Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
teamsporten-voeding
FIT.nl / Voeding / Onderzoek: voedingstips voor een sneller herstel bij teamsporten

Voeding

Onderzoek: voedingstips voor een sneller herstel bij teamsporten

Voeding

Doe jij aan een teamsport en merk dat er meer inzit? Om je te helpen bundelden onderzoekers alle belangrijke informatie over sport en voeding en supplementen.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 7 november 2018
Laatste update: 20 mei 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Doe jij aan een teamsport en merk je dat je beter zou kunnen presteren? Om je te helpen bundelden onderzoekers in een handig overzichtsartikel alle belangrijke informatie over sport, voeding en supplementen. Hieronder vind je een samenvatting van de belangrijkste informatie.

Samenvatting: Aan de basis van elke (top)sportprestatie staat een goed leefstijlplan met een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Verder kan je als (top)sporter misschien beter herstellen of meer uit je training te halen door eens te kijken of je voldoende vitamine D, Omega-3-vetzuren, creatine, collageen en vitamine C binnenkrijgt.

Inhoudsopgave

  • Wat houdt een sneller herstel in?
  • De basis: voeding
  • Koolhydraten: glycogeenvoorraad aanvullen
  • Eiwitten
  • Vitamines
  • Heeft het meerwaarde om extra antioxidanten zoals vitamine C, E en carotenoïden te slikken?
  • Creatine
  • Gelatine en vitamine C
  • Omega 3
  • Vraag om advies

Wat houdt een sneller herstel in?

Na een zware training moet je lichaam zich herstellen. Het duurt gemiddeld 48 tot 72 uur voordat je je lijf weer zwaar kunt belasten. Om je lichaam goed te laten herstellen is het belangrijk om de trainingswetten en het begrip belasting en belastbaarheid eens aandachtig door te nemen.

Het begrip ‘herstel’ houdt in dit overzichtsartikel in dat er gekeken wordt naar het spierherstel, herstel van het immuunsysteem en de remming van de ontsteking na het trainen.

De basis: voeding

FIT piramide

Aan de basis van elke (top)sportprestatie staat een goed leefstijlplan met voldoende slaap, ontspanning en een gezond en gevarieerd voedingspatroon. De basisregels voor een gezond voedingspatroon zijn:

  • Eet elke dag minimaal 250 gram groente.
  • Eet dagelijks 2-3 stuks fruit.
  • Eet dagelijks een paar sneden volkorenbrood.
  • Kies een goede verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
  • Varieer met groenten, fruit & koolhydraatbronnen.
  • Eet goed voor en na je training.
  • Eet voldoende in zijn geheel.

Wil je meer weten over gezonde voeding en zit je verlegen om een handig en uitgebreid overzicht met voedingstips? Lees dan zeker ons boek de FIT Methode.

Koolhydraten: glycogeenvoorraad aanvullen

Als je aan een intensieve teamsport doet is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt en goed eet voor én na de training. Zo beschik je over voldoende energie om meer uit je training te halen. Duurt je inspanning hoogstens 1 uur, dan is het drinken van water voldoende. Voor een intensieve inspanning die langer dan een uur duurt raden wij aan om van tevoren je glycogeenvooraad aan te vullen. Duurt je inspanning 1,5 tot 2,5 uur, dan kun je bijvoorbeeld het eerste uur een grote banaan nemen (ongeveer 30 gram koolhydraten) en het tweede uur een isotone sportdrank (500 ml met ongeveer 30 gram koolhydraten). Dit is samen 60 gram koolhydraten. Ook doe je er verstandig aan om je vochtinname op peil te houden. Lees hier meer over in dit uitgebreide artikel over sportvoeding.

Geen derde helft (alcohol)

Als je echt goed wilt herstellen is het verstandig om de biertjes te laten staan na een zware training of wedstrijd. Je glycogeenvooraad en spieren herstellen minder goed na een flinke zuipsessie [1].

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor het spierherstel. Eiwitrijke dierlijke producten zijn kwark, vis en vlees. Sojaproducten en seitan zijn voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen. Naast voeding denken veel sporters bij het woord eiwitten gelijk aan een eiwitshake. Maar dit is niet nodig als je al voldoende eiwitten haalt uit je voeding – een shake heeft dan weinig tot geen meerwaarde. Lees hier waarom een eiwitshake niet nodig is als je al voldoende eiwitten eet.

Leucine

Als teamsporter is het belangrijk dat je voldoende én de juiste eiwitten binnenkrijgt. Let er met name op dat je voldoende leucine binnenkrijgt. Dit aminozuur zit bijvoorbeeld in vlees, vis, kwark en dierlijke (en sommige plantaardige) eiwitshakes.

Timing

Het advies is om elke 4 uur ongeveer 20 tot 40 gram eiwit te nemen (of 0,25-0,40 gram per kilogram lichaamsgewicht) voor een optimale spiereiwitsynthese. Zo weet je zeker dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt als teamsporter.

Vitamines

Er zijn een aantal mogelijk herstelbevorderende vitamines waar aardig wat onderzoek naar is gedaan, waaronder vitamine D, C, E en carotenoïden.

Heeft het meerwaarde om extra vitamine D te slikken?

Vitamine D is belangrijk voor het spierherstel en de omzetting van eiwitten en spieren. Vooralsnog lijkt het weinig meerwaarde te hebben om extra veel vitamine D te slikken. Dit zorgt er niet voor dat je spieren sneller herstellen en kan zelfs ongezond zijn. Het wordt aangeraden om een normale gezonde dosis vitamine D binnen te krijgen. Hoeveel dit precies is en hoe je meer vitamine D opneemt lees je in dit uitgebreide artikel over vitamine D.

Heeft het meerwaarde om extra antioxidanten zoals vitamine C, E en carotenoïden te slikken?

Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan naar de invloed van antioxidanten op herstel om hier uitspraken over te doen. Tot meer bekend is over dit onderwerp is het advies om je te richten op het eten van voldoende groente en fruit. Deze gezonde basis moet je voldoende vitamines bieden om je spieren goed te laten herstellen.

Creatine

Veel onderzoeken laten een positief effect zien van creatine op sportprestaties, vetvrije massa, spierkracht en meer spieruithoudingsvermogen. Het enige nadeel van creatine is dat gebruik ervan bij de meeste sporters leidt tot een gewichtswinst van 1 tot 2 kilo doordat je meer vocht vasthoudt. Houd hierbij goed in de gaten of je geen snelheid verliest door de extra kilo’s.

Een belangrijk voordeel van creatine is dat je op een hoger niveau kunt trainen en daardoor meer trainingsprogressie kunt maken. Daarnaast heeft creatine een positief effect de spiercel, wat zorgt voor beter herstel. Wil je meer weten over creatine? Lees dan dit handige overzichtsartikel over creatine.

Gelatine en vitamine C

Nieuw onderzoek laat zien dat gelatine in combinatie met vitamine C mogelijk helpt bij het versterken van de pezen en bindweefsel [2]. Toekomstig uitgebreider onderzoek zal moeten uitwijzen in welke mate deze combinatie interessant is voor sporters die vaak een prestatie moeten leveren. Wil je meer weten? Lees dan dit artikel over gelatine en vitamine C.

Omega 3

Als sporter kan het waardevol zijn om te kijken of je voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt. Deze vetzuren hebben namelijk een positieve invloed op je immuunsysteem, verkleinen de kans op ontstekingen en ondersteunen het spierherstel wanneer je eiwitinname niet voldoende is.

Om omega 3 binnen te krijgen kun je het beste 1 tot 2 keer per week vette vis eten, zoals zalm, haring, makreel of sardines. Eet je geen vis, dan kun je suppleren met veganistische omega-3-capsules. Wil je meer weten over omega-3-vetzuren en de werking ervan? Lees dan dit uitgebreide artikel over omega-3-vetzuren.

Vraag om advies

De bovenstaande tips geven aan aantal handige inzichten als je meer uit je training wilt halen. Als je echt serieus aan de slag wilt met je (top)sport raden we je aan om contact op te nemen met een sportdiëtist. Onze sportdiëtiste Neeke biedt online coaching aan waarbij je op 1 op 1 advies krijgt over je voeding. Bekijk hier de mogelijkheden voor online coaching.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

    Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

    Door Jeroen van der Mark
  • 5 tips om meer te drinken tijdens warm weer

    5 tips om meer te drinken tijdens warm weer

    Door Neeke Smit
  • Hoe kan ik gezond en lekker variëren?

    Hoe kan ik gezond en lekker variëren?

    Door Erik Huizenga
  • Wat zijn de nieuwe aanbevelingen nitraatrijke groenten?

    Wat zijn de nieuwe aanbevelingen nitraatrijke groenten?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Heaton, L. E., Davis, J. K., Rawson, E. S., Nuccio, R. P., Witard, O. C., Stein, K. W., … & Baker, L. B. (2017). Selected in-season nutritional strategies to enhance recovery for team sport athletes: a practical overview. Sports Medicine, 47(11), 2201-2218.

[2]

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact