Krachttraining is perfect om af te vallen of om een sterker en mooier lichaam te ontwikkelen. Echter het is niet zo simpel om alles gelijk goed te doen. Hieronder geef ik een aantal gratis tips om nog meer uit je training te halen.
Je favoriete oefening
Iedereen heeft wel een favoriete oefening. Misschien is dit de oefening waarbij je heel sterk bent of waarbij je veel vooruitgang boekt. Voor mij is dit de squat, omdat ik mijn hele lichaam ermee train. Als ik regelmatig squat merk ik dat de rest van de oefeningen ook veel beter gaan, omdat je spierspanning toeneemt en er meer groeihormonen vrijkomen.
Zoek voor jezelf uit wat jouw favoriete oefening is en probeer deze minimaal één of twee keer per week te doen. Als je weinig tijd hebt en toch een goede training wilt kan je bijvoorbeeld beginnen met deze oefening om toch een bevredigend gevoel uit je training te halen.
Volg je eigen pad
Als je veel leest over sport en voedingsgerelateerde onderwerpen zal je merken dat er steeds nieuwe inzichten zijn over specifieke onderwerpen. Natuurlijk is het leuk en interessant om de nieuwste trainingsmethoden te volgen die haaks staan op eerdere inzichten of wetenschappelijke onderzoeken. Voor elke methode is tegenwoordig wel een onderbouwing te vinden. Knieën naar binnen of naar buiten. Ijs of geen ijs na een training. Kies een methode die voor jou of je vrienden werkt en probeer daar een tijdje aan vast te houden. Constant wisselen van techniek of schema zal je niet verder helpen. Als het voor jou werkt, waarom zou je er dan niet een tijdje aan vasthouden en er lekker mee doorgaan?
Begeleiding
Goede begeleiding kan essentieel zijn om beginnersfouten te voorkomen. Veel fanatieke sporters maken fouten die een ervaren trainingsbuddy of personal trainer kan voorkomen. Deskundige begeleiding is zo essentieel voor beginners. Je zal verstelt staan hoeveel een personal trainer of goed trainingsmaatje kan verbeteren aan je techniek en trainingsresultaten.
Kies voor andere trainingsmaatjes
Probeer van tijd tot tijd te wisselen van trainingsmaatje. Hoe gezellig het ook is. Als je wisselt van trainingsmaatje zal je elkaar misschien op verschillende methoden wijzen of elkaar inspireren om je plateau te verbreken. Bonuspunten voor een trainingsmaatje die sterker is dan jij. Waarschijnlijk kan hij jou naar een hoger level brengen. Mijn ervaring is dat je heel veel kan leren van verschillende mensen.
Een ‘Speeldag’
Het is essentieel om zo nu en dan nieuwe dingen te proberen of een ‘speeldag’ of vrije dag in te plannen. Neem het trainen niet altijd te serieus en gun jezelf vrijheid om te experimenteren in de gym. Om het leuk te houden kun je bijvoorbeeld een trainingsschema kiezen en te spelen met het aantal herhalingen of sets. Houd je niet altijd strikt aan alle oefeningen, maar varieer en doe eens gek. Door te spelen zal je merken dat je een schema langer kan volhouden.
Begin met je zwakke punten
Vind je het vervelend om je benen te trainen? Heb je moeite met de squat? Misschien komt dit omdat je geen squats doet of deze aan het einde van je training inplant. Doorbreek je patroon en begin je week of training eens met je zwakke punten om meer een meer complete atleet te worden.
Perfectioneer een oefening
Vaak zie je in de sportschool dat sporters moeite hebben met een specifieke oefening en als gevolg hiervan overstappen op een andere oefening. Dit is de makkelijkste weg, maar is dit niet te makkelijk? Probeer de oefening te ontleden en zoek hulp van een deskundige of een ervaren trainingsmaatje om de oefening te verbeteren. Let op de kleine details door het gewicht te verminderen en langzaam de beweging uit te voeren.
Let op de basis
Als je gedurende een tijd geen vooruitgang boekt is het belangrijk om op de basis te letten. De meeste vooruitgang zal je boeken als je let op simpele factoren: De ademhaling, lichaamspositie, denken aan de spieren die je traint, spieren die samentrekken en de snelheid van de uitvoering. Adem uit als je het gewicht wegdrukt of trekt. En adem in in de tegengestelde beweging. Zorg ervoor dat je niet ‘vals’ speelt door je rug te bol of hol te houden tijdens een oefening. Om blessures te voorkomen is het heel belangrijk om een goede houding te hebben bij de squat. Misschien kan je net wat extra gewicht tillen met een verkeerde houding, maar op de lange termijn zal dit ten koste gaan van je rug. Als je correct traint zal je de spieren meer aanspreken en daarmee meer vooruitgang boeken.
Houding > Snelheid
Een correcte houding is altijd belangrijker dan de snelheid waarmee je het uitvoert. De snelheid is wel degelijk van belangrijk bij sommige oefeningen of trainingsschema’s. Voor powerlifters is het tijdens een wedstrijd wel van belang om de stang zo snel mogelijk op te tillen, omdat een langzame herhaling meer kracht kost.
Probeer een oefening rustig op te bouwen. Eerst een langzame uitvoering met een licht gewicht. Als je een perfecte uitvoering hebt kan je meer gewicht gaan gebruiken of de oefening sneller uitvoeren. Ga nooit een oefening sneller uitvoeren en tegelijk zwaarder trainen. Hierdoor loop je een grote kans op een vervelende blessures door een slechte uitvoering.
Doorzetten
Veel fanatieke sporters haken af na een aantal maanden. Juist bij fitness en krachttraining is het belangrijk om dit een aantal maanden vol te houden. Doorzettingsvermogen is de basis voor succes. Als je een drukke dag hebt gehad mag je wel een keer rust nemen. Maar als je echt vooruitgang wilt zien is het belangrijk om minimaal drie keer per week te trainen. Doorzetten betekent niet dat je altijd maximaal moet trainen of te weinig rust nemen. Let op dat je de juiste balans vindt tussen een goede belasting en voldoende rust en slaap.
Conclusie:
Om sterker te worden of meer spiermassa te ontwikkelen is het belangrijk om de volgende factoren te combineren:
- Juiste techniek en ademhaling
- Doorzettingsvermogen
- Intensiteit
Ga niet zwaarder trainen als je niet de juiste techniek hebt. Als je eenmaal de juiste techniek onder de knie hebt is je doorzettingsvermogen de doorslaggevende factor die bepaalt hoeveel vooruitgang je zal gaan boeken in spiermassa of kracht.
Beste Jeroen, ik ben het helemaal eens met bovenstaande; je ziet vaak mensen die toch proberen om die zwaardere gewichten met veel extra bewegingen omhoog proberen te krijgen en zodoende hele andere spieren aanspreken. En die spieren waar het om gaat “sneeuwen onder”.
Helemaal met je eens Ton,
Blessuregevoelig soort sporter die na een aantal weken de mensen nadoet die al jaren aan het timmeren zijn. Juist daarom is het van belang dat die mensen begeleid worden door ervaren hobbyisten of gediplomeerde trainers. Met weinig moeite voor diegene kan er zoveel meer uit gehaald worden!