Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

Herken je dit? Je wil graag gewicht verliezen maar vindt het maar wat lastig. Wellicht lukte afvallen eerder wel met een dieet, maar was het resultaat van korte duur. Of diëten lijken niet eens te werken. En waarschijnlijk haakte je al snel af omdat het niet vol te houden was. Je wil eigenlijk niet wéér op een nieuw dieet. Maar je wil wél nog steeds afvallen.

Niet op een dieet willen is heel verstandig, want diëten werken bijna nooit. Maar wat werkt dan wel? In dit artikel geven we je 15 handige tips hoe je kunt afvallen zonder dieet! 

Tip 1: Houd je voeding een tijd bij in een app

Een dieet schrijft je precies voor wat je wel en niet mag eten, wat handig lijkt als je wil afvallen. Maar zoals je verder in dit artikel zult lezen, is dat juist een nadeel.

Wij draaien het juist om. Wil je succesvol afvallen? Ga dan niet klakkeloos een schema of dieet volgen en je voeding van de ene op de andere dag omgooien. Wat wel te doen: houd eerst bij wat je eet, vóórdat je wijzigingen gaat aanbrengen in je voeding. Door je voeding bij te houden in een app of een eetdagboek word je je bewust van wat je op een dag eet en drinkt. Hierdoor weet je vaak veel beter welke eetgewoontes je zou moeten veranderen. En dat is cruciaal bij afvallen en afgevallen blijven. Een dieet vertelt je namelijk niet wat gezond is op de lange termijn. En ook wie wel eens succesvol een paar kilo is afgevallen met een dieet, weet dat dit niet het hele leven vol te houden is. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld ook dat een rigide dieet met strikte regels niet de voorkeur heeft, vergeleken met gewoonweg je macro’s bijhouden.

Zorg er bij het bijhouden van je voeding wel voor dat je álles logt. Dus ook de olie bij het koken, de boter op je boterham en die dikke laag pindakaas die overduidelijk niet één .

Probeer FIT Premium

Op zoek naar een geschikte app om je voeding mee bij te houden? De FIT-app is een belangrijk onderdeel van FIT PRO, onze alles-in-1 onlineomgeving voor leden. Hierin vind je naast de app om je training mee vorm te geven en je voeding bij te houden nog veel meer tools die jou helpen je doel te behalen. Denk aan cursussen en onze community waarin je al je vragen kwijt kunt.

Lees hier alles over FIT PRO en ontdek wat het jou kan brengen!

Tip 2: Onderzoek de oorzaak van waarom je te veel eet

Herken je dit? Als je na een dag hard werken ‘s avonds op de bank neerploft gaan alle remmen los en is er geen houden meer aan. Je hebt gewoonweg heel erg zin in een zak chips en je neemt het er dan ook van. Vaak kun je je de dagen daarna ook niet goed inhouden en voelt het alsof je hele week is verkloot wat betreft je gezonde voornemens. Vervolgens geef je het afvallen liever maar helemaal op. Deze gedachten zien we heel vaak terug bij klanten die we coachen. Want het is absoluut een gemiste kans om jezelf te veroordelen en één zo’n misser is zeker geen reden om te denken dat het je niet gaat lukken om af te vallen. Dus zie het dan ook niet als een aanleiding om niet verder door te zetten met waar je eerder mee bezig was.

Ook blijken veel mensen overdag vaak maaltijden over te slaan en geen tijd te nemen voor een eetmoment. Naar een snack of ander gemaksvoer grijpen ligt dan voor de hand. Wil je in deze situatie meer grip krijgen op je eetgedrag? Dan is het belangrijk om overdag meer rust te nemen in plaats van jezelf bijvoorbeeld te straffen door jezelf van alles te ontzien. Je zult anders merken dat je strategie van jezelf straffen vaak maar tijdelijk werkt. Vroeg of laat heb je weer een drukke of stressvolle dag en val je waarschijnlijk terug in je oude patroon.

Er is dus vaak een oorzaak waarom je terugvalt in je oude of ongewenste gewoontes. Onderzoek wat bij jou een rol speelt, en breng op dat gebied de nodige wijzigingen aan. Wellicht is het gewoonweg een kwestie van stress zien te verminderen of je dag handiger indelen. Ook hier zie je de reden waarom een dieet niet werkt als je blijvend wil afvallen: een dieet laat namelijk niet zien waarom je in de eerste plaats te zwaar bent geworden.

Houd een eetdagboek bij om de oorzaak van overeten te achterhalen

Met een eetdagboek houd je bij wat je eet, wanneer, hoe vol je zit voor en na het eten, en hoe je je voelt. Op die manier kun je heel snel ontdekken op welke momenten je te veel eet of onhandige keuzes maakt. Met die zelfkennis kun je vervolgens je eetkeuzes aanpassen. Dit hoeven zeker geen enorme aanpassingen te zijn!

• Misschien merk je bijvoorbeeld dat je te snel te veel eet bij de lunch, waardoor je te vol zit en steeds baalt van jezelf.
• Of je komt erachter dat je gestresst bent in de avonden, waardoor je meer snackt dan je zou willen.
• Of samen eten met die ene vriend blijkt er steeds toe te leiden dat je veel meer of veel ongezonder eet dan je normaliter zou doen.

Door een niet-helpend patroon in je eetkeuzes bloot te leggen met een eetdagboek, kun je het doorbreken.

Hoe je precies zo’n eetdagboek bijhoudt, lees je hier.

Tip 3: Beweeg meer

Bewegen zorgt er niet alleen voor dat je meer energie gebruikt, maar helpt waarschijnlijk ook om beter met verleidingen om te kunnen gaan. Zo blijkt bijvoorbeeld uit een onderzoek bij mensen met overgewicht dat ze na 15 minuten stevig wandelen minder drang hadden om chocola te eten ^[1]. Kom dus vaker in beweging als je een aandrang voelt om te gaan snacken. Uitstel leidt hierbij vaak tot afstel; na een korte wandeling kun je weer helder denken en hoeft die snack niet meer zo nodig als eerst leek.

Extra motivatie nodig om te gaan bewegen? Lees in dit artikel 10 tips over hoe je meer kunt bewegen.

Tip 4: Zorg dat je niet eet tot je (te) vol zit

Als je wilt afvallen is het belangrijk om minder te eten. Zo veel is duidelijk. Een belangrijke strategie die je hierbij helpt is ervoor zorgen dat je minder vol zit. Eet dus niet tot het punt van ongemakkelijk vol zitten. Dat betekent dat je eerder moet stoppen met eten. Soms kan dat betekenen dat je nog wat overhoudt op je bord. Voel je hier niet bezwaard over. Bewaar je kliekjes voor een volgende maaltijd, of voer ze aan je hongerige huisgenoot of hond.

Een eetdagboek kan je goed helpen om beter in te schatten hoe vol je ongeveer moet zitten om af te vallen.

Tip 5: Eet meer eiwitrijke en vezelrijke voeding

Je hebt het vast zelf ook wel gemerkt dat je van een bak broccoli veel voller zit dan van een plak ontbijtkoek, ook al bevatten deze hetzelfde aantal calorieën Dit komt doordat je van eiwitten en vezels vaak sneller vol zit. En laat broccoli daar nu net vol mee zitten!

Voeg daarom meer vezelrijke en eiwitrijke voeding toe aan je voedingspatroon.

Meer vezels binnenkrijgen doe je door meer groente, fruit en volkorenproducten te eten. Kies daarnaast het liefst voor eiwitrijke (zuivel)producten, zoals kwark, Skyr-yoghurt en eiwitrijke soja-yoghurt. Deze bevatten namelijk veel meer eiwitten dan bijvoorbeeld gewone yoghurt.

In dit artikel over eiwitrijke voeding lees je meer over wat eiwitrijke voeding is, met daarbij handig tips om meer eiwitten binnen te krijgen. Op de volgende pagina vind je gezonde recepten boordevol eiwitten en vezels.

Kies trouwens zeker voor meer plantaardige eiwitrijke voeding, omwille van je gezondheid en de planeet. Onze favoriete plantaardige producten met veel eiwitten vind je hier.

Tip 6: Maak je huis minder verleidelijk

Het klinkt als een open deur… Maar deze tip is zó belangrijk en je zult het verschil merken wanneer je hem toepast. Richt je huis minder verleidelijk in! Berg de lekkere snacks bijvoorbeeld op in de kelder of in een ondoorzichtige verpakking. Of haal ze pas in huis op het moment dat je ze gaat eten, op je verjaardagsfeestje bijvoorbeeld. Je snackt écht veel sneller en veel meer wanneer je kastjes vol liggen met snoep en snaaierij. Heb je niks in huis, dan zul je waarschijnlijk veel minder snoepen.

Meer tips over hoe je je huis minder snackgevoelig kunt maken lees je in dit artikel over je omgeving minder verleidelijk inrichten.

Tip 7: Controleer je porties

Wil je minder snacken? Een handige tip hiervoor is je porties controleren. Hoe doe je dit? Doe bijvoorbeeld de chips in een klein bakje en berg de zak gelijk op. Laat dus niet de zak naast je op de bank liggen. Hiermee voorkom je dat de hele zak leeg in één ruk op gaat.

Hier lees je hoe je zonder te wegen portiegroottes kunt bepalen.

Tip 8: Drink zo min mogelijk calorieën

Wist je dat je door minder frisdrank en fruitsap te drinken makkelijk een paar honderd calorieën op een dag bespaart? Realiseer je dat een glas cola of sinaasappelsap al snel zo’n 100 kilocalorieën bevat. Bovendien kun je fruit veel beter eten dan drinken; dit is gezonder en vult meer.

Tip 9: Verander je leefstijl stapje voor stapje en ga voor de ‘low hanging fruits’

Deze tip kunnen we niet vaak genoeg herhalen. Dit zien we namelijk keer op keer misgaan bij mensen die voor het eerst bij ons aankloppen voor coaching. Vaak zijn dit mensen die hebben geprobeerd af te vallen met één of ander drastisch dieet dat uiteraard niet vol te houden bleek. Afvallen werkt beter door met kleine stapjes je leefstijl te veranderen, in plaats van je op tien dingen tegelijk te richten. Het roer hoeft niet gelijk om als je succes wilt boeken. Als je dit realiseert vergroot je namelijk de kans met een factor 5 om succesvol af te vallen. Begin daarom eerst met de eetgewoonte(s) die voor jou het makkelijkst te veranderen zijn. Dit werk goed voor je zelfvertrouwen. Zo zet je ongemerkt makkelijk door en kun je elke maand weer een nieuwe stap maken in de goede gezonde richting.

Lees hier een interessant artikel van coach Erik over waarom het veranderen van je gedrag in kleine stapjes zo effectief is, én hoe je dit aanpakt.

Tip 10: Slaap en ontspan voldoende

Wist je dat een gebrek aan slaap en te veel stress ook een oorzaak kan zijn van te veel eten? Deze twee risicofactoren zorgen ervoor dat je meer gaat verlangen naar lekker eten.

De oplossing is heel simpel: zorg ervoor dat je voldoende slaapt en werk aan de dingen die voor te veel stress zorgen. Wil je gelijk hier wat aan doen? Lees deze tips om beter te slapen.

Ons complete dossier over stress vind je hier, met alle tips om te ontstressen.

Tip 11: Bereid je voor op lastige situaties

Wil je voorkomen dat je in een lastige situatie te veel snackt of drinkt? Dan is het verstandig om je hier van tevoren al op voor te bereiden. Want als je ter plekke moet bedenken wat je gaat eten of doen, ben je vaak te laat of val je uit gemak terug in je oude gewoonte.

Wil je meer weten over hoe je je op een lastige situatie kunt voorbereiden? Lees dan vooral dit artikel over het voorbereiden op moeilijke momenten.

Tip 12: Plan je maaltijden

Zoals bij alles geldt ook bij afslanken: een goede voorbereiding is het halve werk. Maak bijvoorbeeld van tevoren al je lunch en tussendoortjes. Dit voorkomt dat je op je werk wellicht in de verleiding komt om wat ongezonds te bestellen of zwicht voor de kroketten.

Vind je het lastig om zelf een gezond dagmenu samen te stellen dat je ook kunt volhouden? Wij hebben onder duizenden klanten uitgebreid onderzoek gedaan en op basis van hun ervaringen 14 gezonde en betaalbare mealplans samengesteld. Deze kun je als voorbeeld gebruiken om mee te variëren. Wil je meer weten over dit product? Bekijk hier het FIT Persoonlijk voedingsplan.

Tip 13: Weeg jezelf geregeld

Wil je weten of je de goede weg bent? Dan geldt ook hier: meten is weten. Door jezelf regelmatig te wegen krijg je een beter beeld of je inspanning ook een effect hebben. Het is hierbij is wel belangrijk dat je je niet té veel door de weegschaal laat leiden.

Cijfers zeggen namelijk niet alles. Probeer ook voldoening te halen uit dat je bijvoorbeeld gezonder bent gaan eten. Verder is het belangrijk om er rekening mee te houden dat het normaal is dat je gewicht fluctueert. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je de ene dag meer zout hebt gegeten. Kijk dus naar de cijfers over de weken en raak niet gedemotiveerd als je gewicht even wat schommelt. Er zijn namelijk meerdere reden waarom je gewicht kan schommelen per dag.

Naast je gewicht is het handig om je middelomtrek te meten. Het kan soms namelijk zijn dat je vetpercentage wel daalt, maar je gewicht stabiel blijft. Daarom raad ik je aan om te kijken naar je middelomtrek, en de verhouding met je heupomtrek. Hoe je dit kunt doen lees je in dit artikel over het opmeten van je taille- en heupomtrek.

Tip 14: Zoek steun in je omgeving

Waarschijnlijk weet je dit al: maar vrienden en familie zijn heel belangrijk voor je motivatie om door te zetten. Zoek steun in je omgeving als je moeite hebt met die moeilijk momenten en snel afhaakt.

Tip 15: Kies vaker voor gezondere snacks

Herken je dit? Je zet ‘s avonds je favoriete serie op en neemt er nog wat lekkers bij. Voor je het weet is de halve zak chips leeg, terwijl je eigenlijk al voldoende had gegeten op die dag. Je weet dat dit het afvallen niet ten goede komt. Maar ja, Netflix en chips gingen nu eenmaal altijd zo goed samen…

De laatste tip is dan ook om deze gewoonte te doorbreken en ‘s avonds vaker niks meer te eten na het avondeten. Nu betekent dit niet dat je nooit meer wat lekkers mag eten. Maar beperk het tot een paar snackmomenten per week. Hierbij geldt natuurlijk wel dat je op dit soort momenten niet ongelimiteerd kunt gaan snacken.

Heb je toch zin in iets lekkers, kies dan vaker voor gezonde snacks. Op de onze receptenpagina vind je bijvoorbeeld allerlei recepten voor gezonde snacks!

Conclusie: afvallen kan je prima zonder dieet!

Zo, dit waren mijn 15 tips over hoe je kunt afvallen zónder een dieet te volgen. Ik ben benieuwd: heb jij wel eens een dieet gevolgd, of heb je meer vragen over afvallen? Laat een reactie achter onder dit artikel! Ik help je graag op weg.

Verder raad ik je aan om onze overzichtspagina over afvallen door te nemen. Daar vind je nog veel meer tips en achtergrondinformatie. Zoals ik eerder zei: voorbereiding is het halve werk 😉 Hopelijk overweeg je voortaan nooit meer een dieet wanneer je wilt afvallen!