Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Cooling-down

Niet gecategoriseerd

Cooling-down

Cooling-down

Heeft het eigenlijk wel zin om na de training nog een cooling-down te doen? Herstel je sneller of verklein je de blessurekans door een cooling-down?

article references

Dit artikel bevat 7 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Spreker, coach en onderzoeker

article updates

Gepubliceerd: 6 november 2014
Laatste update: 24 mei 2022

twitter facebook whatsapp email

Wat is een cooling-down?

De officiële definitie is als volgt [1]:

Een cooling-down is een vrijwillige activiteit binnen een uur na je training of wedstrijd met een lage tot middelmatige intensiteit.

Een voorbeeld van een cooling-down is een rustig stukje joggen na een zware sprinttraining. De meest voorkomende vormen zijn uitlopen, uitfietsen of actieve en passieve rekoefeningen. Uitlopen en uitfietsen behoren tot de categorie actieve cooling-down en rekoefeningen tot een passieve cooling-down.

Wat zijn de voordelen van een cooling-down?

Wij horen regelmatig dat coaches vertellen dat een cooling-down helpt met het herstel omdat je daarmee afvalstoffen sneller afvoert en je minder snel blessures oploopt. Maar is dit ook echt zo? Een recent overzichtsartikel heeft de bewezen effecten op een rijtje gezet [1].

Om meer duidelijk te krijgen moet onderscheid gemaakt worden tussen het herstel op de korte en op de lange termijn. Bijvoorbeeld: als je snel, zegge binnen 10 tot 20 minuten, weer opnieuw moet presteren, kan een cooling-down na een inspanning meerwaarde bieden [2][3][4][5][6].

Het is een ander verhaal als gekeken wordt naar de langetermijneffecten van een cooling-down. Bijvoorbeeld 4 uur na een inspanning of op de volgende dag. In deze gevallen lijkt een cooling-down minder effectief. Hieronder staat een overzicht van de belangrijkste bevindingen:

  • Een actieve cooling-down lijkt het melkzuur sneller af te voeren, maar het is nog maar de vraag of het de prestaties de volgende dag verbetert.
  • Je hartslag herstelt sneller na een inspanning. Het is nog de vraag of dit ook tot betere sportprestaties of gezondheidsvoordelen leidt op de lange termijn.
  • In contrast met wat vaak gedacht wordt lijkt een cooling-down lijkt niet te leiden tot significant minder spierpijn of andere indicatoren van spierschade.
  • Een cooling-down lijkt niet te zorgen voor een sterkere spierfunctie, betere range of motion, kleinere blessurekans of een verminderde stijfheid van de spieren.
  • Een cooling-down die te lang en te laat na de training uitgevoerd wordt kan misschien zelfs een negatief effect hebben op de heropbouw van glycogeen na een inspanning. Dit is vooral van belang als je aan duursport doet.
  • Verder lijkt een cooling-down geen significant positief effect te hebben op hormonen die belangrijk zijn voor sportprestaties.

Sommige sporters kunnen een cooling-down gewoonweg als fijn ervaren. Het kan ook bevorderend zijn voor de team spirit of een manier om de nabespreking van een wedstrijd in te richten. Kijk als coach dus goed naar de persoon en stem daar de cooling-down op af.

Dus, is een cooling-down noodzakelijk?

Is je volgende sportmoment binnen 20 minuten? Dan kan het handig zijn om actief te blijven zodat je ready bent voor de volgende inspanning.

Is je volgende inspanning pas over 4 uur of voor de volgende dag? Dan is het nog onduidelijk of een warming-up echt meerwaarde beidt. Doe dit dus alleen als het voor jou fijn voelt.

Wat zijn goede cooling-down-oefeningen?

Het type en soort cooling-down verschilt per soort sport en de lengte van de inspanning. Je kunt dus ook niet stellen dat er uniforme goede oefeningen zijn. Er zijn wel een aantal richtlijnen die je kunt toepassen. Een goede cooling-down voldoet aan:

  • Een dynamische beweging gerelateerd aan de sport op een lage tot middelmatige intensiteit om de bloedtransport te bevorderen.
  • De inspanning moet niet te hoog liggen, om extra vermoeidheid, spierschade of spierpijn te voorkomen.
  • Wordt gedaan binnen 30 minuten na de inspanning, zodat de heropbouw van spierglycogeen niet verstoord wordt.
  • Het zijn oefeningen die de atleet als prettig ervaart.
  • Onderzoek lijkt uit te wijzen dat een cooling-down dezelfde spiergroepen moet aanspreken als tijdens de inspanning [7].

Wil je meer weten over het onderwerp spierpijn? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 1-21.

[2]

Greenwood, J. D., Moses, G. E., Bernardino, F. M., Gaesser, G. A., & Weltman, A. (2008). Intensity of exercise recovery, blood lactate disappearance, and subsequent swimming performance. Journal of Sports Sciences, 26(1), 29-34.

[3]

Jemni, M., Sands, W. A., Friemel, F., & Delamarche, P. (2003). Effect of active and passive recovery on blood lactate and performance during simulated competition in high level gymnasts. Canadian journal of applied physiology, 28(2), 240-256.

[4]

Franchini, E., de Moraes Bertuzzi, R. C., Takito, M. Y., & Kiss, M. A. (2009). Effects of recovery type after a judo match on blood lactate and performance in specific and non-specific judo tasks. European journal of applied physiology, 107(4), 377.

[5]

Heyman, E., DE, B. G., Mertens, I., & Meeusen, R. (2009). Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(6), 1303-1310.

[6]

Thiriet, P., Gozal, D., Wouassi, D., Oumarou, T., Gelas, H., & Lacour, J. R. (1993). The effect of various recovery modalities on subsequent performance, in consecutive supramaximal exercise. The Journal of sports medicine and physical fitness, 33(2), 118-129.

[7]

Mika, A., Oleksy, Ł., Kielnar, R., Wodka-Natkaniec, E., Twardowska, M., Kamiński, K., & Małek, Z. (2016). Comparison of two different modes of active recovery on muscles performance after fatiguing exercise in mountain canoeist and football players. PloS one, 11(10), e0164216.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact