Wil je meer spiermassa, maar merk je dat je vastloopt in je progressie? Hieronder vind je een overzicht van de meest gestelde vragen over dit onderwerp die wij via e-mail en het forum binnenkrijgen.
Inhoudsopgave
1. Veel of weinig herhalingen bij isolatieoefeningen?
Kan ik beter veel of weinig herhalingen doen bij isolatieoefeningen? (Christiaan Wolters)
Een veelgehoorde theorie is dat bepaalde spiergroepen een andere spiervezelsamenstelling hebben en daarom met meer of juist minder herhalingen getraind moeten worden. Maar is dit ook echt zo?
Het lastig om hier een goede uitspraak over te doen omdat hier weinig onderzoek naar is gedaan. Tijd om terug te vallen op logica. Wat zegt het gezonde boerenverstand?
We weten dat elke spiergroep een andere spiervezelsamenstelling heeft. Hierbij gaat het dan met name om het verschil in type 1 of type 2 spiervezel. De kuiten hebben bijvoorbeeld een andere samenstelling dan de borstspier. Met dit in het achterhoofd kun je hier rekening mee houden in de trainingsbelasting als je een trainingsschema opstelt.
Het lastige hierbij is wel dat je niet goed weet hoe jouw lichaam is opgebouwd en welk type spiervezel in welke spier zit. Mogelijk kom je erachter door verschillende trainingsmethoden te proberen en te kijken wat het effect op je spiermassa is. Oftewel; ga een tijd met minder herhalingen en een zwaar gewicht je kuiten trainen en een paar maanden later met minder gewicht en veel herhalingen. Merk je een duidelijk beter resultaat bij een van deze twee methodes, ga hier dan mee verder. Let wel op dat je niet elke week van trainingsmethode wisselt, maar eens in de zoveel tijd.
Ik raad het wel aan om isolatieoefeningen, zoals de side raise, niet met een enorm zwaar gewicht en weinig herhalingen te trainen. Het is vaak vrij complex om een isolatieoefening correct uit te voeren met een heel zwaar gewicht. Dit gaat vaak ten kostte van je vorm.
Hetzelfde geldt voor de leg extension waarbij je liever lichter traint en meer herhalingen maakt. Hier vind je een uitleg waarom wij afraden om te zwaar met de leg extension te trainen.
#2 Verschil in trainingsprogramma van mannen en vrouwen
Ik wil graag met mijn vriendin samen trainen en daarbij beide hetzelfde programma doen. Is er een trainingsprogramma wat we beiden kunnen volgen? Zij wil graag slanker worden en ik wil in spiermassa aankomen. (Bert Huizinga)
Dat hangt onder andere af van hoe vaak jullie willen gaan trainen, hoelang jullie al trainen en of één van jullie beiden bijvoorbeeld een specifieke spiergroep wilt aanpakken. Natuurlijk kun je hetzelfde programma volgen, maar overleg even goed welke oefeningen/spieren voor jouw vriendin van belang zijn. Als je hier overeenstemming in kunt vinden kun je hetzelfde trainingsprogramma volgen. Een doel als afvallen of in spiermassa aankomen hoeft niet per se je schema te bepalen.
Als je een goed krachttrainingsschema hebt met een passende belasting kun je hiermee zowel afvallen als aankomen. Je voeding is de grootste factor die bepaalt of je aankomt of afvalt.
Zelfde aantal herhalingen?
Een vrouw die echt fanatiek traint voor spiermassa en spierkracht heeft een andere trainingsbelasting nodig dan een man. Zij zal een iets hoger trainingsvolume moeten nastreven dan een man. Dit zijn bijvoorbeeld meer herhalingen en minder explosieve training.
#3 Verschil in trainingsresultaat
Mijn vriend en ik hebben hetzelfde trainingsprogramma maar ontwikkelen toch een andere fysiek. Mijn borst en rug ontwikkelen zich veel sneller, terwijl zijn armen steeds groter worden. Hoe kan dit, als we allebei hetzelfde trainen? (Erik de Boer)
Hier kunnen meerdere redenen voor zijn. Het meest waarschijnlijk is het verschil in aanleg (plek van aanhechting van de pezen, lengte van de spier, type spierweefsel, hormonale werking en aansturing vanuit het zenuwstelsel). Of je het leuk vindt of niet; aanleg speelt een belangrijk rol in de ontwikkeling van je spierweefsel. Mogelijk kan er ook een verschil zijn in de uitvoering, omdat bepaalde spiergroepen onderontwikkeld zijn. Stel je hebt zwakke triceps dan zal de bench press waarschijnlijk ook lastiger gaan. Hierdoor kan de borstspier zich dan ook minder snel ontwikkelen.
Werk beide aan een zo goed mogelijke techniek en focus op de juiste opbouw van je trainingsbelasting (zie het artikel over progressive overload). Op deze manier weet je zeker dat je zo veel mogelijk haalt uit je training.
# 4 Hoe vaak moet ik een spiergroep trainen?
Hoe vaak moet ik elke spiergroep per week trainen voor spiergroei? (Stefan van Dijk)
Eigenlijk is hier geen allesomvattend antwoord op. De trainingsfrequentie is onder ander afhankelijk van de doelen die je hebt, de snelheid van herstel en je trainingservaring.
In zijn algemeenheid heeft een spiergroep 48-72 uur nodig om te herstellen. Door ervaring kun je voelen hoeveel tijd een bepaalde spiergroep nodig heeft om te herstellen. Als je de spiergroep precies op het moment na het herstel weer een trainingsprikkel geeft, wordt een spier sterker en neemt de omvang toe, mits je voeding en rust goed afgestemd is.
De theorie hierachter is die van supercompensatie. Wil je spiermassa of spierkracht opbouwen dan komt het simpel gezegd erop neer dat je twee tot drie keer per week één spiergroep aanspreekt. Hierbij is het natuurlijk wel belangrijk dat de trainingsintensiteit en de trainingsvolume goed op elkaar zijn afgestemd. Hoe je dit precies doet leggen we je uit in het boek STERKER.
#5 Aanleg
Welke spiergroepen zijn genetisch vastgelegd vanaf je geboorte en welke spiergroepen kan je stimuleren door veel training? (Bart Panman)
Bij aanleg kun je denken aan bijvoorbeeld botlengte, type spiervezels, plek van aanhechting, hormonale werking van het lichaam en het aantal satelliet-cellen en de aansturing door het zenuwstelsel. Al deze aspecten spelen onder andere een belangrijke rol bij de groeicapaciteit die elke spiergroep heeft.
Het is wel zo dat in bepaalde spieren meer groeipotentie zit dan in andere. Maar dit wil niet zeggen dat je geen goede allround fysiek kunt ontwikkelen. Het kost gewoon soms wat meer werk om bijvoorbeeld je kuiten of armen te laten groeien. Leg hier meer de focus op in je training als dit je wens is. Plan bijvoorbeeld een extra training in.
#6 Eiwitshake nodig voor spiermassa?
Een kameraad van mij vertelde me laatst dat hij sneller groeide door shakes. Is dit nou echt nodig? (Leon Brouwer)
In principe zou een eiwitshake niet nodig zijn als je voldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding. Wel kan een eiwitshake een makkelijke manier zijn om snel eiwitten binnen te krijgen. Lees hier meer over de noodzaak van een eiwitshake.
Verder is eiwitpoeder lekker om bijvoorbeeld door je smoothie, eiwitkoekjes of eiwitpannenkoeken te doen. Hier leggen we je uit hoe je zelf een eiwitshake kunt maken.
