Wat moet ik eten als duursporter?

Veel sporters worstelen met verschillende vragen over wat ze moeten eten en drinken om het meeste uit hun duurtraining te halen. Zo krijg ik als coach vaak vragen als ‘wanneer is het nodig om mijn voeding echt aan te passen op mijn sporten?’ In dit artikel geef ik je praktische tips en leg ik uit wanneer het handig is om je voeding op het sporten af te stemmen. Ook ga ik in op welke voeding je moet eten rondom je training.

Richt je allereerst op de basis

Zowel voor een topsporter als een recreatieve sporter is het allereerst belangrijk dat de basisvoeding op orde is, voordat je gaat kijken naar wat je het beste kunt eten wanneer je gaat sporten. Grijp dus ook niet gelijk naar suppplementen. In Nederland zijn hier door het Voedingscentrum een aantal richtlijnen voor opgesteld om dagelijks op te volgen. Deze richtlijnen vind je hieronder:

• 250 gram groente
• 2 stuks fruit
• een handje noten
• 3-6 eetlepels volkoren graanproducten, zoals zilvervliesrijst, aardappelen en volkoren pasta
• 4 tot 7 sneden brood 
• voldoende vocht: ongeveer 2 liter per dag
• 40 gram kaas
• 2-3 porties zuivel
• 65 gram smeer- en bereidingsvetten, zoals halvarine op je brood en bak en braad vloeibaar.
• 1 portie vis/peulvruchten/vleesvervangers* of vlees.

*Vleesvervangers bevatten vaak veel zout. Let er hierbij op dat je in totaal niet te veel zout neemt op een dag. Zes gram per dag is de bovengrens.

Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Voor hen die fanatiek sporten gelden nog extra aanbevelingen omtrent het eten, omdat je anders bijvoorbeeld niet goed uitkomt qua benodigde calorieën (kcal), eiwitten, koolhydraten, de verhoogde vochtbehoefte en natuurlijk de timing rondom de inspanning. Meer hierover lees je verderop in dit artikel.

\

Zoals je hierboven ziet is de energiebalans leidend, dan kijk je pas naar macronutriënten en micronutriënten. Als dat op orde is kijk je naar timing en als laatste pas naar suppletie.

Wanneer is het verstandig om extra aanpassingen te doen?

Als je 1 keer per week op een lichte intensiteit een training zoals cardio doet (zoals joggen), fitnest of 2 tot 3 keer per week een uurtje wandelt of rustig fietst, heb je vaak wel voldoende aan de basisrichtlijnen van het Voedingscentrum. Je moet dan alleen iets meer eten op een dag dat je gaat sporten.   

Maar ga je twee keer per week of vaker trainen én ben je prestatiegericht bezig, dan is het goed om extra aanpassingen te doen in je voeding. Waar je als je fanatieke sporter op moet letten lees je hieronder.

Caloriebehoefte: extra sporten = extra eten

Als fanatieke duursporter heb je meer calorieën nodig dan iemand die niet sport. Krijg je namelijk te weinig energie binnen via eten en drinken, dan kan dat ten koste gaan van je herstelvermogen en je training. Dit remt je prestatievermogen. In een handige app, zoals de FIT PRO-app, vind je alle activiteiten terug met bijbehorende MET-waardes. Deze app berekent ook gelijk de hoeveelheid calorieën die je gebruikt met een activiteit.

Je kunt je energiebehoefte op de volgende manier ook zelf berekenen op deze pagina.

Belangrijkste informatie over eiwitten

Sport je twee keer per week of meer op een intensief niveau? Dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om te kunnen herstellen. Eiwitten spelen namelijk een belangrijke rol bij het herstel van de spieren na een zware training, dus daar moet je voldoende van binnen zien te krijgen via je voeding. Eet je te weinig eiwitten, dan zul je merken dat je minder goed herstelt en minder goed kunt presteren. Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via je eten en drinken om het meeste uit je training te halen. 

Hieronder vind je de richtlijnen per type sporter:

Duursporters: 1.4-1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht
Kracht + duur/interval: 1.6-1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht
Krachtsporters: 1.8-2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht

Eiwitrijke voedingsproducten

Richtlijnen eiwitrijke voeding voor een training ^[1][2][3]

• Je kunt het beste voor de training een eiwitrijke maaltijd eten. Ook is het goed om door de dag heen om de twee tot drie uur een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. Zo zorg je voor een goede aanvoer van eiwitten.
• Neem ongeveer 20 tot 40 gram, het liefst hoogwaardige, eiwitten per maaltijd per eetmoment. Verspreid dit over 4 tot 6 eetmomenten per dag. Hoogwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren. Hoeveel eiwitten je neemt per maaltijd is afhankelijk van of je duur- of krachtsporter bent. Bij een krachtsporter ligt het aantal eiwitten per maaltijd hoger dan bij een duursporter.  
• Ook voor het slapen gaan is het goed om een eiwitrijke maaltijd te eten. Zo hebben de spieren gedurende de nacht waarschijnlijk voldoende eiwitten om de herstel- en opbouwprocessen voor te zetten. 

Concrete tips: wat te eten voor het sporten?

Hieronder staan een aantal voorbeelden van maaltijden die je kunt eten voor je gaat sporten. De bovenstaande tabel laat ook zien welke voedingsproducten eiwitrijk zijn. Het is hierbij goed om te weten hoeveel koolhydraten je op een dag ongeveer nodig hebt. Daar pas je de maaltijd op aan. Hoeveel koolhydraten je ongeveer op een dag nodig hebt, lees je onder het kopje ‘koolhydraten’.

Voorbeelden:

• Een portie kip van 100 tot 150 gram met 100 tot 150 gram ongekookte pasta en 250 gram broccoli zorgt voor tussen de 35 en 50 gram eiwitten.
• Een schaaltje kwark (250 gram) + 40 gram muesli zorgt ongeveer voor 25 tot 30 gram eiwitten.
• 4 sneden volkoren brood, 2 met 40 gram kaas en 2 met appelstroop zorgt samen voor ongeveer 25-30 gram eiwitten.

Richtlijnen eiwitrijke voeding tijdens een training ^[1][2][3]

• Tijdens een training met een intensieve en langdurige inspanning (>2 uur) is het goed om een kleine hoeveelheid eiwitten te eten om spierafbraak te voorkomen. Dit geldt vooral voor fanatieke sporters die de dag erna weer een inspanning moeten leveren.
• 0.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per uur is voldoende. 

Richtlijnen eiwitrijke voeding na een training ^[2][3]

• Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas. Leucine speelt een belangrijke rol bij het herstel van spiermassa.

Concrete tips: wat te eten na het sporten?

Voorbeelden:

• Kies voor een schaaltje kwark, Skyr-yoghurt of soja-yoghurt met muesli of havermout met fruit en een handje noten.
• Neem bijvoorbeeld een maaltijd met kip of tofu, kaas, groente en pasta.
• Ben je vegetariër of veganist, dan is het de overweging waard om een whey protein shake te gebruiken. Anders kan het lastig worden om in je eiwitbehoefte te voorzien.

Koolhydraten

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag nodig hebt, is onder andere afhankelijk van het type sport en de intensiteit en de duur van de sport.

Hoeveel koolhydraten heb ik op een dag nodig?

Hieronder vind je de richtlijnen voor wat betreft de koolhydratenbehoefte per type sporter.

Koolhydraatbehoefte per type sporter ^[1,3,4]   

• Krachtsporters, hockeyers, dansers en joggers die 1 tot 2 uur per sessie en meer dan 3 keer per week sporten, zullen ongeveer 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht moeten eten.
• Sporters, zoals wielrenners, langeafstandslopers, schaatsers en zwemmers die 1 tot 2 uur per sessie en 2 tot 3 keer per week trainen, hebben ongeveer een koolhydratenbehoefte van 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, 2 uur per sessie, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Daarnaast zijn de bovenstaande getallen een gemiddelde tussen een trainingsdag en niet-trainingsdag. 
• Sport je op een MET-waarde lager dan 5 (zoals bij golfen, rustig fietsen of wandelen), 1 tot 2 uur per sessie, maximaal 2 tot 3 keer per week of sport je niet meer dan 1 keer per week, dan haal je de koolhydraten uit de basisvoeding. Op een dag dat je gaat sporten zul je alleen wat meer eten.

Naast de bovenstaande richtlijnen gelden er ook specifieke richtlijnen wat betreft de timing van de inname van koolhydraten:

Richtlijnen koolhydraatrijke voeding voor een training [5,6]

Voor de training is het belangrijk om te zorgen dat de glycogeenvoorraden goed zijn aangevuld, door voor het sporten voldoende koolhydraten te eten. 

• Neem 1,5 tot 5 uur voor de training 1-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
• Doe je een intensieve cardiotraining van 2,5 uur of langer, dan ga je meer richting de 3 tot 4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ter vergelijking: bij een intensieve krachttraining van een uur moet je denken aan rond de 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij een intensieve cardiosessie heb je dus meer koolhydraten nodig als energiebron.
• Let op met grote maaltijden, die kun je beter niet te kort voor de training eten. Dit kost het lichaam namelijk energie en je gebruikt minder vet als energiebron.

Concrete tips: wat te eten voor het sporten?

Voorbeelden:

• Maaltijd 1 (5 uur voor de training): 4-8 sneetjes volkorenbrood met appelstroop, halvarine, hagelslag, jam en pindakaas (gezonde vetten).
• Maaltijd 2 (3 tot max 1,5 uur voor de training): een bord pasta (75 tot 150 gram ongekookt met 75 tot 150 gram kip, 250 gram groente en een tomatensaus).

Richtlijnen koolhydraatrijke voeding tijdens het sporten  

• Tijdens een training is het niet altijd nodig om koolhydraten te eten. Je lichaam beschikt namelijk ongeveer over 300 tot 600 gram (1200 tot 2000 kcal) aan spierglycogeen. Je lijf heeft dus een behoorlijke voorraad aan energie die snel vrijgemaakt kan worden als brandstof.
• Sport je ongeveer 1,5 tot 2,5 uur, dan is het aan te raden om ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur inspanning tot je te nemen^[7].  
• Bij inspanningen langer dan 2,5 uur is 90 gram per uur toereikend voor de inspanning.

Let op: zwaardere athleten en met meer spiermassa of sporters die heel intensief trainen hebben soms tijdens de inspanning meer koolhydraten nodig. Richt je dan eerder op 90-100 gram per uur. Dit kan in de vorm van gelletjes in combinatie met sportdrank.

Wanneer is het eten van koolhydraten tijdens het sporten niet nodig? ^[1][3]

• Tijdens een normale krachttrainingsessie waarbij je ongeveer een uur traint en een groot gedeelte van de tijd rust neemt, heb je geen extra koolhydraten nodig.  
• Ook bij een hardloopsessie korter dan 60 minuten (die niet te intensief is (lees zone 2)) hoef je niks te eten tijdens de training.
• Het is wel belangrijk dat je de dagen van tevoren en op de dag zelf goed hebt gegeten.

Wanneer zijn koolhydraten tijdens het sporten wel aan te raden? ^[1][3]

• Extra inname van koolhydraten is wel aan te raden bij een intensieve cardio-inspanning van langer dan 60-90 of bij bijvoorbeeld een intensieve crossfittraining van meer dan een uur met weinig rust tussen de series of een intenseive fiets- of hardlooptraining.

Richtlijnen koolhydraatrijke voeding na een training

• Na een intensieve workout is het belangrijk om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Dit helpt om de volgende keer weer goed te kunnen presteren en zorgt ervoor dat je lichaam geen spiereiwitten hoeft af te breken.
• Neem na een intensieve sessie 0.6 tot 1.0 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de eerste 30 minuten en vervolgens elke 2 uur tot 4 tot 6 uur na de workout. Dit is voldoende om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen ^[3]. Dit geldt wel bij een intensieve workout of een lange cardio sessie. Hoe dit in de praktijk werkt lees je hieronder.

Concrete tips: wat te eten na het sporten?

Voorbeelden:

Maaltijd 1: binnen 30 minuten. Een schaaltje melk (250 ml) met 70 gram havermout.
Maaltijd 2: 2,5 uur later. Een bord pasta met kip, vis of gehakt, groente en een saus. Ben je op zoek naar smaakvolle en passende recepten? Neem dan een kijk je op de volgende recepten pagina.
Maaltijd 3: 4,5 uur later. Volkorenbrood (1-2 sneetjes) met hagelslag, halvarine broodbeleg en een banaan of een appel.

Vetten

Het is belangrijk om voldoende vetten te eten, zeker voor mensen die veel sporten. Vetten leveren namelijk allerlei vitamines, zoals vitamine A, D en E. Laat minimaal 20 tot 35% van je energie uit vetten komen [1][3]. Stel, je hebt 3000 kcal op een dag nodig, dan eet je 66 tot 116 gram vet. 1 gram vet bevat 9 kcal. Kies het liefst zo veel mogelijk voor onverzadigd vet. Een goede richtlijn is dat minder dan 10% van de totale energie uit verzadigd vet bestaat. Oftewel, iemand die 3000 kcal op een dag nodig heeft, neemt maximaal 33 gram verzadigd vet per dag. 

Vochtinname

Niet alleen voldoende eten is belangrijk bij het sporten. Het drinken van voldoende vocht is eveneens heel essentieel. Je hebt namelijk vocht nodig voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Drink je te weinig, dan gaat dat ten koste van je prestatie.

Een goede manier om te bepalen of je te weinig hebt gedronken is door jezelf voor en na de sportsessie te wegen. Een gewichtsverlies van meer dan 2 procent duidt er op dat je te weinig hebt gedronken ^[8][9]. Ook kun je het zien aan de kleur van je urine. Die moet lichtgeel of doorzichtig zijn. Hieronder vind je een aantal richtlijnen met betrekking tot de inname voor, tijdens en na het sporten:

Voor het sporten

Voor het sporten is het goed om de laatste 2 tot 4 uur ongeveer 400 tot 600 ml te drinken. Hierbij is het belangrijk om naar de kleur van je urine te kijken. Is de kleur te donkergeel, dan heb je te weinig gedronken ^[1].

Je kunt water, thee en koffie drinken. Let er wel op dat je niet te veel koffie drinkt, vanwege de cafeïne. Dit kan namelijk zorgen voor hypernervositeit. Drink ook niet te veel, anders moet je onhandig vaak plassen of kun je misselijk worden. Wil je hier meer over weten? Lees hier meer over de voor- en nadelen van koffie.

Tijdens het sporten

Korter dan 1.5 uur

Duurt de inspanning korter dan 1.5 uur, dan is water een prima keuze om je vocht aan te vullen. Hoeveel water je moet drinken is onder andere afhankelijk van de type inspanning en hoe warm het is in de omgeving waarin jij je bevindt. Een richtlijn is om ongeveer 150 tot 300 ml per kwartier te drinken [8]. Bij warm weer en een intensieve cardio-inspanning kan het vochtverlies wel oplopen tot 2-3 liter per uur ^[1]. Let hier dus goed op!

Langer dan 1.5 uur

Duurt een inspanning langer dan 1,5 uur en is het warm in de omgeving waarin jij je bevindt, dan doe je er verstandig aan om elektrolyten toe te voegen aan je drankje [1]. Je wilt namelijk niet alleen je vochtbalans herstellen, maar ook je natriumbalans. Een tekort aan natrium leidt tot prestatieverlies. 

Tips voor tijdens het sporten

Voorbeeld

Je bent een langeafstandsloper/wielrenner en je sport twee uur op een warme dag.

• Het eerste uur van de training neem je wat er in combinatie met 50-90 gram koolhydraten.
• Het tweede uur neem je water + een isotoon drankje van 500 ml. Een isotoon drankje bevat natrium, en dat heb je nodig.  

Het is af te raden om bijvoorbeeld cola, sinas of een normale AA-drink (niet-isotoon) te drinken tijdens een wedstrijd. De suiker in deze drankjes wordt minder goed opgenomen en kan voor darmklachten zorgen [1][3].

Wil je hier meet over weten? Lees dan dit uitgebreide artikel over sportdrank.

Na het sporten

Na het sporten wil je je vochttekort en natriumtekort verder aanvullen. Als je een lange duurtraining achter de rug hebt is het aan te raden om eerst te beginnen met een glas (chocolade)melk of een isotone sportdrank [10]. Melk bevat namelijk ook natrium. Ten tweede is het belangrijk dat je 1.5 keer zo veel drinkt als het vocht dat je hebt verloren [1][11][12]. Vul dit vochttekort bijvoorbeeld aan met water en thee.

Wanneer is het verstandig om supplementen te gebruiken?

Als de basis goed is en je extra aanpassingen hebt gedaan in het eten rondom je training, kun je de overweging maken om supplementen te gebruiken. Hierbij is het belangrijk om te realiseren dat je met supplementen niet kunt compenseren voor een slechte training en een voedingspatroon dat niet op orde is.

Allereerst is het goed om uit te rekenen of je eventueel tekorten hebt. Een handige app die je hier voor kunt gebruiken is de FIT PRO-app of Mijn Eetmeter (voor je micro’s). Je kunt je ook eventueel laten adviseren door een sportdiëtist (check onze online coaching).

Vitaminesupplement

Het belangrijkste is dat je vitamines en mineralen via je normale voedingspatroon binnenkrijgt. Voor sommige sporters is dat wat lastig omdat ze vaak reizen of bijvoorbeeld geen dierlijke producten eten, zoals veganisten. Dan kan een multivitamine, of voor veganisten de suppletie van vitamine B12, een handige aanvulling zijn. Voor sporters met een donkere huid of die weinig buiten komen kan vitamine D een goede aanvulling zijn. Let hierbij op dat het supplement niet meer dan 100% van dagelijkse aanbevolen hoeveelheid bevat. Bij twijfel, raadpleeg een diëtist.

Lees hier meer over de toepassing van multivitamines. In dit artikel leggen we uit voor wie het handig is om vitamine D te slikken.

Prestatiebevorderende supplementen

Daarnaast zijn er nog prestatiebevorderende supplementen die mogelijk een klein effect kunnen hebben. Dit zijn creatine, beta-alanine, natriumbicarbonaat, nitraat en cafeïne. Maar verwacht hier geen wonderen van. Het belangrijkste is de basis: goede voeding, voldoende eten, een goede opbouw van je training en voldoende ontspanning en slaap.