Vezels

Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en docent

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels vormen een groep stoffen die niet door de dunne darm worden geabsorbeerd. Voedingsvezels zijn voornamelijk koolhydraten afkomstig van de celwand van planten. Er kan onderscheid gemaakt worden in niet-verteerbare (niet fermenteerbaar) en verteerbare (fermenteerbare) vezels [1].

Fermenteerbare vezels:

• Deze worden afgebroken door bacteriën in de darmen.
• Ze bevorderen een goede bloedcirculatie.
• Bevorderen de stoelgang.
• Leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, gemiddeld ongeveer twee kilocalorieën per gram vezel. De darmcellen kunnen deze energie gebruiken.

Niet fermenteerbare vezels:

• Zorgen voor een vol gevoel.
• Verlagen het cholesterol.
• Worden niet opgenomen door het lichaam.
• Leveren geen energie.

Wat zijn vezelrijke producten?

Producten die veel voedingsvezels bevatten, zijn volkorenproducten, ontbijtgranen (muesli en havermout), peulvruchten, groente en fruit.

Hoeveel vezels moet ik eten?

Nederlanders eten gemiddeld 20 gram voedingsvezels per dag. Dit is lager dan de aanbeveling van 30 (vrouwen) – 40 (mannen) gram vezels per dag. Dit krijg je binnen als je elke dag 200 gram groente, 2 stukken fruit, 5-6 sneetjes volkorenbrood en 200 gram volkorenpasta, volkorenrijst of aardappelen eet [3].

Een ander meer precieze advies komt uit de berekening: 14 gram per 1000 kcal [4]. Als je 3000 kilocalorieën eet, komt dit neer op 42 gram vezels.

Kun je ook te veel vezels binnenkrijgen?

Tot op heden is geen duidelijke bovengrens vastgesteld. We weten wel uit de praktijk de sporters die veel eiwitrepen eten (met vezels) kunnen leiden tot maag- en darmproblemen. Daarnaast leidt een voedingspatroon met meer dan 50-60 gram vezels soms tot maag- en darmproblemen. Dit komt vaker voor bij mensen die een volledig plantaardig voedingspatroon volgen [5]. En tenslotte is het raadzaam om eerst een diëtist te contacteren als je supplementen overweegt met extra vezels.

Verder laat onderzoek niet zien dat een hoge inname van voedingsvezels nadelige gevolgen heeft bij volwassenen, zoals blijkt uit de recentste overzichtsstudie. Er is vooralsnog geen aanvaardbare bovengrens voor vezelinname [1]. Helaas is er op dit gebied weinig werk verzet sinds het laatste positieartikel werd gepubliceerd.

Houd rekening met medicatie

Slik je medicatie? Dan is het belangrijk om rekening te houden met de interactie met vezelrijke voeding. Bij sommige schildklier- en antidiabetica medicatie moet je de vezels verspreid over een aantal uur na of voor je medicatie slikken. Overleg dit met je huisarts of apotheker.

Tips om makkelijker meer vezels te eten

• Kies voor volkoren: vervang witbrood, pasta, en rijst door hun volkoren varianten. Zoals volkorenbrood, volkoren pasta, en zilvervliesrijst.
• Meer groenten en fruit: voeg bij elke maaltijd en als snack groenten en fruit toe. Laat de schil zitten waar dat kan, want daar zitten veel vezels in.
• Peulvruchten: voeg bonen, linzen, en andere peulvruchten toe aan salades, soepen, en stoofschotels.
• Noten en zaden: een handje noten of zaden als snack of toegevoegd aan maaltijden levert een goede dosis vezels.
• Vezelrijke snacks: Kies voor snacks die rijk zijn aan vezels, zoals rauwe groenten, fruit, popcorn, of volkoren crackers.

Waarom zijn vezels gezond?

Voedingsvezels zijn om een aantal redenen belangrijk, namelijk:

Betere darmwerking

Vezels zorgen voor een betere stoelgang doordat ze vocht opnemen, waardoor de maaginhoud groter wordt. Een grotere maaginhoud draagt bij aan een betere darmwerking [1].

Vol gevoel

Vezelrijke voeding geeft een voller gevoel zodat je minder snel trek krijgt [1]. Dit maakt het gemakkelijker om af te vallen en op gewicht te blijven.

Voedingsvezels verminderen de kans op diabetes type 2

Uit een recente overzichtsstudie is gebleken een vezelrijk dieet mogelijk de kans verkleint op diabetes type 2 [2]. Het is de vraag of dit effect direct te wijten is aan de ingenomen voedingsvezels, of dat mensen die meer voedingsvezels nemen minder overgewicht hebben en daardoor een verlaagde kans hebben op diabetes type 2 [1][2]. Wanneer er binnen de verschillende onderzoeken namelijk gecontroleerd werd voor wie wel of geen overgewicht heeft, dan is er geen relatie te zien tussen de inname van voedingsvezels en diabetes type 2 [3]. Een verhoogde vezelconsumptie lijkt wel te leiden tot betere insulineresistentie [6].

Kleinere kans op hart- en vaatziekten

Verder laat de meest uitgebreide meta-analyse tot nu toe zien dat het eten van vezels leidt tot gezondere bloeddruk en lagere cholesterolwaardes [6]. Het opvallende is wel dat meer het eten van meer dan 10 gram vezels niet leidt tot meer positieve gezondheidseffecten dan 5-10 gram.

Goed voor je cholesterolwaardes

Verschillende voedingsvezels (met name uit granen) hebben een gunstig effect op het verlagen van het slechte cholesterol (LDL en TC) [2][3].

Vezels en het microbioom

Verder zijn er steeds meer studies die laten zien dat een verhoogde vezelconsumptie leidt tot een gezonder microbioom. Kortom, vezels voeden de aanmaak van bacteriën in je maag- en darmstelsel. Daarnaast wordt een verhoogde consumptie van vezels geassocieerd met een kleinere kans op mentale problemen zoals een depressie [7][8][9]. Dit komt terug op de de gut-brain axis waarover steeds meer onderzoek uitkomt [10].

Val je makkelijker af val je meer vezels eet?

Het voordeel van het eten van producten met meer vezels is dat ze over het algemeen minder calorieën bevatten dan zwaar bewerkte voeding. Dit zorgt ervoor dat het afslanken makkelijker gaat. Verder kunnen vezels een vol gevolg geven wat je mogelijk ook helpt om makkelijker in een negatieve energiebalans te blijven.

Etiket: wanneer is voeding vezelrijk?

Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel ten minste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezel’, geldt dat een product ten minste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.

Ben je van plan meer vezels te gaan eten? Schroef dit gecontroleerd op en test het eens een paar werken of je verschilt merkt. En vergeet niet dat vezelrijke producten ook calorieën bevatten.

Jeroen van der Mark, MSc.

Onderzoeker en docent

Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer