FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
FIT.nl / Krachttraining

Alles over krachttraining

Wil jij spiermassa opbouwen of sterker worden maar weet je niet waar je moet beginnen? Op deze pagina helpen wij jou met een stappenplan en de juiste wetenschappelijk onderbouwde informatie op weg naar een sterk en gespierd lichaam.

article author

Auteur: Jeroen van der Mark , MSc. Onderzoeker en docent

Jouw plan in 4 stappen

Volg het uitgebreide stappenplan met als doel: meer spiermassa en spierkracht

Gezonde recepten

Inspiratie nodig voor gezonde recepten? Bekijk hier al onze recepten

Video's

Bekijk de beste en nieuwste video's van onze coaches

Podcasts

Bekijk onze selectie podcasts over krachttraining

    Inhoudsopgave:

  • Basiskennis
  • Maak je eigen trainingsplan
  • Je eigen voedingsplan
  • Hoe herstel je beter?
  • Recepten
  • Producten
  • Video's
  • Artikelen

Basiskennis

Krachttraining is het trainen met gewichten of weerstand ter vergroting van fysieke kracht, het spieruithoudingsvermogen of de spiermassa. Een oefening telt als onderdeel van krachttraining als deze van een matig tot zware intensiteit is en de grote lichaamsdelen aanspreekt, zoals de benen, heupen, rug, borstspieren, buikspieren, schouders en armen. Hierbij staat centraal dat het lichaam een trainingsprikkel krijgt die groter is dan het gewend is. Dit stimuleert het lichaam om zich aan te passen aan de nieuwe situatie. Met als gevolg progressie: een toename in spierkracht, spiermassa of spieruithoudingsvermogen.

Trainingswetten

Adaptatie

Om sterker of gespierder te worden, of beter te worden in een oefening, moet je ervoor zorgen dat het lichaam zich aanpast aan een steeds pittigere trainingsprikkel. Deze lichamelijke aanpassing na een trainingsprikkel wordt ook wel adaptatie genoemd. Dit is dus het proces dat nodig is om vooruitgang te boeken.

Consistentie

Een echt goed resultaat bereik je pas als je structureel traint; niet als je na een paar weken je trainingsschema alweer aan de wilgen hangt. Voor de ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen is consistentie cruciaal. Zorg dus voor continue belasting.

Toenemende belasting

Vooruitgang boek je alleen als je lichaam het écht zwaar heeft en moeite blijft houden met je trainingsprogramma. Dit wordt in de trainingsleer ook wel toenemende belasting genoemd. Een spier wordt pas sterker wanneer je de belasting zwaarder maakt dan het niveau waaraan hij in eerste instantie gewend was. Deze belasting kan op een aantal manieren opgevoerd worden:

  • Door meer gewicht te tillen. 
  • Door meer herhalingen te doen. 
  • Bij duurtraining: snelheid verhogen of meer meters maken met dezelfde snelheid.

Verminderde meeropbrengst

Als je net begint met trainen en consistent goed traint, boek je in de eerste twee jaren de meeste vooruitgang. Een gevorderde sporter maakt veel minder progressie dan een beginner als je kijkt naar snelheid, spierkracht of spiermassa. Dit fenomeen wordt ook wel de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd: hoe langer je traint, des te minder progressie je maakt wanneer je het lichaam hetzelfde belast.

Specificiteit

Specificiteit is een van de meest logische en belangrijke trainingsprincipes: wees specifiek in wat je traint en je zult op die gebieden vooruitgang zien. Als je niet traint wat je wilt verbeteren, wat maken de andere trainingsprincipes dan nog uit?

Trainen op machines leidt tot betere resultaten op machines, en oefenen met vrije gewichten leidt tot een verbeterde prestatie met vrije gewichten. Je wordt dus beter in de oefening die je traint!

Individualiteit

Ieder lichaam is uniek. Elke sporter reageert anders op een specifiek trainingsschema. Denk daarom niet dat het schema van je buurman voor jou even goed werkt als voor hem. Sommige sporters kunnen nou eenmaal meer trainingsbelasting aan. Luister dus goed naar je eigen lichaam en test uit wat voor jou goed werkt. De wet van individualiteit stelt kort gezegd dat je een trainingsschema dient te kiezen dat bij jou past en dat jou verder helpt.

Supercompensatie

Na een inspanning heeft je lichaam rust nodig om te herstellen. Uitgaande van de trainingsleer moet je periodes van belasting en herstel afwisselen om progressie te maken. Dit betekent dat je niet twee dagen achter elkaar een heel zware training inplant die precies dezelfde spiergroep aanspreekt. De meeste spieren hebben 48 tot 72 uur nodig om te herstellen van een zware training. Wanneer deze juiste dosering van belasting en rust zorgt voor verbetering ten opzichte van de uitgangspositie spreken we van supercompensatie.

Supercopensatie-100

Goed om te lezen voordat je aan de slag gaat

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Steeds meer mensen duiken het krachthonk in. En dat is goed, want deze trainingsvorm biedt veel mentale en fysieke voordelen. Welke dat zijn lees je hier.
Leer meer
Krachttraining bij jongeren: wat moet je weten?

Krachttraining bij jongeren: wat moet je weten?

Steeds meer jongeren doen aan krachttraining. Maar is dit eigenlijk wel verstandig? Mag dit überhaupt? En hoe zwaar kan je dan trainen?
Leer meer
Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

De droom van vele krachtsporters: spieren opbouwen en vet verbranden op hetzelfde moment. Is dit mogelijk? Lees het hier!
Leer meer

Maak je eigen trainingsplan

Om spiermassa op te bouwen, moet je starten met krachttraining. Bij krachttraining is het aan te raden om als beginnende sporter met een trainingsschema te werken. Zo weet je beter waar je mee bezig bent en of je op de goede weg bent. Wij helpen jou op weg met de onderstaande tips. Wil je graag gelijk aan de slag met een trainingsplan voor meer spiermassa en spierkracht? Bekijk dan FIT-PRO. Wij selecteren een plan dat bij jouw past!

Het stappenplan voor een trainingsplan op maat

Stel een doel

Je krachttrainingsdoel zal bepalen hoe intensief je training is en hoe hoog de belasting is. Oftewel: hoeveel herhalingen je doet en hoeveel gewicht je gebruikt. Voor een krachttraining onderscheiden we de volgende drie trainingsdoelen: 

  • Spieruithoudingsvermogen

Met specifieke training op spieruithoudingsvermogen vergroot je de mogelijkheid om met een spier meer herhalingen met hetzelfde gewicht te doen. Je wordt kort gezegd fitter en je kunt met minder moeite meer bewegingen maken. 

  • Spierkracht

Door je spierkracht te ontwikkelen is het lichaam beter en sneller in staat om een gewicht te tillen. Richt je dan voornamelijk op een zware trainingsprikkel.

  • Spiermassa

Ook als je meer spiermassa wilt, is het belangrijk om je spieren een zware trainingsbelasting te geven. Deze trainingsbelasting voer je elke training of elke week een beetje op, waardoor de spieren zich moeten aanpassen om te groeien.

Aankomen in de vorm van spiermassa is een kwestie van meer eten in combinatie met krachttraining. Let wel op dat je niet te ver boven je energiebalans komt (+20%), aangezien je dan grotendeels vetmassa opbouwt. En dat is niet wat je wilt, nemen we aan. Zorg er in ieder geval voor dat je niet meer dan 500 gram per week aankomt. Je kunt je energiebalans in de gaten houden met de FIT-app.

Oefeningselectie

Voor je bepaalt welke hoofdoefeningen je gaat kiezen, moet je eerst duidelijk bepalen wat je doel is. Het belangrijkste trainingsprincipe is namelijk specificiteit: train je dat wat je wilt verbeteren? Wil je beter worden in bankdrukken? Ga dan bankdrukken! Bekijk onze oefeningenbibliotheek. Hier vind je een uitgebreid overzicht van de beste fitnessoefeningen voor meer spiermassa.

Richtlijnen voor de juiste volgorde van fitnessoefeningen:

  1. Voer compoundoefeningen uit vóór de isolatie-oefeningen.
  2. Voer hoge-intensiteitoefeningen uit vóór oefeningen met een lage intensiteit.
  3. Wissel oefeningen voor je bovenlichaam af met oefeningen voor je onderlichaam bij een full-body-splitschema.
  4. Wissel ‘tegenovergestelde’ bewegingen af bij een bovenlichaam/onderlichaam-split.

