Wat is eiwitrijke voeding?

Eén van de meest gestelde vragen die we op FIT.nl krijgen is: “in welk voedsel zitten veel eiwitten?”. Om die reden geef ik hieronder een overzicht van eiwitrijke voeding en lees je hoeveel eiwitten je eigenlijk nodig hebt.

Welk voedsel is eiwitrijk?

Waar zitten nu de meeste eiwitten in? In de tabellen hieronder vind je een overzicht van eiwitrijke voeding, met per product het aantal gram eiwitten per 100 gram product. De paarse tabel bevat vlees en vis, de rode tabel laat zien in welke overige dierlijke producten veel eiwitten zitten, en de groene tabel laat zien welke plantaardige voeding eiwitrijk is.

Eiwitrijke voeding; dierlijke voedingsbronnen

• Magere kwark
• Kip
• Rundvlees
• Zalm
• Tonijn
• Kalkoen
• Biefstuk
• Ei
• Whey protein

Eiwitrijke voeding; plantaardige voedingsbronnen

• Soja, tempeh, tofu
• Eiwitshake van erwteneiwit, soja of rijst
• Sojamelk
• Volkorenproducten, zoals brood, rijst, volkorenpasta
• Zaden
• Noten
• Seitan: eiwitrijke vleesvervanger

Waar heb je eiwitten voor nodig?

Eiwitten zijn onmisbaar voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Daarnaast ontstaat tijdens het sporten spierschade. Door het eten van voldoende eiwitten (die het lichaam omzet in aminozuren), kunnen je spieren herstellen en weer opbouwen [1]. De mate waarin het lichaam spieren opbouwt, hangt af van de soort training die je doet, maar ook van de timing en de dosis van de eiwitinname [3]. Voorbeelden van gezond dierlijk eiwitrijk voedsel zijn kip, vis, ei en magere melk. Verder kan je goede eiwitten halen uit whey, caseine en ei-eiwit [4][5]. Maar er bestaan ook veel goede plantaardige eiwitbronnen, zoals sojaproducten, seitan en plantaardige eiwitpoeders op basis van bijvoorbeeld soja of erwteneiwit – zoals onze Vegan Protein.

Wanneer heb je extra eiwit nodig?

• Als je aan fanatieke sport doet. Lees hier hoeveel eiwitten je dan nodig hebt.
• Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.
• Zwangere vrouwen hebben extra eiwit nodig voor de placenta en voor de groei van het ongeboren kind.
• Hoe verder in de zwangerschap hoe meer extra eiwit nodig is.
• Vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken.
• Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig.

Wat is het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit?

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren. Hiervan kan het lichaam er dertien zelf aanmaken: dit zijn de niet-essentiële aminozuren. De andere 9 aminozuren moeten uit de voeding gehaald worden en worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. De eiwitten die we via onze voeding binnenkrijgen worden afgebroken in het lichaam tot deze essentiële en niet-essentiële aminozuren [9].

Dierlijke eiwitten bevatten alle 22 verschillende aminozuren en worden daarom ook wel hoogwaardige eiwitten genoemd, met een zogenaamde hoge biologische beschikbaarheid.

Afzonderlijke plantaardige eiwitrijke producten missen over het algemeen 2 of 3 van de essentiële aminozuren en hebben daarmee een lagere biologische beschikbaarheid. Uitzonderingen bestaan wel: quinoa, witte bonen, kidneybonen, kikkererwten, sojabonen, vleugelbonen, pistachenoten, pompoenzaad en spinazie bevatten een vrijwel compleet aminozuurprofiel [10]. Om alle 22 aminozuren binnen te krijgen is het voor vegetariërs en veganisten van belang om verschillende eiwitrijke producten te eten. Op die manier combineer je verschillende plantaardige eiwitten met elkaar die samen wél alle aminozuren bevatten. Combineren hoeft gelukkig waarschijnlijk niet binnen een bepaalde tijdsperiode, zoals vroeger werd gedacht.

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?

Hoeveel eiwitten dien je nu per dag te eten? Hoeveel eiwit je op een dag nodig hebt, hangt af van jouw mate en vorm van activiteit, maar ook van je leeftijd.

Iemand die niet sport moet ongeveer 0,8 gram eiwit nemen per kilogram lichaamsgewicht.

We raden aan om je inname iets te verhogen als je een actieve leefstijl hebt of ouder bent (50+). Richt je dan op een inname van ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Daarnaast heeft een krachtsporter ongeveer het dubbele aantal eiwitten nodig voor een optimale spiergroei [7][8]. Door voldoende eiwitten te nemen (1,6 – 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht) verloopt het spierherstel beter.

Meer eiwitten niet altijd nodig

Veel krachtsporters denken dat meer eiwitten altijd beter is voor spieropbouw. Een recent overzichtsartikel laat zien dat voor de gemiddelde gezonde volwassen krachtsporter het overbodig is om meer dan 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen voor het opbouwen van spiermassa [11]. Het is zonde van je geld om dagelijks meerdere shakes te drinken als je al voldoende eiwitten haalt uit je reguliere voedingspatroon.

Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Je kunt dit controleren door je voeding bij te houden in een voedingsapp zoals de FIT-app.

Een uitzondering hierop zijn fanatieke krachtsporters met veel spiermassa in een groot energietekort. Deze groep kan baat hebben bij een hogere eiwitinname van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Binnen onderzoeken wordt dan zelfs 2,3-3 gram eiwit/kg/per dag genoemd [12].

Tips om meer eiwitten te eten

Vind je het lastig om eiwitrijk te eten? Gelukkig zijn er een aantal handige tips die je hierbij helpen en het een stuk makkelijker maken om voldoende proteïne binnen te krijgen en je voeding eiwitrijker te maken:

Tip 1: Voeg 1-2 eiwitbronnen toe aan elke maaltijd

Door één of twee eiwitbronnen aan iedere maaltijd toe te voegen kom je sneller aan je eiwitten. Je kunt hier heel veel mee variëren:

• Kies bijvoorbeeld voor een curry met kip en rijst. Liever vegetarisch? Kies dan bijvoorbeeld voor sojareepjes, tofu of peulvruchten.
• Neem als ontbijt bijvoorbeeld Skyr-yoghurt of sojayoghurt met fruit, muesli en een handje noten. Of kies bijvoorbeeld voor een heerlijke smoothie.
• Voeg bij je warme maaltijd eiwitten toe door te kiezen voor vis, wit- of rood vlees of een vleesvervanger.

Meer inspiratie voor eiwitrijk voedsel? Op de volgende pagina vind je allerlei heerlijke gezonde en eiwitrijke recepten. Met behulp van de handige zoekfilters kun je zoeken op eiwitrijke voeding en makkelijk het recept vinden voor je volgende maaltijd. Hierbij kun je filteren op eiwitrijke recepten, maar bijvoorbeeld ook op vegetarische of veganistische.

Tip 2: Kies voor eiwitrijke zuivelproducten of zuivelvervangers

Verder raad ik je aan om dagelijks eiwitrijke zuivelproducten of eiwitrijke zuivelvervangers te eten. Zoals magere kwark, Skyr-yoghurt of sojayoghurt met een hoog eiwitgehalte. Je zult versteld staan van hoeveel meer eiwitten je met deze simpele aanpassing op een dag binnenkrijgt. Houd je voeding hierbij eens bij in een app zoals onze FIT PRO-app, zo zie je of je genoeg eiwitten per dag eet en op welk moment je het beste eiwitrijke producten kunt toevoegen aan je dagelijkse voeding.

