Gezonde recepten
Gezond eten hoeft niet lastig te zijn. Op deze pagina geven we je de belangrijkste informatie over gezonde maaltijden en makkelijke recepten. Deze informatie is goed en wetenschappelijk onderbouwd en ligt in lijn met het Voedingscentrum. Dus heb je inspiratie nodig voor een lekker recept of gezond avondeten? Kijk dan gerust rond.
Makkelijke gezonde recepten
Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt. Dit zijn recepten die vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden zijn en goede voedingsstoffen bevatten. In deze recepten maken we gebruik van bijvoorbeeld pasta, quinoa, couscous, kip, zoete aardappel, brood en rijst. Deze voedingsbronnen vormen een goede basis binnen een gezonde maaltijd en bevatten goede voedingstoffen.
Ook staan op deze recepten pagina genoeg vegetarische recepten met bijvoorbeeld zoete aardappel of quinoa. Met al deze inspiratie kun je eenvoudig een heerlijk menu samenstellen voor als je gezonder wilt eten.
Gezonde recepten met weinig calorieën
Ook als een je een drukke dag hebt gehad en op zoek bent naar een makkelijk recept met weinig calorieën, dan ben je hier op het juiste adres. Deze recepten smaken heel goed en passen binnen een verantwoord voedingspatroon. Denk bijvoorbeeld aan verschillende salades.
Op deze pagina vind je allerlei recepten die gezond en lekker zijn. Je kunt hierbij denken aan recepten voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
Goedkope gezonde recepten
Je leest vaak dat gezond eten duur is, maar het tegendeel is waar. Er zijn namelijk genoeg smaakvolle diner recepten die erg voedzaam zijn en niet meer dan 2,5-3 euro kosten. Dit is goedkoper dan als je iets afhaalt bij de snackbar of de pizzeria. Kortom gezonder eten en een gezond menu hoeft helemaal niet duur te zijn.
Gezonde recepten: wat zijn dat?
De kern van een gezonde gerechten is weinig gebruik van bewerkte producten. Daarom is ons advies dan ook om te kiezen voor ingrediënten met weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet. Maak je avondeten bijvoorbeeld met verse ingrediënten, in plaats van met pakjes en zakjes en kant-en-klare producten te koken.
Ook hebben we steeds meer vegetarische recepten en koolhydraatarme recepten, omdat we merken dat hier steeds meer vraag naar is. De meeste van onze recepten zijn vrij slank, dus handig wanneer je wilt afvallen. Daarnaast hebben we natuurlijk ook genoeg lekkere recepten die iets minder slank zijn, maar wel in een gezond voedingspatroon passen. Een stukje taart of een pannenkoek kan af en toe prima!
Daarnaast raden wij het aan veel te variëren met groente, fruit, noten, zuivel en koolhydraatbronnen zoals rijst- en pastasoorten. Matig met rood vlees. Ook is het verstandig om dagelijks brood te eten. Kies één keer per week voor vette vis, zoals zalm of makreel.
Ten slotte zijn er natuurlijk nog meer richtlijnen die je vertellen waar een gezond voedingspatroon uit bestaat. Wil je hier meer over weten? Alle essentiële kennis vind je in ons boek de FIT Methode.
Meer inspiratie? Bekijk hier alle gezonde afslankrecepten!
Gezonde ontbijtrecepten
Een gezond ontbijt voldoet aan een aantal criteria:
- Ten eerste geeft je een verzadigd (vol) gevoel.
- Daarnaast bevat het voldoende macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.
- Ook geeft het voldoende energie zodat je de ochtend goed doorkomt.
- Ten slotte bevat het veel vitamines, mineralen en vezels.
Voorbeelden van een gezond ontbijt zijn deze heerlijke bramensmoothie, mangosmoothie of yoghurt met aardbeien. Ook hebben we lekkere hartige recepten voor wie daar de voorkeur aan geeft. Zoals avocado met ei uit de oven.
Op zoek naar gezonde recepten voor de lunch?
Hieronder vind je een overzicht van suggesties voor gezonde lunchrecepten:
Brood
Brood is een verantwoorde keuze als lunchrecept. Een belegd broodje is eenvoudig te bereiden, voedzaam en bevat zowel complexe koolhydraten, veel mineralen, vitamines, vezels en eiwitten. Daarnaast bevat deze voedingsbron toegevoegd jodium. Indien je geen brood eet bestaat de kans dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Dit kan op langere termijn gezondheidsklachten met zich meebrengen. Kies het liefst voor volkorenbrood of bruinbrood. Deze broodsoorten bevatten meer vezels dan witbrood.
Een gezonde salade
Ook kun je een broodlunch prima afwisselen met een voedzame salade. Maak bijvoorbeeld je eigen pastasalade. Heb je vaak dat de salade niet meer fris is? Neem dan je dressing los mee, want dan blijft de salade vaker fris. Ook raden we het aan om de dressing het liefst zelf te maken. Een zelfgemaakte dressing bevat vaak minder zout en suiker dan voorverpakte dressings. Kies daarnaast voor volkoren pasta. Zo bevat je salade namelijk meer vezels.
Voorbeeldrecept yoghurtdressing:
- peterselie (2 theelepels)
- 75 ml magere yoghurt
- olijfolie (1-2 eetlepel)
- peper/zout
- eventueel: knoflook of andere kruiden
Een warme maaltijd
Ook een warme maaltijd kun je prima als lunch opeten. Bijvoorbeeld als je de vorige avond tijdens het avondeten nog wat over hebt gehouden.
Soep
Een lekkere zelfgemaakte soep met bijvoorbeeld volkoren stokbrood is ook een verantwoorde keuze als lunch. Matig wel met bouillon en kies het liefst voor een zoutarm bouillonblokje. Een normaal bouillonblokje bevat namelijk veel zout.
Bekijk hier bijvoorbeeld het recept voor de overheerlijke eigengemaakte pompoensoep. Super healthy!
Gezonde recepten met weinig calorieën om mee af te vallen
Gezonde recepten om mee af te vallen bevatten veel groente en vezels, eventueel een caloriearme saus en voldoende eiwitten.
De volgende tips helpen je hierbij:
- Ten eerste is het bij het kiezen van je koolhydratenbron belangrijk om vooral de vezelrijke producten te kiezen. Je raakt namelijk sneller vol van volkoren pasta dan van witte pasta.
- Ook is het handig om vooral kruiden te gebruiken in plaats van een vette saus.
- Ten derde raden wij het aan om te matigen met vet. Kies bijvoorbeeld voor kokosmelk light in plaats van gewone volvette kokosmelk.
- De vierde tip is om het gerecht uit voldoende eiwitten te laten bestaan.
- Ten slotte is het goed om voor voldoende groente te kiezen
Gezonde recepten voor het avondeten
Voor veel mensen is het avondeten de grootste maaltijd. Een voedzame avondrecept bevat de nodige groenten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker. Maar hoe maak je zo’n gezond recept?
De volgende tips helpen je om gezond en slank te koken bij het avondeten:
Stap 1: Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant. De richtlijn is 250 gram groente op een dag.
Stap 2: Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten. Maak bijvoorbeeld gerechten met zilvervliesrijst of volkoren pasta.
Stap 3: Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu. Rond de 75-100 gram is voldoende.
Stap 4: Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes van die kant en klaar zijn; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor lightproducten zoals crème fraîche light of kokosmelk light in plaats van gewone crème fraîche of kokosmelk. Pas op met suikerrijke voorverpakte sauzen zoals pindasaus of curry (liever niet meer dan 5 gram suiker per 100 ml). Kies het liefst ook voor producten zonder toegevoegde suiker.
Stap 5: Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak- & braadolie. Wees wel matig, gezien de vele calorieën die vet bevat.
Snelle gezonde recepten
Ben je op zoek naar gezonde, lekkere én snelle recepten, dan zijn bijvoorbeeld pastagerechten en wrapgerechten een goede keuze. Ook kun je voor twee of drie dagen koken en de volgende dag het kliekje opwarmen in de magnetron of oven. Dat maakt koken al helemaal lekker makkelijk en snel!
Zoals dit heerlijke wraprecept met kip en avocado. Of kies voor een van onze lekkere pastarecepten hieronder.
Gezonde pastarecepten
Gezonde pastarecepten bevatten volkoren pasta, voldoende groente en het liefst een zelfgemaakte caloriearme saus zonder te veel toegevoegd zout en suiker. Met pasta kun je ook eindeloos variëren; niet alleen met de ingrediënten en saus, maar ook met verschillende soorten pasta.
Maak bijvoorbeeld als avondeten of lunch een van deze lekkere gerechten met pasta: hier eenvoudige vegetarisch recept met groene pesto en spinazie, een pastarecept met tonijn en rode saus en een lekkere pasta met gehakt en rode saus.
Gezonde soeprecepten
Een gezonde soep bevat veel groente en niet te veel zout, omdat je soep zo gezonder is. Je eigen soep maken is gelukkig niet heel ingewikkeld, want met een pan met kokend water en een eventuele staafmixer heb je de basis al in huis. Zo maak je in een handomdraai lekkere recepten, waarmee je eindeloos kunt variëren.
Daarnaast is het belangrijk om niet te veel zout te gebruiken. Kies dan ook het liefst voor zoutarme bouillon.
Maak bijvoorbeeld een heerlijke rode linzensoep, champignonsoep, broccolisoep of deze pompoensoep.
Gezonde ovenrecepten
Met een oven is het heel makkelijk om super lekkere recepten te maken. Ook kun je in je oven slanker koken zonder aan smaak in te leveren. Dat maakt ovenrecepten een stuk gezonder. Deze kleurrijke gezonde ovenschotel zit bijvoorbeeld vol met groenten en is een lust voor het oog.
Met deze recepten voor een hartige taart kun je zelf variëren met de inhoud door bijvoorbeeld de groenten af te wisselen. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze spinazietaart? Deze worteltjestaart is ook heel lekker! En bovendien een stuk gezonder dan een hartige taart die kant en klaar in de supermarkt ligt.
Wat is een gezonde maaltijd?
Wat maakt een recept en dus een maaltijd nu gezond? Het belangrijkste is eigenlijk dat deze voldoende voedingsstoffen bevat, en dat de maaltijd deel uitmaakt van een gebalanceerd dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte. In dit artikel legt coach Erik uit hoe je snel een gezonde en slanke maaltijd op tafel zet. Op onze overzichtspagina over voeding lees je álles over gezonde voeding, en daar kun je dus makkelijk inspiratie uit putten voor gezonde maaltijden. Verder hebben we in ons afslankboek SLANKER een handig overzicht gemaakt van de 10 elementen die een eetpatroon en maaltijd gezond maken; 10 KEER GEZOND. Deze kun je hier gratis downloaden.
Wat is lekker maar wel gezond?
Bij veel mensen loopt het water extra hard in de mond bij de combinatie van suiker en vet, en dat is dan ook waar veel van die te lekkere, maar ongezonde, producten uit bestaan. Lekker en gezond eten zijn echter heus geen twee aparte categorieën; je hoeft niet te kiezen. Gelukkig maar! Fruit is bijvoorbeeld altijd een lekkere en gezonde keuze, en daar eet de gemiddelde Nederlander ook nog eens te weinig van. Je kunt je fruit los eten, maar ook verwerken in een smoothie. Of maak dit gezonde recept voor eiwitrijke protein fluff.
Groenten zijn natuurlijk hartstikke gezond, en ook daar eten we massaal te weinig van. Heb jij hier ook moeite mee? Dan kun je je groenten extra lekker maken door ze te combineren met een gezonde saus. Maak bijvoorbeeld dit recept voor tzaziki. Of ga voor hummus. De meeste van onze slanke recepten zijn ook een gezonde keuze, omdat ze meestal lekker veel groenten of fruit bevatten.
Wat is een gezonde warme maaltijd?
Inspiratie nodig voor een gezonde warme maaltijd? Check hier onze gezonde recepten voor het diner. Let vooral op dat je over het geheel van de dag genoeg voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. Een gezonde warme maaltijd moet dus deel uitmaken van het totaalplaatje. Liefst bevat deze voldoende groenten, vezels, volkoren graanproducten, een gezonde eiwitbron en gezonde vetten. Kies zo veel mogelijk voor onbewerkte producten, dan zit je meestal wel goed.
Gezonde smoothierecepten
Een smoothie is een koud drankje, met meestal veel fruit. Maar gebruik liever niet te veel vruchtendrank. Want vruchtendrank bestaat namelijk uit veel suiker. Kies in plaats van vruchtendrank liever voor melk, dat weliswaar ook suiker bevat maar ook veel eiwitten.
Hieronder vind je een aantal links naar lekkere smoothierecepten:
Daarnaast is het wel belangrijk om te weten dat een smoothie minder voedingsstoffen bevat dan een gewoon stuk fruit. Dit komt doordat de structuur van voedingsstoffen kapotgaat in de blender.
