Welk trainingsvolume past bij mij?

Merk je dat je niet alles uit je training haalt? Dan train je misschien te veel of juist te weinig. Aan de hand van dit artikel leg ik uit hoe je het juiste trainingsvolume kiest.

Wat is trainingsvolume?

Eerst even een korte uitleg van het begrip trainingsvolume. Het trainingsvolume is de werklast, oftewel hoeveel werk je in de sportschool verzet. Het is de simpele opsomming van de hoeveelheid setjes, herhalingen, het gewicht en de intensiteit van jouw training of trainingsweek. Ik leg het uit met een simpel voorbeeld:

Je doet 5 setjes op de benchpress van elk 5 herhalingen op maandag, woensdag en vrijdag. Dit betekent 15 setjes benchpress en daarmee 15 setjes voor de borstspieren over de gehele week. Het trainingsvolume voor je borstspieren komt daarmee op 15 setjes.

Wat is de intensiteit?

De intensiteit geeft aan als hoe zwaar je een oefening ervaart. Dit hangt af van het gewicht en de snelheid waarmee je de oefening uitvoert. Train je je deadlifts met 200 kilogram? Dan is die veel zwaarder dan een setje met 100 kilogram. Maar een paused deadlift met 180 kilogram kan zwaarder zijn dan een snelle deadlift met 200 kilogram. Oftewel al deze factoren hebben invloed op je resultaat, herstel en met name je belastbaarheid.

Het in kaart brengen van de belasting die bij jouw lichaam past is essentieel voor vooruitgang. Het proces van vooruitgang motiveert je om elke keer weer te komen. Je wordt beter en sterker. Maar je lichaam is geen bron van onuitputtelijke energie en je kunt niet elke dag tot het gaatje gaan. Gelukkig kun je je energieniveau goed in de gaten houden met de begrippen belasting en belastbaarheid.

Het monitoren van je belasting en belastbaarheid kun je doen aan de hand van de reps in reserve (RIR)-methode. Hiermee geef je aan hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen met een goede techniek. Door niet altijd op je maximale RIR trainen, weet je zeker dat je het lichaam niet overbelast.

Zoek jouw belastbaarheid

Als je begint met trainen is het belangrijk om niet gelijk met de zwaarste gewichten te trainen, maar je trainingsbelasting rustig op te bouwen. De trainingsopbouw van Mike Israetel is een goede methode om je training mee op te bouwen. Deze methode is namelijk praktisch en overzichtelijk. Dit kun je doen met de termen onderhoudsvolume (OV), MAV, MHV en het deload-principe. Hieronder worden ze stuk voor stuk uitgelegd.

Onderhoudsvolume (OV)

Het onderhoudsvolume (OV) is het trainingsvolume (in dit geval uitgedrukt in het aantal setjes) dat je nodig hebt om je huidige spiermassa of spierkracht te behouden. Als je nog nooit hebt getraind is dit 0 setjes. Maar als je al langer traint moet je minimaal 10-14 setjes per spiergroep doen om je spiermassa en spierkracht te behouden. Dit is niet alleen belangrijk om de hoeveelheid spiermassa te behouden, maar ook om de beweging vers in je geheugen te houden.

Kortom: er is geen manier om je spiermassa te behouden zonder te trainen. Het is ook weer niet zo dat je spiermassa als sneeuw voor de zon verdwijnt als je een tijdje niet traint. Een korte vakantie kan bijvoorbeeld soms ook even goed zijn om je spieren en pezen te laten herstellen. Meer over dit onderwerp lees je in dit artikel over het verlies van spierkracht en spiermassa tijdens je vakantie.

Beginnende krachtsporters reageren overal op

Let op: iemand die net begint met trainen groeit qua spierkracht en spiermassa van bijna elke vorm van krachttraining. Let hierbij wel op dat je het lichaam niet overbelast met een superzwaar schema, maar de belasting rustig opbouwt.

Gevorderde sporters hebben een hoger OV dan beginnende sporters. Train je al langer? Dan zul je meer setjes moeten toepassen om progressie te boeken. Je lichaam past zich namelijk steeds aan de nieuwe situatie en heeft nieuwe prikkels nodig om sterker of gespierder te worden.

Onderhoudsvolume – aantal setjes per spiergroep

Hieronder zie je het aantal setjes per spiergroep wat je moet doen om je spiermassa in stand te houden.

• Rug: 8
• Borst: 8
• Quadriceps: 6
• Hamstrings: 4
• Zij- en achterkant schouders: 0-6
• Biceps: 0-4-6
• Triceps: 0-4
• Billen: 0
• Bovenkant trapezius: 0
• Voorkant schouders: 0
• Buik: 0

Minimaal effectief volume (MEV)

Het minimaal effectief volume (MEV) is het minimale trainingsvolume om vooruitgang te boeken. Alles minder dan dit trainingsvolume zorgt ervoor dat je traint op je onderhoudsvolume of zelfs achteruitgaat in kracht en massa. Je MEV is een goed vervolg van je onderhoudsfase van je nieuwe trainingscyclus. Hiermee belast je het lichaam niet gelijk zwaar. Dit is een perfecte methode om in je eerste 1-3 trainingsweken de belasting rustig op te bouwen, zodat je ruimte overlaat om te groeien in kracht.

Minimaal effectief vermogen – aantal setjes per spiergroep

Hieronder zie je het aantal setjes per spiergroep wat je moet doen om minimale vooruitgang te boeken.

• Rug: 10
• Borst: 10+
• Quadriceps: 8
• Hamstrings: 6
• Zij- en achterkant schouders: 6-8
• Biceps: 8
• Triceps: 2-6
• Billen: 0
• Bovenkant trapezius: 0
• Voorkant schouders: 0
• Buik: 0

Waarom staat er bij billen tot en met buik geen setvolume?

Deze spiergroepen spreek je wel degelijk aan met oefeningen als je de hoofdgroepen traint zoals de squat en deadlift. Secundair krijgen deze spiergroepen dus al voldoende belasting om spiermassa op te bouwen. Wil je ze sneller laten groeien, dan zul je specifiek deze spiergroepen moeten trainen met meer trainingsvolume.

Maximaal adaptief vermogen (MAV)

Het maximaal adaptief vermogen (MAV) is het trainingsvolume waarbij je de meeste progressie maakt. Hiermee bouw je de belasting op waarbij je steeds dichter bij je grenzen komt. Dit doe je door steeds iets zwaardere gewichten te pakken of meer trainingsvolume toe te voegen. Zo leert je lichaam om steeds meer belasting aan te kunnen. Dit proces van het aanpassen aan nieuwe zwaardere trainingsprikkel wordt ook wel supercompensatie genoemd.

Je MAV ligt tussen je MEV en je MHV in. Oftewel net wat meer trainingsbelasting dan wat nodig is om sterker te worden, maar ook niet zo veel dat je er niet van kunt herstellen. Dit is even zoeken. En naarmate je langer traint ligt ook je MAV hoger. Dit komt omdat je lichaam zich beter weet aan te passen aan trainingsbelasting.

Waarom neemt je trainingsvolume af na een aantal weken?

In de bovenstaande figuur zie je dat je na een periode van zware belasting onder je MHV duikt naar je OH. Dit is belangrijk omdat je niet altijd zwaar kunt blijven trainen. Je moet je spieren en gewrichten te ruimte geven om te herstellen van een zware belasting. Na verloop van tijd zul je zien dat je hierdoor veel meer progressie boekt dan constant zwaar trainen. Dit zie je terug in de onderstaande afbeelding, waarbij je periodes van MHV afwisselt met een deload-fase.

In de praktijk betekent dit dat je ongeveer 4 tot 8 weken de belasting opvoert en dan 1 tot 2 weken het volume verlaagt waarna je het gewicht weer rustig opbouwt naar een volgende piek. Door op deze manier met een golfbeweging te trainen, bouw je effectief en verstandig kracht en spiermassa op.

Maximaal adaptief vermogen – aantal setjes per spiergroep

Hieronder zie je het aantal setjes per spiergroep wat je moet doen om progressie te boeken.