Hoe vaak ga ik trainen?

Het optimale aantal trainingen hangt af van je trainingsdoel. Voor spierkracht en spiermassa heb je minimaal 2 trainingen per week nodig om op hetzelfde niveau te blijven. Duidelijke vooruitgang boek je pas als je 3 keer per week traint. Ongeacht het trainingsdoel (meer kracht, meer spiermassa of een beter uithoudingsvermogen), is het meest optimale scenario 3 keer of vaker te trainen, en ook nog eens verspreid over de week.

Lees hier meer over hoe vaak je moet trainen voor meer kracht en spiermassa

Hoe zwaar moet ik trainen?

Ben je een beginner en train je in de sportschool? Dan kun je het beste 3 tot 4 herhalingen ‘over’ houden. De term hiervoor is ook wel ‘reps in reserve‘ (RIR). Een RIR van 3 of 4 betekent dat je nog 3 of 4 herhalingen met een correcte techniek zou kunnen uitvoeren aan het einde van een set. Als beginner is deze aanpak nodig om aan een goede techniek te werken. Gevorderden kunnen dit opvoeren tot een RIR van 2 of 3, zodat ze nog 2 tot 3 herhalingen zouden kunnen uitvoeren met een correcte techniek. Ook gevorderde sporters adviseren we om niet altijd tot spierfalen te trainen. Ben je beginner en train je thuis zonder gewicht? Houd dan altijd minimaal 1 tot 2 herhalingen in de tank. Meer over hoe zwaar je moet trainen lees je hier.

Wat is het ideale gewicht voor mijn trainingsdoel?

Het ideale gewicht per herhaling (de belasting) in jouw schema hangt af van je trainingsdoel, net als het aantal herhalingen. Leg je de nadruk op spierkracht, dan zul je meer gewicht moeten gebruiken in minder herhalingen dan een sporter die zich richt op algehele fitheid. Hoeveel gewicht je gaat gebruiken kun je bepalen aan de hand van je zogenaamde maximaalkracht (1RM) en je reps in reserve (RIR). 

Advies maximaalkracht

Met alle drie de trainingsmethodes train je in feite de spierkracht. Het voordeel van de derde is dat je hier nog gerichter mee aan de slag gaat. Louter op spieruithoudingsvermogen trainen levert wel een beetje spierkracht op, maar lang niet zo veel als gewoonweg trainen op spierkracht. Let er wel op dat je niet élke training je maximaalkracht opzoekt.

Welk trainingsvolume hanteer ik? (Gevorderd)

Als je begint met krachttrainen is het belangrijk om niet gelijk met de zwaarste gewichten te trainen, maar je trainingsbelasting rustig op te bouwen. Het opbouwen van je trainingsbelasting kun je doen met de termen onderhoudsvolume (OV), minimaal effectief volume (MEV), maximaal adaptief volume (MAV), maximaal herstelbaar volume (MHV) en het deload-principe. In dit artikel leggen we alles uit over deze termen en het kiezen van de juiste trainigsvolume.

Welke belasting past bij mijn doel?

Voor de optimale trainingsprogressie spelen naast het trainingsvolume de intensiteit en het aantal herhalingen ook een belangrijke rol. In de onderstaande figuur kun je aflezen hoeveel setjes en herhalingen je moet doen om sterker of gespierder te worden of meer spierconditie op te bouwen.

herhalingen-sets-fitness

Hoeveel rust neem ik tussen de sets?

Dat is afhankelijk van hoe zwaar je traint, en dat hangt weer af van je trainingsdoel. Gemiddeld gelden per doel de volgende richtlijnen voor rusttijden:

  • Ontwikkeling van spieruithoudingsvermogen: 0-60 seconden.
  • Ontwikkeling van spiergroei: 1-2 minuten.
  • Ontwikkeling van spierkracht: 3-5 minuten.

