FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
deadlift-variant
FIT.nl / Krachttraining / Welke deadliftvariant past het beste bij jou?

Krachttraining

Welke deadliftvariant past het beste bij jou?

Krachttraining

De standaard deadlift is niet per se voor iedereen geschikt; elke sporter heeft bijvoorbeeld andere doelen of voorkeuren. Lees hier welke!
Auteur: Victor Bosch, Fitnesstrainer
Gepubliceerd: 2 april 2019
Laatste update: 18 december 2019
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De deadlift is een goede oefening om je hele lichaam mee te trainen. Maar de standaard deadlift is niet per se voor iedereen de meest effectieve beweging. Ik leg je daarom uit welke deadliftvariant het beste bij jouw situatie past.

Inhoudsopgave

  • Factoren die bepalen welke deadlift geschikt is
  • Ben je een beginner met de deadlift?
  • Doe je aan powerlifting?
  • Last van een beperkte mobiliteit?
  • Wil je een specifieke spiergroep trainen met het deadliften?
  • Heb je onderrugklachten?
  • De deadlift is niet voor iedereen
  • Conclusie

Factoren die bepalen welke deadlift geschikt is

Ieder mens is anders en heeft net een andere houding bij het doen van een deadlift. Je houding en aanpak hangen onder andere af van:

  • je lichaamsbouw: heb je relatief langere armen, of juist langere benen?
  • de zwakke schakels in bijvoorbeeld je fysiek, mobiliteit of techniek
  • of je een powerlifter bent en traint voor een goede 1RM
  • blessures of pijntjes die je op dat moment hebt
  • je persoonlijke voorkeur: waar voel je je het fijnst bij?
  • of je een specifieke spiergroep wilt trainen: wil je meer je quadriceps, hamstrings of rugspieren stimuleren? [1]

Ben je een beginner met de deadlift?

Een belangrijk onderdeel in de uitvoering van de deadlift is de zogenaamde hip hinge. De hip hinge-beweging is een flexie/extensiebeweging die begint vanuit de heup. De heup beweegt eerst naar achteren, waarbij tegelijkertijd het bovenlichaam naar voren buigt. Dit terwijl je je gehele rug recht moet houden en je hoofd in de neutrale houding blijft. Vervolgens draai je de beweging om, tot je weer rechtop staat. 

Als beginner heb je vaak nog niet de kunde en/of mobiliteit om de standaard of sumo deadlift uit te voeren, waar de juiste uitvoering van de hip hinge-beweging heel belangrijk bij is. Werk hier daarom eerst aan voordat je de stap maakt naar de standaard deadlift of sumo deadlift. 

Deze deadliftvariaties zijn geschikt om de hip hinge-beweging aan te leren:

  • kettlebell deadlift
  • dumbbell Romanian deadlift
  • block pull (tot wanneer de uitvoering nog correct is qua houding van de onderrug)
  • Romanian deadlift

Ik adviseer de volgende volgorde van oefeningen te hanteren om richting de standaard deadlift toe te werken:

  • block kettlebell deadlift
  • kettlebell deadlift
  • dumbbell of barbell Romanian deadlift
  • block deadlift
  • trap bar deadlift

Doe je aan powerlifting?

Voor de powerlifters dient de prioriteit te liggen bij de competitie-lifts, zoals de standaard deadlift of sumo-deadlift. Welke van die twee bij het beste jou past hangt weer af van onder andere je lichaamsbouw, mobiliteit en persoonlijke voorkeur.

Hieronder een tabel met wat richtlijnen om je te helpen bij de keuze tussen deze twee varianten:

Standaard deadliftSumo-deadlift
Korte bovenbenenLange bovenbenen
Lange armenKorte armen
Goede binnenwaartse heuprotatieGelimiteerde binnenwaartse heuprotatie
Goede heupflexieGelimiteerde heupflexie

De bij-oefeningen* die je naast deze competitie-lift uitvoert, zijn afhankelijk van waar de zwakke schakel zit. Hierbij ga ik ervan uit dat je de techniek onder de knie hebt. Heb je moeite met de lock-out**, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor de block/rack pull (hierbij verhoog je de ondergrond, zodat je minder hoeft te zakken), of een Romanian deadlift. Wanneer je lift-off***-problemen hebt, kunnen paused deadlifts of deficit deadlifts een uitkomst bieden.

*Bij-oefeningen zijn oefeningen die je helpen sterker te worden in de competitieve deadlift, omdat je met zo’n specifieke oefening jouw zwakke punten aanpakt.
**Lock-out is de laatste fase van de beweging waarbij je rechtop komt te staan.
***Lift-off is de fase van de beweging waarbij je het gewicht van de grond haalt.

Video normale deadlift

Video sumo deadlift

Last van een beperkte mobiliteit?

Heb je last van een beperkte mobiliteit in bijvoorbeeld je enkels, dan is de zogenaamde trap bar deadlift een geschikte oefening voor algehele spierstimulatie [2]. Ik raad je wel aan om ook aan je enkelmobiliteit te werken.

Ook kun je over het algemeen in totaal meer gewicht tillen met de trap bar deadlift dan bij de standaard deadlift [3]. Dit heeft mogelijk net een ander trainingseffect waardoor je je overall beter ontwikkelt als sporter.

Wil je een specifieke spiergroep trainen met het deadliften?

De volgende deadliftvariaties leggen wat meer nadruk op bijvoorbeeld de hamstrings, quadriceps of rugspieren, zodat je deze doelgerichter kunt trainen.

  • Romanian deadlift (hamstrings & gluteus)
  • deficit deadlift (onderrug, quadriceps)
  • stiff legged deadlift (rugspieren)
  • snatch grip deadlift (rugspieren, trapezius)
  • trapbar deadlift (quadriceps)
  • block pull (rug, trapezius)

Heb je onderrugklachten?

Speelt je onderrug geregeld op? Dan is het belangrijk om deze klachten bij een sportfysiotherapeut te laten onderzoeken voordat je je waagt aan serieus deadliften.

De deadlift is niet voor iedereen

Soms is het helaas zo dat de deadlift gewoonweg niet voor iemand geschikt is. Het lukt je bijvoorbeeld niet om de rug recht te houden, wat essentieel is voor een juiste en veilige uitvoering. Ga in dat geval niet eigenwijs toch zaken forceren, maar pas de oefening aan op wat bij jouw lichaam past.

Conclusie

Je hebt gelezen dat er tal van deadliftvariaties bestaan. Maar zoals bij alles in de fitnesswereld: het hangt er maar net vanaf welke voor jou geschikt is. Kijk dus naar jouw persoonlijke situatie, je doelen en beperkingen. Weet ook vooral dat het tijd kost om deze oefening onder de knie te krijgen! En doe vooral waar jij je goed bij voelt. Blijf je het een verschrikkelijke oefening vinden of heb je moeite met de juiste uitvoering? Forceer niets, zoek een variant die bij je past of zoek een ervaren coach die je 1 op 1 kan helpen met tips!

Auteur
Fitnesstrainer
Geschreven door: Victor Bosch,
Victor is personal trainer bij Get Healthy. Hij is zeer gedreven in zijn vak en streeft er naar om zich steeds verder te ontwikkelen.Hij heeft als personal trainer veel ervaring opgedaan en wil deze kennis graag delen met de lezers.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    Door Jeroen van der Mark
  • Uitleg van de krachtpiramide

    Uitleg van de krachtpiramide

    Door Jeroen van der Mark
  • De vier beste hamstring oefeningen

    De vier beste hamstring oefeningen

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact