Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
vermoeidheid-uitstellen
FIT.nl / Cardio / Hoe kan ik vermoeidheid uitstellen?

Cardio

Hoe kan ik vermoeidheid uitstellen?

Cardio

Veel te vroeg in een training vermoeide spieren krijgen is onhandig. Gelukkig kun je vermoeidheid uitstellen. Hoe? Lees het hier!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 27 juli 2013
Laatste update: 10 augustus 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Ken je het gevoel dat je bezig bent met een lange training en vermoeide spieren krijgt? Hieronder geef ik een aantal tips om een training langer vol te houden.

Inhoudsopgave

  • Voldoende glycogeenvoorraden
  • Verminder de snelheid waarmee je spierglycogeen gebruikt
  • Voeding kan je helpen
  • Relatie tussen spierglycogeen en prestatievermogen
  • Hoe voel ik me in het geval van geringe glycogeenvoorraden?
  • Hoe lang duurt het om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen?

Voldoende glycogeenvoorraden

Je kan een inspanning vergelijken met een autorit. Voordat je begint met een autorit is het verstandig om je auto vol te gooien met een volle tank. Als je aan een reis begint met een halve tank, zul je ofwel halverwege moeten stoppen of terugschakelen naar een lager tempo om het beetje brandstof dat je nog hebt te sparen. Hetzelfde geldt voor de hoeveelheid glycogeen in je lichaam. Als je met een volle glycogeenvoorraad begint dan kun je langer en sneller hardlopen of zwaardere gewichten heffen. Bovendien zul je merken dat de vermoeidheid later intreedt. Glycogeen wordt gebruikt  als makkelijk aanspreekbare brandstof voor inspanningen en dagelijks functioneren.

Verminder de snelheid waarmee je spierglycogeen gebruikt

De snelheid waarmee je de glycogeenvoorraad van je lichaam verbruikt hangt van een aantal factoren af. Dit is onder andere afhankelijk van de intensiteit, het conditiepeil en de temperatuur van de omgeving (in warm weer verbruik je meer glycogeen). Tijdens een training is het belangrijk om de intensiteit van je activiteit geleidelijk op te voeren, aangezien dat helpt om je glycogeenvoorraad uit te smeren over een langere periode. Als je te snel van stapel loopt, verbruik je te snel te veel glycogeen waardoor je eerder vermoeid raakt.

Voeding kan je helpen

Een koolhydraatrijke voeding kan je helpen met de opbouw van voldoende glycogeenreserves. Glycogeen wordt gevormd uit glucose, die op zijn beurt weer wordt gevormd uit koolhydraten uit je voeding. Als je een koolhydraatrijke maaltijd neemt (60 procent of meer koolhydraten), is het waarschijnlijker dat de glycogeenvoorraden in de spieren en lever ‘vol’ aangevuld worden. Hierdoor kun je langer doorgaan en beter presteren. Een goede koolhydraatrijke maaltijd bevat bijvoorbeeld rijst met een grote portie groenten.

Relatie tussen spierglycogeen en prestatievermogen

Een koolhydraatrijke maaltijd is goed voor het prestatievermogen. Uit Scandinavisch onderzoek kwam naar voren dat het lichaam meer spierglycogeen nodig heeft naarmate de lichamelijke activiteit in intensiteit toeneemt. Daaruit bleek dat de vermoeidheid verband hield met de uitgeputte glycogeenvoorraden. Verder bleek dat de capaciteit voor het verrichten van een aërobe activiteit samenhangt met de aan het begin aanwezige hoeveelheid spierglycogeen. Ten slotte vonden de onderzoekers dat een grotere hoeveelheid spierglycogeen het uithoudingsvermogen significant verbetert [1].

Hoe voel ik me in het geval van geringe glycogeenvoorraden?

Als je gaat trainen met geringe glycogeenvoorraden voel je sneller vermoeidheid. Je training wordt minder intens, je techniek en uitvoering lijden eronder en het risico van blessures neemt daardoor toe. Blijft deze eetmethode bestaan, dan ontwikkel je op den duur symptomen van overtraining: minder zin om te trainen, slechter prestatievermogen, chronische vermoeidheid en verminderde afweerkrachten. Samengevat lijden geringe glycogeenvoorraden tot:

  • symptomen van overtraining
  • snellere vermoeidheid
  • langzamer herstel
  • verminderde trainingsresultaten
  • verhoogde kans op blessures
  • slechtere prestaties

Hoe lang duurt het om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen?

De tijd die het kost om deze voorraden bij te vullen hangt af van drie factoren:

  • hoe ver je glycogeenvoorraden op zijn na een inspanning
  • de hoeveelheid koolhydraten die je eet en in welke tijdsperiode
  • je trainingservaring en conditie

Hoe meer koolhydraten je binnenkrijgt, des te sneller je glycogeenvoorraden weer aangevuld zijn. Figuur 1 laat zie hoe je voorraad glycogeen toeneemt aan de hand van de hoeveelheid koolhydraten van het voedingspatroon. Als je dagelijks of om de dag wilt trainen is het belangrijk om voldoende koolhydraten in te nemen. Gebeurt dat niet, dan ben je niet in staat zo hard of lang te trainen, terwijl je sneller vermoeid bent of minder winst uit je trainingen haalt. Uit Figuur 1 blijkt ook wel dat het erg lastig is om de glycogeenvoorraad in één dag aan te vullen. Na een intensieve training of wedstrijd kost het meestal twee dagen of drie dagen voordat de hoeveelheid glycogeen weer volledig aangevuld is.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

    Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

    Door Jeroen van der Mark
  • Ik ga een marathon lopen, wat nu?

    Ik ga een marathon lopen, wat nu?

    Door Redactie FIT.nl
  • Onderzoek: Sneller sprinten door krachttraining

    Onderzoek: Sneller sprinten door krachttraining

    Door Jeroen van der Mark
  • Fel zonlicht leidt tot slechtere duurprestaties

    Fel zonlicht leidt tot slechtere duurprestaties

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Bean, A. (1997). Het complete handboek sportvoeding. London, A&C Black.

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact