Op 22 augustus bracht de Gezondheidsraad de nieuwe beweegrichtlijnen uit. Waarop zijn deze gebaseerd en wat zijn die nieuwe richtlijnen precies? Dit bespreek ik in dit artikel.
De huidige beweegrichtlijnen
De beweegrichtlijnen zijn bedoeld voor de bevordering van onze gezondheid. Hierbij ligt de nadruk op de preventie van chronische ziekten in de algemene bevolking. Bij kinderen wordt er ook gekeken naar fitheid (kracht en uithoudingsvermogen) en bij ouderen naar lichamelijke beperkingen [1]. In dit artikel ga ik in op de normen voor de gemiddelde bevolking. Echter hebben patiëntengroepen ook baat bij het halen van de beweegnormen. In Nederland bestaan er drie normen voor bewegen:
- De Nederlandse ‘Norm Gezond Bewegen’, die adviseert om minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig te wandelen.
- De ‘Fitnorm’, die aangeeft om minstens drie dagen per week minimaal twintig minuten zwaar intensief te bewegen door bijvoorbeeld hard te lopen
- De ‘Combinorm’, waarvoor je aan de Beweegnorm en/of Fitnorm dient te voldoen.
Op verzoek van de minister van volksgezondheid, welzijn en sport heeft de commissie Beweegrichtlijnen de huidige beweegnormen geëvalueerd en aangepast naar nieuwe wetenschappelijke inzichten. Daarnaast is er gepoogd de adviezen terug te brengen naar één richtlijn [1].
Onderzoek
Zoals we waarschijnlijk allemaal al wisten laat onderzoek zien dat bewegen positieve effecten heeft op de gezondheid. Het vermindert het risico op bepaalde chronische ziekten en verbetert spierkracht en fitheid. Hoe meer beweging, hoe groter de gunstige effecten. De meeste winst is te behalen door van lichamelijk inactief, actief te worden. 75 Minuten matig intensief bezig zijn verlaagt al het risico op hartaanvallen en hartfalen, nog meer is nog gunstiger [2,3,4]. Het risico op diabetes wordt verkleind door meer te bewegen. Dit komt door een verlaging van het lichaamsgewicht en verbetering van de insulinegevoeligheid door duurtraining en krachttraining [5,6]. Depressieve symptomen nemen ook af bij voldoende beweging. Helaas is hierbij niet duidelijk hoeveel beweging hiervoor nodig is. Ten slotte laat onderzoek ook zien dat beweging een verlaagd risico geeft op vroegtijdig overlijden en op borst- en darmkanker [7,8,9].
Onderzoek onder ouderen
Bij ouderen is er een sterk bewijs voor een verminderd risico op fracturen bij voldoende lichaamsbeweging [2]. Krachttraining zorgt voor een verbetering van de loopsnelheid en spierkracht. Hiervoor zijn wekelijks 2-3 sessies van 45-60 minuten krachttraining nodig. Daarnaast is het aannemelijk dat voldoende beweging zorgt voor een verlaging van het risico op dementie, lichamelijke beperkingen en cognitieve achteruitgang [10].
Onderzoek onder kinderen
Bewegen geeft bij kinderen minder risicofactoren voor chronische ziekten en heeft een positief effect op indicatoren van fitheid. Daarnaast verlaagt bewegen het risico op depressieve symptomen [2]. Bij kinderen met overgewicht heeft beweging een verlaging van het BMI en vetmassa tot gevolg [11,12]. Bij kinderen met een gezond gewicht is dit echter niet aangetoond [13]. Krachttraining verbetert de botkwaliteit [2]. Samengevat neemt de algemene fitheid van kinderen toe door voldoende te bewegen. In onderzoeken is dit terug te zien in het aërobe uithoudingsvermogen en kracht [2].
De effecten van stilzitten
Veel zitten brengt waarschijnlijk veel negatieve effecten met zich mee. Zo hangt het samen met een hoog risico op sterfte aan hart-en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband neemt af naarmate mensen meer bewegen. Het is niet aanwezig bij mensen die zeer actief zijn. ‘Zeer actief’ houdt in: ruim boven de huidige beweegnorm [14]. Echter moet hier nog meer onderzoek naar worden gedaan.
De nieuwe richtlijnen
Voor volwassenen en ouderen luiden de nieuwe richtlijnen als volgt:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Voor kinderen is de nieuwe richtlijn iets anders:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- En: voorkom veel stilzitten [1].
Wat is er veranderd?
Over het algemeen lijken de nieuwe richtlijnen redelijk op de oudere richtlijnen. Echter zijn de richtlijnen niet meer uitgedrukt in dagelijkse beweging maar per week verspreid over enkele dagen. Ook de aanbeveling om spier- en botversterkende activiteiten te doen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen, is nieuw. De indeling van intensiteit is geclusterd op basis van internationale richtlijnen en er wordt nadrukkelijk aangegeven dat langer, vaker en/of intensiever bewegen extra gezondheidsvoordeel oplevert. Ten slotte is de richtlijn met betrekking tot zitten nieuw.
Haal jij de nieuwe norm?
Uit berekeningen van het RIVM blijkt dat 44% van de volwassenen en ouderen aan de nieuwe beweegrichtlijnen voldoet. Ruim 40% van de kinderen haalt de normen voor hun leeftijdscategorie. Echter zitten Nederlanders wel erg veel [1]. Er is dus zeker nog winst te behalen!
Ik ben benieuwd, wat vind jij van de nieuwe richtlijnen? En vooral: haal jij deze? Laat het me weten in een reactie!
Referenties
[1] Gezondheidsraad (2017) Beweegrichtlijnen 2017. Geraadpleegd op 22-8-2017 via https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/grpublication/beweegrichtlijnen_2017.pdf
[2] Gezondheidsraad (2017) Physical activity and risk of chronic diseases. Background document to the Dutch physical activity guidelines. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08B.
[3] Sattelmair J, Pertman J, Ding EL, Kohl HW, 3rd, Haskell W, Lee IM. (2011) Dose response between physical activity and risk of coronary heart disease: a meta-analysis. Circulation 2011; 124(7): 789-95.
[4]Pandey A, Garg S, Khunger M, Darden D, Ayers C, Kumbhani DJ, e.a. (2015) Dose-Response Relationship Between Physical Activity and Risk of Heart Failure: A Meta-Analysis. Circulation 2015; 132(19): 1786-94
[5] Mann S, Beedie C, Balducci S, Zanuso S, Allgrove J, Bertiato F, e.a. (2014) Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence. Diabetes Metab Res Rev 2014; 30(4): 257-68.
[6] Lin X, Zhang X, Guo J, Roberts CK, McKenzie S, Wu WC, e.a. (2015) Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of
Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc 2015; 4(7).
[7] Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington de Gonzalez A, Visvanathan K, e.a. (2015) Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med 2015; 175(6): 959-67.
[8] Ekelund U, Ward HA, Norat T, Luan J, May AM, Weiderpass E, e.a. (2015) Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European
Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). Am J Clin Nutr 2015; 101(3): 613-21.
[9] Hupin D, Roche F, Gremeaux V, Chatard JC, Oriol M, Gaspoz JM, e.a. (2015) Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged >/=60 years: a systematic review and
meta-analysis. Br J Sports Med 2015; 49(19): 1262-7.
[10] Tak E, Kuiper R, Chorus A, Hopman-Rock M. (2013) Prevention of onset and progression of basic ADL disability by physical activity in community dwelling older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev 2013; 12(1):
329-38
[11] Kelley GA, Kelley KS, Pate RR. (2014) Effects of exercise on BMI z-score in overweight and obese children and adolescents: a systematic review with meta-analysis. BMC Pediatr 2014; 14: 225.
[12] Stoner L, Rowlands D, Morrison A, Credeur D, Hamlin M, Gaffney K, e.a. (2016) Efficacy of Exercise Intervention for Weight Loss in Overweight and Obese Adolescents: Meta-Analysis and Implications. Sports Med
2016; 46(11): 1737-51.
[13] Cesa CC, Sbruzzi G, Ribeiro RA, Barbiero SM, de Oliveira Petkowicz R, Eibel B, e.a. (2014) Physical activity and cardiovascular risk factors in children: meta-analysis of randomized clinical trials. Prev Med 2014; 69: 54-62
[14] Gezondheidsraad. (2017) Sedentary behaviour and the risk of chronic diseases. Background document to the Dutch physical activity guidelines 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr.2017/08C.
HÉT PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Wil je vet verliezen, meer spiermassa, of gewoonweg fitter worden? Wat je doel ook is, je behaalt hem met FIT Methode. Wij geloven dat iedereen de kracht heeft om een fit lichaam te realiseren!
Het enige wat jij nodig hebt is de juiste tools en kennis om aan de slag te gaan. De FIT Methode is niet alleen een bewezen stappenplan en naslagwerk, maar geeft je ook die gewenste ‘stok achter de deur’. Want wij willen net zo graag als jij dat je jouw doelen behaalt en fitter wordt.
Er wordt steeds gezegd dat je minder moet zitten. Nu vraag ik mij nog steeds af hoe lang je dan maximaa per dag “kan” zitten. Zelf wandel ik elke dag 1.5-2 uur (15.000-20.000 stappen gemiddeld per dag). Daarnaast doe ik een paar kleine fitness oefeningen al push-ups, squats, lunges en rek en strek (allemaal lichaamsgewicht).
Dus hoeveel uur per dag zitten zou voor mij schadelijk kunnen zijn?
Hi Erik,
Goede vraag! Ik denk dat er geen concrete richtlijnen zijn qua uren zitten etc.
Wel hoor ik wel eens van professionals dat je niet langer dan 30 minuten moet zitten. Ik vind dat zelf een mooie richtlijn, maar dat werkt niet voor iedereen.
Als je zoveel stappen maakt trouwens, dan ‘zit’ je sowieso goed 🙂
Lekker zo doorgaan 🙂
Goed om te horen! Die 30 minuten is denk ik 30 minuten achter elkaar en niet in totaal per dag? Want dan zou het wel heel krap worden!
Ik ben benieuwd of er ooit nog concrete richtlijnen komen op dit gebied.