Alles over krachttraining

Om sterker of gespierder te worden, of beter te worden in een oefening, moet je ervoor zorgen dat het lichaam zich aanpast aan een steeds pittigere trainingsprikkel. Deze lichamelijke aanpassing na een trainingsprikkel wordt ook wel adaptatie genoemd. Dit is dus het proces dat nodig is om vooruitgang te boeken.

Een echt goed resultaat bereik je pas als je structureel traint; niet als je na een paar weken je trainingsschema alweer aan de wilgen hangt. Voor de ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen is consistentie cruciaal. Zorg dus voor continue belasting.

Vooruitgang boek je alleen als je lichaam het écht zwaar heeft en moeite blijft houden met je trainingsprogramma. Dit wordt in de trainingsleer ook wel toenemende belasting genoemd. Een spier wordt pas sterker wanneer je de belasting zwaarder maakt dan het niveau waaraan hij in eerste instantie gewend was. Deze belasting kan op een aantal manieren opgevoerd worden:

• Door meer gewicht te tillen. 
• Door meer herhalingen te doen. 
• Bij duurtraining: snelheid verhogen of meer meters maken met dezelfde snelheid.

Als je net begint met trainen en consistent goed traint, boek je in de eerste twee jaren de meeste vooruitgang. Een gevorderde sporter maakt veel minder progressie dan een beginner als je kijkt naar snelheid, spierkracht of spiermassa. Dit fenomeen wordt ook wel de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd: hoe langer je traint, des te minder progressie je maakt wanneer je het lichaam hetzelfde belast.

Specificiteit is een van de meest logische en belangrijke trainingsprincipes: wees specifiek in wat je traint en je zult op die gebieden vooruitgang zien. Als je niet traint wat je wilt verbeteren, wat maken de andere trainingsprincipes dan nog uit?

Trainen op machines leidt tot betere resultaten op machines, en oefenen met vrije gewichten leidt tot een verbeterde prestatie met vrije gewichten. Je wordt dus beter in de oefening die je traint!

Ieder lichaam is uniek. Elke sporter reageert anders op een specifiek trainingsschema. Denk daarom niet dat het schema van je buurman voor jou even goed werkt als voor hem. Sommige sporters kunnen nou eenmaal meer trainingsbelasting aan. Luister dus goed naar je eigen lichaam en test uit wat voor jou goed werkt. De wet van individualiteit stelt kort gezegd dat je een trainingsschema dient te kiezen dat bij jou past en dat jou verder helpt.

Na een inspanning heeft je lichaam rust nodig om te herstellen. Uitgaande van de trainingsleer moet je periodes van belasting en herstel afwisselen om progressie te maken. Dit betekent dat je niet twee dagen achter elkaar een heel zware training inplant die precies dezelfde spiergroep aanspreekt. De meeste spieren hebben 48 tot 72 uur nodig om te herstellen van een zware training. Wanneer deze juiste dosering van belasting en rust zorgt voor verbetering ten opzichte van de uitgangspositie spreken we van supercompensatie.

Je krachttrainingsdoel zal bepalen hoe intensief je training is en hoe hoog de belasting is. Oftewel: hoeveel herhalingen je doet en hoeveel gewicht je gebruikt. Voor een krachttraining onderscheiden we de volgende drie trainingsdoelen: 

• Spieruithoudingsvermogen

Met specifieke training op spieruithoudingsvermogen vergroot je de mogelijkheid om met een spier meer herhalingen met hetzelfde gewicht te doen. Je wordt kort gezegd fitter en je kunt met minder moeite meer bewegingen maken. 

• Spierkracht

Door je spierkracht te ontwikkelen is het lichaam beter en sneller in staat om een gewicht te tillen. Richt je dan voornamelijk op een zware trainingsprikkel.

• Spiermassa

Ook als je meer spiermassa wilt, is het belangrijk om je spieren een zware trainingsbelasting te geven. Deze trainingsbelasting voer je elke training of elke week een beetje op, waardoor de spieren zich moeten aanpassen om te groeien.

Aankomen in de vorm van spiermassa is een kwestie van meer eten in combinatie met krachttraining. Let wel op dat je niet te ver boven je energiebalans komt (+20%), aangezien je dan grotendeels vetmassa opbouwt. En dat is niet wat je wilt, nemen we aan. Zorg er in ieder geval voor dat je niet meer dan 500 gram per week aankomt. Je kunt je energiebalans in de gaten houden met de FIT-app.

Voor je bepaalt welke hoofdoefeningen je gaat kiezen, moet je eerst duidelijk bepalen wat je doel is. Het belangrijkste trainingsprincipe is namelijk specificiteit: train je dat wat je wilt verbeteren? Wil je beter worden in bankdrukken? Ga dan bankdrukken! Bekijk onze oefeningenbibliotheek. Hier vind je een uitgebreid overzicht van de beste fitnessoefeningen voor meer spiermassa.

Richtlijnen voor de juiste volgorde van fitnessoefeningen:

1. Voer compoundoefeningen uit vóór de isolatie-oefeningen.
2. Voer hoge-intensiteitoefeningen uit vóór oefeningen met een lage intensiteit.
3. Wissel oefeningen voor je bovenlichaam af met oefeningen voor je onderlichaam bij een full-body-splitschema.
4. Wissel ‘tegenovergestelde’ bewegingen af bij een bovenlichaam/onderlichaam-split.

Het optimale aantal trainingen hangt af van je trainingsdoel. Voor spierkracht en spiermassa heb je minimaal 2 trainingen per week nodig om op hetzelfde niveau te blijven. Duidelijke vooruitgang boek je pas als je 3 keer per week traint. Ongeacht het trainingsdoel (meer kracht, meer spiermassa of een beter uithoudingsvermogen), is het meest optimale scenario 3 keer of vaker te trainen, en ook nog eens verspreid over de week.

Lees hier meer over hoe vaak je moet trainen voor meer kracht en spiermassa

Ben je een beginner en train je in de sportschool? Dan kun je het beste 3 tot 4 herhalingen ‘over’ houden. De term hiervoor is ook wel ‘reps in reserve‘ (RIR). Een RIR van 3 of 4 betekent dat je nog 3 of 4 herhalingen met een correcte techniek zou kunnen uitvoeren aan het einde van een set. Als beginner is deze aanpak nodig om aan een goede techniek te werken. Gevorderden kunnen dit opvoeren tot een RIR van 2 of 3, zodat ze nog 2 tot 3 herhalingen zouden kunnen uitvoeren met een correcte techniek. Ook gevorderde sporters adviseren we om niet altijd tot spierfalen te trainen. Ben je beginner en train je thuis zonder gewicht? Houd dan altijd minimaal 1 tot 2 herhalingen in de tank. Meer over hoe zwaar je moet trainen lees je hier.

Het ideale gewicht per herhaling (de belasting) in jouw schema hangt af van je trainingsdoel, net als het aantal herhalingen. Leg je de nadruk op spierkracht, dan zul je meer gewicht moeten gebruiken in minder herhalingen dan een sporter die zich richt op algehele fitheid. Hoeveel gewicht je gaat gebruiken kun je bepalen aan de hand van je zogenaamde maximaalkracht (1RM) en je reps in reserve (RIR). 

Met alle drie de trainingsmethodes train je in feite de spierkracht. Het voordeel van de derde is dat je hier nog gerichter mee aan de slag gaat. Louter op spieruithoudingsvermogen trainen levert wel een beetje spierkracht op, maar lang niet zo veel als gewoonweg trainen op spierkracht. Let er wel op dat je niet élke training je maximaalkracht opzoekt.

Als je begint met krachttrainen is het belangrijk om niet gelijk met de zwaarste gewichten te trainen, maar je trainingsbelasting rustig op te bouwen. Het opbouwen van je trainingsbelasting kun je doen met de termen onderhoudsvolume (OV), minimaal effectief volume (MEV), maximaal adaptief volume (MAV), maximaal herstelbaar volume (MHV) en het deload-principe. In dit artikel leggen we alles uit over deze termen en het kiezen van de juiste trainigsvolume.

Voor de optimale trainingsprogressie spelen naast het trainingsvolume de intensiteit en het aantal herhalingen ook een belangrijke rol. In de onderstaande figuur kun je aflezen hoeveel setjes en herhalingen je moet doen om sterker of gespierder te worden of meer spierconditie op te bouwen.

Dat is afhankelijk van hoe zwaar je traint, en dat hangt weer af van je trainingsdoel. Gemiddeld gelden per doel de volgende richtlijnen voor rusttijden:

• Ontwikkeling van spieruithoudingsvermogen: 0-60 seconden.
• Ontwikkeling van spiergroei: 1-2 minuten.
• Ontwikkeling van spierkracht: 3-5 minuten.

Daarnaast heb je bij zogeheten compoundoefeningen meestal meer rust nodig dan bij isolatie-oefeningen. Merk je bijvoorbeeld dat de volgende set een stuk moeizamer gaat dan de voorgaande, dan kan het zijn dat je te weinig rust hebt genomen of te zwaar van start bent gegaan.

Lees hier meer over rust tussen de sets

Wij raden beginnende (kracht)sporters aan om te starten met machines als ze niet begeleid worden door een deskundige trainer. Mocht er wel begeleiding zijn, dan is het mogelijk om aan de slag te gaan met vrije gewichten. Een groot voordeel van een training met vrije gewichten is dat het meer motorische uitdaging biedt. Aan de squat met een losse barbell kun je bijvoorbeeld vrijwel je hele leven blijven sleutelen om zo de techniek te perfectioneren. Zo raak je eigenlijk nooit verveeld. Een lat pulldown is technisch veel minder uitdagend.

Trainen met vrije gewichten levert meer verbetering in techniek en prestatie op, maar kost ook meer energie. Naast puur kracht zetten, vereist het namelijk goede coördinatie. Start daarom je training altijd met vrije gewichten en eindig met machines als je wat vermoeider bent.

Lees meer over de voor- en nadelen van beide opties

We zien geregeld dat sporters hun schema om de 6 tot 8 weken drastisch omgooien. Dit leidt niet altijd tot betere resultaten en staat vooruitgang misschien zelfs in de weg. Te vaak wisselen van oefeningen zorgt ervoor dat het lastiger is om een beweging goed aan te leren en daarmee vooruitgang te boeken. Dit is belangrijk omdat je met een goede uitvoering en een opbouwende trainingsbelasting je spieren meer prikkelt, waardoor je sneller spiermassa en spierkracht opbouwt. Kortom: om spierkracht en spiermassa te ontwikkelen, is consistentie belangrijk. Ga bewust om met de selectie van oefeningen.

Lees hier wanneer jij je schema wel moet veranderen

Ieder mens heeft een andere energiebehoefte. Deze kan tussen twee personen verschillen met een paar duizend kilocalorieën per dag! Centraal staat de energiebalans: eet je net zo veel als je nodig hebt, dan zit je precies op je energiebalans en blijf je op gewicht.

Als je (in spieren) wilt aankomen, dien je ongeveer 10 tot 20% meer te eten dan je nodig hebt. Iemand met een energiebehoefte van 2500 kilocalorieën moet in dit geval dus ongeveer 2750-3000 kilocalorieën per dag eten. Dit wordt ook wel de positieve energiebalans genoemd. Wij raden het aan om dagelijks maximaal 200 tot 300 kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten. Dit om te voorkomen dat je te veel vetmassa aanzet.

Met de FIT-app bereken je snel en makkelijk wat jouw energiebehoefte is en hoeveel jij moet eten om je doel te behalen. Reken je dit liever zelf uit? Lees hier hoe jij dit zelf berekent.

De volgende stap is het berekenen van de verhouding van koolhydraten, vetten en eiwitten waaruit je voeding dient te bestaan. De samenstelling van je voedingspatroon verschilt per trainingsdoel. Een duursporter heeft baat bij een ander voedingspatroon dan een krachtsporter: een duursporter heeft namelijk meer koolhydraten nodig voor de energievoorziening van de spieren, terwijl een krachtsporter weer meer eiwitten nodig heeft voor het spierherstel. De verhouding kun je op twee manieren berekenen.

Met percentages

Zoals je in de onderstaande figuur ziet is het advies bij krachtsporters als volgt: 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vetten.

Per kilogram lichaamsgewicht

De onderstaande figuur geeft een vergelijkbaar advies weer, maar dan vertaald naar het aantal grammen eiwit dat wij adviseren per type sport. Als je dit makkelijker vindt om mee te rekenen, kun je deze richtlijn gebruiken. Vul de eiwitten aan met 15-40% gezonde vetten ten opzichte van je totale calorie-inname. De rest van de calorieën vul je aan met koolhydraten.

De laatste stap bij het opstellen van je voedingsplan is de productkeuze. Je weet nu hoeveel je moeten eten, wat kun je het beste eten? Hieronder zie je mooi voorbeeld van een boodschappenlijstje met gezonde producten:

Bekijk hier producten waar veel eiwitten in zitten en hier vind je meer informatie over koolhydraten. Wil je meer inspiratie voor gezonde en eiwitrijke recepten? Bekijk dan onze gezonde receptenpagina.

Het lichaam na een training goed laten herstellen, maakt het mogelijk om later met een zelfde of zelfs hogere intensiteit te trainen. Dit proces noemen we supercompensatie. Onder de juiste omstandigheden van voldoende rust, de juiste voeding en een optimale trainingsprikkel kunnen de spieren zich aanpassen om de volgende keer meer weerstand aan te kunnen. Rust nemen komt je vooruitgang dus alleen maar ten goede. Een spiergroep heeft na een zware training ongeveer 48 tot 72 uur rust nodig. De twee termen die hierbij centraal staan, zijn belasting en belastbaarheid.

Om blessures en overbelasting te voorkomen is het belangrijk om bewust te zijn van wat je lichaam wel en niet aankan. Let daarom goed op de verhouding tussen de belasting en de belastbaarheid. In een blessurevrije situatie zijn deze twee in evenwicht. Wat we verstaan onder de termen belasting en belastbaarheid: 

• belasting is alles wat je fysiek en psychisch ondergaat in de loop van een dag. 
• belastbaarheid is het vermogen om de fysieke en psychische belasting te verdragen. 

Belasting wordt bijvoorbeeld bepaald door: 

• hoe vaak en hoe intensief je traint en beweegt
• hoeveel je naast het trainen lichamelijk actief bent 
• hoeveel stress je ervaart. 

Belastbaarheid wordt onder meer bepaald door: 

• de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap 
• je voedingspatroon 
• hoe je omgaat met stress (zowel mentaal als fysiek) 
• ontspanning en werk-rustverhouding.

Feitelijk gaat het bij overtraining om het langdurig overschrijden van je grenzen. Oftewel een langdurige disbalans tussen de belasting en belastbaarheid. 

Symptomen van overtraining

Er zijn meerdere symptomen van overtraining. Denk aan vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden. 

Het is niet zo dat je aan overtraining lijdt als je één of meerdere van deze factoren constateert. De definitie en dus vaststelling van overtraining is lastig en diagnose moet door een professionele (sport)arts gedaan worden. Helaas is er niet één indicator aan te wijzen om te bepalen of iemand overtraind is.

Hoe verklein je de kans op overtraining?

Wanneer je merkt dat je al een aantal weken achteruitgaat in sportprestaties en voor je gevoel wél veel inspanning levert -of weinig energie meer hebt om een inspanning te leveren- is het belangrijk om na te gaan waar dit aan kan liggen. Slaap je slecht? Heb je stress van je werk, studie of andere dingen in het leven? Train je misschien te zwaar en te vaak? Eet je wel voldoende? Of misschien past jouw schema niet goed bij je en kun je beter een ander schema (laten) opstellen. Met het volgen van de volgende richtlijnen verklein je de kans op overtraining: 

• Loop niet te hard van stapel. Luister goed naar je lichaam en onderzoek welke belasting bij jou past.
• Periodiseer je trainingen,
• Bouw voldoende rust in.
• Let op je voeding, eet gezond en zorg voor voldoende macronutriënten.
• Kijk in geval van oververmoeidheid niet alleen naar je trainingsregime, maar neem je hele leefstijl onder de loep.
• Houd je vorderingen bij in een logboek.

Lees in dit artikel alles over overtraining.

De meest ultieme vorm van rust is natuurlijk nachtrust. Een goede nachtrust ontstaat eigenlijk al overdag. Slaap is een rustperiode waarin je herstelt van geestelijke en fysieke inspanningen. Het gaat om de balans: de energie die je tijdens de slaap verzamelt, moet ongeveer gelijk zijn aan de hoeveelheid die je overdag gebruikt. Slaap is daarmee een 24-uursactiviteit, zowel de nacht als de dag zijn belangrijk. 

Hoeveel slaap heb je nodig?

Gemiddeld genomen heb je 7 tot 9 uur slaap nodig. Hoeveel slaap jij precies nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Je leeftijd bijvoorbeeld: naarmate je ouder wordt, zul je minder uren in bed doorbrengen. Iemand die veel sport en een druk leven leidt, heeft gemiddeld meer slaap nodig.

12 tips voor betere slaap

• Houd regelmatige bedtijden aan; stap vooral op dezelfde tijd uit bed. In het weekeinde mag het tijdstip van opstaan maximaal een uur verschuiven ten opzichte van door de week. 
• Neem je werk niet mee naar bed. 
• Sta gelijk op wanneer de wekker gaat en snooze niet. 
• Ontspan voor het slapen gaan. Bouw je dag af en vermijd ongeveer een uur voor het slapen inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten. 
• Beperk het lezen en tv-kijken in bed tot maximaal dertig minuten en zorg dat wat je leest of kijkt niet te spannend of boeiend is.
• Een avonddutje raden we af. Een kort dutje overdag van maximaal 30 minuten is geen probleem als het je nachtslaap niet verslechtert.
• Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken. Steeds de tijd kunnen zien geeft onrust.
• Vermijd cafeïne na 18.00 uur – of eerder, als je er gevoelig voor bent. 
• Gebruik alcohol niet als slaapmutsje.
• Zorg voor warme voeten als je in bed ligt.
• Neem een warm bad (twee uur voor je gaat slapen).
• Begin de dag met voldoende licht en beweeg overdag regelmatig.

Lees in dit uitgebreide artikel alles wat jij moet weten over slaap.