Het internet geeft je oneindig veel tips over hoe je moet afvallen. Maar wat werkt nu echt? Hieronder staan onze 10 beste tips om op een gezonde manier af te vallen.
1. Maak een plan
Een plan helpt je om bewust je gedrag te veranderen en draagt bij aan het leerproces. Met een plan stel je concrete doelen op. Deze doelen helpen je eraan te herinneren waar je bent, waar je vandaan komt en waar je heen wil. Je acties stem je daar op af. Daarnaast helpen concrete doelen* om de resultaten meer meetbaar te maken. Dit zorgt vaak voor een gevoel van orde en structuur en kan bijdragen aan meer motivatie. Daarnaast schrijf je op wat je valkuilen zijn en hoe je hier concreet mee op wil gaan. Lees hier hoe je een effectief plan opstelt.
*Maak kleine subdoelen om succeservaringen ervaringen op te doen.
2. Let op je energiebalans
Om af te vallen moet je over een lange periode minder eten dan je nodig hebt. Wij raden het aan om niet meer dan 10-20% onder je energiebehoefte te gaan zitten. Heb je 3000 calorieën nodig om op gewicht te blijven, eet dan niet minder dan 2500 calorieën per dag. Let wel op dat naarmate je meer bent afgevallen, je minder energie nodig hebt. Via onze FIT-app kun je zelf een voedingsplan opstellen waarbij je meer inzicht krijg in je voeding. Zo weet je beter wat je moet eten om af te vallen en waar je veranderingen kunt aanbrengen.
3. Word bewust van je gedrag
Bewustwording van je gedrag is een heel belangrijk aspect om gedrag duurzaam te veranderen. Veel diëten zoomen alleen in op hoe je moet eten, in plaats waarom je eet. Daarnaast hebben veel diëten vaak hele strenge eetregels die lang niet iedereen volhoudt.
Houd bij wat voor jou verleidelijke momenten en obstakels zijn:
Vraag je zelf daarom af; wat voor functie heeft bepaalde voeding voor jou? Eet je om je beter te voelen of voornamelijk omdat het gezellig is? Wat zeg je tegen jezelf als je een keer ongepland iets meer eet? Een logboek kan je hierbij helpen. Schrijf hierin op wat er goed gaat en waar je tegenaan loopt en hoe je hiermee om wilt gaan.
4. Zoek steun
Vind een coach, vriend of sportmaatje om je te ondersteunen en eventueel samen af te vallen. Door het samen te doen, kun je elkaar motiveren. Een sportmaatje kan je naar de sportschool meesleuren als je even geen zin hebt, en vice versa. Vraag om steun bij een dipje deel je vragen of ervaringen gerust op ons forum. Wij helpen je graag verder.
5. Eet meer groenten
Groeten zorgen voor een vol gevoel. Groentes bevatten veel vezels en weinig calorieën waardoor je minder snel te veel binnenkrijgt. Gebruik groente als basis van je lunch en diner. Verwerk ze in een smoothie, of gebruik groente als beleg op je boterham. Of neem als snack tomaatjes of wortels.
6. Kleine porties en kleine borden
Schep kleine porties op en eet het rustig op. Vaak heeft je lijf namelijk te laat door dat je vol zit. Door kleine porties te eten, verklein je de kans op overeten, waardoor je uiteindelijk makkelijker afvalt. Een goede truc hierbij: gebruik een ontbijtbordje voor je avondeten.
7. Kook zelf
Door je eigen voedsel te bereiden, heb je meer controle over de voedingswaarden van je maaltijden. Als je zelf je eten maakt, ben je je vaak bewuster van wat je opeet – waardoor je over het algemeen minder calorieën binnenkrijgt. Daarnaast eet je hierdoor veel minder zout, omdat in kant-en-klaarmaaltijden en restaurantmaaltjes veel zout gebruikt wordt.
8. Wapen jezelf beter tegen verleidingen in de omgeving
Zorg bijvoorbeeld dat je zo weinig mogelijk ongezonde producten in huis hebt. Ga vooral niet met een lege maag naar de supermarkt. Op die manier is de verleiding veel kleiner.
9. Zorg voor een goede nachtrust
Zorg ervoor dat je minimaal 7 tot 8 uur per nacht slaapt. Hoe beter en regelmatiger je slaapt, des te makkelijker houd je het afslanken vol. Slaaptekort verhoogt het risico dat je eerder ongezonde producten eet, en is dus een aanslag op je discipline en motivatie.
10. Kom in beweging
En natuurlijk niet te vergeten: kom in beweging! Ga bijvoorbeeld vaker met de fiets naar je werk of supermarkt, of maak vaker een lange wandeling. Combineer dit met (matig) intensieve cardio en/of krachttraining. Zorg er echter voor dat je niet extra veel gaat eten waardoor je die zorgvuldig verbrande calorieën teniet doet. Om je op weg te helpen, hebben wij gratis trainingsschema’s opgesteld. Download hier een thuis trainingsschema of een fitnessschema voor in de sportschool.
Referenties
[1] http://portiecoaching.nl/
[2] https://www.projectmanagement-training.nl/boek/bijlagen/voorbeeld-projectplan/
HET STAPPENPLAN VOOR EEN FIT LICHAAM
Voor wie op zoek is naar een bewezen stappenplan voor het opbouwen van een fit en sterk lichaam dat je gegarandeerd naar je doel brengt.
Je zit met vragen zoals: "Hoe maak ik zelf een voedingsschema?" "Hoe vaak moet ik trainen?" "Wat is gezond?" "Wat zijn de beste fitnessoefeningen voor het doel dat ik nastreef?" Een herkenbaar probleem dat veel sporters hebben, of ze nu net beginnen met trainen of gevorderd zijn.
Veel zin om uren of zelfs dagen op internet te speuren naar alle antwoorden zal je waarschijnlijk niet hebben... Gelukkig zijn al je antwoorden te vinden in één e-book met betrouwbare informatie over training en voeding. Met de juiste trainings- en voedingsschema’s voor welk doel je ook nastreeft.
Geef een reactie