• Rug: 14-22
• Borst: 12-20
• Quadriceps: 12-18
• Hamstrings: 10-16
• Zij- en achterkant schouders: 16-22
• Biceps: 14-20
• Triceps: 10-14
• Billen: 4-12
• Bovenkant trapezius: 12-20
• Voorkant schouders: 6-8
• Buik: 16-20

Maximaal herstelbaar vermogen (MHV)

Je maximale belastbaarheid wordt ook wel je maximaal herstelbaar vermogen (MHV) genoemd. Dit is de hoeveelheid trainingsvolume die je lichaam maximaal aan kan en waarvan het nog kan herstellen. Het is belangrijk om dit principe goed in de gaten te houden, want als je te lang te veel en te zwaar traint belast je het lichaam te zwaar met de kans op overbelasting en vervelende pijntjes of blessures.

Je MHV wordt niet alleen bepaald door je lichaam en je trainingservaring, maar ook door factoren zoals stress, slaap en je voedingspatroon. Heb je een aantal korte nachten gehad of het druk met je werk en studie? Dan zul je merken dat je veel minder aankunt en meer tijd nodig hebt om te herstellen. Houd hier rekening mee als sporter of als coach.

Het is mogelijk om kort over je MHV te gaan voordat je een periode van deloading doet, wat we hieronder zullen uitleggen. Hierdoor kun je net misschien dat beetje extra progressie maken. Dit wordt ook wel functioneel overreaching genoemd. Maar doe dit niet meer dan 1 tot 2 weken. Als je te lang de belasting opvoert vergroot je de kans op overbelasting, overtraining en vervelende blessures.

Maximaal herstelbaar vermogen – aantal setjes per spiergroep

Hieronder zie je het aantal setjes per spiergroep waar je van kunt herstellen.

• Rug: 20-25
• Borst: 22
• Quadriceps: 20
• Hamstrings: 20
• Zij- en achterkant schouders: 26
• Biceps: 20-26
• Triceps: 12-18
• Billen: 16
• Bovenkant trapezius: 12-20
• Voorkant schouders: 12
• Buik: 25

Deload

Je kunt niet onbeperkt je trainingsbelasting opvoeren. Na een tijdje ga je over je MHV heen en zul je tijdelijk je trainingsbelasting moeten verlagen om weer een nieuwe trainingscyclus in te gaan.

Zo’n herstelperiode van 1-4 weken kan goed zijn om je spieren en pezen te laten herstellen.

Een periode van relatieve rust kan niet alleen goed zijn voor je lichaam maar ook voor je motivatie en plezier. Misschien vind je het wel fijn om even je training enigszins los te laten zodat je wat meer ruimte maakt voor andere dingen, zodat je het volhoudt op de lange termijn en uiteindelijk meer progressie boekt.

Houd ook rekening met de intensiteit!

Ook de intensiteit heeft invloed op je belastbaarheid. Dus kijk niet alleen naar het volume, maar ook naar het gewicht wat je tilt. Bijvoorbeeld: een setje 95% van je max kun je veel minder vaak doen dan een setje van 80% van je max.

Deadlift niet elke week 3 keer dicht tegen je maximaalkracht aan. Doe je dit wel dan vergroot je de kans op blessures en boek je minder progressie dan iemand die meer gedoseerd traint.

Meer is zeker niet altijd beter.

Kies je frequentie, intensiteit en reps

Voor de optimale trainingsprogressie spelen naast de trainingsvolume, de intensiteit en het aantal herhalingen ook een belangrijke rol. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijke trainingsvariabelen.

Welke belasting past bij jouw doel?

In de onderstaande figuur kun je aflezen hoeveel setjes en herhalingen je moet doen om sterker of gespierder te worden of meer spierconditie op te bouwen.

In de bovenstaande tabel worden de termen frequentie, herhalingen, volume, intensiteit en verdeling aangehaald. De begrippen herhaling, intensiteit en volume zijn al eerder in het artikel uitgelegd. Frequentie is het aantal keer dat je een spiergroep per week traint. De verdeling heeft betrekking op de verdeling van de gekozen rep range, die afhankelijk is van het doel.

Als je spierkracht als doel hebt, train je de de helft tot tweederde van de tijd in een rep range voor spierkracht. De helft of derde van de tijd train je op spiermassa. De reden hiervoor is dat je primair een beweging wilt aanleren met een zwaarder gewicht en zwaar moet trainen om sterker te worden. En secundair meer spiermassa wilt opbouwen om meer capaciteit te hebben om een beweging uit te voeren.

Voor spiermassa geldt precies de omgekeerde verhouding. Door je belasting af te wisselen zorg je ervoor dat je niet altijd met een heel hoge intensiteit traint. Daarnaast maak je ook meer ruimte voor de opbouw van spiermassa door de afwisseling van relatief zware gewichten met meer herhalingen. Dit zorgt voor een de combinatie tussen een hoge spierspanning en metabole stress. Deze beide factoren zijn waarschijnlijk de belangrijke factoren voor spiermassa. In dit artikel lees je welke factoren spiergroei beïnvloeden.

Tel je ook je warming-up mee?

Je warming-up maakt geen deel uit van het trainingsvolume. Alleen de setjes met relatief zware gewichten tellen mee in de berekening. Dit betekent sets met een RIR van 7 of hoger. 

Doe je relatief weinig herhalingen en train je zwaar? Bijvoorbeeld minder dan 3-5 per set? Dan telt het niet mee als een volledige trainingsset. Doe dan één extra zware set om te compenseren voor het lage aantal herhalingen.

Is meer volume altijd beter?

Nee, meer trainingsvolume is niet altijd beter. Vaak is gedachte: hoe meer je doet, des te beter het is. Maar dat gaat hier niet op. Er is een een bovengrens waarbij je geen vooruitgang meer maakt of zelfs achteruit gaat. Logica vertelt ons dat er sprake is van een afnemende meeropbrengst naarmate je meer doet.

Wetenschappers zijn er nog niet over uit wanneer je te veel doet en of je dan stagneert in resultaten of dat het afneemt [1]. Mogelijk leidt een te hoog volume tot overtraining. De kans op overtraining is vooral groter bij een training gericht op spierkracht met zware setjes. Een trainingsvolume van 40+ setjes zal sneller leiden tot overbelasting en pijntjes. Pas hier dus goed mee op.

Gemiddeld genomen maak je de meeste winst als je van 0 naar 10 setjes per spiergroep per week gaat. Een gevorderde sporter heeft er baat bij ongeveer 20 setjes per grote spiergroep.

Verhoog de belasting

Om je spieren te laten groeien moet je die voortdurend zwaarder belasten dan ze gewend zijn. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd. Voor blijvende spiergroei en spierkracht moet je het lichaam blijven prikkelen. Een voorbeeld hiervan is dat je met de squat elke week 2,5 kilogram toevoegt. Hierdoor bouw je over 4 weken al snel 10 kilogram extra belasting op. Door dit langzaam op te bouwen zul je zien dat je lichaam zich aanpast en meer gewicht aankan.

Train niet altijd tot spierfalen

Als je verstandig bent train je niet altijd tot spierfalen, maar houd je altijd wat in de spreekwoordelijke tank. Door altijd maximaal te trainen vergroot je de kans overbelasting, blessures en minder progressie. Hoe dit precies zit lees je in het artikel over trainen tot spierfalen.

Hoe verdeel je intensiteit over spiergroepen?

Zoals je hierboven kunt zien moet je ongeveer 12-24 sets per spiergroep doen om progressie te maken. Maar hoe bepaal je nou welke spiergroep je met welke intensiteit traint?

Zoals je in het begin van het artikel hebt kunnen lezen tel je voornamelijk de hoofdspiergroepen mee in de verdeling van intensiteit. Maar vergeet niet de spiergroepen die ook meewerken aan de beweging. Bijvoorbeeld: doe je de benchpress, dan tel je het volume mee voor de borstspier en houd je in de rest van je schema rekening met je schouders en triceps, die met het bankdrukken ook aardig aan het werk gezet zijn. Door met de belasting van de secundaire spiergroepen rekening te houden, weet je dat je ze niet overbelast met te veel herhalingen.

Evalueer en stel bij

Train je een tijdje met het principe van MV, MEV, MAV en MHV? Evalueer het gekozen trainingsvolume. Merk je dat je nog vooruitgang maakt? Verander dan niet te veel. Merk je dat je vastloopt? Pas dan je schema aan. Doe meer of juist minder. Vind je dit lastig te bepalen? Lees dan dit artikel over het aanpassen van je schema.

Wil je 1 op 1 advies? Onze coaches kunnen je helpen met het opstellen van een persoonlijk schema. Start nu met online coaching.

Alles lezen over spieropbouw? In het boek STERKER legt coach Nick je uit hoe je zo effectief mogelijk traint.