Vraag jij je af of eiwitten je beschermen tijdens het afvallen? Wij waren benieuwd en hebben het voor jou uitgezocht.
Moet ik meer eiwitten eten?
Voor veel sporters is het belangrijk voor hun prestaties of looks om het spierverlies tot een minimum te beperken. Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig, oftewel dien je minder te eten dan je nodig hebt. Tijdens het afvallen verlies je vetmassa, maar ook een deel spiermassa. Hoe minder je eet, des te meer spiermassa het lichaam zal afbreken [1][2]. Voor het behoud van spiermassa is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en vooral niet te snel af te vallen. Het blijkt namelijk dat mensen die meer eiwitten eten, meer spiermassa behouden [3][4][5][6][7][8][9]. Verder geven meerdere onderzoeken aan dat je met een eiwitrijkdieet sneller vetmassa kwijtraakt, omdat dit een meer verzadigend gevoel geeft en het behoud van spiermassa ervoor zorgt dat je energieverbruik daardoor hoger blijft (spieren verbruiken energie) [16][17][18][19].
Dit wetende zijn twee andere vragen belangrijk:
- Hoeveel eiwitten moet ik dan eten?
- Wat is ‘niet te snel’ afvallen?
Hoeveel eiwitten?
De hoeveelheid eiwitten die je moet eten tijdens het zogenaamde cutten is onder andere afhankelijk van je huidige vetpercentage [10]. Voor de optimale ontwikkeling van spiermassa heeft het lichaam redelijk wat extra eiwitten nodig (1.6-1.8 gram per kg lichaamgewicht).
Voor sporters met een laag vetpercentage (onder de 10%) die nog meer vet willen verbranden is het beter om nog meer eiwitten te eten tijdens het cutten (2 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht of meer) [11][12][13][14]. Bijvoorbeeld professionele bodybuilders die al redelijk droog zijn (5-10 vetpercentage), maar nog meer vet willen verbranden (bijvoorbeeld lager dan 5%) hebben meer eiwitten nodig dan mensen die van een vetpercentage van 15 naar 10 willen dalen [10][11][12][13][14].
De verklaring hiervoor is dat mensen die willen afvallen en minder vetmassa hebben, sneller overgaan op het verbranden van eiwitten om het lichaam van energie te voorzien [10]. De studies [11][12][13][14] geven een brede range (2 – 2.7) aan, maar uit alle bovenstaande onderzoeken blijkt dat het voor mensen met een laag vetpercentage (onder de 15) beter is om rond de 2 gram eiwit of meer per kilogram lichaamsgewicht te nemen.
Mijn advies: train je fanatiek in de sportschool en ben je aan het cutten met behoud van zoveel mogelijk spiermassa? Eet dan ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Hoe snel moet je afvallen?
Om geen tot weinig spiermassa kwijt te raken, is het belangrijk om niet te veel calorieën te schrappen. Het beste is om niet meer dan 10 tot 20 procent onder je energiebehoefte per dag te gaan zitten. Ook is het belangrijk om genoeg onverzadigde vetten, koolhydraten, groenten en fruit te eten, zodat het lichaam niet te snel overgaat op de verbranding van eiwitten [10].
Krachttraining helpt ook
Het mooie is dat tijdens het afvallen krachttraining ook de spiermassa beschermt. Als je regelmatig traint behoud je meer spiermassa tijdens het afvallen [16]. De combinatie van krachttraining en een eiwitrijkdieet werkt het beste voor het behoud van spiermassa en verlies van vetmassa [17][18][19][20].
Geef een antwoord