Afvallen is lastig en kan vaak jaren duren! Het is daarom ook niet gek dat je soms een terugval ervaart. Als je dit ervaart is het belangrijk om hiervan te leren en de draad zo snel mogelijk weer op te pakken. Om je op weg te helpen en te voorkomen dat je terugvalt geef ik de tien belangrijkste valkuilen en tips hoe je hiermee omgaat.
Valkuil 1: Je niet goed voorbereiden
Hoe cliché het ook klinkt: een goede voorbereiding is het halve werk.
Veel mensen die willen afvallen, beginnen aan een nieuwe poging zonder zich zelf goed voor te bereiden. Terwijl hoe cliché het ook klinkt: een goede voorbereiding is het halve werk.
Als je goed voorbereid van start gaat vergroot je de kans op succes. Je komt hierbij uiteraard verleidingen tegen, maar als je van tevoren een plan maakt, ben je hier veel beter tegen bestand.
Zelfkennis is heel belangrijk bij gewichtsverlies. Zelfkennis gaat over het bewustzijn van je valkuilen, zwaktes, ongezonde gewoontes, maar ook waar je gezonde gewoontes, kansen en krachten liggen.
Vraag jezelf af wat de redenen zijn waarom je te zwaar bent geworden. Welke eetgewoontes hebben hier zoal aan bijgedragen? Of beweeg je te weinig? En aan welke vaardigheden ga je werken om deze eetgewoontes te veranderen? En wie kunnen jou helpen hierbij?
Maak vervolgens doelen om aan deze eetgewoontes te werken. Wil je weten hoe je zelf je gedrag kunt beïnvloeden? Lees dan het volgende artikel over gedragsverandering.
Heb je moeite met een goede voorbereiding? Start dan met het stappenplan van de FIT Methode. Hierin leren we je op een gezonde manier stap voor stap afvallen.
Valkuil 2: Te streng zijn voor jezelf
De tweede valkuil die ik vaak terugzie in de praktijk is dat mensen te streng zijn voor zichzelf. Omdat het de vorige keer niet is gelukt pak je je zelf nog harder aan. Je gaat op een super strak eetregime, waarbij je geen lekkernijen meer mag hebben. Deze strategie is maar vaak kort vol te houden.
Kortom: wees niet te streng voor jezelf. Stel je weegt 90 kg en je wilt 82 kg wegen. Eet dan ook als iemand van 82 kg. Dit betekent dat je best wel eens een borreltje kan drinken of een ijsje kan eten. Het gaat er vooral om dat je leert om de ongezonde gewoontes aan te pakken die ervoor zorgen dat je te zwaar bent geworden of dat je niet meer afvalt. Een keer een ijsje eten heeft hier weinig mee te maken.
Valkuil 3: Voedingsgroepen schrappen
Deze valkuil sluit aan bij het vorige punt. Veel mensen die gaan diëten sluiten bepaalde producten uit. Bijvoorbeeld ik eet geen suiker meer. Of ik schrap zoveel mogelijk koolhydraten. Dit werkt niet. Voeding heeft namelijk ook een sociale functie. Wanneer je jezelf van alles ontzegt wordt het ook steeds moeilijker om bijvoorbeeld met anderen te eten.
Dit is een belangrijke reden waarom het schrappen van voedingsgroepen niet lang vol te houden is. Daarnaast is het ook ongezond om bijvoorbeeld langdurig koolhydraten te schrappen. Wil je hier meer over weten? Lees dan hier meer over de nadelen van een koolhydraatarmdieet.
Ons advies is om je zoveel mogelijk te houden aan de richtlijnen van de Schijf van 5. Wil je graag een passend voorbeeld eetschema? Bekijk dan onze voorbeeld voedingsschema’s.
Valkuil 4: Je eigen wilskracht overschatten
De eigen wilskracht wordt vaak overschat. Terwijl dit niet de meeste slimme methode is om jezelf staande te houden tijdens een risicosituatie. Want hoe vaak heeft het blind vertrouwen op je wilskracht je succes opgeleverd?
Zorg ervoor dat je je wilskracht zoveel mogelijk spaart en alleen gebruikt wanneer het echt nodig is. Lees hier meer over hoe je je wilskracht kunt sparen.
Valkuil 5: Onrealistisch verwachtingen
Een andere misvatting zijn de onrealistische verachtingen. Bijvoorbeeld vijf kilogram vetverlies in één maand. De gedachte is dat je veel gewicht kunt verliezen als je maar hard genoeg werkt.
Helaas is dit niet waar en is afvallen en gedragsveranding vaak erg lastig. Sommige gewoontes zitten diep in ons brein geslepen. Het heeft tijd nodig om deze gewoontes te veranderen.
Valkuil 6: Niet bewust eten en kleine verleidingen over het hoofd zien
Eet je wel eens tijdens het tv kijken of terwijl je aan het autorijden bent? Een grote kans dat je dan meer eet dan als je je compleet focust op wat je eet. Wanneer je bewust eet registreer je namelijk veel beter hoe vol je zit.
Daarnaast kunnen relatief kleine verleidingen er voor zorgen dat je niet afvalt. Je kunt dan denken aan voorbeelden zoals een plakje worst bij de supermarkt, of voorproeven tijdens het koken, een plakje kaas uit de koelkast en een handje chocoladepinda’s. Deze relatief kleine verleidingen kunnen samen voor behoorlijk wat kilocalorieën zorgen en het afvallen belemmeren. Wees hier bewust van en maak gedragsregels die jou hierbij helpen.
Voorbeelden van gedragsregels:
- Eet niks tijdens het koken
- Eet niet direct uit de koelkast
- Bewaar geen eten in je auto of op het bureau.
- Doe geen andere dingen tijdens het eten.
Vind je dit lastig? Schrijf deze dan op en plak het op je koelkast.
Valkuil 7: Je zelf voor de gek houden
De volgende valkuil heeft te maken met dat wanneer ons gedrag niet in lijn ligt met wat wij eigenlijk willen en er verschillende psychologische beschermingsmechanismen kunnen optreden. Deze zorgen ervoor dat je het ongezonde gedrag gaat verantwoorden. Hieronder staan twee veel voorkomende mechanismen toegelicht:
Rationaliseren: Stel je eet een reep chocola. Dit wil je eigenlijk niet, maar je gaat het gedrag voor verantwoorden door verschillende redenen te bedenken. Zoals ik heb ook een hele zware dag gehad.
Ontkennen: Bij ontkennen houd je je zelf voor de gek. Je denkt bijvoorbeeld dat je prima met stress om kan gaan en makkelijk van de chips af kan blijven, terwijl uit het verleden is gebleken dat dat niet het geval is.
Het is van belang om bewust te zijn van deze psychologische mindfucks. Zodat wanneer ze optreden je er effectieve gedachten tegenover kunt zetten.
Valkuil 8: Jezelf veroordelen
Ik zie dat veel clienten zich aan het begin nog veroordelen als ze een fout maken. Hierdoor voelen ze zich schuldig. En dat hoeft niet, want dit werkt juist averechts voor je motivatie. Daarnaast is het normaal om fouten te maken. Bijna iedereen maakt tijdens het afvallen misstapjes. Het is bij een terugval de kunst om te leren van je fouten en je te focussen op wat je de volgende keer beter kunt doen. En ook te kijken wat er allemaal al goed gaat en hoe je dat is gelukt. Dit geeft vaak meer zelfvertrouwen.
Vind je het lastig en wil je hier wat extra hulp bij? Kijk dan naar de FIT Methode. In dit stappenplan geven we je alle belangrijke tips om af te vallen.
Valkuil 9: Het what the hell effect
Het zogenoemde what the hell effect werkt vrij simpel, namelijk dat je bij een kleine misstap denkt dat het allemaal verpest is en niks meer uitmaakt. Een voorbeeld: je hebt 1 dag wat minder gezond gegeten door de drukte, en stopt vervolgens met je hele gezonde levensstijl. Deze gedachtes vergroten de kans op een terugval.
Het is van belang om te leren op een realistische manier naar een situatie te kijken. Een kleine misstap wil niet zeggen dat het allemaal niets meer uitmaakt. Fouten maken hoort bij het proces. Zolang je de gezonde gewoontes maar zo snel mogelijk weer oppakt, zodat je in het ritme blijft.
Valkuil 10: Jezelf compenseren met eten
Veel stress heeft vaak een slechte invloed op je gezonde gewoontes. Tijdnes stressvolle periodes zie je dan dan ook vaak meer hunkering naar lekkernijen, of juist dat mensen vergeten te eten. Juist dan is het belang om bewust te leven en jezelf beloont met andere dingen. Laat je bijvoorbeeld een massage, maak een ontspannen wandeling of ga naar een leuke film.
Vind jij dit lastig? Laat hieronder weten wat jouw valkuil is en hoe je hier mee omgaat. Of maak gebruik van het FIT forum om jouw vraag te stellen.
Gratis voeding- of trainingsschema?
Ons team van coaches, diëtisten en experts helpt je graag op weg! 💙
Ik herken super veel van de valkuilen. Vooral het ‘Fuck it’ gehalte als het 1 keer niet lukt. Ik heb dit nu nog steeds wel eens trouwens. Toch kun je dit makkelijker opvangen wanneer je jezelf al meerdere gezonde gewoontes hebt aangeleerd.
Een valkuil voor mij, en tevens een gewoonte die ik heb afgeleerd, is boodschappen doen met een hongerig gevoel!