De deadlift is een goede oefening om je hele lichaam mee te trainen. Maar de standaard deadlift is niet per se voor iedereen de meest effectieve beweging. Ik leg je daarom uit welke deadliftvariant het beste bij jouw situatie past.
Factoren die bepalen welke deadlift geschikt is
Ieder mens is anders en heeft net een andere houding bij het doen van een deadlift. Je houding en aanpak hangen onder andere af van:
- je lichaamsbouw: heb je relatief langere armen, of juist langere benen?
- de zwakke schakels in bijvoorbeeld je fysiek, mobiliteit of techniek
- of je een powerlifter bent en traint voor een goede 1RM
- blessures of pijntjes die je op dat moment hebt
- je persoonlijke voorkeur: waar voel je je het fijnst bij?
- of je een specifieke spiergroep wilt trainen: wil je meer je quadriceps, hamstrings of rugspieren stimuleren? [1]
Ben je een beginner met de deadlift?
Een belangrijk onderdeel in de uitvoering van de deadlift is de zogenaamde hip hinge. De hip hinge-beweging is een flexie/extensiebeweging die begint vanuit de heup. De heup beweegt eerst naar achteren, waarbij tegelijkertijd het bovenlichaam naar voren buigt. Dit terwijl je je gehele rug recht moet houden en je hoofd in de neutrale houding blijft. Vervolgens draai je de beweging om, tot je weer rechtop staat.
Als beginner heb je vaak nog niet de kunde en/of mobiliteit om de standaard of sumo deadlift uit te voeren, waar de juiste uitvoering van de hip hinge-beweging heel belangrijk bij is. Werk hier daarom eerst aan voordat je de stap maakt naar de standaard deadlift of sumo deadlift.
Deze deadliftvariaties zijn geschikt om de hip hinge-beweging aan te leren:
- kettlebell deadlift
- dumbbell Romanian deadlift
- block pull (tot wanneer de uitvoering nog correct is qua houding van de onderrug)
- Romanian deadlift
Ik adviseer de volgende volgorde van oefeningen te hanteren om richting de standaard deadlift toe te werken:
- block kettlebell deadlift
- kettlebell deadlift
- dumbbell of barbell Romanian deadlift
- block deadlift
- trap bar deadlift
Doe je aan powerlifting?
Voor de powerlifters dient de prioriteit te liggen bij de competitie-lifts, zoals de standaard deadlift of sumo-deadlift. Welke van die twee bij het beste jou past hangt weer af van onder andere je lichaamsbouw, mobiliteit en persoonlijke voorkeur.
Hieronder een tabel met wat richtlijnen om je te helpen bij de keuze tussen deze twee varianten:
| Standaard deadlift | Sumo-deadlift |
| Korte bovenbenen | Lange bovenbenen |
| Lange armen | Korte armen |
| Goede binnenwaartse heuprotatie | Gelimiteerde binnenwaartse heuprotatie |
| Goede heupflexie | Gelimiteerde heupflexie |
De bij-oefeningen* die je naast deze competitie-lift uitvoert, zijn afhankelijk van waar de zwakke schakel zit. Hierbij ga ik ervan uit dat je de techniek onder de knie hebt. Heb je moeite met de lock-out**, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor de block/rack pull (hierbij verhoog je de ondergrond, zodat je minder hoeft te zakken), of een Romanian deadlift. Wanneer je lift-off***-problemen hebt, kunnen paused deadlifts of deficit deadlifts een uitkomst bieden.
*Bij-oefeningen zijn oefeningen die je helpen sterker te worden in de competitieve deadlift, omdat je met zo’n specifieke oefening jouw zwakke punten aanpakt.
**Lock-out is de laatste fase van de beweging waarbij je rechtop komt te staan.
***Lift-off is de fase van de beweging waarbij je het gewicht van de grond haalt.
Video normale deadlift
Video sumo deadlift
Last van een beperkte mobiliteit?
Heb je last van een beperkte mobiliteit in bijvoorbeeld je enkels, dan is de zogenaamde trap bar deadlift een geschikte oefening voor algehele spierstimulatie [2]. Ik raad je wel aan om ook aan je enkelmobiliteit te werken.
Ook kun je over het algemeen in totaal meer gewicht tillen met de trap bar deadlift dan bij de standaard deadlift [3]. Dit heeft mogelijk net een ander trainingseffect waardoor je je overall beter ontwikkelt als sporter.
Wil je een specifieke spiergroep trainen met het deadliften?
De volgende deadliftvariaties leggen wat meer nadruk op bijvoorbeeld de hamstrings, quadriceps of rugspieren, zodat je deze doelgerichter kunt trainen.
- Romanian deadlift (hamstrings & gluteus)
- deficit deadlift (onderrug, quadriceps)
- stiff legged deadlift (rugspieren)
- snatch grip deadlift (rugspieren, trapezius)
- trapbar deadlift (quadriceps)
- block pull (rug, trapezius)
Heb je onderrugklachten?
Speelt je onderrug geregeld op? Dan is het belangrijk om deze klachten bij een sportfysiotherapeut te laten onderzoeken voordat je je waagt aan serieus deadliften.
De deadlift is niet voor iedereen
Soms is het helaas zo dat de deadlift gewoonweg niet voor iemand geschikt is. Het lukt je bijvoorbeeld niet om de rug recht te houden, wat essentieel is voor een juiste en veilige uitvoering. Ga in dat geval niet eigenwijs toch zaken forceren, maar pas de oefening aan op wat bij jouw lichaam past.
Conclusie
Je hebt gelezen dat er tal van deadliftvariaties bestaan. Maar zoals bij alles in de fitnesswereld: het hangt er maar net vanaf welke voor jou geschikt is. Kijk dus naar jouw persoonlijke situatie, je doelen en beperkingen. Weet ook vooral dat het tijd kost om deze oefening onder de knie te krijgen! En doe vooral waar jij je goed bij voelt. Blijf je het een verschrikkelijke oefening vinden of heb je moeite met de juiste uitvoering? Forceer niets, zoek een variant die bij je past of zoek een ervaren coach die je 1 op 1 kan helpen met tips!
Leuk geschreven @victorbosch
Welke deadlift variant gebruik je zelf het meest? En waarom?
Dankje!
Laatste tijd gebruik ik de convential deadlift als enige. Hiervoor ook nog de RDL om m’n posterior chain te versterken voor de convential deadlift (over anderhalve week onofficiële powerlifting wedstrijd, dus bij-oefeningen zijn eruit).