Zowel mannen als vrouwen zullen voldoende eiwitten moeten eten wanneer ze fit willen blijven of spiermassa willen opbouwen. Maar verschilt de eiwitbehoefte tussen mannen en vrouwen nu eigenlijk? Hebben zaken als lichaamsbouw en de hormoonhuishouding bijvoorbeeld een effect op de eiwitbehoefte?
Hoe bepaal je de eiwitbehoefte?
Het lichaam heeft eiwitten nodig om cellen te herstellen. Dit geldt voor alle lichaamscellen – dus ook voor spiercellen. Als je voldoende eiwitten eet is je lichaam in staat om de hoeveelheid spiermassa in stand te houden of zelfs te vergroten. In welke mate dit gebeurt, hangt af van je eiwitsynthese en eiwitbalans. Dit is het proces waarbij nieuwe eiwitten worden gemaakt, met als mogelijk resultaat de groei van spiervezels. Breek je meer eiwitten af dan je eet, dan is de eiwitbalans negatief en neemt de hoeveelheid spiermassa af, en omgekeerd. Bij dit proces kun je een onderscheid maken tussen de hoeveelheid eiwitten die nodig is voor alle lichaamsprocessen en de hoeveelheid die specifiek gebruikt wordt voor het herstel van je spiercellen. Want juist daar zit het interessante verschil in.
Hebben mannen meer eiwitten nodig?
Meerdere onderzoeken laten zien dat mannen die aan krachttraining doen relatief meer eiwitten nodig hebben dan vrouwen [1][2][3][4]. Er zijn hiervoor meerdere verklaringen geopperd, waaronder een verschil in spierfunctie of een andere verdeling van type spierweefsels. Maar de meest voor de hand liggende gedachte is dat dit waarschijnlijk komt omdat vrouwen gemiddeld genomen meer vet en minder spieren hebben dan mannen. Hierdoor is de eiwitbehoefte bij vrouwen lager, omdat het relatieve percentage spieren lager is.
Adviezen
Mannen die fanatiek aan krachttraining doen en maximaal spiermassa willen opbouwen, hebben dus per kilogram lichaamsgewicht meer eiwitten nodig dan vrouwen. Duursporters en mensen die niet sporten kunnen de richtlijnen op deze pagina aanhouden.
Ben je uit op maximale spiergroei en wil je je eiwitbehoefte uitrekenen? Dan geven deze richtlijnen op basis van je hoeveelheid vetvrije massa enig houvast [1][2][3][4]:
Voor mannen die aan krachttraining doen is dat:
2.2-2.6 gram eiwit per kilogram vetvrije massa
Voor vrouwen die aan krachttraining doen is de eiwitbehoefte:
1.8-2.4 gram per kilogram vetvrije massa.
Andere interessante artikelen over eiwitten
Actieve jongeren en ouderen hebben waarschijnlijk ook meer eiwitten nodig. Wil je meer weten over eiwitten? Lees dan dit uitgebreide artikel over eiwitten en check deze podcast!
