FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Wat is een realistisch transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
FIT.nl » Begrippen » Cooling-down

Niet gecategoriseerd

Cooling-down

Wat zegt de wetenschap?

6 november 2014 geplaatst
24 mei 2022 geüpdatet
Begrippen

Heeft het eigenlijk wel zin om na de training nog een cooling-down te doen? Herstel je sneller of verklein je de blessurekans door een cooling-down?

cooling-down

Dit artikel bevat 7 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Inhoudsopgave

  • Wat is een cooling-down?
  • Wat zijn de voordelen van een cooling-down?
  • Dus, is een cooling-down noodzakelijk?
  • Wat zijn goede cooling-down-oefeningen?
Lees meer
Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Wat is een cooling-down?
  • Wat zijn de voordelen van een cooling-down?
  • Dus, is een cooling-down noodzakelijk?
  • Wat zijn goede cooling-down-oefeningen?

Wat is een cooling-down?

De officiële definitie is als volgt [1]:

Een cooling-down is een vrijwillige activiteit binnen een uur na je training of wedstrijd met een lage tot middelmatige intensiteit.

Een voorbeeld van een cooling-down is een rustig stukje joggen na een zware sprinttraining. De meest voorkomende vormen zijn uitlopen, uitfietsen of actieve en passieve rekoefeningen. Uitlopen en uitfietsen behoren tot de categorie actieve cooling-down en rekoefeningen tot een passieve cooling-down.

Wat zijn de voordelen van een cooling-down?

Wij horen regelmatig dat coaches vertellen dat een cooling-down helpt met het herstel omdat je daarmee afvalstoffen sneller afvoert en je minder snel blessures oploopt. Maar is dit ook echt zo? Een recent overzichtsartikel heeft de bewezen effecten op een rijtje gezet [1].

Om meer duidelijk te krijgen moet onderscheid gemaakt worden tussen het herstel op de korte en op de lange termijn. Bijvoorbeeld: als je snel, zegge binnen 10 tot 20 minuten, weer opnieuw moet presteren, kan een cooling-down na een inspanning meerwaarde bieden [2][3][4][5][6].

Het is een ander verhaal als gekeken wordt naar de langetermijneffecten van een cooling-down. Bijvoorbeeld 4 uur na een inspanning of op de volgende dag. In deze gevallen lijkt een cooling-down minder effectief. Hieronder staat een overzicht van de belangrijkste bevindingen:

  • Een actieve cooling-down lijkt het melkzuur sneller af te voeren, maar het is nog maar de vraag of het de prestaties de volgende dag verbetert.
  • Je hartslag herstelt sneller na een inspanning. Het is nog de vraag of dit ook tot betere sportprestaties of gezondheidsvoordelen leidt op de lange termijn.
  • In contrast met wat vaak gedacht wordt lijkt een cooling-down lijkt niet te leiden tot significant minder spierpijn of andere indicatoren van spierschade.
  • Een cooling-down lijkt niet te zorgen voor een sterkere spierfunctie, betere range of motion, kleinere blessurekans of een verminderde stijfheid van de spieren.
  • Een cooling-down die te lang en te laat na de training uitgevoerd wordt kan misschien zelfs een negatief effect hebben op de heropbouw van glycogeen na een inspanning. Dit is vooral van belang als je aan duursport doet.
  • Verder lijkt een cooling-down geen significant positief effect te hebben op hormonen die belangrijk zijn voor sportprestaties.

Sommige sporters kunnen een cooling-down gewoonweg als fijn ervaren. Het kan ook bevorderend zijn voor de team spirit of een manier om de nabespreking van een wedstrijd in te richten. Kijk als coach dus goed naar de persoon en stem daar de cooling-down op af.

Dus, is een cooling-down noodzakelijk?

Is je volgende sportmoment binnen 20 minuten? Dan kan het handig zijn om actief te blijven zodat je ready bent voor de volgende inspanning.

Is je volgende inspanning pas over 4 uur of voor de volgende dag? Dan is het nog onduidelijk of een warming-up echt meerwaarde beidt. Doe dit dus alleen als het voor jou fijn voelt.

Wat zijn goede cooling-down-oefeningen?

Het type en soort cooling-down verschilt per soort sport en de lengte van de inspanning. Je kunt dus ook niet stellen dat er uniforme goede oefeningen zijn. Er zijn wel een aantal richtlijnen die je kunt toepassen. Een goede cooling-down voldoet aan:

  • Een dynamische beweging gerelateerd aan de sport op een lage tot middelmatige intensiteit om de bloedtransport te bevorderen.
  • De inspanning moet niet te hoog liggen, om extra vermoeidheid, spierschade of spierpijn te voorkomen.
  • Wordt gedaan binnen 30 minuten na de inspanning, zodat de heropbouw van spierglycogeen niet verstoord wordt.
  • Het zijn oefeningen die de atleet als prettig ervaart.
  • Onderzoek lijkt uit te wijzen dat een cooling-down dezelfde spiergroepen moet aanspreken als tijdens de inspanning [7].

Wil je meer weten over het onderwerp spierpijn? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp link link gekopieërd!

Bekijk ook...

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Andere top artikelen

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Referenties

[1]

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 1-21.

[2]

Greenwood, J. D., Moses, G. E., Bernardino, F. M., Gaesser, G. A., & Weltman, A. (2008). Intensity of exercise recovery, blood lactate disappearance, and subsequent swimming performance. Journal of Sports Sciences, 26(1), 29-34.

[3]

Jemni, M., Sands, W. A., Friemel, F., & Delamarche, P. (2003). Effect of active and passive recovery on blood lactate and performance during simulated competition in high level gymnasts. Canadian journal of applied physiology, 28(2), 240-256.

[4]

Franchini, E., de Moraes Bertuzzi, R. C., Takito, M. Y., & Kiss, M. A. (2009). Effects of recovery type after a judo match on blood lactate and performance in specific and non-specific judo tasks. European journal of applied physiology, 107(4), 377.

[5]

Heyman, E., DE, B. G., Mertens, I., & Meeusen, R. (2009). Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(6), 1303-1310.

[6]

Thiriet, P., Gozal, D., Wouassi, D., Oumarou, T., Gelas, H., & Lacour, J. R. (1993). The effect of various recovery modalities on subsequent performance, in consecutive supramaximal exercise. The Journal of sports medicine and physical fitness, 33(2), 118-129.

[7]

Mika, A., Oleksy, Ł., Kielnar, R., Wodka-Natkaniec, E., Twardowska, M., Kamiński, K., & Małek, Z. (2016). Comparison of two different modes of active recovery on muscles performance after fatiguing exercise in mountain canoeist and football players. PloS one, 11(10), e0164216.

Lees meer

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact