Creatine

YouTube laadt pas als je op play drukt

Wat is creatine?

Creatine is een voedingssupplement, maar ook een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt het dus zelf aan en beschikt over een voorraadje. Je kunt deze voorraad ook aanvullen middels voeding of als voedingssupplement.

Formule van creatine

Welke voeding bevat creatine?

Deze stof zit met name in vlees, maar ook in vis. Je eigen lichaam heeft ongeveer 1-3 gram creatine per dag nodig om de voorraden aan te vullen. De helft hiervan komt van voeding en de overige helft maak jezelf aan [17]. De lichaamseigen stof wordt gevormd uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Die omzetting begint in de nieren en wordt vooral in de lever afgemaakt [17].

Sommige producten bevatten een hoog creatinegehalte [2][25]:

• Haring (rauw): 6,5 tot 10 gram per kilo
• Varkensvlees (rauw): ongeveer 5 gram per kilo
• Rundvlees (rauw): ongeveer 4,5 gram per kilo
• Zalm (rauw): ongeveer 4,5 gram per kilo
• Kabeljauw (rauw): ongeveer 3 gram per kilo

Bij het bakken en koken gaat er nog een deel verloren. Wil je 3 gram per dag uit rundvlees halen, dan zit je dus al op ruim een halve kilo vlees.

Hoeveel halen we uit onze voeding?

Amerikaanse voedingsdata van 1999 tot 2018, van ruim 89.000 mensen, laten zien dat er gemiddeld zo’n 0,7 gram creatine per dag uit voeding komt [26]. Dat is minder dan de helft van wat je lichaam per dag gebruikt. De rest moet je lichaam dus zelf aanmaken.

Hoe werkt creatine?

Om uit te leggen hoe creatine werkt, gaan we terug naar de basis. Je lichaam gebruikt energie om spieren te laten bewegen. Om een beweging in gang te brengen trekt een spier samen. De energie hiervoor komt voort uit ATP en kan aangevuld worden door vetzuren, eiwitten (in de vorm van aminozuren), koolhydraten (in de vorm van glycogeen) en creatine (in de vorm van creatinefosfaat). De energiebron en samenstelling is afhankelijk van de intensiteit. Met name bij korte explosieve bewegingen speelt creatine een belangrijke rol in het snel voorzien van voldoende energie voor een beweging.

Voordat een spier in beweging komt gaan een aantal processen aan vooraf. Creatine wordt in je lichaam omgevormd tot creatinefosfaat. Dit vult vervolgens het creatinefosfaatsysteem en deze voorraad zorgt ervoor dat je lichaam krachtige en explosieve bewegingen kan maken. Helaas is de energietank van dit systeem redelijk beperkt. Een explosieve beweging (zoals sprinten of een zwaar gewicht tillen) kun je daarom niet heel lang volhouden op topsnelheid. Vaak merk je al een vermindering in spierkracht en snelheid na 10-15 seconden. Dit komt doordat de hoeveelheid creatinefosfaat niet toereikend is om voldoende ATP opnieuw aan te maken.

Maar door het gebruik van creatine uit je voeding of creatine als supplement kun je ervoor zorgen dat je lichaam over een grotere buffer van creatine beschikt. Hierdoor zal je dus gemakkelijker en vaker een explosieve beweging uit kunnen voeren [3].

Als je creatine neemt, wordt dit opgenomen door het maag- en darmsysteem en dan getransporteerd naar je spiercellen. De voorraad creatine in je spieren stijgt daardoor met zo’n 20 procent [1]. De hoeveelheid ATP zelf verandert nauwelijks, maar je maakt tijdens korte, zware inspanning sneller nieuw ATP aan. Je haalt dus net een of twee herhalingen meer uit een set, of houdt een sprint iets langer vol. Over weken opgeteld betekent dat meer trainingsvolume, en dat is waarschijnlijk de belangrijkste reden dat je spiermassa en kracht iets harder groeien [17]. Dit leidt ook tot een iets hoger gewicht als gevolg van een verhoogd volume van de spiercellen.

