FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

          Onze 10 lekkerste recepten met havermout

          Wat zijn goede plantaardige bronnen van omega 3?

          Is kaneel gezond en helpt het bij afvallen?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
sneller worden duursport
FIT.nl / Conditie / Cardio: alle belangrijke informatie

Conditie

Cardio: alle belangrijke informatie

Conditie

Dit artikel geeft een overzicht van de belangrijkste informatie die jij moet weten over cardio én de toepassing hiervan. Lees hier meer!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 23 maart 2018
Laatste update: 19 januari 2021
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Dit artikel geeft een overzicht van de belangrijkste informatie die jij moet weten over cardio én de toepassing hiervan.

Inhoudsopgave

  • Wat is cardio?
  • Is cardio noodzakelijk om af te vallen?
  • Word je gespierder als je cardio doet?
  • Op welke intensiteit moet ik cardio doen?
  • Wat is de beste cardio vorm?
  • Hoe vaak cardio?
  • Hoe combineer ik cardio en kracht?
  • Cardio- en krachttraining op dezelfde dag?

Wat is cardio?

Cardio is een trainingsvorm waarbij je een (deel) van je lichaam traint en dan voornamelijk het cardiovasculaire systeem (hart- en vaatselsel) door middel van (intensieve) beweging of sport. Voorbeelden van een cardiotraining zijn:

  • hardlopen
  • fietsen
  • een lange wandeltocht etc.

Een activiteit valt onder de noemer cardio als:

  1. je er calorieën mee verbrandt*
  2. je hartslag verhoogd is ten opzichte van een rustmoment,

*en dit niet valt onder je werk of huishoudelijke activiteiten.

Verschillende cardio vormen

Je hebt een aantal soorten cardio, namelijk:

  • recreatieve cardio op een lage intensiteit
  • duurtraining
  • training rondom de anaerobe drempel
  • intervaltraining
  • een mix van het bovenstaande.

Is cardio noodzakelijk om af te vallen?

Energiebalans

Cardio is niet nodig om af te vallen. Afvallen kun je in principe zonder te sporten of extra in beweging te komen. Gewicht verlies je door minder te eten dan je nodig hebt, oftewel de negatieve energiebalans.

Maar let op: afvallen zonder extra in beweging te komen, heeft niet onze voorkeur. Voldoende beweging is namelijk belangrijk voor je gezondheid.

Wij adviseren cliënten om een gezond voedingspatroon te combineren met extra beweging in de vorm van cardio én krachttraining. Krachttraining voor het instandhouden van de hoeveelheid spiermassa en cardio voor een goede conditie. Dit in combinatie met een gezond (eiwitrijk) dieet waarbij je (iets) minder eet dan je nodig hebt. Vervolgens zijn je motivatie en doorzettingsvermogen doorslaggevend voor het succes van de afslankpoging.

Een combinatie van extra beweging en gezond en minder eten is de sleutel voor succesvol gewichtsverlies. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over cardio én afvallen.

Word je gespierder als je cardio doet?

Ja, maar in beperkte mate.

Van cardio word je wel iets gespierder. Je benen, billen en kuiten zullen iets sterker en gespierder worden als je regelmatig hardloopt, fietst of zwemt. Echter, raden wij aan om krachttraining te doen als je wilt werken aan een sterker en gespierder lijf.

Op welke intensiteit moet ik cardio doen?

De intensiteit van je inspanning kan je laten afhangen van je doel:

  • Wil je het duurvermogen trainen? Dan zul je langere trainingssessies moeten maken.
  • Wil je je tempo verhogen? Dan is het effectief om ook korte intensieve trainingen te volgen. Bijvoorbeeld in de vorm van een intervaltraining.
  • Intervaltrainingen zijn vrij intensief en kun je beter niet vaker dan 2 tot 3 keer per doen.

Verder heeft de intensiteit waarop je traint ook invloed op het soort brandstof die je hiervoor gebruikt.

Zoals je ziet in onderstaande tabel, maak je als je sport op een hoge intensiteit meer gebruik van glucose (koolhydraten) in plaats van vetten.

Tabel 1: inspanning en de energiebron vetten en koolhydraten [1]

RQ
(inspanningsniveau)
Calorieën afkomstig van koolhydratenCalorieën afkomstig van vetten
0,70100
0,7515,684,4
0,833,466,6
0,8550,749,3
0,967,532,5
0,958416
11000

Bij een duurinspanning van langer dan een uur verbruik je voornamelijk vet als energiebron. De omzetting van vet naar bruikbare energie kost redelijk veel tijd en is daarom niet geschikt als energiebron voor sprints, maar wel voor duursport. Bij een korte intensieve inspanning gebruikt het lichaam voornamelijk glycogeen en creatinefosfaat. Denk aan sprints, 1000 meter schaatsen en krachttraining.

