Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema?

Wil je zelf een fitnessschema maken? In dit artikel leg ik je uit hoe je in 11 stappen je eerste schema in elkaar zet.

De hieronder genoemde richtlijnen zijn bedoeld voor algemeen gebruik. Wil je een schema op maat, dat rekening houdt met jouw persoonlijke situatie? Neem dan contact op met een personal trainer of ga voor online coaching van team FIT.nl.

Wat is je doel?

Ga eerst na wat je wilt bereiken. Je kunt verschillende doelen hebben als je gaat sporten. Het kan zijn dat je wilt afslanken, aankomen (in spiermassa) of je wilt werken aan specifieke aspecten van fitheid, zoals:

• verbetering van je fysiek
• spierkracht
• uithoudingsvermogen/conditie
• snelheid/explosiviteit
• flexibiliteit
• wendbaarheid en coördinatie.

Het doel dat je hebt, is van invloed op de keuzes die je hieronder gaat maken.

Let op: een fitnessschema zorgt er niet voor dat je sneller afvalt of aankomt. Dit doe je in de eerste plaats door meer of minder te eten dan je nodig hebt om op gewicht te blijven. Bereken de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt voor gewichtsbehoud. Trek daar vervolgens 10-20% van af om af te vallen, of tel er 10-20% bij op om aan te komen. Hoe je dit precies doet, lees je in dit uitgebreide artikel over calorieën tellen.

Hoe vaak moet ik trainen?

Allereerst raden we aan om te bepalen hoe vaak je per week wilt gaan trainen. Doe je naast fitness nog aan een andere sport, dan moet je hier ook rekening mee houden. Wanneer je bijvoorbeeld voetbalt, kun je deze trainingen of wedstrijden zeker als een flinke cardiosessie tellen. Zorg er overigens ook voor dat je jezelf niet te veel belast wanneer je meer doet dan alleen krachttraining. Ga bijvoorbeeld niet op vrijdagavond je benen tot blubber trainen wanneer je de dag erop een wedstrijd hebt.

Wil je meer weten over het combineren van cardio en krachttraining? Lees hier meer over het combineren van cardio en krachttraining.

Hoe vaak je moet trainen hangt af van wat je doel is. Als je alles uit je training wilt halen zul je twee tot drie keer per week een spiergroep moeten trainen. Omdat het bepalen van het aantal trainingen en je trainingsfrequentie een uitgebreid onderwerp is, hebben we daar een specifiek artikel over geschreven. Lees hier hoe je je trainingsfrequentie en trainingsvolume bepaalt.

Hoe lang moet ik trainen?

De duur van een training maakt niet zo veel uit. Als jij het fijner vindt om rustig te trainen, doe dat vooral. Kies iets dat bij je past.

Let wel op dat je niet te snel je training doorloopt als je echt gericht op spierkracht traint. Als je sterker wilt worden heb je relatief lange rustperiodes nodig van 3-5 minuten per set.

Hoeveel sets moet ik doen?

Als je sterker of gespierder wilt worden raden we je aan om minimaal 12 relatief zware sets te doen per week per spiergroep. In dit artikel vertellen we je precies hoe je de sets verdeeld per spiergroep.

Hoeveel rusttijd bouw ik in tussen de sets?

Dat is afhankelijk van hoe zwaar je traint, en dat is weer afhankelijk van je trainingsdoel. Gemiddeld gelden per doel de volgende richtlijnen voor rusttijden:

• Spierkracht: rustperiode van 3-5 minuten.
• Spiergroei: korte rustperiode van 1-2 minuten.
• Spierconditie: 0-60 seconden.

Daarnaast heb je vaak bij compoundoefeningen (zoals bankdrukken) meer rust nodig dan bij oefeningen als de biceps curl. Merk je bijvoorbeeld dat de volgende set een stuk moeizamer gaat dan de voorgaande, dan kan het zijn dat je te weinig rust hebt genomen of te zwaar van start bent gegaan.

Je kunt een oefening van een andere spiergroep vrij snel achter je vorige oefening doen.

