Doe jij aan een teamsport en merk je dat je beter zou kunnen presteren? Om je te helpen bundelden onderzoekers in een handig overzichtsartikel alle belangrijke informatie over sport, voeding en supplementen. Hieronder vind je een samenvatting van de belangrijkste informatie.
Samenvatting: Aan de basis van elke (top)sportprestatie staat een goed leefstijlplan met een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Verder kan je als (top)sporter misschien beter herstellen of meer uit je training te halen door eens te kijken of je voldoende vitamine D, Omega-3-vetzuren, creatine, collageen en vitamine C binnenkrijgt.
Wat houdt een sneller herstel in?
Na een zware training moet je lichaam zich herstellen. Het duurt gemiddeld 48 tot 72 uur voordat je je lijf weer zwaar kunt belasten. Om je lichaam goed te laten herstellen is het belangrijk om de trainingswetten en het begrip belasting en belastbaarheid eens aandachtig door te nemen.
Het begrip ‘herstel’ houdt in dit overzichtsartikel in dat er gekeken wordt naar het spierherstel, herstel van het immuunsysteem en de remming van de ontsteking na het trainen.
De basis: voeding
Aan de basis van elke (top)sportprestatie staat een goed leefstijlplan met voldoende slaap, ontspanning en een gezond en gevarieerd voedingspatroon. De basisregels voor een gezond voedingspatroon zijn:
- Eet elke dag minimaal 250 gram groente.
- Eet dagelijks 2-3 stuks fruit.
- Eet dagelijks een paar sneden volkorenbrood.
- Kies een goede verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Varieer met groenten, fruit & koolhydraatbronnen.
- Eet goed voor en na je training.
- Eet voldoende in zijn geheel.
Wil je meer weten over gezonde voeding en zit je verlegen om een handig en uitgebreid overzicht met voedingstips? Lees dan zeker ons boek de FIT Methode.
Koolhydraten: glycogeenvoorraad aanvullen
Als je aan een intensieve teamsport doet is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt en goed eet voor én na de training. Zo beschik je over voldoende energie om meer uit je training te halen. Duurt je inspanning hoogstens 1 uur, dan is het drinken van water voldoende. Voor een intensieve inspanning die langer dan een uur duurt raden wij aan om van tevoren je glycogeenvooraad aan te vullen. Duurt je inspanning 1,5 tot 2,5 uur, dan kun je bijvoorbeeld het eerste uur een grote banaan nemen (ongeveer 30 gram koolhydraten) en het tweede uur een isotone sportdrank (500 ml met ongeveer 30 gram koolhydraten). Dit is samen 60 gram koolhydraten. Ook doe je er verstandig aan om je vochtinname op peil te houden. Lees hier meer over in dit uitgebreide artikel over sportvoeding.
Geen derde helft (alcohol)
Als je echt goed wilt herstellen is het verstandig om de biertjes te laten staan na een zware training of wedstrijd. Je glycogeenvooraad en spieren herstellen minder goed na een flinke zuipsessie [1].
Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor het spierherstel. Eiwitrijke dierlijke producten zijn kwark, vis en vlees. Sojaproducten en seitan zijn voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen. Naast voeding denken veel sporters bij het woord eiwitten gelijk aan een eiwitshake. Maar dit is niet nodig als je al voldoende eiwitten haalt uit je voeding – een shake heeft dan weinig tot geen meerwaarde. Lees hier waarom een eiwitshake niet nodig is als je al voldoende eiwitten eet.
Leucine
Als teamsporter is het belangrijk dat je voldoende én de juiste eiwitten binnenkrijgt. Let er met name op dat je voldoende leucine binnenkrijgt. Dit aminozuur zit bijvoorbeeld in vlees, vis, kwark en dierlijke (en sommige plantaardige) eiwitshakes.