Sla je meer water op door creatine?

Creatine lijkt op korte termijn wel te zorgen voor een verhoogde opname wat water in en buiten de spiercel. Maar meer langetermijnstudies laten zien dat creatine niet leidt tot een duidelijke stijging van de totale hoeveelheid en tevens ook niet op celniveau [23].

Wat is effect van creatine?

Daarnaast heeft creatine ook nog andere effecten. Het grote deel van de gebruikers ondervindt de volgende effecten bij het gebruik van creatine [3][4][17]:

• meer kracht (zoals al eerder naar voren kwam)
• hoger trainingsvolume (oftewel: je kunt langer en zwaarder trainen)
• meer vetvrije massa (dit zijn bijvoorbeeld je spieren, botten, water, pezen en organen)
• betere sprintprestaties
• bij duursport vooral winst in korte, explosieve stukken, zoals een eindsprint; op duurprestaties zelf is geen duidelijk effect gevonden [27]
• mogelijk iets beter bestand tegen warmte, maar dat is nog weinig onderzocht
• mogelijk iets beter geheugen, vooral bij ouderen. Dat is nog niet zeker [28][29].

Hoe groot is het effect op je spierkracht?

Creatine heeft een duidelijk effect op je spierkracht. Twee meta-analyses van samen ruim 100 gecontroleerde studies laten zien dat creatine je sterker maakt bij oefeningen die korter duren dan 3 minuten, zoals bankdrukken en de squat. Het effect is klein tot middelgroot [30][31]. Dit effect treedt op bij zowel jongeren als ouderen, en er werd geen verschil tussen geslachten gevonden [30]. Een verklarende theorie is dat je meer trainingsvolume draait in die weken en daarmee meer vetvrije massa hebt en als gevolg daarvan meer spierkracht kunnen leveren.

Creatine zorgt waarschijnlijk voor meer spiermassa

Het gebruik van creatine is ook interessant voor krachtsporters die meer spiermassa willen opbouwen. Dit is om twee redenen. Allereerst leidt creatine tot een hoger celvolume waardoor spier meer massa krijgt [23]. Verder kun je waarschijnlijk langer en zwaarder trainen, wat indirect er ook weer voor zorgt dat de spiermassa toeneemt [17].

Hoe groot is het effect op spiermassa?

Het effect van creatine op de opbouw van spiermassa wordt al decennia de hemel ingeprezen. Maar hoe sterk is dit effect eigenlijk? Een meta-analyse van 35 studies met 1.192 deelnemers vond dat creatine samen met krachttraining gemiddeld 1,1 kilo extra vetvrije massa oplevert. Zonder krachttraining was er geen duidelijk effect [32]. Een deel van die extra kilo is vocht in de spiercel. Dit betekent dat creatine wel een effect heeft, maar het niet overschat moet worden. Het is geen game changer.

Meer recent (zie afbeelding hierboven) zijn weer alle relevante onderzoeken gebundeld waarin de spier zelf werd gemeten, met MRI, CT of echo. Dan lijkt de effectgrootte lager uit te vallen dan eerder gedacht: er is een klein voordeel voor creatine, in zowel het boven- als het onderlichaam [24]. Daarnaast maken de onderzoekers een interessant onderscheid tussen jong en oud: bij jongere sporters lijkt het effect iets groter. Creatine helpt dus, maar het is geen vervanger voor goede training en genoeg eiwit.

Werkt creatine ook bij duursporten?

Het is niet zeker of creatine handig is bij sporten van langer dan een uur. Een meta-analyse van 13 studies bij goed getrainde duursporters vond geen effect van creatine op duurprestaties [27]. Bij middellange afstanden zou dit supplement mogelijk tot betere prestaties kunnen leiden, doordat een sporter net wat meer kracht heeft.

Waarom is dit voor duursporters mogelijk niet altijd de beste keuze? Omdat twee effecten optreden die elkaar tegenwerken. Aan de ene kant zorgt creatine ervoor dat je iets aankomt in gewicht. Dat is nadelig voor de meeste duursporten. Aan de andere kant zorgt creatine ervoor dat je meer kracht hebt. Daarnaast lijkt het ook te zorgen voor een iets hogere opslag van spierglycogeen [21]. Spierglycogeen gebruikt je lichaam als energiebron voor middellange en lange afstanden.

Die extra kracht kan handig zijn voor bijvoorbeeld een snelle eindsprint [3].

Doe je veel aan duursport? Test dan of dit voor je werkt. En kijk vooral kritisch naar creatine als je lange afstanden doet. Dan kan het mogelijk eerder je wedstrijdtijden vertragen dan versnellen.

Werkt creatine voor iedereen?

Niet iedereen heeft baat bij creatinegebruik. Over het algemeen worden de meesten er sterker en iets zwaarder van. Maar helaas presteert niet iedereen beter door extra toediening. Als je aan duursport doet kan zoals hierboven uitgelegd het je ook tegenwerken door het extra gewicht.

Daarnaast heb je ook non-responders. Dit kan zijn omdat je te weinig creatine neemt, of omdat je al veel vlees eet waardoor je creatinewaardes al relatief hoog zijn. Vegetariërs en veganisten hebben juist een lagere voorraad en reageren vaak sterker [17]. Hoeveel mensen echt niet reageren, is niet goed bekend.

Verder lijkt het dat jonge sporters en gewichtheffers met relatief veel type-2-spiervezels en meer spiermassa beter reageren op creatine [3]. Dit zijn de snelle spiervezels die vooral betrokken zijn bij explosieve sporten.

Is creatine doping?

Dit supplement staat niet op de dopinglijst van WADA en kan gewoon legaal gebruikt worden. Het is ook geen anabole steroïde [23]. Het echte risico zit in vervuiling: sommige supplementen bevatten sporen van verboden middelen die niet op het etiket staan. Sport je op wedstrijdniveau en word je getest? Kies dan een product met het NZVT-keurmerk (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport). Lees ook hoe je dopingvrij traint.

Meerwaarde voor ouderen?

Creatine biedt mogelijk ondersteuning bij geheugentaken en cognitieve functie op latere leeftijd [33][28]. Dat beeld is nog niet rond: de Europese voedselautoriteit EFSA concludeerde in 2024 dat een effect op het denkvermogen niet is aangetoond [29]. Daarnaast lijken meerdere onderzoeken aan te geven dat creatine van meerwaarde kan zijn voor spierbehoud op latere leeftijd. Vooral als dit gecombineerd wordt met krachttraining [23]. Een meta-analyse bij ouderen die krachttrainden vond gemiddeld 1,3 kilo extra vetvrije massa en meer kracht in armen en benen [34]. De EU staat er zelfs een officiële claim voor toe: bij volwassenen ouder dan 55 jaar die krachttrainen, versterkt 3 gram creatine per dag het effect op de spierkracht [35].

Verschil tussen mannen en vrouwen?

De meeste onderzoeken naar het effect op spiermassa en spierkracht zijn uitgevoerd met mannen. Bij zowel vrouwen als mannen leidt creatine tot meer spierkracht [30]. Het onderzoek bij vrouwen is wel dunner. Een meta-analyse uit 2026 van 34 studies bij sportende vrouwen vond kleine positieve effecten op prestaties en lichaamssamenstelling. De zekerheid is wel laag, omdat de studies klein zijn en veel van elkaar verschillen [36]. De winst in vetvrije massa lijkt bij vrouwen kleiner dan bij mannen: 0,3 kilo tegen 1,5 kilo [32].

Welke verschillende soorten creatine kan ik kopen?

Er zijn tegenwoordig veel merken die verschillende soorten op de markt brengen, met soms grote verschillen in prijs. De meerwaarde van deze nieuwe (dure) soorten blijkt echter vaak onvoldoende aangetoond.

Veel verkochte soorten zijn:

• monohydraat
• ethyl-ester
• kre-alkalyn
• HCL
• nitraat

Qua prijs-kwaliteit ben je vooralsnog het beste uit met de standaard creatine monohydraat.

Wat is creatine monohydraat?

Dit is de populairste en meest verkochte variant. Dit is de creatine met de beste prijs-kwaliteitsverhouding. Het zorgt ook voor een vergroting van het spiercelvolume en de spierkracht. Bijna al het onderzoek naar creatine is met monohydraat gedaan [23].

Verder heb je nog een micronized creatine. Dit is om de oplosbaarheid in water te verbeteren. Dit verandert de werking en eigenschap creatine niet.

Wat is creatine ethyl-ester?

Als je de makers van dit supplement moet geloven, zorgt ethyl-ester ervoor dat deze sneller in de spiercel terechtkomt. Voor zover bekend is hier nooit sluitend bewijs voor gevonden. In een studie waarin monohydraat en ethyl-ester naast elkaar werden getest, deed ethyl-ester het juist slechter. Het verhoogde de creatine in bloed en spier minder, terwijl de afvalstof creatinine sterker steeg. Ethyl-ester valt in je maag en bloed al grotendeels uit elkaar voordat het je spier bereikt [5].

Wat is kre-alkalyn?

Kre-alkalyn is monohydraat (98%) met een toevoeging van magnesiumconcentraat, natriumcarbonaat en kunstmatige zoetstoffen.

Volgens claims vanuit de industrie zorgt deze toevoeging voor een betere opname. Uit onderzoek blijkt echter dat kre-alkalyn niet beter werkt dan monohydraat [6]. Wil je echt waar voor je geld? Koop dan gewoon monohydraat, omdat kre-alkalyn waarschijnlijk geldklopperij is.

Wat is creatine HCL?

De HCL-variant zou beter opgenomen worden in je maag dan monohydraat. Onze ervaring is dat monohydraat net zo goed oplost in water als HCL. Ook voor HCL geldt hetzelfde als voor kre-alkalyn; mensen willen graag meer betalen voor iets extra’s, wat uiteindelijk vaak niet beter werkt.

Wat is creatine nitrate?

Dit is een mengsel van monohydraat en nitraat. Monohydraat zorgt hierbij voor een verhoging van de kracht en nitraat zorgt voor een extra pomp tijdens je training. Sommige sporters vinden dit fijn, aangezien ze meer motivatie halen uit opgepompte spieren. Deze combinatie leidt niet tot betere sportprestaties [20].

Wat zijn de bijwerkingen en nadelen van creatine?

De meest recente onderzoeken laten zien dat gezonde sporters geen grotere kans hebben op ziektebeelden of gezondheidsrisico’s op de korte termijn. Voor zover nu bekend, heeft creatine geen directe negatieve effecten (bij sporters zonder medische indicaties) voor de leverfunctie [7][8], nierfunctie [37][38], bloeddruk [9][10] en cholesterol [11]. Ook studies met een langere onderzoeksperiode laten vooralsnog geen negatieve effecten zien. Creatine lijkt (zoals de huidige studies aangeven) daarmee een veilige keus mits je niet overdoseert [17][23].

Naast de gezondheidsfactoren zijn er wel een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.

Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters.

Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3]. Het kan dus zijn dat je je misselijk voelt of diarree krijgt als je te veel creatine in één keer neemt. Dit kun je voorkomen door de dosering te verdelen over de dag in 1 of 2 porties.

Is creatine slecht voor je nieren?

Bij gezonde mensen beschadigt creatine je nieren niet. Dat laten twee meta-analyses zien, ook met studies die langer dan 12 weken duurden [37][38]. Wel stijgt de waarde creatinine in je bloed een beetje. Creatinine is een afvalstof van creatine, en artsen gebruiken die waarde om je nierfunctie te schatten. Met creatine kan het dus lijken alsof je nieren slechter werken, terwijl de echte filtersnelheid gelijk blijft [38]. Laat je bloed prikken? Vertel je arts dan dat je creatine gebruikt.