Tip 3: Eet overdag volkoren of bruin brood en kies voor eiwitrijk beleg

De laatste tip die ik je mee wil geven is om dagelijks volkoren of bruinbrood te eten. Deze broodsoorten bevatten namelijk de nodige eiwitten en voorzien je ook van een aantal mineralen (zoals vezels en jodium) die je lichaam nodig heeft. Kies daarbij ook voor eiwitrijk broodbeleg, zoals:

• Kaas, tempeh, tofu, ei, pindakaas en vis. Wist je bijvoorbeeld dat je met tonijn een heerlijke tosti kunt maken? Bekijk hier een recept van een overheerlijke tosti met tonijn.
• Of maak een boterham met zalm of tonijn en een handje rucola. Tonijn maak je lekkerder door het te mengen met wat yoghurt, halvanaise en peper.
• Of ga voor een lekker vegan en slank alternatief: maak scrambled tofu met ei-kruiden en de plantaardige mayonaise Mayolijn van Remia. Dit maakt een verrassend lekkere veganistische variant van een sandwich met eiersalade.
• Maak een plantaardig broodje gyros met het recept van deze eiwitrijke vleesvervanger, seitan! Seitan heeft dezelfde voedingswaarde als kipfilet en is dus een goed en gezond alternatief voor plakjes kip of ander mager vlees. Snijd het in dunne plakjes en voeg saus naar keuze toe.

Tip 4: Ga voor een eiwitshake

Krijg je met je dagelijkse voeding niet voldoende eiwitten binnen en lukt het je niet om met de tips voor eiwitrijke producten uit dit artikel je voedingspatroon aan te passen? Dan kan een laatste optie een eiwitshake zijn. In onze FIT-shop vind je onze eigen eiwitpoeder; hoogwaardig whey-concentraat met 80% eiwit. Dit kan een optie voor je zijn wanneer het je niet lukt om aan je eiwitten te komen op een dag.

Eiwitrijk dieet: een handig voorbeeld

Vind je het ondanks deze tips toch lastig om aan je eiwitten te komen? Wij hebben speciaal een product ontwikkeld met verschillende voorbeelddagmenu’s. Deze zijn afgestemd op jouw persoonlijke caloriebehoefte en bevatten meer dan 40 eiwitrijke recepten. Dit scheelt je weer een hoop denkwerk en helpt je verder op weg naar je doel. Bekijk hier het FIT persoonlijk voedingsplan!

Lijst met eiwitrijke voeding

Om je nog meer op weg te helpen hebben we hieronder een tabel voor je met verschillende eiwitrijke producten, met enkele minder eiwitrijke producten ter vergelijking. Let op dat deze tabel niet alleen gezonde of slanke producten bevat. We raden het zeker niet aan om bakken patat te eten om aan je eiwitbehoefte te voldoen, maar natuurlijk tellen ook de eiwitjes van dat patatje mee in je totale eiwit-inname.

Eiwitrijke recepten

Ondertussen vind je honderden recepten op onze receptenpagina. Een groot deel daarvan is eiwitrijk. Hieronder vind je een aantal van onze eiwitrijke recepten voor ontbijt, lunch, diner of tussendoor:

Recepten voor een eiwitrijk ontbijt

Groene proteïne ontbijt bowl

Yoghurtpannekoekjes

Cheesecake protein overnight oats

Recepten voor een eiwitrijke lunch

Flamkuchen met eiwitrijke topping

Eiwitrijke lunch champignonsoep 

Frittata

Recepten voor eiwitrijk avondeten

Gado Gado

Kip shoarma 

Quiche courgette geitenkaas

Eiwitrijke tussendoortjes

Eiwitrijke melkvervanger

Chocolade proteïne mugcake

Vegan eiwitrepen

Protein cheesecake 

Meer lezen over eiwitrijk eten?

Wil je graag meer lezen over eiwitrijke voeding en wat het kan doen voor je gezondheid? Lees ook eens de volgende artikelen:

Helpt een eiwitrijk drankje om sneller vol te zitten?

10 beste plantaardige eiwitten

Zorgt eiwitten eten voor het slapen gaan voor extra spiergroei?

Wat zijn BCAA’s?

Is te veel eiwit ongezond of schadelijk?

Heb ik een eiwitshake nodig?