Timing
Het advies is om elke 4 uur ongeveer 20 tot 40 gram eiwit te nemen (of 0,25-0,40 gram per kilogram lichaamsgewicht) voor een optimale spiereiwitsynthese. Zo weet je zeker dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt als teamsporter.
Vitamines
Er zijn een aantal mogelijk herstelbevorderende vitamines waar aardig wat onderzoek naar is gedaan, waaronder vitamine D, C, E en carotenoïden.
Heeft het meerwaarde om extra vitamine D te slikken?
Vitamine D is belangrijk voor het spierherstel en de omzetting van eiwitten en spieren. Vooralsnog lijkt het weinig meerwaarde te hebben om extra veel vitamine D te slikken. Dit zorgt er niet voor dat je spieren sneller herstellen en kan zelfs ongezond zijn. Het wordt aangeraden om een normale gezonde dosis vitamine D binnen te krijgen. Hoeveel dit precies is en hoe je meer vitamine D opneemt lees je in dit uitgebreide artikel over vitamine D.
Heeft het meerwaarde om extra antioxidanten zoals vitamine C, E en carotenoïden te slikken?
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan naar de invloed van antioxidanten op herstel om hier uitspraken over te doen. Tot meer bekend is over dit onderwerp is het advies om je te richten op het eten van voldoende groente en fruit. Deze gezonde basis moet je voldoende vitamines bieden om je spieren goed te laten herstellen.
Creatine
Veel onderzoeken laten een positief effect zien van creatine op sportprestaties, vetvrije massa, spierkracht en meer spieruithoudingsvermogen. Het enige nadeel van creatine is dat gebruik ervan bij de meeste sporters leidt tot een gewichtswinst van 1 tot 2 kilo doordat je meer vocht vasthoudt. Houd hierbij goed in de gaten of je geen snelheid verliest door de extra kilo’s.
Een belangrijk voordeel van creatine is dat je op een hoger niveau kunt trainen en daardoor meer trainingsprogressie kunt maken. Daarnaast heeft creatine een positief effect de spiercel, wat zorgt voor beter herstel. Wil je meer weten over creatine? Lees dan dit handige overzichtsartikel over creatine.
Gelatine en vitamine C
Nieuw onderzoek laat zien dat gelatine in combinatie met vitamine C mogelijk helpt bij het versterken van de pezen en bindweefsel [2]. Toekomstig uitgebreider onderzoek zal moeten uitwijzen in welke mate deze combinatie interessant is voor sporters die vaak een prestatie moeten leveren. Wil je meer weten? Lees dan dit artikel over gelatine en vitamine C.
Omega 3
Als sporter kan het waardevol zijn om te kijken of je voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt. Deze vetzuren hebben namelijk een positieve invloed op je immuunsysteem, verkleinen de kans op ontstekingen en ondersteunen het spierherstel wanneer je eiwitinname niet voldoende is.
Om omega 3 binnen te krijgen kun je het beste 1 tot 2 keer per week vette vis eten, zoals zalm, haring, makreel of sardines. Eet je geen vis, dan kun je suppleren met veganistische omega-3-capsules. Wil je meer weten over omega-3-vetzuren en de werking ervan? Lees dan dit uitgebreide artikel over omega-3-vetzuren.
Vraag om advies
De bovenstaande tips geven aan aantal handige inzichten als je meer uit je training wilt halen. Als je echt serieus aan de slag wilt met je (top)sport raden we je aan om contact op te nemen met een sportdiëtist. Onze sportdiëtiste Neeke biedt online coaching aan waarbij je op 1 op 1 advies krijgt over je voeding. Bekijk hier de mogelijkheden voor online coaching.
Referenties
[1] Heaton, L. E., Davis, J. K., Rawson, E. S., Nuccio, R. P., Witard, O. C., Stein, K. W., … & Baker, L. B. (2017). Selected in-season nutritional strategies to enhance recovery for team sport athletes: a practical overview. Sports Medicine, 47(11), 2201-2218.
[2] Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.