Verder raden wij aan bij nierziekten of een verleden van nierklachten om eerst contact op te nemen met een specialist of (huis)arts voordat je creatine overweegt [17]. Er is weinig onderzoek gedaan bij mensen met een nierziekte. Raadpleeg daarom in dat geval altijd eerst een arts.

Hoeveel creatine moet je nemen per dag?

De EU staat één prestatieclaim voor creatine toe: 3 gram per dag verbetert je prestatie bij herhaalde korte, intensieve inspanning [39]. Dat is ook de ondergrens van het advies hieronder. De hoeveelheid creatine die je neemt hangt verder af van de methode die je kiest.

Wil je sneller effect merken van je creatine? Dan is het handig om een laadfase te kiezen. De gouden standaard hiervoor is 15-25 gram ongeveer of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Meer innemen heeft geen nut, aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan opnemen. Daarna neem je 3-5 gram per dag (of via deze berekening: 0,05-0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag). Let er goed op dat je de creatine tijdens de laadfase verdeelt over de dag, bijvoorbeeld in 4 porties van ongeveer 5 gram [17].

De andere route is om te starten met 3-5 gram creatine te nemen per dag. Laden hoeft namelijk niet: met 3 gram per dag zijn je spieren na ongeveer vier weken net zo vol als na een laadfase van een week [40][23]. Alleen moet je dan even wat langer wachten voordat je het verschil merkt in prestaties. Het voordeel hiervan is dat je wel waarschijnlijk minder last kan krijgen van bijwerkingen als misselijkheid.

Let op: het is zonde van je geld om langdurig meer dan 10-20 gram per dag te nemen, aangezien een overschot niet opgenomen wordt. Alle creatine die je extra neemt, wordt uitgescheiden via je urine.

Uitzondering voor grote atleten

Grote atleten hebben meer spiermassa en daarom meer van deze stof nodig voor een optimale prestatie. In dit geval kan het goed zijn om 5-10 gram te nemen [17].

Vegetariërs en veganisten

Vegetariërs en veganisten reageren mogelijk beter op suppletie dan vleeseters. Dit komt omdat een vega(n) eetpatroon minder creatine bevat [17]. Als niet-vleeseter krijg je via je eten weinig tot geen creatine binnen, en je creatinewaarden liggen lager [18][19]. Hetzelfde geldt ook voor het stofje L-carnitine. Mogelijk kan suppletie voor krachtsporters met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon waardevol zijn voor betere krachtsportprestaties. Of creatine bij vegetariërs ook het geheugen verbetert, is nog niet duidelijk [33].

Is creatine ook geschikt voor jongeren?

Jongere (top)sporters zouden baat kunnen hebben bij suppletie, mits ze [17]:

1. ze meedoen aan serieuze (top)sportcompetitie onder begeleiding van een coach
2. een goed gebalanceerd uitgedacht voedingspatroon volgen (dit heeft prioriteit)
3. bekend zijn met de informatie over het gebruik ervan
4. de aanbevolen hoeveelheden niet overschrijden.

Wij raden gebruik ervan af op jonge leeftijd als niet voldaan wordt aan alle 4 de voorwaarden en dit te overleggen met een sportdiëtist.

Moet ik het nemen met eiwitten en koolhydraten?

Neem je creatine met koolhydraten, of met koolhydraten en eiwit, dan houden je spieren er iets meer van vast. Dat komt waarschijnlijk door de insuline die je dan aanmaakt [41][12][17]. In die studies ging het wel om flinke hoeveelheden, rond de 50 tot 100 gram koolhydraten. In de praktijk: neem je creatine gewoon bij een maaltijd. Een extra suikerdrankje is niet nodig.

Creatine leidt er ook toe dat de opslag van glycogeen in de spiercel iets hoger ligt [21]. Dit is mogelijk interessant voor duursporters.

Meestgestelde vragen

Moet je ook stoppen met suppletie na een bepaalde periode?

Het lijkt erop dat de creatinewaardes weer herstellen naar baseline na 4-8 weken dit supplement niet te hebben gebruikt [3][13][17]. Daarnaast geven resultaten van een langlopend onderzoek aan dat bloedwaardes en de gezondheidstoestand van sporters die langdurig dit supplement gebruiken (21 maanden) niet verslechteren ten opzichte van de groep die het niet gebruikt [7].

Onderzoek lijkt dus aan te geven dat het niet nodig is om dit supplement in periodes te gebruiken. De waardes vallen na een periode weer terug naar de baseline voor het gebruik.

Het enige nadeel van het stoppen met creatine is dat langzaam de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren afneemt. Dit betekent dat je na een paar weken een kleinere hoeveelheid energie hebt voor explosieve bewegingen.

Moet ik creatine voor of na mijn training innemen?

Onderzoeksresultaten geven aan dat inname ná de training mogelijk iets meer vetvrije massa en spierkracht oplevert. In die studie bij 19 bodybuilders waren de verschillen alleen niet statistisch significant [42]. Neem je meer dan 5 gram per dag? Verdeel dit dan over de dag. Bijvoorbeeld 4 gram ’s ochtends bij het ontbijt en 4 gram na de training.

Belangrijk hierbij is om te vermelden dat het om één onderzoek gaat. Kortom, het is de vraag hoe groot het verschil in effect is. Toekomstig onderzoek moet dit uitwijzen. Daarnaast is het niet zo dat als je creatine voor de training neemt, dat het niet effectief is. Als er een effect bestaat gaat het waarschijnlijk om een klein verschil. Belangrijker is dat je het elke dag neemt.

Creatine en afvallen: een goed idee?

Het idee (of de fabel) dat je van creatine minder snel afvalt komt van twee oude onderzoeken. Hieruit bleek dat je minder snel vetmassa verliest en minder vet als energiebron gebruikt tijdens een periode van creatine gebruik [14][15]. Een meer recente meta-analyse van 19 studies bij 50-plussers die krachttrainden spreekt dit tegen [22]. De creatinegroep verloor zo’n 0,5 kilo meer vet, al was dat verschil niet significant. Het vetpercentage daalde wel significant iets meer: 0,55 procentpunt. Ook een overzichtsstudie van vooraanstaande onderzoekers concludeert dat creatine je verlies van vetmassa niet in de weg staat [23]. Dit kan prima samengaan. Houd er wel rekening mee dat de weegschaal in het begin wat hoger kan uitkomen, door extra vocht in je spieren.

Zelf ben ik er geen voorstander van om creatine te nemen in je eerste trainingsjaar. Start eerst met een goed trainings- en voedingsplan en maak pas na 1 of 2 jaar eventueel de stap naar supplementen. Zorg eerst dat je de basis op orde hebt, zoals je kunt aflezen in de onderstaande afbeelding.

Cafeïne en creatine combineren?

Waarschijnlijk wel, als je er verstandig mee omgaat. In dit artikel lees je in hoeverre cafeïne een negatieve invloed heeft op de opname van creatine.

Word je kaal van extra creatine?

Het idee komt uit één kleine studie bij rugbyspelers uit 2009. Die vond na drie weken creatine een hogere verhouding tussen DHT en testosteron, maar keek niet naar het haar zelf [16]. In 2025 verscheen een studie die het wel direct testte: 45 krachtsporters kregen 12 weken lang 5 gram creatine of een placebo. Er was geen verschil in DHT, testosteron of haargroei [43]. Op basis van het huidige onderzoek word je dus niet kaal van creatine [23]. Het lijkt vooral bangmakerij. Lees hier meer over het onderwerp creatine en haaruitval.