Nieuw onderzoek: word sterker met 45 minuten krachttraining per week

Nieuw onderzoek laat zien dat getrainde mannelijke sporters sterker kunnen worden met slechts 45 minuten trainen per week. Hoe zit dit precies? En in hoeverre kun je dit toepassen in de praktijk?

Het onderzoek

Het doel van de studie was om te onderzoeken hoe spiermassa, spierkracht en spieruithoudingsvermogen van getrainde mannelijke krachtsporters zich ontwikkelen bij een training met een laag, middelmatig of een hoog volume.

Hiervoor werden 45 gezonde getrainde mannen geselecteerd en onderverdeeld in drie groepen. De mannen hadden ongeveer vier jaar ervaring in krachtsport en trainden 8 weken lang 3 keer per week onder begeleiding van een professional.

Gemiddeld aantal sets per spiergroep per week

• Groep 1 trainde met een laag volume: 6 tot 9 sets per spiergroep per week.
• Groep 2 trainde met een middelmatig volume: 18 tot 27 sets per spiergroep per week.
• Groep 3 trainde met een hoog volume: 30 tot 45 sets per spiergroep per week.

Hoe zag een training er uit?

Een training bestond uit 7 oefeningen, waarbij het gehele lichaam werd getraind. De uitgevoerde oefeningen waren bankdrukken, military press, lat pulldown, cable row, barbell back squat, machine leg press en de unilateral leg extension.

Er zat altijd minimaal een dag rust tussen de trainingen. De sets bestonden uit 8 tot 12 herhalingen en de oefeningen moesten tot spierfalen worden uitgevoerd.

De herhalingen werden gecontroleerd uitgevoerd. De rusttijd tussen de sets bedroeg 90 seconden. De rusttijd tussen de oefeningen bedroeg 120 seconden.

Voedingspatroon

De proefpersonen kregen advies over een passend voedingspatroon. Daarbij hielden de respondenten hun voeding bij in een app.

De resultaten

Krachtopbouw

Uit dit onderzoek komt naar voren dat ondanks het verschil in trainingsvolume de sporters in alle groepen gemiddeld genomen na 8 weken evenveel spierkracht hadden opgebouwd met de squat en de benchpress. De spierkracht werd gemeten aan de hand van een 1rm-test bij de squat en de benchpress.

Deze bevindingen zijn in strijd met de resultaten uit eerdere studies, waarin een training met een groter volume effectiever lijkt te zijn dan een training met een lager volume om maximale kracht op te bouwen [2,3,4].

Hierbij is het wel belangrijk om te melden dat bij andere studies meestal ongetrainde sporters werden onderzocht. Het gevonden verschil in krachtopbouw tussen de groepen kon dan waarschijnlijk verklaard worden doordat de sporters die onderworpen werden aan een hoog volume simpelweg meer konden oefenen met de nieuwe oefening. Oftewel, een verbeterde coördinatie heeft dan waarschijnlijk voor meer spierkracht gezorgd. Dit effect wordt naar verwachting kleiner naarmate iemand meer ervaring heeft.

Hoe zit het met spiermassa?

De sporters die trainden met een groter volume bouwden gemiddeld genomen wel meer spiermassa op. Dit resultaat komt overeen met een recente meta-analyse [5], die ook liet zien dat trainingsvolume een belangrijke factor is voor het opbouwen van spiermassa.

En spieruithoudingsvermogen?

Een andere interessante bevinding is dat alle groepen net zo goed scoorden op spieruithoudingsvermogen bij de meting van de benchpress. De sporters moesten de benchpress op 50% van hun 1RM zo vaak mogelijk proberen uit te voeren. Het is onduidelijk hoe het kan dat er geen verschil werd gevonden tussen de groepen.

Kanttekeningen bij dit onderzoek

Er zijn een aantal kanttekeningen bij dit onderzoek te plaatsen, waaronder de volgende punten:

Ten eerste duurde het onderzoek maar 8 weken. Hierdoor kun je weinig uitspraken doen over of een training met weinig volume op lange termijn net zo effectief is. Vooral omdat de opbouw van spiermassa groter is bij een hoger trainingsvolume. Dit kan op de lange termijn leiden tot meer spierkracht.

Ten tweede trainden de respondenten in de huidige studie binnen een rep range van 8 tot 12 herhalingen. Het kan zijn dat bij een lager aantal herhalingen (bijvoorbeeld tussen de 1 en 5 herhalingen) meer volume nodig is om dezelfde stijging in maximale kracht te bewerkstelligen dan bij het huidige trainingsprotocol.

Ten derde trainde niet iedereen binnen de studie even intensief. Sommigen gingen vaker tot spierfalen dan anderen. Dit kan voor vertekende resultaten zorgen. Het kan zijn dat de ene persoon betere resultaten had geboekt als hij vaker zwaarder had getraind, terwijl iemand anders betere resultaten had geboekt als hij wat vaker minder diep was gegaan.

Ten slotte bestond het onderzoek uit een kleine steekproef. Dit maakt de resultaten minder betrouwbaar. Ook zijn alleen mannen betrokken in het onderzoek; of dezelfde effecten voor vrouwen zullen optreden, is dus nog maar de vraag.

Ons advies

Wil je graag weten hoe je een passend trainingsvolume kiest en je training opbouwt, dan raden wij je aan om dit artikel over het opbouwen van een schema door te lezen.