Vraag jij je af of eiwitten je beschermen tijdens het afvallen? Wij waren benieuwd en hebben het voor jou uitgezocht.
Moet ik meer eiwitten eten?
Voor veel sporters is het belangrijk voor hun prestaties of looks om het spierverlies tot een minimum te beperken. Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig, oftewel dien je minder te eten dan je nodig hebt. Tijdens het afvallen verlies je vetmassa, maar ook een deel spiermassa. Hoe minder je eet, des te meer spiermassa het lichaam zal afbreken [1,2]. Voor het behoud van spiermassa is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en vooral niet te snel af te vallen. Het blijkt namelijk dat mensen die meer eiwitten eten, meer spiermassa behouden [3-9]. Verder geven meerdere onderzoeken aan dat je met een eiwitrijkdieet sneller vetmassa kwijtraakt, omdat dit een meer verzadigend gevoel geeft en het behoud van spiermassa ervoor zorgt dat je energieverbruik daardoor hoger blijft (spieren verbruiken energie) [16-19].
Dit wetende zijn twee andere vragen belangrijk:
- Hoeveel eiwitten moet ik dan eten?
- Wat is ‘niet te snel’ afvallen?
Hoeveel eiwitten?
De hoeveelheid eiwitten die je moet eten tijdens het zogenaamde cutten is onder andere afhankelijk van je huidige vetpercentage [10]. Voor de optimale ontwikkeling van spiermassa heeft het lichaam redelijk wat extra eiwitten nodig (1.6-1.8 gram per kg lichaamgewicht).
Voor sporters met een laag vetpercentage (onder de 10%) die nog meer vet willen verbranden is het beter om nog meer eiwitten te eten tijdens het cutten (2 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht of meer) [11-14]. Bijvoorbeeld professionele bodybuilders die al redelijk droog zijn (5-10 vetpercentage), maar nog meer vet willen verbranden (bijvoorbeeld lager dan 5%) hebben meer eiwitten nodig dan mensen die van een vetpercentage van 15 naar 10 willen dalen [10,14].
De verklaring hiervoor is dat mensen die willen afvallen en minder vetmassa hebben, sneller overgaan op het verbranden van eiwitten om het lichaam van energie te voorzien [10]. De studies [11-14] geven een brede range (2 – 2.7) aan, maar uit alle bovenstaande onderzoeken blijkt dat het voor mensen met een laag vetpercentage (onder de 15) beter is om rond de 2 gram eiwit of meer per kilogram lichaamsgewicht te nemen.
Mijn advies: train je fanatiek in de sportschool en ben je aan het cutten met behoud van zoveel mogelijk spiermassa? Eet dan ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Hoe snel moet je afvallen?
Om geen tot weinig spiermassa kwijt te raken, is het belangrijk om niet te veel calorieën te schrappen. Het beste is om niet meer dan 10 tot 20 procent onder je energiebehoefte per dag te gaan zitten. Ook is het belangrijk om genoeg onverzadigde vetten, koolhydraten, groenten en fruit te eten, zodat het lichaam niet te snel overgaat op de verbranding van eiwitten [10].
Krachttraining helpt ook
Het mooie is dat tijdens het afvallen krachttraining ook de spiermassa beschermt. Als je regelmatig traint behoud je meer spiermassa tijdens het afvallen [16]. De combinatie van krachttraining en een eiwitrijkdieet werkt het beste voor het behoud van spiermassa en verlies van vetmassa [17-20].
Referenties:
[1] Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
[2] Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review.International Journal of Obesity (2005). 2007;31(5):743–750. Available at: http://www.nature.com/ijo/journal/v31/n5/full/0803483a.html.
[3] Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239–262. Available at: http://goo.gl/RbLEX.
[4] Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S105–12. doi:10.1017/S0007114512002589.
[5] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):55. doi:10.1186/1743-7075-9-55.
[6] Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, et al. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(3):505–512. doi:10.1249/MSS.0b013e31815f6643.
[7] Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21–29.
[8] Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003;133(2):411–417. Available at: http://jn.nutrition.org/content/133/2/411.full.
[9] Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135(8):1903–1910. Available at: http://jn.nutrition.org/content/135/8/1903.long.
[10] Helms, E (2013). Exploring protein and macronutreint intakes in lean bodybuilders during caloric restriction. A thesis submitted to Auckland University of technology in fulfilment of the requirements for the degree of master of philosophy. School of sport and recreation.
[11] Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997;18(1):47–55. doi:10.1055/s-2007-972594.
[12] Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326–337.
[13] Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22(1):65–79.
[14] Aragon, A.A., Fitschen, P.J., & Helms, E.R. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutrition, 11:20.Doi:10.1186/1550-2783-11-20.
[15] Phillips SM, van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1(6):647–654. doi:10.1080/02640414.2011.619204.
[16] Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–121. Available at: http://www.jacn.org/content/18/2/115.long.
[17] Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD. A high-protein diet with resistance exercise training improves weight loss and body composition in overweight and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2010;33(5):969–976. doi:10.2337/dc09-1974.
[18] Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):4. doi:10.1186/1550-2783-7-4.
[19] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298. doi:10.3945/ajcn.112.044321.
[20] Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2007;15(2):421–429. doi:10.1038/oby.2007.531.
