Kun je plaatselijk aankomen?
Jeroen van der Mark, MSc. Hybrid performance specialist
Inhoud 2 onderdelen
Je wil grotere armen, borst of billen. Is het mogelijk om specifiek één lichaamsdeel te laten groeien?
Shapen van je lichaam
Door specifieke oefeningen te doen is het mogelijk om bepaalde punten te accentueren. Train je bijvoorbeeld een aantal maanden je billen of armen, dan zal je vanzelf meer vorm krijgen in je armspieren. Als je dit combineert met een calorie-overschot (meer energie in dan uit) ontwikkel je extra spiermassa. Hierdoor worden je billen of armen vanzelf strakker.
Helaas gaat een calorie-overschot ook vaak gepaard met een toename van het vetpercentage. Wil je langzaam aankomen, specifiek op de plekken die jij traint? Probeer dan een heel klein beetje boven je energiebalans te zitten, zodat de extra energie zich niet nestelt waar jij het nou net niet wilt.
Hoe snel moet je resultaat verwachten?
Als ik een schatting zou moeten maken:
- voor mannen is het mogelijk om drie tot vijf kilo spiermassa aan te komen in het eerste trainingsjaar.
- voor vrouwen is het mogelijk om twee tot vier kilo spiermassa aan te komen in het eerste trainingsjaar.
Deze progressie neemt na verloop van tijd weer af. Dit wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd. Helaas gaat de ontwikkeling van extra spiermassa ook meestal gepaard met een toename van het vetpercentage. Dit gebeurt vooral als sporters snel proberen aan te komen. Sommige mensen zetten nou eenmaal snel vet aan als ze bulken. Als je hier last van hebt, kun je beter clean bulken waarbij het proces wat langzamer gaat.
Lees ook: is het mogelijk om plaatselijk vet te verbranden?
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies.
Meer van Jeroen
Vraag het de redactie
3 van de 4 vragen onder dit artikel zijn beantwoord door het team van FIT.nl.
Bekijk alle 11 reacties
Floris
Mijn ervaring is dat het zeker kan. Stel, je traint een split van drie dagen en tijdens de push-training wil je eigenlijk meer nadruk leggen op het winnen van spiermassa in de bovenbenen. In dat geval zou ik je training beginnen met eerst een squat (of leg press) voor 3 x 8 herhalingen en vervolgens direct een leg extension voor 2 x 12 tot 15 herhalingen. En pas daarna ga je voor borst, schouders, triceps en kuiten. Normaal zou je dit vermoedelijk gebalanceerder doen.
Amaya
Ik train nu sinds 4 weken mijn benen en billen 3 keer per week. Ik merk nog geen verschil, Na hoeveel weken begin je meestal verschil te zien?
Ik ben een ectomorf en wil echt graag aankomen.
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
HI Asmaya,
Als je meer spieren wil, moet je ook meer eten dan je nodig hebt. Voor extra spiermassa heb je meer calorieen nodig om nieuwe spieren op te bouwen.
Grotere bilspieren zijn een combinatie van goede training, gezond en extra eten en voldoende herstel.
Ik hoop dat je hier wat aan hebt.
Sportieve groet!
Hanna
Ik wil aankomen rond mijn borsten. Ik ben daar enorm afgevallen door het borstvoeden. Nu las ik dat t vetweefsel langzaam terug kan komen. Weet iemand of trainen en voeding hierbij kunnen helpen?
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
Hi Hanna,
Plaatselijk aankomen kan helaas niet via voeding of trainen.
Wat je wel kan doen is je borstspier versterken en/of je vetmassa in zijn algeheel verhogen.
Mogelijk trekt het weer recht naar verloop van tijd? Misschien goed om dit even na te vragen bij andere mamma’s.
Fijn weekend!
Tinniffa
Het is ongelooflijk maar ik val belachelijk snel af wil graag aankomen vooral bij mijn benen en billen ik doe op zijn minst 3 keer per week sqauts 3 X 50 en ik skate ook om mijn benen wat extra te trainen ik eet pasta ,rijst,kip,veel vezels zo als brinta pap ,ei en veel ongezonde dingen maar natuurlijk ook veel groente en fruit ik ben gek op eten maar toch . Moet ik over stappen naar shakes of wat ,help me plz
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
Hi Tinniffa,
Ik denk dat je iets meer zou moeten eten. Dit kan met shakes of door je voeding en energieverbruik bij te houden. Dit geeft je meer inzicht en dan weet je hoeveel en of je extra moet eten.
Don
Hoi Tiffany,
Ik weet dat je post al bijna 4 jaar oud is, maar ik reageer ook om anderen een hart onder de riem te steken.
Uit ervaring weet ik dat degenen met een zeer snelle spijsvertering (waaronder ikzelf) ook vele kilo’s kunnen aankomen. Als je niet aankomt, heeft dat maar 1 oorzaak: je eet te weinig. Dus ook als je denkt dat je al eet als een bodybuilder en als je weet dat je veel meer eet dan je vriendin die wel dikke billen heeft; als je niet aankomt eet je te weinig. Zo simpel is het.
Ik ben zelf een man en kom van 68 kilo. Ik ben 1.85 m. Ik at altijd meer dan mijn klasgenoten, mijn broers, mijn familie, mijn huisgenoten, mijn vrienden en toch was ik de dunste van allemaal. Reken eens uit wat je allemaal aan kcal binnen krijgt. Ik at destijds zo’n 3100 kcal en toch kwam ik niet aan. Toen ben ik zo’n 3500 kcal gaan eten en kwam ik i.c.m. fitness wel degelijk aan. Inmiddels weeg ik 80 kilo. Ik heb daar wel 5 jaar over gedaan. Ik moet er veel voor doen om het vast te houden. Want nu ik meer weeg heb ik nog meer energie nodig. Ik eet zo’n 3700 kcal per dag. Ik maak mezelf het iets makkelijker door twee weight gainers te drinken.
Samengevat: eet meer dan je behoefte en je komt aan. Dat geldt voor iedereen, ongeacht je bouw. Je enige probleem (uitdaging) is dat jij misschien veel meer nodig hebt dan een ander. Maar verder zul je aankomen. Het is een wetmatigheid die voor elk levend zoogdier geldt dus ook voor jou.
Marjan
Ik heb twee keer bewust een bulk gedaan en ben aardig aangekomen. De eerste keer was 3 kg in 5 weken (vetpercentage steeg 0,6%) en de tweede keer, een half jaar later, ben ik 4 kg aangekomen in 7 weken (vetpercentage steeg 2%). In totaal ben ik in 2 jaar tijd, ongeveer 10 kg aan spiermassa aangekomen en ik weet dat ik niet het optimale uit mijn voeding en training heb gehaald.
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
Hi Marjan!
Wat interessant. Goede gains gemaakt dus 🙂 Opvallend dat je vetpercentage maar een klein beetje is gestegen, dat is wel knap.
Marjan
Ik heb geen idee hoeveel vet mensen aankomen per gewonnen spiermassa. Ik ben een typische ectomorf, dus misschien gewoon goede genen 😉