De droom van veel mannen is in een korte tijd én zonder al te veel moeite een gespierd lichaam op te bouwen. Zoals je begrijpt is dit natuurlijk niet realistisch en moet je hier écht hard voor aan de bak. Maar wat is haalbaar? Hoeveel maanden of jaren duurt het om die gespierde torso op te bouwen en waar moet je op letten? Ik leg je de basis uit aan de hand van 4 belangrijke stappen.
Hoe snel bouw je spiermassa op?
Uit ervaring weten wij dat beginnende mannelijke sporters in het eerste jaar in een optimale situatie ongeveer 3-5 kilogram aan spieren kunnen opbouwen. Voor beginnende vrouwelijke sporters ligt dit ongeveer op 2-3 kilogram. Daarnaast neemt de hoeveelheid spiermassa die wij jaarlijks kunnen opbouwen na dit eerste jaar af. Dit wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd. Kortom, verhalen over het ‘gainen’ van 5-10 kilo spiermassa in een paar maanden is niet realistisch. Wil je meer over dit onderwerp weten? Lees dan dit artikel over spiermassa.
Voor een gespierde torso moet je vaak jarenlang werken, tenminste als je het op een natuurlijke manier doet. Hieronder staat een samenvatting van de 4 belangrijkste stappen zodat jij meer uit je training haalt.
Stap 1: Motivatie en gedrag
Alles start met de juiste motivatie en een goed plan. Als jij eigenlijk niet écht gemotiveerd bent, kan ik met 90% zekerheid zeggen dat je niet je doel bereikt.
Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is consistentie heel belangrijk. Oftewel het maanden/jaren volhouden van je training, voedingspatroon en dat je lichaam voldoende rust geeft. Sla je een paar maanden je training over? Of ben je slordig met je voeding of slaappatroon? Dan kun je je progressie wel vergeten! Kortom, geef prioriteit aan je doel.
Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat jou motiveert en wat jouw obstakels zijn. Een goed plan helpt je hierbij. Lees hier meer over het opstellen van een plan wat bij jou past.
Tip: zoek mensen om je heen die motiveren. Op deze manier houd je het langer vol.
Stap 2: training
Om spiermassa op te bouwen, moet je starten met krachttraining. Bij krachttraining is het aan te raden om als beginnende sporter met een trainingsschema te werken. Zo weet je beter waar je mee bezig bent en of je op de goede weg bent. Wij helpen je graag op weg met onze gratis voorbeeld fitnessschema’s en in dit uitgebreide artikel wordt uitgelegd hoe je je eigen trainingsschema opstelt. Verder raad ik je aan om je eens te verdiepen in de trainingsleer en trainingswetten. Verder raad ik je aan om deze twee uitgebreide artikelen over progressive overload en deze handige trainingstips van coach Nick door te nemen.
Wil je meer weten over al deze onderwerpen? Bekijk dan ons boek de FIT Methode.
Stap 3: voeding
Door alleen de sportschool in te duiken, ben je er nog niet. Je moet ook op je voeding letten. Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben energie en eiwitten nodig om te groeien.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1.4 tot 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. Bijvoorbeeld: een man van 80 kilogram moet ongeveer 120-150 gram eiwit eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten. Wil je hier meer over weten en wat de juiste verhouding is? Hier lees je wat een goede verdeling van de macronutriënten is.
Vind je het lastig om zelf een schema op te stellen en wil je een goed voorbeeld? Download dan één van onze voedingsschema’s. Deze ontvang je door de onderstaande tool in te vullen.
-
Stel jouw voedingsschema samen
Het duurt maar 2 minuten
Een fit en gezond lichaam begint in de keuken. Heb jij jouw voeding al op orde? Maak gebruik van onze unieke voedingsschema calculator en stel jouw persoonlijke voedingsschema samen, afgestemd op jouw energiebehoefte en doel.
Voor afvallen, aankomen en spieropbouw
Hieronder staan nog een aantal tips om je energie- en eiwitinname te verhogen:
- Neem voor je gaat slapen een bak kwark. Vind je kwark niet zo lekker? Koop Slimpie-limonade bij de AH om het makkelijker naar binnen te werken. Slimpie is een limonade op zoetstofbasis waardoor je niet onnodig extra calorieën binnenkrijgt. Verder kun je een lekkere smoothie maken van bijvoorbeeld melk, kwark, diepvriesfruit en wat havermout. In een smoothie proef je de kwark veel minder.
- Eet twee keer per dag warm met een groot stuk vlees – of een andere eiwitbron als je geen vlees eet.
- Ook een tosti, gemaakt van 4 sneetjes volkorenbrood met 40 gram kaas, bevat behoorlijk wat eiwitten. Let wel op het zoutgehalte en het aantal vetten. Neem daarom liever 30 + kaas.
- Ben je op zoek naar een makkelijke bron van eiwitten? Neem dan een eiwitshake voor of na je training.
- Eet 5 tot 8 sneetjes brood zodat je voldoende vezels en koolhydraten binnenkrijgt.
- Houd je voeding bij in een app zoals onze FIT-app. Door je voeding bij te houden krijg je meer inzicht in je eetgewoontes en weet je hoeveel je moet eten om aan te komen.
Whey Perfection
8.2 beoordeling
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Bekijk product
Bekijk alle producten
Stap 4: Herstel
Spiermassa opbouwen gaat erg lastig als je te weinig slaapt en geen goede werk-rustverhouding aanhoudt. Geef slapen dus prioriteit! De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon. Over het algemeen heb je voldoende geslapen als je uitgerust wakker wordt. Slaap is belangrijk want je lichaam herstelt zich ’s nachts, zodat je lichaam sneller herstelt en je geest zich voorbereid op een zware training en werkdag. Onderschat dit onderdeel niet! Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees hier meer over de rol van slapen.
Naast slaap is het ook belangrijk om je training goed op te bouwen en ook periodes in te plannen waarbij je je lichaam laat herstellen van al die zware trainingen. Hoe je dit verstandig opbouwt legt coach Erik je uit in dit artikel over periodisering.
De boog kan niet altijd gespannen blijven.
Wat is jullie ervaring?
Hoeveel spiermassa heb jij in de eerste jaren opgebouwd?
En wanneer merk je een plateau?
Ik heb zelf in de eerste jaren een paar kilogram spiermassa aangezet. En de laatste 2 jaar maar 1 tot 2 kilo extra opgebouwd door wat consistenter en zwaarder te trainen.
Vooral ook door het veranderen van 1x per week een spiergroep naar 2x per week een spiergroep. Dit resulteerde in extra massa en spierkracht.