Is het verstandig om koolhydraten en eiwitten combineren? Wat is er bekend in de wetenschappelijke literatuur over de combinatie van koolhydraten en eiwitten?
Inhoudsopgave
Verteringsproces
Als je voedsel eet gaat het een complex proces door van vertering en opname door het spijsverteringsstelsel. Tijdens het verteerproces van koolhydraten breekt het lichaam deze af en zet het om in glucose. Glucose wordt opgenomen en getransporteerd door de bloedbaan. Glucose wordt als energie gebruikt en dient als langdurige energiebron voor de spiersamentrekkingen. Als je bijvoorbeeld een product eet met veel enkelvoudige koolhydraten (bijvoorbeeld: snoep, witte rijst en wit brood) dan stijgt de bloedsuikerspiegel en probeert insuline het vervolgens binnen de aanvaardbare gezonde hoeveelheid te houden. Als je koolhydraten inneemt met eiwitten of vetten dan wordt de absorptie en omzetting van koolhydraten afgeremd. Hierdoor is de kans kleiner op het gevoel van een suikerdip na een maaltijd met veel enkelvoudige koolhydraten.
Eiwitten kan je in de vorm van een eiwitshake of eten nemen. Eiwitten worden door het lichaam afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van weefsels en lichaamcellen. Voor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten.
De theorie
Koolhydraten voor en na een inspanning bevorderen je herstel. Het effect van koolhydraten op het herstel is effectief, maar niet optimaal. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de toevoegingen van eiwitten veel effectiever is dan het gebruik van koolhydraten alleen [1]. Vaak wordt gezegd dat het gebruik van een combinatie van eiwitten en koolhydraten een negatief effect kan hebben op het vermogen van het spijsverteringsstelsel om de eiwitten op te nemen, omdat de goede vertering van de aminozuren een zuur milieu van de maag vereist, terwijl koolhydraten een basisch milieu vereisen. Onderzoek weerlegt deze inzichten. Hieruit blijkt namelijk dat stikstof beter wordt vastgehouden wanneer eiwitten gelijktijdig met koolhydraten worden ingenomen [1]. Stikstof is noodzakelijk voor het lichaam om eiwitten op te nemen. Door de combinatie van eiwitten en koolhydraten wordt de synthesesnelheid van spierglycogeen verhoogd. Als gevolg van de combinatie wordt er meer insuline afgegeven waardoor de opname van glucose door de spieren versneld wordt. Verder bevordert insuline de capaciteit van enzymen in spiercellen om glycogeen op te slaan. Bovendien zijn aminozuren uit eiwitten ook van invloed op deze enzymen, maar op een complementaire manier waardoor je nog meer energie opslaat in de spieren [1].
Bij een ander onderzoek kregen niet-sportende mannen 30 gram caseïne eiwit toegediend [3]. Hierdoor werd er 80 procent stikstof vastgehouden. Wanneer ze daarnaast ook nog 100 gram suiker aan deze eiwitten toevoegden nam dit percentage stikstof toe tot 85 procent. De onderzoekers geven aan dat de koolhydraten de aminozuren beschermen tegen afbraak tijdens het passeren van het spijsverteringsstelsel. Deze bescherming komt onder ander door:
- De toename van de afgifte van insuline die het gevolg is van de combinatie van eiwitten en koolhydraten.
- Het feit dat koolhydraten de vertering van eiwitten vertraagt.
Ten slotte blijkt uit een onderzoek uit dat de combinatie van eiwitten en koolhydraten een net zo sterke eiwitsynthese veroorzaakt als de som van koolhydraten en eiwitten apart [4]. Oftewel als je de combinatie van eiwitten en koolhydraten eet of drinkt zal deze combinatie dubbel zo veel anabool effect veroorzaken. Weight gainers zijn het perfecte voorbeeld van een mix van eiwitten en koolhydraten. Weight gainers bestaan meestal uit koolhydraten plus 20 tot 30 procent eiwitten.
De combinatie van koolhydraten en eiwitten bij krachttraining
Tot op heden zijn er nog te weinig onderzoeken uitgevoerd om een duidelijk advies te geven over de combinatie van eiwitten en koolhydraten na een training. Vooralsnog wordt vaak geadviseerd om minstens evenveel koolhydraten als eiwitten te nemen voor en na de training om het spierherstel te verhogen. Echter de koolhydraten zijn vooral belangrijk voor duursporters omdat duursporters vooral te maken hebben met een verminderde hoeveelheid glycogeen in het lichaam na een training. Een aantal recente onderzoeken betwijfelen het aloude advies om koolhydraten en eiwitten te combineren na een training [5,6,7]. Deze onderzoeken geven aan dat het spierherstel op korte termijn niet verbeterd wordt door de koolhydraat en eiwitcombinatie. Eiwitten voor en na een krachttraining zouden een vergelijkbaar effect opleveren zonder de extra calorieën van de koolhydraten. Hieruit blijkt dus dat koolhydraten alleen belangrijk zijn over de hele dag en niet perse voor of na de training. Je lichaam heeft voor een krachtsessie voldoende glycogeen om een krachttraining uit te voeren.
De combinatie van koolhydraten en eiwitten bij duurtraining
Koolhydraten voor en na de training zijn belangrijk bij duurtrainingen. Bij een inspanning langer dan een uur zal je glycogeenvoorraad dalen. Om de volgende dag weer fit aan de start te verschijnen is het belangrijk om binnen drie uur na de training het lichaam te voorzien van een koolhydraatrijke maaltijd. De combinatie met eiwitten is belangrijk omdat de eiwitten de bouwstoffen zijn voor sterkere spieren. Koolhydraten zijn de energiebron en eiwitten zijn bouwstoffen voor een sterker en sneller lichaam.
Verder blijkt uit onderzoek dat de glycogeenopslag door de combinatie van beide voedingsmiddelen veel beter verloopt [2]. In dit onderzoek werden getrainde wielrenners in twee groepen ingedeeld. Een groep met een whey protein shake van 106 gram koolhydraten en 28 gram eiwitten en een groep die alleen 106 gram koolhydraten dronk. Deze shake kregen ze direct na de training en 120 minuten na de training. Dankzij de mix van koolhydraten en eiwitten was de toename van glucose in het bloed 17 procent hoger en de afgifte van insuline 92 procent hoger in vergelijking met de shake waarin alleen koolhydraten zaten. Verder bleek dat de glycogeenopslag 128 procent hoger was bij de mix van eiwitten en koolhydraten. De wielrenners moesten vervolgens vier uur later weer fietsen. Daaruit kwam naar voren dat de weerstand tegen de vermoeidheid 55 procent hoger lag bij de wielrenners die combinatie hadden gedronken ten opzichte van die alleen koolhydraten hadden gedronken. Een ander onderzoeksartikel geeft aan dat de combinatie van koolhydraten en eiwitten het beste is na de training [9]. Het zorgt ervoor dat je sneller herstelt en weer in staat bent om de volgende dag een betere inspanning te leveren. De onderzoekers geven aan dat ze geen idee hebben waarom de combinatie beter werkt voor duursporters.
Advies voor duursporten: duursporters moeten na een training van meer dan 90 minuten ervoor zorgen dat de glycogeenvooraad aangevuld wordt met eiwitten en koolhydraten.
Conclusie
Voor duursporters is het belangrijk om koolhydraten en eiwitten te combineren na een training. Het is vooralsnog onduidelijk of je na een krachttraining perse koolhydraten met eiwitten moet combineren. Er zijn tegenstrijdige resultaten en er is nog geen consensus binnen de wetenschap wat het beste is. Ik volg zelf het aloude advies van een stuk fruit en een eiwitshake na een training of een warme maaltijd als ik thuis met met vis, kip, rijst en groente.
Ik ben benieuwd wat jullie ervaring is na een krachttraining als je de koolhydraten weglaat door alleen eiwitten te eten. Wat werkt het beste voor jouw spierherstel? Wij zijn benieuwd!
Referenties:
[1] Delavier, F. Gundill, M. (2007). Voedingssupplementen: Complete gids voor sporters. Vertaling uit het Frans: Forte Uitgevers Baarn. Isbn 9789058777522 www.
[2] Williams, M., Raven, P. B., Fogt, D. L., & Ivy, J. L. (2003). Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association,17(1), 12-19.
[3] Gaudichon, C., Mahe, S., Benamouzig, R., Luengo, C., Fouillet, H., Dare, S., . . . Tome, D. (1999). Net postprandial utilization of [15N]-labeled milk protein nitrogen is influenced by diet composition in humans. The Journal of Nutrition, 129(4), 890-895.
[4] Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2003). Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3), 449-455.
[5] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5-2783-10-5.
[6] Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W.H., Kies, A.K., Kuipers, H., van Loon, L.J. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 293(3):E833-42.
[7] Staples, A.W., Burd, N.A., West, D.W., Currie, K.D., Atherton, P.J., Moore, D.R., Rennie, M.J., Macdonald, M.J., Baker, S.K., Phillips, S.M. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 43(7):1154-61.
[8] Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., . . . Antonio, J. (2007). International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8. doi:1550-2783-4-8.
[9] Ivy, J. L., Res, P. T., Sprague, R. C., & Widzer, M. O. (2003). Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(3), 382-395.
