Helpt meer bewegen om minder te eten?

Dat je met veel beweging meer calorieën verbrandt is voor niemand meer een nieuwtje. Maar wist je dat een inactieve leefstijl er ook voor kan zorgen dat je honger- en verzadigingssysteem verstoord raken? Hierdoor geeft het lichaam minder goed aan of het genoeg heeft gehad, wat het risico op overgewicht vergroot. Hoe de vork in de steel zit lees je in dit artikel.

Weinig beweging verhoogt het risico op overeten

Uit steeds meer studies, waaronder een recente meta-analyse, komt naar voren dat een inactieve leefstijl het risico verhoogt op een positieve energiebalans ^[1].

Dit klinkt als een hele grote open deur. Immers: als je weinig beweegt is je energiegebruik vaak heel laag. Vrij logisch dat je makkelijk meer calorieën eet en aankomt in gewicht.

Dat klopt, maar heb je je wel eens afgevraagd waarom ons lichaam hier niet voor compenseert? Oftewel, waardoor zit je niet sneller vol als je weinig beweegt? En hoe kan het dat actievelingen relatief gezien vaker minder eten ten opzichte van mensen die weinig bewegen? Dat leg ik hieronder uit.

De normal activity range

Om hier meer duidelijkheid over te krijgen is het goed om terug te gaan in de tijd. Alweer bijna 60 jaar geleden heeft onderzoeker Jean Mayer een interessante studie verricht in India ^[2]. Het viel hem op dat bij ratten de calorie-inname lineair toenam met het caloriegebruik. Dat is ook precies wat je zou verwachten, maar bij een heel laag energiegebruik raakte de energiebalans uit evenwicht. De ratten begonnen bij een bepaalde mate van inactiviteit meer te eten dan ze nodig hebben.

Mayer was nieuwsgierig of dit effect ook optrad bij mensen. Hij keek hiervoor naar beroepen met een verschillend activiteitsniveau en vergeleek de BMI van de deelnemers. En je kunt het vast wel raden: de mensen met beroepen waar je het minst bij bewoog hadden veel vaker overgewicht ^[2]. Ook was hun energie-inname relatief hoger ten opzichte van de beroepen waarbij je meer bewoog.

^{Figuur 1: relatie tussen beroepen en gemiddelde calorie-inname [1]}

Mayer vroeg zich af hoe dat kan en kwam vervolgens met een theorie die hij de ‘normal activity range’ heeft genoemd. Een belangrijke invalshoek binnen deze theorie is dat een inactieve leefstijl ervoor kan zorgen dat het honger- en verzadigingsmechanisme in ons lichaam verstoord raakt (non regulated). Oftewel, bij een inactieve leefstijl kan het lichaam minder goed aangeven of je voldoende hebt gegeten ten opzichte van hoeveel je energie je hebt gebruikt. Dit komt omdat het lichaam minder gevoelig is voor verzadiging. Ook hangt inactiviteit vaker samen met een hogere gevoeligheid voor eetbeloningen (non-homeostatic inputs). Deze effecten zorgen samen voor een verhoogd risico op overgewicht ^[1].

^{Figuur 2: relatie tussen energie-inname, beweging en lichaamsgewicht [1].}

De kritische lezer zou nu wellicht denken: het onderzoek van Mayer dat je aanhaalt is geen experiment waarbij je respondenten onder gecontroleerde condities meer of minder laat bewegen. Dit maakt zijn onderzoek minder betrouwbaar. 

Dat klopt, maar verschillende andere onderzoeken hebben jaren later deze theorie ondersteund. Zo blijkt bijvoorbeeld uit een experimenteel onderzoek onder respondenten met een gezond gewicht dat ze bij een heel laag energiegebruik ook meer aten dan ze nodig hadden ^[3]. Terwijl bij een hoger energiegebruik de energie-inname meer synchroon loopt. 

Ook een ander onderzoek laat zien dat de respondenten die gemiddeld 7100 stappen per dag zetten na een jaar het minst aankwamen in vetmassa, vergeleken met inactievere mensen ^[4].

Naast meer bewegen lijkt ook jezelf flink in het zweet werken op korte termijn te kunnen helpen. De beste effecten werden gevonden bij respondenten met obesitas ^[1,5]. 

Het effect van sporten op het eetgedrag

In 2018 is bijvoorbeeld een onderzoek gedaan onder kinderen met obesitas ^[5]. Aan dit onderzoek deden 33 adolescenten (12-15 jaar) mee. Ze werden onderverdeeld in twee groepen (controlegroep en een sportgroep). De controlegroep deed rond 11:15 een half uur niks en de sportgroep deed rond dit tijdstip 15 minuten lang een intervaltraining. Om 11:45 vond de lunch plaats en om 18:30 was het avondeten. Hierbij mochten deelnemers zoveel eten als ze wilden. Rond 8:30 kregen de respondenten een standaard ontbijt.

En wat bleek? De sportgroep at significant minder tijdens de lunch en over de gehele dag in vergelijking met de controlegroep. Het verschil bedroeg gemiddeld meer dan 100 kilocalorieën. Het grootste verschil in effect trad op bij de kinderen met het meeste overgewicht.

En hoe zat het met hun hongergevoel? Ondanks dat de deelnemers uit de sportgroep minder aten hadden ze niet meer honger dan deelnemers uit de controlegroep. Ook daalde de gevoeligheid voor eetbeloningen (food rewards). Dit effect was sterker naarmate het overgewicht toenam. Oftewel de zwaarste kinderen uit de sportgroep ondervonden het grootste effect in een daling van de gevoeligheid voor eetbeloningen.

Waardoor kan sporten/bewegen de eetlust remmen?

Er zijn aanwijzingen dat na een sportsessie (met name een intensieve workout) de aanmaak van ghreline (hongerhormoon) wordt afgeremd en de afgifte van GLP-1 en PYY toeneemt ^[1]. Dit zijn twee hormonen die bijdragen aan een verzadigd gevoel. Ook lijkt regelmatig sporten en voldoende beweging samen te hangen met een verbeterde gevoeligheid voor insuline en leptine (ook een verzadigingshormoon) ^[6].

Of sporten ook zo goed helpt bij mensen met een gezond gewicht is minder ondersteuning voor gevonden ^[1]. Daarnaast reageert waarschijnlijk niet iedereen hetzelfde op een sportsessie. Waardoor dit precies komt is nog onduidelijk en kan in de toekomst verder onderzocht worden.

Helpt sporten ook om af te vallen?

Je zou nu dus denken dat je flink moet bewegen en sporten om gewicht te verliezen. Helaas, sporten is op de lange termijn niet heel effectief om af te vallen. Dit komt omdat er nog veel meer andere oorzaken zijn die ervoor kunnen zorgen dat je aankomt in gewicht. Je kunt hierbij denken aan emotie-eten of andere ongewenste gewoontes (zoals het eten van snacks met een hoge energiedichtheid) die ons verzadigingsgevoel kunnen ondermijnen.

Het afleren van deze gewoontes los je vaak niet alleen met sporten op. Tenzij sporten helpt om met verveling of andere gevoelens om te gaan.

Daarnaast is het ook belangrijk om erop te letten dat sporten je lui kan maken en ervoor kan zorgen dat je de rest van de dag minder beweegt. Wat kan resulteren in een verlaagd energiegebruik. Wil je meer weten over dit onderwerp? Beluister dan deze interessante podcast over hoe sporten je lui maakt.

Ondanks dat sporten niet heel effectief is om af te vallen raden we het wel aan! Het zorgt namelijk voor allerlei gezondheidsvoordelen en sporten kan het risico op gewichtstoename verkleinen.