Daarnaast heb je bij zogeheten compoundoefeningen meestal meer rust nodig dan bij isolatie-oefeningen. Merk je bijvoorbeeld dat de volgende set een stuk moeizamer gaat dan de voorgaande, dan kan het zijn dat je te weinig rust hebt genomen of te zwaar van start bent gegaan.

Lees hier meer over rust tussen de sets

Gebruik ik vrije gewichten of machines?

Wij raden beginnende (kracht)sporters aan om te starten met machines als ze niet begeleid worden door een deskundige trainer. Mocht er wel begeleiding zijn, dan is het mogelijk om aan de slag te gaan met vrije gewichten. Een groot voordeel van een training met vrije gewichten is dat het meer motorische uitdaging biedt. Aan de squat met een losse barbell kun je bijvoorbeeld vrijwel je hele leven blijven sleutelen om zo de techniek te perfectioneren. Zo raak je eigenlijk nooit verveeld. Een lat pulldown is technisch veel minder uitdagend.

Trainen met vrije gewichten levert meer verbetering in techniek en prestatie op, maar kost ook meer energie. Naast puur kracht zetten, vereist het namelijk goede coördinatie. Start daarom je training altijd met vrije gewichten en eindig met machines als je wat vermoeider bent.

Lees meer over de voor- en nadelen van beide opties

Hoe vaak moet ik van schema wisselen?

We zien geregeld dat sporters hun schema om de 6 tot 8 weken drastisch omgooien. Dit leidt niet altijd tot betere resultaten en staat vooruitgang misschien zelfs in de weg. Te vaak wisselen van oefeningen zorgt ervoor dat het lastiger is om een beweging goed aan te leren en daarmee vooruitgang te boeken. Dit is belangrijk omdat je met een goede uitvoering en een opbouwende trainingsbelasting je spieren meer prikkelt, waardoor je sneller spiermassa en spierkracht opbouwt. Kortom: om spierkracht en spiermassa te ontwikkelen, is consistentie belangrijk. Ga bewust om met de selectie van oefeningen.

Lees hier wanneer jij je schema wel moet veranderen

Ook interessant om te lezen

Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

Is het verstandig om cardio en kracht te combineren op dezelfde dag? Of maak je er liever aparte trainingen van? Lees hier het antwoord.
Leer meer
Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

Je twijfelt tussen een schema met een full body training en een splittraining? Lees hier de voor- en nadelen en kom erachter welk schema het beste bij je past!
Leer meer
Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

Vraag jij je af hoeveel spiermassa je maximaal kan aankomen in 1 jaar en wat hierbij een rol speelt? Lees het hier!
Leer meer

Je eigen voedingsplan

Met alleen de sportschool induiken ben je er nog niet. Je moet ook op je voeding letten. Wat voeding betreft zijn er richtlijnen die voor iedereen gelden. Centraal bij een fitte leefstijl staat dat je via je voeding voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Onder voedingsstoffen vallen bijvoorbeeld vezels, maar ook zogenaamde macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten zijn voedingscomponenten die in grote hoeveelheden in onze voeding voorkomen en de energie leveren voor alle lichamelijke processen. Deze zijn onder te verdelen in drie groepen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Micronutriënten zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in onze voeding voorkomen. Hieronder vallen vitamines, mineralen en sporenelementen. Ook deze zijn essentieel voor een goed functionerend lijf. Essentieel voor het behalen van je doel is het opstellen van een voedingsplan op maat. Belangrijk hierbij is dat je rekening houdt met een juiste verdeling van macronutriënten en dat je de juiste porties hanteert.

Een voedingsplan in 3 stappen

Hoeveel moet ik eten?

Ieder mens heeft een andere energiebehoefte. Deze kan tussen twee personen verschillen met een paar duizend kilocalorieën per dag! Centraal staat de energiebalans: eet je net zo veel als je nodig hebt, dan zit je precies op je energiebalans en blijf je op gewicht.

Als je (in spieren) wilt aankomen, dien je ongeveer 10 tot 20% meer te eten dan je nodig hebt. Iemand met een energiebehoefte van 2500 kilocalorieën moet in dit geval dus ongeveer 2750-3000 kilocalorieën per dag eten. Dit wordt ook wel de positieve energiebalans genoemd. Wij raden het aan om dagelijks maximaal 200 tot 300 kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten. Dit om te voorkomen dat je te veel vetmassa aanzet.

Met de FIT-app bereken je snel en makkelijk wat jouw energiebehoefte is en hoeveel jij moet eten om je doel te behalen. Reken je dit liever zelf uit? Lees hier hoe jij dit zelf berekent.

Kies de juiste samenstelling

De volgende stap is het berekenen van de verhouding van koolhydraten, vetten en eiwitten waaruit je voeding dient te bestaan. De samenstelling van je voedingspatroon verschilt per trainingsdoel. Een duursporter heeft baat bij een ander voedingspatroon dan een krachtsporter: een duursporter heeft namelijk meer koolhydraten nodig voor de energievoorziening van de spieren, terwijl een krachtsporter weer meer eiwitten nodig heeft voor het spierherstel. De verhouding kun je op twee manieren berekenen.

Met percentages

Zoals je in de onderstaande figuur ziet is het advies bij krachtsporters als volgt: 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vetten.

Hoeveel eten krachtsporter

Per kilogram lichaamsgewicht

De onderstaande figuur geeft een vergelijkbaar advies weer, maar dan vertaald naar het aantal grammen eiwit dat wij adviseren per type sport. Als je dit makkelijker vindt om mee te rekenen, kun je deze richtlijn gebruiken. Vul de eiwitten aan met 15-40% gezonde vetten ten opzichte van je totale calorie-inname. De rest van de calorieën vul je aan met koolhydraten.

eiwitbehoefte

Welke producten?

De laatste stap bij het opstellen van je voedingsplan is de productkeuze. Je weet nu hoeveel je moeten eten, wat kun je het beste eten? Hieronder zie je mooi voorbeeld van een boodschappenlijstje met gezonde producten:

Boodschappenlijstje

Bekijk hier producten waar veel eiwitten in zitten en hier vind je meer informatie over koolhydraten. Wil je meer inspiratie voor gezonde en eiwitrijke recepten? Bekijk dan onze gezonde receptenpagina.

Leestips over voeding & sport

Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

Wat kun je het beste eten voor, tijdens en na de training? Hier geeft coach Erik tips over eten, sporten en voeding. Check ze hier!
Leer meer
Hoe maak ik zelf een voedingsschema?

Hoe maak ik zelf een voedingsschema?

In dit artikel lees je hoe je zelf een voedingsschema maakt.
Leer meer
Moet ik meer eten op trainingsdagen?

Moet ik meer eten op trainingsdagen?

Hoeveel je zou moeten eten is afhankelijk van je caloriebehoefte. Maar is deze behoefte groter op een trainingsdag? Alles daarover in dit artikel.
Leer meer

Hoe herstel je beter?

Naast de uren dat je je in het zweet werkt, tellen de uurtjes in bed en op de bank net zo hard mee voor het eindresultaat. Voor opbouw en onderhoud van spiermassa en conditie is rust de meest onderschatte factor. Hier lees je waarom een periode van herstel net zo belangrijk is als trainen en wat wij onder voldoende rust verstaan. 

Hoeveel rust heb je nodig?

Het lichaam na een training goed laten herstellen, maakt het mogelijk om later met een zelfde of zelfs hogere intensiteit te trainen. Dit proces noemen we supercompensatie. Onder de juiste omstandigheden van voldoende rust, de juiste voeding en een optimale trainingsprikkel kunnen de spieren zich aanpassen om de volgende keer meer weerstand aan te kunnen. Rust nemen komt je vooruitgang dus alleen maar ten goede. Een spiergroep heeft na een zware training ongeveer 48 tot 72 uur rust nodig. De twee termen die hierbij centraal staan, zijn belasting en belastbaarheid.

Supercopensatie-100

Let op de belasting en belastbaarheid

Om blessures en overbelasting te voorkomen is het belangrijk om bewust te zijn van wat je lichaam wel en niet aankan. Let daarom goed op de verhouding tussen de belasting en de belastbaarheid. In een blessurevrije situatie zijn deze twee in evenwicht. Wat we verstaan onder de termen belasting en belastbaarheid: 

  • belasting is alles wat je fysiek en psychisch ondergaat in de loop van een dag. 
  • belastbaarheid is het vermogen om de fysieke en psychische belasting te verdragen. 

Belasting wordt bijvoorbeeld bepaald door: 

  • hoe vaak en hoe intensief je traint en beweegt
  • hoeveel je naast het trainen lichamelijk actief bent 
  • hoeveel stress je ervaart. 

Belastbaarheid wordt onder meer bepaald door: 

  • de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap 
  • je voedingspatroon 
  • hoe je omgaat met stress (zowel mentaal als fysiek) 
  • ontspanning en werk-rustverhouding.

Wat is overtraining, en hoe voorkomt je dit?

Feitelijk gaat het bij overtraining om het langdurig overschrijden van je grenzen. Oftewel een langdurige disbalans tussen de belasting en belastbaarheid. 

Symptomen van overtraining

Er zijn meerdere symptomen van overtraining. Denk aan vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden. 

Het is niet zo dat je aan overtraining lijdt als je één of meerdere van deze factoren constateert. De definitie en dus vaststelling van overtraining is lastig en diagnose moet door een professionele (sport)arts gedaan worden. Helaas is er niet één indicator aan te wijzen om te bepalen of iemand overtraind is.

Hoe verklein je de kans op overtraining?

Wanneer je merkt dat je al een aantal weken achteruitgaat in sportprestaties en voor je gevoel wél veel inspanning levert -of weinig energie meer hebt om een inspanning te leveren- is het belangrijk om na te gaan waar dit aan kan liggen. Slaap je slecht? Heb je stress van je werk, studie of andere dingen in het leven? Train je misschien te zwaar en te vaak? Eet je wel voldoende? Of misschien past jouw schema niet goed bij je en kun je beter een ander schema (laten) opstellen. Met het volgen van de volgende richtlijnen verklein je de kans op overtraining: 

  • Loop niet te hard van stapel. Luister goed naar je lichaam en onderzoek welke belasting bij jou past.
  • Periodiseer je trainingen,
  • Bouw voldoende rust in.
  • Let op je voeding, eet gezond en zorg voor voldoende macronutriënten.
  • Kijk in geval van oververmoeidheid niet alleen naar je trainingsregime, maar neem je hele leefstijl onder de loep.
  • Houd je vorderingen bij in een logboek.

Lees in dit artikel alles over overtraining.

Tips voor betere slaap

De meest ultieme vorm van rust is natuurlijk nachtrust. Een goede nachtrust ontstaat eigenlijk al overdag. Slaap is een rustperiode waarin je herstelt van geestelijke en fysieke inspanningen. Het gaat om de balans: de energie die je tijdens de slaap verzamelt, moet ongeveer gelijk zijn aan de hoeveelheid die je overdag gebruikt. Slaap is daarmee een 24-uursactiviteit, zowel de nacht als de dag zijn belangrijk. 

Hoeveel slaap heb je nodig?

Gemiddeld genomen heb je 7 tot 9 uur slaap nodig. Hoeveel slaap jij precies nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Je leeftijd bijvoorbeeld: naarmate je ouder wordt, zul je minder uren in bed doorbrengen. Iemand die veel sport en een druk leven leidt, heeft gemiddeld meer slaap nodig.

12 tips voor betere slaap

  • Houd regelmatige bedtijden aan; stap vooral op dezelfde tijd uit bed. In het weekeinde mag het tijdstip van opstaan maximaal een uur verschuiven ten opzichte van door de week. 
  • Neem je werk niet mee naar bed. 
  • Sta gelijk op wanneer de wekker gaat en snooze niet. 
  • Ontspan voor het slapen gaan. Bouw je dag af en vermijd ongeveer een uur voor het slapen inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten. 
  • Beperk het lezen en tv-kijken in bed tot maximaal dertig minuten en zorg dat wat je leest of kijkt niet te spannend of boeiend is.
  • Een avonddutje raden we af. Een kort dutje overdag van maximaal 30 minuten is geen probleem als het je nachtslaap niet verslechtert.
  • Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken. Steeds de tijd kunnen zien geeft onrust.
  • Vermijd cafeïne na 18.00 uur – of eerder, als je er gevoelig voor bent. 
  • Gebruik alcohol niet als slaapmutsje.
  • Zorg voor warme voeten als je in bed ligt.
  • Neem een warm bad (twee uur voor je gaat slapen).
  • Begin de dag met voldoende licht en beweeg overdag regelmatig.

Lees in dit uitgebreide artikel alles wat jij moet weten over slaap.

Gezonde eiwitrijke recepten

Bekijk her de lekkerste, gezonde en eiwitrijke recepten.

Mexicaanse wraps recept

Mexicaanse burrito’s

Snicker overnight oats recept

Snicker oats

Groen-sapje-recept

Friszoet groen sapje

Vegetarische-empanadas-recept

Vegetarische empanada’s

Verse-spring-rolls-recept

Verse vega spring rolls

Sushi-Bowl

Sushi bowl met zalm

hot-sauce-recept

Pittig tropische saus

Orzo-recept

Orzo met boerenkool en feta

Bekijk alle recepten

Fitness producten & tools

Hier een aantal producten die jouw kunnen helpen naar een sterker en gespierder lichaam.

STERKER

STERKER
19,95

Whey protein

Whey protein
19,95

Powerliftriem

Powerliftriem
64,95

Trainingsplan op maat

Trainingsplan op maat
39,95

Video's over krachttraining

Bekijk hier de beste video's over krachttraining

Bekijk alle video's

Fitness & krachttraining podcasts

Heb je al gehoord van onze podcast? Hieronder vind je een selectie van afleveringen waarin je meer leert over fitness en krachttraining en voeding.

Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast
Fit.nl Podcast

Nieuwste artikelen over krachttraining

Meer leren over training? Lees hier de laatste artikelen over krachttraining.

cheated-bicep-curl

Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

21 april 2025 by Jeroen van der Mark

Bouw je meer spiermassa op als je setjes strikt uitvoert met de juiste techniek? Of juist als je bij elke rep smokkelt? Dat zochten onderzoekers van

gezonder leven

Wat is een goede warming-up?

25 augustus 2024 by Jeroen van der Mark

Wat is het nut van een warming-up voor kracht- en duursporters? En hoe pas je een warming-up toe in jouw schema? Video: uitleg van de warming-up Ben

spiergroei-verlengde-positie

Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

6 juni 2024 by Jeroen van der Mark

De nieuwe hype voor meer spiergroei: lengthened partials (LP). Oftewel (extra) herhalingen rondom de meest verlengde positie van de spier. Er

schema-veranderen

Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

4 juni 2024 by Jeroen van der Mark

Veel sporters denken dat ze hun schema drastisch om moeten gooien elke 6 tot 8 weken. Maar vaak is het helemaal niet nodig om je fitnessschema al zo

range-of-motion

Meer spiermassa en spierkracht met een volledige range of motion?

2 mei 2024 by Jeroen van der Mark

Kun je beter met een volledige range of motion trainen of zijn gedeeltelijke herhalingen beter? Hieronder vind je een overzicht van de laatste

splittraining-full-body

Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

29 april 2024 by Jeroen van der Mark

De eeuwige discussie: een full body of splittraining? Beide methodes hebben hun voor- en nadelen. Wat is de beste keuze voor jou? Wat is een

rust-setjes

Hoeveel rust tussen de sets is optimaal?

25 april 2024 by Jeroen van der Mark

De rustperiode tussen de sets bepaalt in grote mate je spierkracht. Hieronder leg ik uit hoeveel rust je moet nemen per

oefeningvolgorde

Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

2 april 2024 by Jeroen van der Mark

Maakt de volgorde van oefeningen uit voor de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht? Helpt het als je minder sterke lifts aan het begin van je

duursport-krachttraining

Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

25 maart 2024 by Jeroen van der Mark

In hoeverre verbetert krachttraining je duurprestatie? Welke mechanismen spelen een rol? Nieuw onderzoek geeft interessante inzichten. Hoe word je

cardio-en-kracht-combineren

Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

5 maart 2024 by Jeroen van der Mark

Je wilt meer spiermassa, spierkracht én een betere conditie. Maar hoe combineer je krachttraining en cardio in je trainingsschema? Kan dit achter

  • 1
  • 2
  • 3
  • …
  • 9
  • »

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact