Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

Trap jij graag een balletje en houd je van de sportschool? Dat treft! Krachttraining is namelijk een perfecte aanvulling op voetbaltraining. Wist jij bijvoorbeeld dat je sneller kunt sprinten door specifieke oefeningen te doen en meer duels wint als je een sterkere core hebt? Lees hier welke oefeningen je het beste kunt doen als voetballer.

Voetbal en krachttraining

Een voetballer heeft een explosieve start nodig voor alle korte intervallen tijdens een wedstrijd. Je core– en je beenspieren zijn belangrijk om sneller weg te sprinten dan je tegenstander en dynamisch om je as te kunnen draaien voor snelle zijwaartse bewegingen [1].

Verder zijn de been- en corespieren belangrijk voor je balans [1]. Hoe sterker je op je benen staat, des te lastiger het voor een tegenstander is om jou van de bal af te krijgen.

Let op dat je de krachttraining verstandig rond je voetbal plant

Daarnaast zijn beenspieren belangrijk voor je sprongkracht, om zo hoger uit te komen dan je tegenstander. Doe altijd krachttraining na de voetbaltraining en niet andersom. Op deze manier heb je namelijk geen last van de krachttraining gedurende de voetbaltraining. Nog beter is om op een aparte dag je krachttraining te doen. Begin je net met krachttraining, of heb je een lange break genomen? Let wel goed op dat je de eerste trainingen flinke spierpijn kunt hebben. Plan je krachttraining dus niet voor een belangrijke wedstrijd.

Geschikte oefeningen voor voetballers

Welke oefeningen kunnen voetballers nu in hun krachttrainingsschema opnemen om prestaties te verbeteren? Hieronder staat een voorbeeldlijst met oefeningen per spiergroep. De eerste oefening is meer voor beginnende sporters, de tweede is meer gericht voor gevorderde sporters en de derde is een plyometrisch alternatief.

Kuiten: one leg calf raise, weighted calve raise of one leg calve jumps.

Quadriceps: pistol bench squat, (bulgarian split) squat, banded sprints of jumping lunges

Hamstrings: single leg romanian deadlift (met gewicht), trap bar deadlift of sliding hamstring curl one leg

Billen: glute bridge, hip thrust, one leg dynamic glute bridge

Core: (Copenhagen)plank(variaties), palof press of de ab roller

Borst: push-ups, bench press

Rug: table row, barbell row

Schouders: pike push-up, military press of handstand push-up

Het nut van plyometrische oefeningen

Plyometrische training is een techniek waarvan is aangetoond dat het spierstijfheid en belastbaarheid verhoogt, wat het vermogen bij explosieve bewegingen kan optimaliseren [1]. Denk aan snel wegspringen of een sprong opvangen.

Combineer verschillende intensiteiten

Omdat voetbal een sport is met verschillende eigenschappen en intensiteiten is het raadzaam om zowel te focussen op krachttraining, hypertrofie, stabiliteitsoefeningen, wendbaarheid, versnelling en meer oefeningen met een plyometrisch karakter.

Verder lijkt onderzoek aan te geven dat krachttraining met hoge intensiteit (HIST) een efficiëntere methode kan zijn dan methoden met matige intensiteit (meer op hypertrofie gericht) [1].

Bovendien kan de mix van kracht- en duurtraining beter werken wanneer hoge intensiteit of explosieve krachttraining wordt gecombineerd met hoge intensiteit duurtraining omdat dit meer past bij en lijkt op voetbal.

Belangrijk om te herhalen: uiteindelijk wil je de sporter zo belastbaar mogelijk maken voor het wedstrijdseizoen. Het gaat er niet om dat een sporter overmatig sterk of gespierd wordt. Voetbal is geen krachtsport. Krachtsport is een manier om een sporter beter en meer belastbaar te maken voor het voetbalveld.

Hoe vaak per week fitness voor voetbal?

Moet je vier keer week de sportschool in naast je voetbal? Nee waarschijnlijk niet.

Onderzoekers suggereert in een overzichtsartikel waarbij profvoetballers bestudeerd werden dat twee wekelijkse sessies spelers in staat stellen om duidelijke prestatieverbeteringen te realiseren en dat één sessie per week voldoende is om achteruitgang te voorkomen tijdens het seizoen [1].

Het is mogelijk dat, tegelijk met een groter trainingsvolume aan neuromusculaire training (voetbalspecifieke krachttraining of krachtgebaseerde inspanningen), verdere verbeteringen in het seizoen kunnen worden waargenomen.

Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

Wie voetbal en krachttraining optimaal wil combineren, moet op een aantal zaken letten. Ten eerste is je rust belangrijk. Je spieren hebben een bepaalde hersteltijd nodig om te kunnen groeien. Afhankelijk van de spiergroep en je trainingsniveau kan dit tot drie dagen duren. Ook voor een wedstrijd heb je minimaal één tot twee dagen nodig om je lichaam te laten herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie – of dit nu op het veld is of in de gym. Train dus niet te zwaar voor je wedstrijd. Daarnaast wil je ook niet dat je tijdens je voetbaltraining zware spierpijn hebt. Houd rekening met de theorie van supercompensatie, zoals hieronder afgebeeld. Het lichaam heeft tijd nodig na een (kracht)training om te herstellen. Hoe zwaarder de training, hoe meer tijd je nodig hebt.

Met dit in het achterhoofd: probeer met verstand je krachttrainingen te plannen en niet jezelf pushen om vaak te trainen of altijd tot het gaatje te gaan. Je wilt de belasting opvoeren zodat je sportschoolsessies je sportprestaties niet in de weg zitten.

Beweeg niet te langzaam

Een belangrijke tip hierbij is om snel te bewegen tijdens krachtoefeningen. Je wilt niet dat je de laatste herhalingen eruit moet persen. Dat is vaak een teken dat je te veel vermoeidheid opbouwt.

Podcasts

Meer weten over dit onderwerp? Luister de onderstaande podcast over het combineren van cardio en krachttraining en de podcast met kracht- en conditiecoach Jarno Voorintholt.

Voeding

Als je voetbalt is het belangrijk om gezond te eten. Ook kun je misschien wat extra koolhydraten binnen zien te krijgen op trainingsdagen zodat je makkelijker de energievoorraad aanvult. Als je naast het voetballen ook aan krachttraining doet is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten te nemen. Althans, als je effectief spiermassa wil opbouwen.

Twee artikelen die ingaan op gezonde voeding voor voetballers, vind je hieronder:

Sportvoedingsadvies voor voetballers

Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

Serieus aan de slag met krachttraining naast voetbal?

Wil je effectief aan de slag met krachttraining, dan raden we je het boek STERKER aan van coach, bewegingswetenschapper en bodybuilder Nick Fennema. Hierin legt hij alles uit over het opstellen van het perfecte trainingsplan voor jou.

Of laat je inspireren door onze trainingsschema’s, via onze tool afgestemd op jouw wensen en omstandigheden.

En bekijk verder de volgende handige artikelen:

Alles over krachttraining vind je op deze pagina 

Lees hier hoe zwaar je zou moeten trainen