FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
Rug
FIT.nl / Blog / Hoe bouw je snel spiermassa op?

Blog

Hoe bouw je snel spiermassa op?

Blog

Wil jij snel spiermassa opbouwen, maar weet je niet hoe je dit aan moet pakken? Lees de 4 belangrijkste stappen in dit artikel!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 1 december 2017
Laatste update: 20 september 2020
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De droom van veel mannen én vrouwen is in een korte tijd én zonder al te veel moeite een gespierd lichaam op te bouwen. Zoals je begrijpt is even snel spiermassa kweken natuurlijk niet realistisch en moet je hier écht hard voor aan de bak. Maar wat is haalbaar? Hoeveel maanden of jaren duurt het om dat gespierde torso op te bouwen en waar moet je op letten? Ik leg je de basis uit aan de hand van 4 belangrijke stappen.

Wil je effectief je lichaam trainen? Download dan hier jouw gratis trainingsschema, samengesteld door onze experts.

Inhoudsopgave

  • Hoe snel bouw je spiermassa op?
  • Stap 1: Motivatie en gedrag
  • Stap 2: Training
  • Stap 3: Voeding
  • Stap 1: Jouw gegevens
  • Stap 2: Jouw levensstijl
  • Stap 3: Jouw doel
  • Stap 4: Ontvang je schema
  • Stap 4: Herstel

Hoe snel bouw je spiermassa op?

Uit ervaring weten wij dat beginnende mannelijke sporters in het eerste jaar in een optimale situatie ongeveer 3-5 kilogram aan spieren kunnen opbouwen. Voor beginnende vrouwelijke sporters ligt dit ongeveer op 2-3 kilogram. Daarnaast neemt de hoeveelheid spiermassa die wij jaarlijks kunnen opbouwen na dit eerste jaar af. Dit wordt ook wel de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd. Kortom, verhalen over het ‘gainen’ van 5-10 kilo spiermassa in een paar maanden is niet realistisch. Wil je meer over dit onderwerp weten? Lees dan dit overzichtsartikel over spiermassa.

Voor een gespierde torso moet je vaak jarenlang werken, tenminste als je het op een natuurlijke manier doet. Hieronder staat een samenvatting van de 4 belangrijkste stappen zodat jij meer uit je training haalt.

Stap 1: Motivatie en gedrag

Elke verandering in de juiste richting start met de juiste motivatie en een goed plan. Als jij eigenlijk niet écht gemotiveerd bent, kan ik met 90% zekerheid zeggen dat je niet je doel bereikt. Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is consistentie heel belangrijk. Oftewel: het maanden/jaren volhouden van je training en voedingspatroon, waarnaast je je lichaam voldoende rust geeft. Sla je een paar maanden je training over? Of ben je slordig met je voeding of slaappatroon? Dan kun je je progressie wel vergeten! Kortom, geef prioriteit aan je doel. Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat jou motiveert en wat jouw obstakels zijn. Een goed plan helpt je hierbij. Lees hier meer over het opstellen van een plan dat bij jou past. Tip: zoek mensen om je heen die motiveren. Op deze manier houd je het langer vol.

Stap 2: Training

Om spiermassa op te bouwen, moet je starten met krachttraining. Bij krachttraining is het aan te raden om als beginnende sporter met een trainingsschema te werken. Zo weet je beter waar je mee bezig bent en of je op de goede weg bent. Wij helpen je graag op weg met onze gratis voorbeeldfitnessschema’s en in dit uitgebreide artikel wordt uitgelegd hoe je je eigen trainingsschema opstelt. Verder raad ik je aan om je eens te verdiepen in de trainingsleer en trainingswetten. Ook is het verstandig om deze twee uitgebreide artikelen over progressive overload en deze handige trainingstips van coach Nick door te nemen. Wil je meer weten over al deze onderwerpen en er zelf mee aan de slag? Bekijk dan vooral ons boek de FIT Methode. Hierin leggen we je alles uit over het aanleren van een gezonde leefstijl die je duurzaam kunt volhouden.

Stap 3: Voeding

Met alleen de sportschool induiken ben je er nog niet. Je moet ook op je voeding letten. Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1.4 tot 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 120-150 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten. Wil je hier meer over weten en wat de juiste verhouding is? Hier lees je wat een goede verdeling van de macronutriënten is. Vind je het lastig om zelf een schema op te stellen en wil je een goed voorbeeld? Download dan één van onze voedingsschema’s. Deze ontvang je door de onderstaande tool in te vullen.

    • 1
      Jouw gegevens
    • 2
      Jouw levensstijl
    • 3
      Jouw doel
    • 4
      Ontvang je schema
  • Stel gratis jouw
    voedingsschema samen

    Snel gedaan.. Binnen 2 minuten in je inbox!


    Een fit en gezond lichaam begint in de keuken. Heb jij jouw voeding al op orde? Maak gebruik van onze unieke voedingsschema calculator en stel jouw persoonlijke voedingsschema samen, afgestemd op jouw energiebehoefte en doel.




    Kies jouw doel: Afvallen Spiermassa Conditie Spierkracht

  • Stap 1: Jouw gegevens

    Ieder lichaam is anders en heeft andere voedingsbehoefte. Om een zo nauwkeurig en persoonlijk mogelijk voedingsschema op te stellen, hebben we de onderstaande gegevens over jou nodig.

    Leeftijd
    jaar
    Lengte
    cm
    Gewicht
    kg
    Geslacht
  • Stap 2: Jouw levensstijl

    Nu we de basisinformatie over jouw lichaam hebben, willen we weten hoe actief je bent. De energiebehoefte van een actief en een niet actief persoon verschillen namelijk enorm. Met de gegevens uit stap één en twee kunnen we precies bepalen hoeveel calorieën jij op één dag nodig hebt.

    Hoe actief ben jij in het dagelijkse leven?
    Soort werk

    Denk bij licht werk aan gemiddeld 1 a 2 uur beweging. Gemiddeld werk aan 2 tot 5 en zwaar werk aan de hele dag bewegen.

    Vrije tijd

    Ben je meer een bankhanger of houd je meer van klussen, shoppen of ben je veel bezig met je huis schoonmaken. Fiets je naar school/werk?

    Sport

    Sport je niet of stap je 1 à 2 keer per week op de racefiets? Sta je 3 dagen in de sportschool te zweten of train jij elke dag voor de zwaarste uitdagingen?

  • Stap 3: Jouw doel

    Als laatste moeten we weten wat jouw doel is. Wil je afvallen, juist aankomen of ben je tevreden met je huidige gewicht? Jouw doel heeft namelijk invloed op de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je nodig hebt. Klik hieronder het doel aan dat jij wilt behalen.

    • Ik wil afvallen
    • Ik wil op gewicht blijven
    • Ik wil aankomen (spiergroei)
  • Stap 4: Ontvang je schema

    Vul hieronder jouw gegevens in zodat wij jou het voedingsschema kunnen opsturen. Vul het zo volledig mogelijk in. Het schema ontvang je direct in je inbox!

    Voor het downloaden van een schema vraagt FIT.nl naar je persoonsgegevens en worden de eerder ingevulde gegevens verzameld. FIT.nl gebruikt deze om je een persoonlijk schema toe te sturen, voor extra tips en de nieuwsbrief, om je te informeren over relevante diensten van FIT.nl en samenwerkende partners. Bekijk hier onze privacyverklaring om in te zien hoe wij jouw gegevens verwerken.

Hieronder staan nog een aantal tips om je energie- en eiwitinname te verhogen:

  • Neem voor je gaat slapen een bak kwark of sojayoghurt. Vind je kwark niet zo lekker? Koop Slimpie-limonade om het makkelijker naar binnen te werken. Slimpie is een limonade op zoetstofbasis waardoor je niet onnodig extra calorieën en suiker binnenkrijgt. Verder kun je een lekkere smoothie maken van bijvoorbeeld melk, kwark, diepvriesfruit en wat havermout. In een smoothie proef je de kwark veel minder.
  • Eet twee keer per dag warm met een groot stuk vlees – of een andere eiwitbron als je geen vlees eet.
  • Ook een tosti, gemaakt van 4 sneetjes volkorenbrood met 40 gram kaas, bevat behoorlijk wat eiwitten. Let wel op het zoutgehalte en het aantal vetten. Neem daarom liever 30+-kaas.
  • Ben je op zoek naar een makkelijke bron van eiwitten? Neem dan een eiwitshake voor of na je training.
  • Eet 5 tot 8 sneetjes brood zodat je voldoende vezels en koolhydraten binnenkrijgt.
  • Houd je voeding bij in een app zoals onze FIT-app. Door je voeding bij te houden krijg je meer inzicht in je eetgewoontes en weet je hoeveel je moet eten om aan te komen.

Stap 4: Herstel

Spiermassa opbouwen zal snel erg lastig worden als je te weinig slaapt en geen goede werk-rustverhouding aanhoudt. Geef slapen dus prioriteit! De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon. Over het algemeen heb je voldoende geslapen als je uitgerust wakker wordt. Slaap is belangrijk want je lichaam herstelt zich ’s nachts, zodat je lichaam en je geest goed voorbereid aan een zware training en werkdag kunnen beginnen. Onderschat dit onderdeel dus niet! Wil je meer weten over dit herstel en rust? Lees hier meer over de rol van slapen. Naast slaap is het ook belangrijk om je training goed op te bouwen en ook periodes in te plannen waarbij je je lichaam laat herstellen van al die zware trainingen. Hoe je dit verstandig opbouwt legt coach Erik je uit in dit artikel over periodisering.

Wil je effectief je lichaam trainen en sneller spiermassa opbouwen dan je nu waarschijnlijk doet? Download dan hier jouw gratis trainingsschema, samengesteld door onze experts.
Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Nieuw onderzoek: wat is de beste shoulder press?

    Nieuw onderzoek: wat is de beste shoulder press?

    Door Jeroen van der Mark
  • 7 tips voor een fitte(re) kantoorbaan

    7 tips voor een fitte(re) kantoorbaan

    Door Redactie FIT.nl
  • Nick Fennema’s Road to Enercup – deel 2

    Nick Fennema’s Road to Enercup – deel 2

    Door Nick Fennema
  • Road to Enercup: Nick Fennema

    Road to Enercup: Nick Fennema

    Door Nick Fennema

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact