum.nl
37. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022. doi:10.1002/jcsm.12922. PMID 35187864
38. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825. doi:10.7717/peerj.2825. PMID 28070459
39. Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2007;15(2):421-429. doi:10.1038/oby.2007.531. PMID 17299116
40. Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968-983. doi:10.1016/j.jand.2016.01.003. PMID 26947338
41. Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273. PMID 29182451
42. Hudson JL, Wang Y, Bergia RE 3rd, Campbell WW. Protein intake greater than the RDA differentially influences whole-body lean mass responses to purposeful catabolic and anabolic stressors: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2020;11(3):548-558. doi:10.1093/advances/nmz106. PMID 31794597