Hoe bouw je snel spiermassa op?

De droom van veel mannen én vrouwen is in een korte tijd én zonder al te veel moeite een gespierd lichaam op te bouwen. Zoals je begrijpt is even snel spiermassa kweken natuurlijk niet realistisch en moet je hier écht hard voor aan de bak. Maar wat is haalbaar? Hoeveel maanden of jaren duurt het om dat gespierde torso op te bouwen en waar moet je op letten? Ik leg je de basis uit aan de hand van 4 belangrijke stappen.

Hoe snel bouw je spiermassa op?

Uit ervaring weten wij dat beginnende mannelijke sporters in het eerste jaar in een optimale situatie ongeveer 3-5 kilogram aan spieren kunnen opbouwen. Voor beginnende vrouwelijke sporters ligt dit ongeveer op 2-3 kilogram. Daarnaast neemt de hoeveelheid spiermassa die wij jaarlijks kunnen opbouwen na dit eerste jaar af. Dit wordt ook wel de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd. Kortom, verhalen over het ‘gainen’ van 5-10 kilo spiermassa in een paar maanden is niet realistisch. Wil je meer over dit onderwerp weten? Lees dan dit overzichtsartikel over spiermassa.

Stap 1: Motivatie en gedrag

Elke verandering in de juiste richting start met de juiste motivatie en een goed plan. Als jij eigenlijk niet écht gemotiveerd bent, kan ik met 90% zekerheid zeggen dat je niet je doel bereikt. Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is consistentie heel belangrijk. Oftewel: het maanden/jaren volhouden van je training en voedingspatroon, waarnaast je je lichaam voldoende rust geeft. Sla je een paar maanden je training over? Of ben je slordig met je voeding of slaappatroon? Dan kun je je progressie wel vergeten! Kortom, geef prioriteit aan je doel. Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat jou motiveert en wat jouw obstakels zijn. Een goed plan helpt je hierbij. Lees hier meer over het opstellen van een plan dat bij jou past. Tip: zoek mensen om je heen die motiveren. Op deze manier houd je het langer vol.

Stap 2: Training

Om spiermassa op te bouwen, moet je starten met krachttraining. Bij krachttraining is het aan te raden om als beginnende sporter met een trainingsschema te werken. Zo weet je beter waar je mee bezig bent en of je op de goede weg bent. Wij helpen je graag op weg met onze gratis voorbeeldfitnessschema’s en in dit uitgebreide artikel wordt uitgelegd hoe je je eigen trainingsschema opstelt. Verder raad ik je aan om je eens te verdiepen in de trainingsleer en trainingswetten. Ook is het verstandig om deze twee uitgebreide artikelen over progressive overload en deze handige trainingstips van coach Nick door te nemen. Wil je meer weten over al deze onderwerpen en er zelf mee aan de slag? Bekijk dan vooral ons boek de FIT Methode. Hierin leggen we je alles uit over het aanleren van een gezonde leefstijl die je duurzaam kunt volhouden.

Stap 3: Voeding

Met alleen de sportschool induiken ben je er nog niet. Je moet ook op je voeding letten. Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1.4 tot 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 120-150 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten. Wil je hier meer over weten en wat de juiste verhouding is? Hier lees je wat een goede verdeling van de macronutriënten is. Vind je het lastig om zelf een schema op te stellen en wil je een goed voorbeeld? Download dan één van onze voedingsschema’s. Deze ontvang je door de onderstaande tool in te vullen.

• Neem voor je gaat slapen een bak kwark of sojayoghurt. Vind je kwark niet zo lekker? Koop Slimpie-limonade om het makkelijker naar binnen te werken. Slimpie is een limonade op zoetstofbasis waardoor je niet onnodig extra calorieën en suiker binnenkrijgt. Verder kun je een lekkere smoothie maken van bijvoorbeeld melk, kwark, diepvriesfruit en wat havermout. In een smoothie proef je de kwark veel minder.
• Eet twee keer per dag warm met een groot stuk vlees – of een andere eiwitbron als je geen vlees eet.
• Ook een tosti, gemaakt van 4 sneetjes volkorenbrood met 40 gram kaas, bevat behoorlijk wat eiwitten. Let wel op het zoutgehalte en het aantal vetten. Neem daarom liever 30+-kaas.
• Ben je op zoek naar een makkelijke bron van eiwitten? Neem dan een eiwitshake voor of na je training.
• Eet 5 tot 8 sneetjes brood zodat je voldoende vezels en koolhydraten binnenkrijgt.
• Houd je voeding bij in een app zoals onze FIT-app. Door je voeding bij te houden krijg je meer inzicht in je eetgewoontes en weet je hoeveel je moet eten om aan te komen.

Stap 4: Herstel

Spiermassa opbouwen zal snel erg lastig worden als je te weinig slaapt en geen goede werk-rustverhouding aanhoudt. Geef slapen dus prioriteit! De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon. Over het algemeen heb je voldoende geslapen als je uitgerust wakker wordt. Slaap is belangrijk want je lichaam herstelt zich ’s nachts, zodat je lichaam en je geest goed voorbereid aan een zware training en werkdag kunnen beginnen. Onderschat dit onderdeel dus niet! Wil je meer weten over dit herstel en rust? Lees hier meer over de rol van slapen. Naast slaap is het ook belangrijk om je training goed op te bouwen en ook periodes in te plannen waarbij je je lichaam laat herstellen van al die zware trainingen. Hoe je dit verstandig opbouwt legt coach Erik je uit in dit artikel over periodisering.