Hoe kan ik vermoeidheid uitstellen?

Ken je het gevoel dat je bezig bent met een lange training en vermoeide spieren krijgt? Hieronder geef ik een aantal tips om een training langer vol te houden.

Voldoende glycogeenvoorraden

Je kan een inspanning vergelijken met een autorit. Voordat je begint met een autorit is het verstandig om je auto vol te gooien met een volle tank. Als je aan een reis begint met een halve tank, zul je ofwel halverwege moeten stoppen of terugschakelen naar een lager tempo om het beetje brandstof dat je nog hebt te sparen. Hetzelfde geldt voor de hoeveelheid glycogeen in je lichaam. Als je met een volle glycogeenvoorraad begint dan kun je langer en sneller hardlopen of zwaardere gewichten heffen. Bovendien zul je merken dat de vermoeidheid later intreedt. Glycogeen wordt gebruikt  als makkelijk aanspreekbare brandstof voor inspanningen en dagelijks functioneren.

Verminder de snelheid waarmee je spierglycogeen gebruikt

De snelheid waarmee je de glycogeenvoorraad van je lichaam verbruikt hangt van een aantal factoren af. Dit is onder andere afhankelijk van de intensiteit, het conditiepeil en de temperatuur van de omgeving (in warm weer verbruik je meer glycogeen). Tijdens een training is het belangrijk om de intensiteit van je activiteit geleidelijk op te voeren, aangezien dat helpt om je glycogeenvoorraad uit te smeren over een langere periode. Als je te snel van stapel loopt, verbruik je te snel te veel glycogeen waardoor je eerder vermoeid raakt.

Voeding kan je helpen

Een koolhydraatrijke voeding kan je helpen met de opbouw van voldoende glycogeenreserves. Glycogeen wordt gevormd uit glucose, die op zijn beurt weer wordt gevormd uit koolhydraten uit je voeding. Als je een koolhydraatrijke maaltijd neemt (60 procent of meer koolhydraten), is het waarschijnlijker dat de glycogeenvoorraden in de spieren en lever ‘vol’ aangevuld worden. Hierdoor kun je langer doorgaan en beter presteren. Een goede koolhydraatrijke maaltijd bevat bijvoorbeeld rijst met een grote portie groenten.

Relatie tussen spierglycogeen en prestatievermogen

Een koolhydraatrijke maaltijd is goed voor het prestatievermogen. Uit Scandinavisch onderzoek kwam naar voren dat het lichaam meer spierglycogeen nodig heeft naarmate de lichamelijke activiteit in intensiteit toeneemt. Daaruit bleek dat de vermoeidheid verband hield met de uitgeputte glycogeenvoorraden. Verder bleek dat de capaciteit voor het verrichten van een aërobe activiteit samenhangt met de aan het begin aanwezige hoeveelheid spierglycogeen. Ten slotte vonden de onderzoekers dat een grotere hoeveelheid spierglycogeen het uithoudingsvermogen significant verbetert [1].

Hoe voel ik me in het geval van geringe glycogeenvoorraden?

Als je gaat trainen met geringe glycogeenvoorraden voel je sneller vermoeidheid. Je training wordt minder intens, je techniek en uitvoering lijden eronder en het risico van blessures neemt daardoor toe. Blijft deze eetmethode bestaan, dan ontwikkel je op den duur symptomen van overtraining: minder zin om te trainen, slechter prestatievermogen, chronische vermoeidheid en verminderde afweerkrachten. Samengevat lijden geringe glycogeenvoorraden tot:

• symptomen van overtraining
• snellere vermoeidheid
• langzamer herstel
• verminderde trainingsresultaten
• verhoogde kans op blessures
• slechtere prestaties

Hoe lang duurt het om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen?

De tijd die het kost om deze voorraden bij te vullen hangt af van drie factoren:

• hoe ver je glycogeenvoorraden op zijn na een inspanning
• de hoeveelheid koolhydraten die je eet en in welke tijdsperiode
• je trainingservaring en conditie

Hoe meer koolhydraten je binnenkrijgt, des te sneller je glycogeenvoorraden weer aangevuld zijn. Figuur 1 laat zie hoe je voorraad glycogeen toeneemt aan de hand van de hoeveelheid koolhydraten van het voedingspatroon. Als je dagelijks of om de dag wilt trainen is het belangrijk om voldoende koolhydraten in te nemen. Gebeurt dat niet, dan ben je niet in staat zo hard of lang te trainen, terwijl je sneller vermoeid bent of minder winst uit je trainingen haalt. Uit Figuur 1 blijkt ook wel dat het erg lastig is om de glycogeenvoorraad in één dag aan te vullen. Na een intensieve training of wedstrijd kost het meestal twee dagen of drie dagen voordat de hoeveelheid glycogeen weer volledig aangevuld is.