De richtlijnen zijn niet zo strikt dat je altijd zo lang moet wachten wanneer je doel spierkracht is. Het kan goed zijn om dit regelmatig te wisselen. Bijvoorbeeld: in het begin van je trainingsweek kun je zwaar trainen en aan het einde van je trainingsweek wat lichter met meer herhalingen en minder rust.

Hoeveel herhalingen moet ik doen?

De richtlijnen wat betreft aantal herhalingen staan hieronder per doel omschreven:

• Spierkracht: 1-6 herhalingen*
• Spiermassa: 6-12 herhalingen*
• Spieruithoudingsvermogen: 12-15+ herhalingen.

Begin de eerste set niet gelijk voluit. Anders haal je de herhalingen tijdens de laatste sets waarschijnlijk niet meer, in ieder geval niet met de juist techniek. Probeer ongeveer nog 2-4 herhalingen ‘over’ te hebben bij een werkset. Dat houdt in dat je nog 2-4 herhalingen zou kunnen doen met een goede vorm. Vervolgens doe je elke week een klein beetje gewicht erbij.

*Ook met een schema gericht op spierkracht ontwikkel je spiermassa. Hetzelfde geldt voor een schema met meer herhalingen (12-15+ herhalingen). Ook hier bouw je spiermassa en spierkracht op. Echter word je sterker in wat je vaker doet. Oftewel: als je puur op spierkracht traint (met weinig herhalingen en op maximaalkracht) zul je hier meer vooruitgang in boeken.

Hoe zwaar moet ik trainen?

Dat is afhankelijk van jouw doelstelling. Wil je bijvoorbeeld meer kracht opbouwen, dan zal je met het grootste gedeelte (de helft tot tweederde) van de oefeningen tussen de 1 en de 6 herhalingen doen met een relatief hoge intensiteit. Het overige gedeelte van je training zul je met meer herhalingen kunnen doen. Je kunt namelijk niet altijd zwaar trainen, omdat dit de kans op overbelasting vergroot. Bij een schema gericht op kracht til of druk je een gewicht van ongeveer 90 tot 100 procent van wat je maximaal één herhaling aankunt. Bekijk hier de krachtpiramide, die daar meer uitleg over kan geven.

Let wel op dat je niet elke set tot het uiterste gaat. Zorg ervoor dat je nog een aantal herhalingen ‘over’ hebt, dus dat je voor je gevoel nog minstens 2-3 herhalingen zou kunnen doen. Stel, je kan maximaal 100 kilogram 5 keer bankdrukken en volgens je schema staan er qua bankdrukken 4 sets van 5 herhalingen op het programma. Begin de eerste set dan niet gelijk met 100 kilo. Probeer bijvoorbeeld met 95 kilo 4 sets met 5 herhalingen te doen. Vervolgens bouw je het gewicht langzaam op. Dat kan op de volgende manier:

Voorbeeld trainingsopbouw van dezelfde oefening

Eerste trainingsweek, maandag: 95 kg: 4 sets van 5 herhalingen.
Tweede trainingsweek, 1 week later: 97,5 kg: 4 sets van 5 herhalingen
Derde trainingsweek, 2 weken later: 100 kg: 4 sets van 5 herhalingen
Vierde trainingsweek, 3 weken later: 100 kg: 4 sets van 5 herhalingen.

Vervolgens doe je een week een relatief lichter gewicht en bouw je het weer opnieuw op. De periode waarin je het gewicht opbouwt kan 4-6 weken duren. Dit is afhankelijk van wat je lichaam qua belasting aankan.

*Deloaden: het belangrijk om regelmatig de trainingsprikkel te verlagen; ook wel deloaden genoemd. Zo bouw je niet te veel vermoeidheid op en word je uiteindelijk sterker.

Hoeveel spiergroepen en sets moet ik per sessie trainen?

Zoals al eerder naar voren kwam, hangt dit af van hoe vaak je traint en naar welk soort schema je voorkeur uitgaat. Een andere belangrijke factor is hoeveel belasting je aankan. Er kunnen hier grote individuele verschillen tussen zitten. Persoon A reageert bijvoorbeeld beter op 16 sets bij de squat per week, terwijl persoon B een lager volume nodig heeft.

Over het algemeen adviseren wij voor beginners bij een fullbodyschema 3-4 sets per spiergroep. Dit kan dan met 1 oefening. Je kunt ook voor supersets kiezen, waarbij je 2 oefeningen van 1 spiergroep achter elkaar doet. Hierdoor creëer je meer tijd om meer oefeningen per spiergroep te kunnen uitvoeren.

Bij een splitschema train je iets specifieker een spiergroep per training en kun je bijvoorbeeld 2 oefeningen per spiergroep pakken. Daardoor maak je per training net wat meer sets en volume.

De keuze voor een fullbody- of splitschema heeft ook invloed op de frequentie per spiergroep. Het is verstandig om te kijken wat je zelf fijner vindt, waar je meer progressie mee boekt en hoeveel tijd je hebt. Heb je bijvoorbeeld tijd om vaker te trainen (5 keer per week), dan kan het slim zijn om een splitschema te kiezen, maar ook een fullbodyschema is een optie. Train je twee of drie keer per week? Dan is een fullbodyschema aan te raden.

Hoe kan ik mijn trainingsschema indelen?

Wij raden het aan om elke spier te trainen zodat je lichaam in balans blijft. Dit kan binnen één training of verdeeld over meerdere trainingsdagen in de week. Er bestaan binnen de fitnesswereld verschillende modellen over hoe je een training opbouwt. Hieronder staat de opbouw volgens de klassieke trainingsleer uitgewerkt. Deze is voor veel mensen het gebruikelijkst.

Warming-up

Je begint met een warming-up. Stretchen past binnen een goede warming-up. De voorkeur gaat uit naar actieve stretchoefeningen die vergelijkbaar zijn aan de oefening zelf. Denk bijvoorbeeld aan gecontroleerde squats met het lichaamsgewicht, of rustige lunges. Zo bereid je het lichaam voor op de komende inspanning. Je vergroot hiermee met name de mobiliteit van de spieren en gewrichten.

Begin met 2-3 rekoefeningen waarbij je verschillende spiergroepen rekt. Hang bijvoorbeeld eerst met gestrekte armen aan een optrekstang. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit 2 keer. In dit artikel geven we een aantal andere goede rekoefeningen. Vervolg je warming-up met 5-10 minuten stevig doorwandelen op de loopband. Of fiets op een stevig tempo naar de sportschool.

Het doel is om niet kapot te gaan, maar wel om lekker warm en soepel te worden. Een cardio-onderdeel binnen de warming up is belangrijk om de kans op blessures te voorkomen en beter te kunnen presteren. Heb je weinig tijd, dan kun je ook bij de oefening zelf je spieren rekken. Bijvoorbeeld door een extra warming-up voor de squat te doen zonder gewicht.

Krachtgedeelte

• Train voornamelijk met losse gewichten. Dit is beter voor je coördinatie.
• Het is belangrijk om de (grote) compoundoefeningen standaard in je schema op te nemen. Bij deze oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk. Voorbeelden hiervan zijn bankdrukken en squatten. Ook is het belangrijk om per krachtoefening de spiergroep eerst op te warmen. Gooi dus niet gelijk 100 kilogram op je stang, maar bouw het gewicht langzaam op. Warm bijvoorbeeld op door de oefening zonder gewicht te doen.

Tips:

• Begin met compoundoefeningen, doe daarna de isolatieoefeningen.
• Leg eerst de nadruk op spiergroepen die minder ontwikkeld zijn.

Compoundoefeningen

Hieronder staan een aantal voorbeelden van compoundoefeningen per spiergroep. Je kunt compoundoefeningen ook herkennen aan het feit dat bij de uitvoering meerdere gewrichten aan het werk zijn.

Benen: squat (front, back), Bulgarian split squats en lunges (ook goed voor balans).
Borst: push-up, bench press, dumbbell press (ook goed voor balans; eventueel op een medicine ball), dippen.
Rug: lat pull down, dumbbell row, pull-up.
Schouders: dumbell shoulder press en military press.

Cardio

Voor of na het krachtgedeelte kun je cardio doen, bijvoorbeeld 20-30 minuten joggen. We raden het aan om cardio en kracht zo veel mogelijk op aparte dagen te doen. Meer over de combinatie van cardio en kracht lees je in dit artikel.

Cooling down

Als cooling down kun je je training afsluiten met rekoefeningen of lichte cardio.

Op welk tempo moet ik een oefening uitvoeren?

Een gecontroleerde uitvoering is heel belangrijk. Dit betekent niet dat je een oefening heel langzaam moet uitvoeren, maar gecontroleerd en met verstand.

Laat het gewicht in 1 tot 2 seconden zakken, en beweeg het rustig weer omhoog. Hierbij is het belangrijk dat je het gewicht gecontroleerd versnelt naar de uitgangspositie.

Erg belangrijk: jij controleert het gewicht, laat niet het gewicht jou controleren.

Wanneer mag ik meer gewicht tillen?

Je zult op een gegeven moment merken dat je na een aantal weken sterker wordt en bepaalde oefeningen makkelijker gaan. Je kunt dan het gewicht een klein beetje (+2.5 kg) verhogen. Als het kan, verhoog je het gewicht in nog kleinere stapjes. Let wel op dat je niet te snel het gewicht verhoogt. Daarnaast is het belangrijk om je doel in de gaten te houden. Train je bijvoorbeeld op spiermassa, dan is het vaak effectiever om binnen de 6-12 herhalingen te blijven in plaats van met 15 herhalingen te gaan trainen. Een correcte uitvoering is altijd het uitgangspunt! Een verhoging van 2.5 kg is op een gegeven moment te zwaar. Een andere manier om de oefening te verzwaren is door het aantal herhalingen te verhogen.

Lees hier meer over hoe je je trainingsprikkel zou kunnen opbouwen.

Hoe kan ik van schema wisselen (en hoe vaak)?

Wij zien geregeld dat sporters hun schema om de 6 tot 8 weken drastisch omgooien. Dit hoeft niet per se tot betere resultaten te leiden en staat misschien zelfs vooruitgang in de weg. Het te vaak wisselen van oefeningen leidt ertoe dat het lastiger is om een oefening goed aan te leren. Dit is belangrijk omdat je met een goede uitvoering en een opbouwende trainingsbelasting (meer gewicht of meer herhalingen) je spieren beter prikkelt, waardoor je sneller spiermassa en spierkracht opbouwt.

Bijvoorbeeld: als je niet consequent en gedurende een langere periode de squat oefent, is het lastiger om een goede uitvoering aan te leren. Verder is het belangrijk om de squat frequenter gedurende een langere periode doen, zodat je langzaam de belasting kunt opvoeren in deze periode. Als je te vaak wisselt, is het lastiger om bij een oefening zoals de squat vooruitgang te boeken. Zorg er overigens ook voor dat je eerst de back squat onder de knie hebt, dan kun je daarna gaan variëren met de front squat.

Varieer vooral met volume en intensiteit als je merkt dat je vastloopt (wel voldoende herstelt) en geen vooruitgang boekt en toch consistent hebt getraind.

Mogelijkheden om te variëren

Naast de variatie in oefeningen zijn er vele mogelijkheden om binnen je schema te variëren.

Een veelgebruikte methode om te variëren is door te spelen met volume en intensiteit. Je begint vaak met een hoger volume en je werkt toe naar een hogere intensiteit en een lager volume. Vervolgens begin je weer met een hoger volume. Als het goed is, ben je na een nieuwe cyclus weer sterker.

Andere methodes om te variëren zijn:

• pauzeren bij de beweging
• andere volgorde van oefeningen
• vaker trainen of een periode minder vaak trainen.

Hoe vaak moet ik rust nemen?

Beginner

Merk je dat je twee trainingen achter elkaar niet sterker wordt? Verlaag het gewicht met 2.5 kg en begin opnieuw langzaam de trainingsprikkel te verhogen.

Semi-gevorderden

Semi-gevorderden kunnen ervoor kiezen om elke 4-6^e trainingsweek een deload-week in te lassen. Je traint deze week op het gewicht waar je de 1^e trainingsdag van de cyclus mee begon. Je houdt dan nog wat kracht over en je doet 2 werksets per oefening.

Gevorderde en vergevorderde sporters

Voor gevorderde sporters is een zogenaamd periodiseringsplan een complexere methode om hun trainingen rust aan te pakken. Wil je als gevorderde sporter een periodiseringsplan opstellen, dan raden wij aan om contact op te nemen met een trainer die hierin is gespecialiseerd. Of koop het boek Sterk en Gespierd van onze coach Nick, waarin dat wordt uitgelegd.

Daarnaast is het aan te raden om 3-4 keer per jaar een weekje niet te sporten, of op een lage intensiteit te sporten. Zo kan je lichaam weer volledig herstellen.

Ik wens je veel succes met het opstellen van je trainingsschema. Als je nog vragen hebt, stel ze gerust op ons forum. Wij staan klaar om je te helpen.

Meest gestelde vragen over het maken van een eigen schema

Een aantal lezersvragen zien we vaker terug. Om die reden geef ik hieronder een overzicht van de meest gestelde vragen.

1: Welke trainingsvolume moet ik kiezen?

Het trainingsvolume is de totaal verrichte arbeid tijdens een training. Oftewel: hoeveel oefeningen en sets je hebt gedaan tijdens krachttraining. Welk trainingsvolume (dit is de totale belasting: sets, herhalingen en intensiteit) je moet kiezen is afhankelijk van jouw situatie. Ben je een beginner, start dan met ongeveer 10 herhalingen per spiergroep per week. En ben je gevorderd, begin dan met bijvoorbeeld 10-20 herhalingen per week per spiergroep. Daarnaast is het verstandiger om met een lager volume te beginnen en het volume stap voor stap op te bouwen, in plaats van gelijk met een hoog trainingsvolume te beginnen.

Meer weten over dit onderwerp? In dit artikel leggen uit hoe je het trainingsvolume bepaalt.

2: Hoe kies ik het juiste gewicht?

Het gewicht dat je kiest hangt net als het aantal herhalingen af van je trainingsdoel. Leg je de nadruk op spiermassa en spierkracht, dan zul je meer gewicht moeten gebruiken in minder herhalingen. Het verschilt dus per persoon en per trainingsdoel. Hier zijn (helaas) geen absolute richtlijnen voor.

Hoeveel gewicht je gaat gebruiken kun je bepalen aan de hand van je zogenaamde maximaalkracht en je reps in reserve. Dit begrip leggen we je uit bij vraag 4. Over het algemeen adviseren wij beginners (minder dan 1 jaar trainingservaring) om altijd nog 3-4 herhalingen in de tank te houden. Oftewel je zou er nog 3-4 kunnen doen met een goede techniek.

Voor gevorderden is dit 2-3, en heel soms 1.

3: Hoe weet ik of ik zwaar genoeg train?

Je bouwt spiermassa op als je gedurende een bepaalde periode sterker en zwaarder bent geworden. Met uitzondering voor beginners die in het begin vaak sterker worden door een betere samenwerking tussen verschillende spieren.

Je weet of je zwaar genoeg traint als je sterker wordt en geen verkeerde houding hebt. Laat hier een deskundige coach goed naar kijken voordat je zwaar traint.

Vraag 4: Ik ga niet meer vooruit. Wat moet ik veranderen?

Een trainingsplateau kan meerdere redenen hebben. De belangrijkste redenen zijn dat het lichaam gewend is aan een bepaalde belasting of doordat je niet voldoende herstelt. Daarnaast is het normaal dat je af en toe minder sterk bent of blijft hangen op hetzelfde gewicht. Maar merk je dat je meer dan 2-3 trainingen achter elkaar blijft hangen op hetzelfde gewicht? Dan is het goed om iets te gaan veranderen.

Een belangrijke vraag om jezelf dan te stellen is: “Ben ik wel of niet hersteld als ik aan een nieuwe training begin?” Oftewel, ben je wel of niet voldoende uitgerust?

Hieronder staan nog 2 situaties om je een beeld te geven van wat je kunt doen als je vastloopt. Ga dit bij jezelf na. Herken je het onderstaande?

Situatie 1: Wel voldoende hersteld en dit is de derde training dat ik op hetzelfde niveau ben blijven hangen.

Stel, je bent wel hersteld en je slaapt voldoende, je eet goed en je hebt niet te veel stress in je leven, maar wordt toch niet sterker. Een optie is om dan de trainingsbelasting te verhogen. Dit kan op een aantal manieren, waaronder door:

• De intensiteit te verhogen.
• De trainingsfrequentie te verhogen.

Situatie 2: Niet voldoende hersteld en dit is de derde training dat ik op hetzelfde niveau ben blijven hangen.

Stel, je merkt dat je niet voldoende uitgerust bent als je aan de nieuwe training begint. Dan is het belangrijk om te achterhalen wat hier aan kan hebben bijgedragen. Ik raad je aan om de volgende punten na te lopen:

Slaap: Ben je voldoende uitgerust overdag?
Stress: Heb je last van stress?  
Voeding: Eet je bijvoorbeeld voldoende voldoende eiwitten en krijg je voldoende calorieën op een dag?
Training/sport: Hoe zwaar train je en met welk volume? Met welke RIR* train je? Train je bijvoorbeeld vaak tot spierfalen? Of train je behoorlijk lang? En hoe vaak train je of doe je nog andere intensieve sporten naast fitness? Dit zijn belangrijke vraagstukken die je bij jezelf moet nagaan.

Het is belangrijk om niet altijd tot het gaatje te gaan, maar een aantal herhalingen ‘over’ te houden. Zorg ervoor dat je voor je gevoel nog een paar extra herhalingen had kunnen doen aan het einde van je set.

RIR

Om je vermoeidheid in een set uit te drukken, wordt ook wel de term reps in reserve (RIR) gebruikt. Je berekent je RIR door het aantal herhalingen wat je ‘in de tank’ hebt gelaten te schatten. Een RIR van 0 is dus een maximale belasting; je had geen extra gewicht óf herhalingen uit kunnen voeren en je bent dus tot het zogenaamde spierfalen gegaan.

Had je nog 3 extra herhalingen kunnen doen? Dan is de RIR dus 3. Denk je dat je slechts nog één herhaling uit had kunnen voeren? Dan is de RIR 1. De RIR is erg handig om te bepalen welk gewicht je gebruikt bij een oefening als je niet precies weet wat je 1RM is. Als je van plan bent om meerdere sets te doen, dan zoek je een gewicht op waarbij je je eerste set op RIR 3 kunt doen, en houd je dat gewicht aan voor de volgende setjes. RIR is geen directe feitelijke manier om de intensiteit te meten, maar een subjectieve persoonlijke indicatie om te bepalen hoe zwaar elke set is geweest.

Advies

Ben je een beginner? Dan adviseren we je in bijna al je sets en trainingen 3 tot 4 herhalingen in de tank te laten (RIR 3 of 4). Dit betekent dat je nog 3 of 4 herhalingen met een correcte techniek zou kunnen uitvoeren als je een setje hebt gedaan.

Gevorderden kunnen dit opvoeren tot een RIR van 2 tot 3, zodat ze nog 2 tot 3 herhalingen zouden kunnen uitvoeren met een correcte techniek. Ook gevorderde sporters moeten dus iets in de tank houden. Continue maximale belasting leidt namelijk tot een niet-optimaal resultaat als gevolg van overbelasting, een incorrecte vorm en vervelende blessures. Door op een verstandige manier het gewicht iets op te voeren, maak je meer progressie.

LET OP: Overbelasting ligt op de loer, zeker in het begin, wanneer je motivatie niet stuk kan. Je ziet jezelf sterker worden, maar blijf verstandig en voer niet te snel het gewicht op.

Heb je geen idee wat ervoor zorgt dat je niet goed herstelt, dan is het handig om de bovenstaande punten te gaan loggen. Daarnaast is het aan te raden om de trainingsbelasting te verlagen. Totdat je merkt dat je weer voldoende herstelt. Dan ga je weer terug naar het niveau waar je eindigde.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over een trainingsplateau doorbreken.

Heb je nog vragen over het maken van je fitnessschema, stel ze dan gerust in het FIT Forum.  

Referenties: