Velen zweren er bij: chocolademelk na de training om optimaal te herstellen. Chocolademelk is rijk aan eiwit en koolhydraten, maar is het een goede hersteldrank?
Wat heb je nodig voor herstel?
Wat je nodig hebt voor herstel is natuurlijk afhankelijk van wat je hebt gedaan. Na een intensieve duur- of krachttraining geldt een richtlijn van 0,8-1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en 0,2-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen 2 uur na de inspanning. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 56-84 gram koolhydraten en 14-28 gram eiwit. Daarbij is het belangrijk om de inname van vetten zo laag mogelijk te houden. Deze hebben namelijk geen functie voor het herstel na de inspanning. Om je koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen heb je geen speciale shakes of drankjes nodig, dit kun je prima uit je gewone voeding halen. Neem jij een maaltijd binnen 2 uur na je inspanning, dan hoef je niks extra’s te nemen [1-4]. Indien het langer duurt voor je gaat zitten voor een maaltijd, dan kan het interessant zijn om iets extra’s tussendoor te nemen. Lees meer over timing rondom de inspanning in dit artikel.
Voedingswaarde van chocolademelk
Een veelgehoorde opmerking is dat chocolademelk een perfecte verhouding heeft aan voedingsstoffen om te dienen als hersteldrank. Ik zocht de voedingswaarde van reguliere chocolademelk en chocolademelk light op:
| Chocolademelk (100 ml) | Chocolademelk light (100 ml) | |
| Energie (kcal) | 87 | 58 |
| Eiwit | 3,2 | 3,2 |
| Koolhydraten | 12,0 | 10,1 |
| Waarvan suikers | 11,8 | 9,9 |
| Vet | 2,7 | 0,4 |
| Waarvan verzadigd | 1,9 | 0,2 |
Als je een halve liter reguliere chocolademelk drinkt bevat dit 435 kcal, 60 gram koolhydraten en 16 gram eiwit. Echter, bevat het ook 13,5 gram vet. Light chocolademelk bevat per 500 ml 290 kcal, 50 gram koolhydraten, 16 gram eiwit en 2 gram vet. Hoewel de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten bij reguliere chocolademelk binnen de adviezen liggen voor iemand van 70 kg, is de hoeveelheid vet behoorlijk hoog. Daarentegen is bij light chocolademelk de verhouding koolhydraten, eiwitten goed en ligt de inname aan vetten laag. Daarom is light chocolademelk een betere keuze als hersteldrank [5].
Kanttekening
Ondanks dat de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten overeenkomen met de aanbevelingen, zal ik chocolademelk niet snel adviseren als hersteldrank. Het is misschien een gemakkelijke manier om je koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Maar je moet er veel van drinken. Dit levert veel calorieën. Omdat je het drinkt in plaats van eet, ervaar je echter minder verzadiging dan van een herstelmaaltijd met dezelfde voedingsstoffen. Kortom, niet handig als je ook op je gewicht wilt letten. Daarnaast zijn de aanwezige koolhydraten vooral suikers. Het bruine drankje bevat zelfs meer suiker dan een glas cola.
Conclusie
Chocolademelk bevat een optimale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten die gunstig zijn voor herstel. Behalve de optimale verhouding koolhydraten en eiwitten bevat het veel vocht en elektrolyten zoals calcium, natrium, kalium en magnesium en veel van het aminozuur leucine. Nu hoef je natuurlijk niet na elke inspanning een halve liter chocolademelk te drinken. Chocolademelk bevat namelijk veel calorieën en is daarom niet mijn favoriete hersteldrank, vooral niet als je als doel hebt om af te slanken. Er zijn genoeg andere en gezondere manieren om de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.
Referenties
[1] Wardenaar, F. e.a (2014). Dieetbehandelingsrichtlijnen wedstrijdsport. 2010 uitgevers.
[2] Geel, van. A (2015). Voeding en sport. Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters. De Vrieseborch
[3] NOC NSF (2015). Algemene sportvoeding. Geraadpleegd op 21-11-2016 via http://www.nocnsf.nl/wot/factsheets
[4] Pannekoek, S. Wisse, V. Stelt, van der T. (2017) Eet als een atleet.
[5] Chocomel (2018) Producten. Geraadpleegd op 16-3-2018 via https://www.chocomel.nl/producten
