FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beĂŻnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Is honing gezond?

          Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

          Onze 10 lekkerste recepten met havermout

          Wat zijn goede plantaardige bronnen van omega 3?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
eiwitten informatie
FIT.nl / Afvallen / Moet je tijdens het afvallen meer eiwitten eten?

Afvallen

Moet je tijdens het afvallen meer eiwitten eten?

Afvallen

Is het belangrijk om tijdens het afvallen meer eiwitten te eten? Lees hier of een eiwitrijkdieet beter is om af te vallen.
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 23 september 2014
Laatste update: 9 februari 2021
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Vraag jij je af of eiwitten je beschermen tijdens het afvallen? Wij waren benieuwd en hebben het voor jou uitgezocht.

Moet ik meer eiwitten eten?

Voor veel sporters is het belangrijk voor hun prestaties of looks om het spierverlies tot een minimum te beperken. Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig, oftewel dien je minder te eten dan je nodig hebt. Tijdens het afvallen verlies je vetmassa, maar ook een deel spiermassa. Hoe minder je eet, des te meer spiermassa het lichaam zal afbreken [1,2]. Voor het behoud van spiermassa is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en vooral niet te snel af te vallen. Het blijkt namelijk dat mensen die meer eiwitten eten, meer spiermassa behouden [3-9]. Verder geven meerdere onderzoeken aan dat je met een eiwitrijkdieet sneller vetmassa kwijtraakt, omdat dit een meer verzadigend gevoel geeft en het behoud van spiermassa ervoor zorgt dat je energieverbruik daardoor hoger blijft (spieren verbruiken energie) [16-19].

Dit wetende zijn twee andere vragen belangrijk:

  • Hoeveel eiwitten moet ik dan eten?
  • Wat is ‘niet te snel’ afvallen?

Hoeveel eiwitten?

De hoeveelheid eiwitten die je moet eten tijdens het zogenaamde cutten is onder andere afhankelijk van je huidige vetpercentage [10]. Voor de optimale ontwikkeling van spiermassa heeft het lichaam redelijk wat extra eiwitten nodig (1.6-1.8 gram per kg lichaamgewicht).

Voor sporters met een laag vetpercentage (onder de 10%) die nog meer vet willen verbranden is het beter om nog meer eiwitten te eten tijdens het cutten (2 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht of meer) [11-14]. Bijvoorbeeld professionele bodybuilders die al redelijk droog zijn (5-10 vetpercentage), maar nog meer vet willen verbranden (bijvoorbeeld lager dan 5%) hebben meer eiwitten nodig dan mensen die van een vetpercentage van 15 naar 10 willen dalen [10,14].

De verklaring hiervoor is dat mensen die willen afvallen en minder vetmassa hebben, sneller overgaan op het verbranden van eiwitten om het lichaam van energie te voorzien [10]. De studies [11-14] geven een brede range (2 – 2.7) aan, maar uit alle bovenstaande onderzoeken blijkt dat het voor mensen met een laag vetpercentage (onder de 15) beter is om rond de 2 gram eiwit of meer per kilogram lichaamsgewicht te nemen.

Mijn advies: train je fanatiek in de sportschool en ben je aan het cutten met behoud van zoveel mogelijk spiermassa? Eet dan ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Hoe snel moet je afvallen?

Om geen tot weinig spiermassa kwijt te raken, is het belangrijk om niet te veel calorieÍn te schrappen. Het beste is om niet meer dan 10 tot 20 procent onder je energiebehoefte per dag te gaan zitten. Ook is het belangrijk om genoeg onverzadigde vetten, koolhydraten, groenten en fruit te eten, zodat het lichaam niet te snel overgaat op de verbranding van eiwitten [10].

Krachttraining helpt ook

Het mooie is dat tijdens het afvallen krachttraining ook de spiermassa beschermt. Als je regelmatig traint behoud je meer spiermassa tijdens het afvallen [16]. De combinatie van krachttraining en een eiwitrijkdieet werkt het beste voor het behoud van spiermassa en verlies van vetmassa [17-20].

Referenties:

[1] Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

[2] Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review.International Journal of Obesity (2005). 2007;31(5):743–750. Available at: http://www.nature.com/ijo/journal/v31/n5/full/0803483a.html.

[3] Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239–262. Available at: http://goo.gl/RbLEX.

[4] Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S105–12. doi:10.1017/S0007114512002589.

[5] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):55. doi:10.1186/1743-7075-9-55.

[6] Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, et al. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(3):505–512. doi:10.1249/MSS.0b013e31815f6643.

[7] Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21–29.

[8] Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003;133(2):411–417. Available at: http://jn.nutrition.org/content/133/2/411.full.

[9] Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135(8):1903–1910. Available at: http://jn.nutrition.org/content/135/8/1903.long.

[10] Helms, E (2013). Exploring protein and macronutreint intakes in lean bodybuilders during caloric restriction. A thesis submitted to Auckland University of technology in fulfilment of the requirements for the degree of master of philosophy. School of sport and recreation.

[11] Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997;18(1):47–55. doi:10.1055/s-2007-972594.

[12] Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326–337.

[13] Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22(1):65–79.

[14] Aragon, A.A., Fitschen, P.J., & Helms, E.R. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutrition, 11:20.Doi:10.1186/1550-2783-11-20.

[15] Phillips SM, van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1(6):647–654. doi:10.1080/02640414.2011.619204.

[16] Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–121. Available at: http://www.jacn.org/content/18/2/115.long.

[17] Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD. A high-protein diet with resistance exercise training improves weight loss and body composition in overweight and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2010;33(5):969–976. doi:10.2337/dc09-1974.

[18] Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):4. doi:10.1186/1550-2783-7-4.

[19] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298. doi:10.3945/ajcn.112.044321.

[20] Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2007;15(2):421–429. doi:10.1038/oby.2007.531.

Auteur
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe zet ik mijn gezonde voornemens om in duurzaam gedrag?

    Hoe zet ik mijn gezonde voornemens om in duurzaam gedrag?

    Door Erik Huizenga
  • Succesvol afvallen is meer dan alleen wilskracht en discipline

    Succesvol afvallen is meer dan alleen wilskracht en discipline

    Door Erik Huizenga
  • Moeten we allemaal gaan eten volgens het Pioppi-dieet?

    Moeten we allemaal gaan eten volgens het Pioppi-dieet?

    Door Neeke Smit
  • Waarom is het zo moeilijk om slank te blijven?

    Waarom is het zo moeilijk om slank te blijven?

    Door Neeke Smit

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact