Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

Waarom voorbereiden?

Met een fysieke voorbereiding verklein je de kans op vervelende blessures. Naast dat het veiliger is voor jou en anderen beleef je ook veel meer plezier aan je wintersport als je fit van start gaat. Als je fit bent is het makkelijker voor een sporter om zware klappen op te vangen.

Natuurlijk gaan een aantal oefeningen er niet direct voor zorgen dat je gelijk met gemak de rode of zwarte piste afknalt, maar een aantal weken trainen kunnen je wintersport een stuk aangenamer maken. Als je nog nooit op ski’s of een snowboard hebt gestaan, raad ik aan om eerst een lesje te volgen bij een indoorbaan.

Begin op tijd!

Ga niet de laatste week voor de wintersport nog even de sportschool in om je voor te bereiden. Als je echt goed voorbereid van start wilt gaan, begin je ongeveer zes weken en het liefst twee maanden van tevoren. Het is belangrijk om op tijd te beginnen om de spieren te laten wennen aan specifieke bewegingen. Stel je eens voor dat je op het laatste moment met enorm spierpijn richting Oostenrijk afreist omdat je veels te zwaar hebt gesquat. Dit wil je niet…

Welke oefeningen zijn goed voor skiën?

Er zijn een aantal mogelijkheden om je goed voor te bereiden. Ik heb dit opgedeeld in drie belangrijke onderdelen:

Krachtoefeningen

Het is belangrijk om aan je core en kracht te werken. Hierdoor ben je beter in staat om snel te corrigeren bij balansverstoringen tijdens de afdaling. Goede oefeningen voor je core en stabiliteit zijn:

• (Diepe) Squat voor sterkere beenspieren of pistol squat voor een ervaren sporter zonder extra gewichten
• Plank en pallof press voor meer rompstijfheid
• Leg Extension voor meer spierkracht in je beenspieren
• Hip Thrust / Glute Bridge voor sterkere billen (helpen bij knie stabiliteit)
• Standing calve raise voor beter belastbare kuiten
• Lunge forward step voor dynamische kracht in de bovenbenen.

Balansoefeningen

Verder is het belangrijk dat je met je voeten balans kunt houden. Oefeningen zoals staan op één been waarbij je de knie heft kunnen heel goed zijn voor je balans vanuit de voet en het enkelgewricht. Gaat dat makkelijk? Probeer dit op een bosu-ball.

Verder kun je verticale sprongoefeningen doen op twee benen waarbij je 90 graden draait met je lichaam. Je maakt een haakse springbeweging omhoog en landt op beide benen met een hoek van 90 graden. Gaat dit makkelijk? Dan kun je dit ook op één been doen en met het andere been de knie omhoog brengen.

Explosiviteitsoefeningen

Verder is het belangrijk om aan je explosiviteit en weerstand te werken omdat hiermee je beenspieren sterker worden en je daardoor beter in staat bent om klappen op te vangen. Voorbeelden hiervan zijn plyometrische oefeningen. Volg een intensieve groepsles in een sportschool waarbij je veel explosieve bewegingen moet doen. Of train thuis veel voorwaartse en zijwaartse springoefeningen. Een andere goede oefening ter voorbereiding voor het skiën is parallel springen op twee benen.

Heb je niet toegang tot deze tools? Overweeg dan drills op een speedladder. Dit kost vaak niet veel meer dan een tientje. En online staan heel veel verschillende dynamische drills die je helpen in verschillende beweegvlakken.

Uithoudingsvermogen

Je uithoudingsvermogen is bepalend voor hoe lang jij op de piste kan blijven. Door bijvoorbeeld twee keer per week een half uur flink te fietsen of mountainbiken kom je al een heel eind. Nog beter is het als je dit combineert met een intervaltraining of een spinningles in de sportschool. Hoe beter je conditie, des te scherper je bent en je de kans op fouten op de piste voorkomt.

Extra tips

Word niet overmoedig tijdens je wintersport. De meeste blessures gebeuren op de laatste dag of als je vermoeid bent en nog even die laatste piste afknalt. Kortom: denk aan de 80%-regel. Ga nooit tot het gaatje en houd energie over. Zo verklein je drastisch de kans op vervelende blessures.

Video om thuis te trainen

YouTube laadt pas als je op play drukt