Je staat aan de start van je eerste marathon. Je hebt een geslaagde voorbereiding achter de rug en bent nu de puntjes op de i aan het zetten. Maar waar moet je nog op letten op de dag zelf? Hierbij een aantal tips om optimaal te kunnen genieten van je eerste marathon.
Inhoudsopgave
Nachtrust
Veel lopers slapen de nacht voor de marathon onrustiger dan normaal. Maak je geen zorgen als je een matige nacht hebt gedraaid, het zal geen invloed hebben op je prestatie op de dag zelf. Belangrijker is dat je de nachten ervoor voldoende geslapen hebt.
Het ontbijt
Uiterlijk drie uur van tevoren eet je een lichte maaltijd van bijvoorbeeld een witte boterham met appelstroop en een banaan. Vermijd vezelrijk voedsel, bijvoorbeeld volkorenbrood met pindakaas. Het lichaam verteert dit langzamer en er is kans dat je hier tijdens je marathon last van krijgt.
Drinken
De dagen voor de marathon heb je als het goed is al gezorgd voor vocht. Ook de ochtend voor de marathon is het van belang voldoende te drinken, maar overdrijf niet. Ontbijt met een kopje thee en drink bijvoorbeeld nog een bidon met water leeg. Ga op tijd naar de WC: kort voor de wedstrijd staan er vaak lange rijen. Vlak voor de marathon drink je dan nog een flesje isotone sportdrank leeg om de koolhydraatvoorraad “af te toppen”.
Warming-up
Voor de marathon volstaat het de warming-up te laten bij vijf minuutjes inwandelen, enkele minuten rustig inlopen en enkele dynamische stretchoefeningen. Vermijd statisch rekken en inlopen op hoge intensiteit. Wanneer je rustig start tijdens de marathon heeft je lichaam genoeg tijd om te wennen aan de activiteit.
Kleding
Houd het weerbericht in de gaten en pas je kledingkeuze hierop aan. Kleed je niet te warm aan. Wanneer het twaalf graden is kun je prima in een shirtje en kort broekje lopen. Regent het maar is het niet heel koud? Dan kan een vuilniszak je warm houden tijdens de laatste minuten voor de start. Gouden regel is dat je geen nieuwe kleding op wedstrijddag draagt. Gebruik je trainingslopen om deze te testen, in te lopen en ook te kijken welke kleding je bij welk weertype aantrekt. Zorg dat je de kleding voor de wedstrijddag de avond van tevoren al in de tas doet, dit voorkomt stress op de wedstrijddag zelf.
Zenuwen
Ben je gespannen voor je eerste marathon? Goed zo! Dit is ook logisch, je gaat namelijk iets bijzonders doen dat niet veel mensen zomaar even doen. Hoewel aan de buitenkant de meeste lopers relaxt lijken zijn de meesten bij de start toch flink gespannen. Dit is ook niet zo gek, de marathonafstand is een heel eind en zeker als je deze voor het eerst loopt toch ook een onbekend pad dat je betreed. Denk dus niet dat je de enige bent die twijfels heeft.
Start niet te snel
Sprint niet direct bij het startschot weg, ook al stroomt de adrenaline door je lijf en beginnen lopers om je heen wel in een flink tempo. Begin rustig. Loop vanaf de eerste kilometer op je gewenste marathontempo en probeer dit voor zover mogelijk is door de drukte in de massa lopers aan te houden. Ga geen halsbrekende toeren uithalen om mensen in te halen omdat het in de eerste kilometer erg druk is. Je wilt tenslotte niet dat je marathonavontuur door een lelijke val vroegtijdig afgelopen is.
De verzorgingsposten
Maak gebruik van iedere verzorgingspost (op de eerste na misschien, maar dat is persoonlijke voorkeur), maar drink en eet met mate. Pak iedere keer een bekertje water of isotone sportdrank mee (wissel dit af), en wat verder in de wedstrijd pak je bij dorst twee bekertjes. Vergeet ook niet een paar keer een stukje banaan of reepkoek te eten. Kijk uit waar je loopt wanneer je iets pakt en nuttigt, blijf aan de kant van de weg lopen. Andere lopers zijn ook bezig met hun race en slaan deze post misschien wel over.
Energiegels
Hoewel de meeste marathons een goede verzorging kennen is het aan te raden zelf nog een aantal energiegels mee te nemen. Energiegels bevatten in kleine vloeibare hoeveelheid veel koolhydraten en deze worden sneller opgenomen dan vast voedsel. Tezamen met af en toe een stukje banaan of koek die je bij verzorgingsposten aan zult treffen krijg je voldoende energie binnen om de marathon uit te lopen. De kans is zelfs groot dat je de befaamde man met de hamer weet te vermijden. Uiteraard test je deze energiegel vooraf wel in een trainingsloop, je moet er tenslotte zeker van zijn dat je maag deze gel accepteert. Wanneer een organisatie zelf bij posten energiegels aanbiedt is het aan te raden deze van tevoren te proberen. Check van tevoren de website van de organisatie wat er bij de posten wordt aangeboden.
Let op houding en patroon
42 kilometer is een heel eind.. Je zet je voeten natuurlijk tienduizenden keer neer en hoewel niet iedere stap perfect zal zijn is het wel handig om goed op je houding en looppatroon te blijven letten. Probeer iedere paar kilometer stil te staan bij de manier hoe je loopt en vraag jezelf af: heb ik een rechte houding? Hoe komen mijn voeten neer? Is mijn kadans nog goed? Op deze manier voorkom je dat je over een langere periode je houding verslonst en kostbare energie verspilt.
De moeilijke momenten
Later in de wedstrijd kun je last krijgen van inzinkingen. Zeker richting kilometer dertig kun je hier last van hebben. Blijf positief en denk terug aan de training die je hebt gedaan en die je voor heeft bereid op het lopen van deze afstand. Je hebt het wel in de benen! Ook kan het helpen om de lastige laatste zeven kilometer je eigen trainingsronde te visualiseren. Deze loop je immers meerdere malen per week en dat rondje loop je altijd uit, waarom zou de afstand je nu dan teveel zijn?
Tijd voor de euforie
Het finishen van een marathon is een magisch moment. En niet alleen de laatste meters. Eigenlijk begint de euforie al op het moment dat je weet dat je het gaat halen en dit is meestal enkele kilometers voor de streef. Dit geeft een geweldig gevoel. Geniet optimaal van deze goede laatste kilometers en neem de aanmoedigingen en complimenten van het publiek in ontvangst. Je hebt het dubbel en dwars verdiend!
Herstel
Na de finish is er alle tijd voor het vieren van het succes waar je zo lang voor hebt getraind. Houd echter wel je vaste stramien van herstel na een lange duurloop aan en probeer zo snel mogelijk de koolhydraatvoorraad op peil te brengen en voor het herstel een eiwitrijke shake te drinken. Neem deze in je sporttas mee en probeer dit binnen een uur na de marathon te nemen. Na de marathon is het verstandig niet te snel weer te gaan trainen, neem eerst een paar dagen rust en wanneer de spierpijn grotendeels weg is ga je weer rustig proberen kleine rondes te lopen. Ook kun je aan lichte crosstraining doen wanneer je toch persé in beweging wilt blijven.
Heb je zelf nog tips voor de dag van de marathon zelf? Dingen die je in ieder geval niet moet doen? Laat het hieronder weten!
