De hele dag door houd je al rekening met je voeding. Je zorgt ervoor dat je ontbijt, lunch en avondeten gezond zijn. Vaak is dit prima te doen, maar kan je moeite hebben met de periodes tussen de maaltijden. En dan is de grootste uitdaging vaak de avonden waarbij je lekker onderuit gezakt voor de tv zit. Wat kan je nu het beste nemen in plaats van die zak chips of die reep chocolade? Hieronder een overzicht van een paar lekkere, maar vooral ook gezonde, snacks.
Popcorn
Dé snack om te eten bij een goede film is natuurlijk popcorn – en het goede nieuws is dat het nog redelijk gezond is ook. Maar dan heb ik het niet over de gesuikerde of gezouten popcorn die je kant en klaar in de winkel kan kopen of bij de bioscoop haalt, maar zelf thuis gepofte variant. De droge korrels waar je popcorn van kan maken zijn gewoon verkrijgbaar in de supermarkt. Je kan ervoor kiezen popcorn te maken met of zonder olie. Zonder is wat minder goed voor de pan, maar wel beter voor de lijn.
Je kunt er ook voor kiezen een olie te gebruiken met veel onverzadigde vetzuren, zodat het iets gezonder is. Gebruik kleine porties maïs per keer, want popcorn neemt na de bereiding acht keer zo veel ruimte in. Verhit een pan met optioneel een beetje olie erin. De pan moet goed heet zijn voordat je de maïskorrels in de pan doet.
Let erop dat de olie niet begin te roken, want dan is de pan te heet. Doe de maïskorrels in de pan en leg de deksel erop. Dit voorkomt dat de stoom en de popcorn de pan verlaten. Laat de deksel tijdens het poffen op de pan en zet de hittebron uit als het stil wordt onder de deksel . Als de popcorn klaar is, kan je ervoor kiezen het eventueel nog op smaak te brengen. Naturel popcorn bevat ongeveer 40 calorieën per handje.
Ongezouten noten en pinda’s
Noten staan bekend als dikmakers. Noten bevatten inderdaad veel vet, maar vooral de goede (onverzadigde) vetten. De hoeveelheid ongezond (verzadigd) vet verschilt per soort. Hazelnoten (70 kcal per 10 gram) of walnoten (72 kcal per 10 gram) bevatten relatief gezien meer onverzadigd vet en minder verzadigd vet dan cashewnoten (60 kcal per 10 gram) of pinda’s (65 kcal per 10 gram).
Pinda’s behoren overigens niet tot de noten, maar tot de peulvruchten. Noten leveren belangrijke mineralen en B-vitamines. Ze zijn dus goed voor je, maar leveren wel veel calorieën. Eet daarom niet de hele zak leeg, maar neem een handje als snack. Kies bij voorkeur voor ongezouten noten en pinda’s.
Groenten als tussendoortje
Cherrytomaten zijn een bron van kalium, fosfor, magnesium en vitamine A en B. Daarnaast leveren ze slechts drie calorieën per stuk. Een andere groente die je kan nemen als tussendoortje zijn rauwe wortels. Ook wortelen zijn rijk aan mineralen en veel vitamines. Per wortel krijg je ongeveer zeven calorieën binnen.
Ook andere groenten als komkommer, bleekselderij en paprika zijn lekker om tussendoor te nemen. Om het nog lekkerder te maken, kan je kiezen voor een gezonde dip zoals hummus. Hummus is een puree gemaakt van kikkererwten, olijfolie, knoflook, citroen en specerijen. Hummus is verkrijgbaar in de supermarkt, maar je kan het ook zelf maken. Het bevat per 15 gram 29 calorieën en is een bron van eiwitten, vezels en goede vetten.
Vind je het lastig om je in te houden met snoepen? Bekijk hier 6 handige tips op minder te snacken.
Fruit
Fruit is gezond. Veel Nederlanders komen niet aan hun aanbevolen twee stuks fruit per dag terwijl het hartstikke lekker is. Daarnaast is er voldoende keuze uit verschillende soorten. Fruit bevat veel vitamines, mineralen en vezels – en weinig calorieën. Naast ‘gewoon’ fruit kan je er ook voor kiezen om het bevroren te eten. Met een beetje fantasie is het net alsof je een ijsje eet.
Ook gedroogd fruit is lekker om tussendoor te nemen. Denk bijvoorbeeld aan dadels of dit heerlijke appelchips recept.
Wees er wel van bewust dat gedroogd fruit erg veel fruitsuikers bevat. Neem hier dus niet te veel van. Wat ook erg lekker is om te proberen: appel met kaneel en rozijnen. Dit is zowel warm als koud een lekkere snack.
Havermoutkoekjes
Havermout is goed voor je. Het geeft een vol gevoel, kan je cholesterol verlagen en het is een bron van vezels. Maar om het nu een snack te noemen… Meer snackwaardig: er havermoutkoekjes mee te maken. Online staan veel gezonde recepten die je kan uitproberen. Let hier wel op de ingrediënten die je toevoegt. Als je grote stukken chocolade of iets dergelijks toevoegt, wordt het meteen een stuk minder gezond.
Tot slot
Hierboven staan een aantal voedingsmiddelen aangegeven die je lekker als tussendoortje kan nuttigen zonder in te leveren op je gezondheid. Natuurlijk is deze lijst niet volledig; er bestaan veel meer gezonde tussendoortjes. Heb je zelf tips voor een lekkere en gezonde snack; deel ze gerust. Ondanks dat bovenstaande snacks gezond zijn, is een te veel nooit goed. Let dus op de portiegrootte.
Blijf je sterke trek hebben in chips of chocolade, neem dan een kleine hoeveelheid, geniet er vooral van, voel je niet schuldig en ga daarna weer verder met je gezonde voedingspatroon. Wil je meer maat leren houden? Lees dan dit handige artikel met tips door om minder te snacken.
Leuk verhaal met leuke tips. Kan havermoutkoekjes aanraden 🙂
Wel een kleine vraag, wat is er mis met fruitsuikers? Bedoel je daarmee dat het daardoor vaak meer calorieën bevat?
Beste Jorit,
Bedankt voor je reactie! Havermoutkoekjes zijn inderdaad erg lekker, mocht je nog lekkere recepten hebben, voel je vrij om deze te delen. Wat betreft de fruitsuikers bedoel ik inderdaad de calorieën die het bevat. Gedroogde vruchten bevatten vaak meer suikers dan de verse variant en dus ook meer calorieën. Vandaar dat je hier op de hoeveelheden moet letten. Hopelijk heb ik je vraag zo beantwoord?
Met vriendelijke groeten,
Neeke Smit
Ha Neeke, ja duidelijk. Dank.
Vraagje, weet jij in hoeverre drop ongezond is? Ik hoor geluiden dat drop (ook al is het maar een beetje) het testosteron (drastisch) vermindert. Dit is, zeker voor personen die krachttraining doen, iets waar je op moet letten. Weet jij hier meer over?
Beste Jan,
Goede vraag! Wat ik wel weet is dat drop rijk is aan Glycyrrhzine (leuk woord voor galgje) wat een nadelig effect kan hebben op de bloeddruk. Ik heb het onderzoek waaruit blijkt dat je testosteron daalt niet kunnen vinden maar wel een review. Die zegt het volgende: Niet glyceride, maar de zoetstof glycyrrhizine-zuur zorgt voor de verlaging van het testosteronniveau in het bloed.Glycyrrhzine-zuur komt voor in zoethout en zorgt voor de karakteristieke dropsmaak.De Italiaanse onderzoekers hebben de mannen in hun studie niet zeven gram drop gegeven, maar een tablet van zeven gram met 500 mg glycyrrhizine zuur.De Nederlandse man moet maar liefst 300 gram drop eten om deze hoeveelheid glycyrrhizine-zuur binnen te krijgen.
Dus als je per dag geen 300 gram drop eet, is er niks aan de hand ;). Al lijkt het me niet heel verstandig om zoveel drop te eten. Uiteindelijk heeft drop namelijk nog steeds mogelijk een negatieve invloed op de bloeddruk.
Beste Neeke, ik dacht dat noten juist een bron van eiwitten waren i.p.v. veel calorieen?
Beste Ton,
Noten en peulvruchten zijn inderdaad een bron van eiwitten. Toch bevatten noten en peulvruchten daarnaast veel vetten. Ook al zijn dit de goede (onverzadigde) vetten leveren ze alsnog 9 kcal per gram vet. De hoeveelheid energie die je binnen krijgt met noten en pinda’s kan snel oplopen als je er veel van eet. Vanwege de eiwitten en goede vetten is het een gezonde snack (die ook goed verzadigd door de eiwitten en vetten) maar adviseer ik het, kijkend naar de calorieën, met mate te nemen.
Mooie en leuke tips 🙂
Pure chocola, rijstwafels en Franse magere kwark.