Wat is de beste cardio vorm?

Die bestaat niet 🙂

Dit komt door het feit dat ieder lichaam en de voorkeuren anders zijn. Of een cardiovorm bij je past hangt af van factoren zoals: je bouw, uithoudingsvermogen en andere fysieke omstandigheden, je sportverleden, je associaties met die sport, je mindset. Ben je competitief ingesteld, op vooruitgang gericht, of meer een sociaal dier.

De beste vorm van cardio is datgene wat je leuk vindt en vol kunt houden.

Vind je het fijn om te gaan zwemmen? Duik dan het zwembad in. Houd je van hardlopen? Trek dan je hardloopschoenen aan.

Het gaat erom dat je voldoende tijd steekt in elke trainingssessie, plus de gewenste intensiteit aanhoudt die past bij je doel.

Hoe vaak cardio?

Het advies wat wij volgens zijn de recente beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad.

Beweegrichtlijnen

Hoe combineer ik cardio en kracht?

Je wilt meer spiermassa of spierkracht én een betere conditie. Maar hoe combineer je dit? Is het verstandig om binnen één training kracht en conditie te trainen? Of kun je dit beter over meerdere dagen verdelen? Een nieuw wetenschappelijk overzichtsartikel kwam tot een aantal adviezen [3], namelijk:

  1. Probeer minimaal 6 tot 24 uur rust tussen kracht en cardio in te plannen.
  2. Houd rekening met het trainingsvolume. Oftewel ga geen urenlange cardiotraining doen als je de volgende dag krachttraining op je programma hebt staan.
  3. Pas bij voorkeur een korte intervaltraining toe op hoge intensiteit (80-90% van je max) of een intensieve duurtraining, maar geen urenlange duurtraining.
  4. Doe maximaal 2 tot 3 dagen cardio per week als je puur op spierkracht of spiermassa richt.
  5. Wil je meer spiermassa en heb je de keuze tussen hardlopen en fietsen? Kies dan voor fietsen; dit leidt over het algemeen tot meer spiergroei van de beenspieren.

De onderzoekers geven verder aan dat cardiotraining naast krachttraining kán bijdragen spiergroei, mits je het goed toepast volgens de bovenstaande richtlijnen. Lees hier een uitgebreider artikel over de combinatie van kracht en cardio.

Cardio- en krachttraining op dezelfde dag?

Wil je echt gericht werken aan je spierkracht of spiermassa? Richt je dan vooral op je specifieke doel en doe je cardiosessie op een aparte dag. Lukt dit je niet, agendatechnisch? Train dan korte intensieve sprints of intervallen op een roeimachine of fiets ná je krachttraining.

Ook voor duursporters geldt dat ze bij voorkeur op een aparte dag krachttraining kunnen doen of minimaal 6 uren rust tussen beide trainingsvormen dienen aan te houden. De reden hiervoor is dat je minder uit je interval- of duurtraining haalt als je daarvoor een zware squatsessie hebt gedaan. Probeer maar eens een sprinttraining te doen als je net zware squats hebt gedaan…

Wil je afvallen? Start dan met krachttraining en doe daarna pas cardio. Een goede zware trainingsprikkel is belangrijk voor het spierbehoud tijdens het afvallen. Als je een juiste trainingsprikkel combineert met een eiwitrijk dieet behoud je zoveel mogelijk spiermassa.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Wat zijn de voor- en nadelen van barefoot running?

    Wat zijn de voor- en nadelen van barefoot running?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

    Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

    Door Jeroen van der Mark
  • Verbeter je conditie met een sprinttraining

    Verbeter je conditie met een sprinttraining

    Door Jeroen van der Mark
  • Het glazen plafond: de lactaatdrempel en de relatie met VO2 max

    Het glazen plafond: de lactaatdrempel en de relatie met VO2 max

    Door Jasper Gerbers

Referenties

[1]

Donnelly, J. E., Herrmann, S. D., Lambourne, K., Szabo, A. N., Honas, J. J., & Washburn, R. A. (2014). Does increased exercise or physical activity alter ad-libitum daily energy intake or macronutrient composition in healthy adults? A systematic review.PloS one, 9(1), e83498.

[2]

Kemper HGC, Ooijendijk WTM, Stiggelbout M. Consensus over de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen. Tijdschr Soc Gezondheidsz 2000; 78: 180-183.

[3]

Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: Contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine (Auckland, N.Z.),doi:10.1007/s40279-016-0496-y [doi]

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact