Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT PRO
korte-training-zwaar
FIT.nl / Nieuws / Nieuw onderzoek: word sterker met 45 minuten krachttraining per week

Nieuws

Nieuw onderzoek: word sterker met 45 minuten krachttraining per week

Nieuws

Nieuw onderzoek laat zien dat sporters sterker kunnen worden met slechts 45 minuten trainen per week. Lees hier meer!
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 8 februari 2019
Laatste update: 31 mei 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Nieuw onderzoek laat zien dat getrainde mannelijke sporters sterker kunnen worden met slechts 45 minuten trainen per week. Hoe zit dit precies? En in hoeverre kun je dit toepassen in de praktijk?

Het korte antwoord: Uit de onderzoeksresultaten komt naar voren dat het voor getrainde mannelijke sporters voor het opbouwen van spierkracht op korte termijn weinig verschil bestaat tussen een hoog of een laag trainingsvolume. Voor het opbouwen van spiermassa maakt dit wel uit. De groep die met een hoog trainingsvolume traint bouwt namelijk de meeste spiermassa op.

Het onderzoek

Het doel van de studie was om te onderzoeken hoe spiermassa, spierkracht en spieruithoudingsvermogen van getrainde mannelijke krachtsporters zich ontwikkelen bij een training met een laag, middelmatig of een hoog volume.

Hiervoor werden 45 gezonde getrainde mannen geselecteerd en onderverdeeld in drie groepen. De mannen hadden ongeveer vier jaar ervaring in krachtsport en trainden 8 weken lang 3 keer per week onder begeleiding van een professional.

Gemiddeld aantal sets per spiergroep per week

  • Groep 1 trainde met een laag volume: 6 tot 9 sets per spiergroep per week.
  • Groep 2 trainde met een middelmatig volume: 18 tot 27 sets per spiergroep per week.
  • Groep 3 trainde met een hoog volume: 30 tot 45 sets per spiergroep per week.

Hoe zag een training er uit?

Een training bestond uit 7 oefeningen, waarbij het gehele lichaam werd getraind. De uitgevoerde oefeningen waren bankdrukken, military press, lat pulldown, cable row, barbell back squat, machine leg press en de unilateral leg extension.

Er zat altijd minimaal een dag rust tussen de trainingen. De sets bestonden uit 8 tot 12 herhalingen en de oefeningen moesten tot spierfalen worden uitgevoerd.

De herhalingen werden gecontroleerd uitgevoerd. De rusttijd tussen de sets bedroeg 90 seconden. De rusttijd tussen de oefeningen bedroeg 120 seconden.

Voedingspatroon

De proefpersonen kregen advies over een passend voedingspatroon. Daarbij hielden de respondenten hun voeding bij in een app.

De resultaten

Krachtopbouw

Uit dit onderzoek komt naar voren dat ondanks het verschil in trainingsvolume de sporters in alle groepen gemiddeld genomen na 8 weken evenveel spierkracht hadden opgebouwd met de squat en de benchpress. De spierkracht werd gemeten aan de hand van een 1rm-test bij de squat en de benchpress.

Deze bevindingen zijn in strijd met de resultaten uit eerdere studies, waarin een training met een groter volume effectiever lijkt te zijn dan een training met een lager volume om maximale kracht op te bouwen [2,3,4].

Hierbij is het wel belangrijk om te melden dat bij andere studies meestal ongetrainde sporters werden onderzocht. Het gevonden verschil in krachtopbouw tussen de groepen kon dan waarschijnlijk verklaard worden doordat de sporters die onderworpen werden aan een hoog volume simpelweg meer konden oefenen met de nieuwe oefening. Oftewel, een verbeterde coördinatie heeft dan waarschijnlijk voor meer spierkracht gezorgd. Dit effect wordt naar verwachting kleiner naarmate iemand meer ervaring heeft.

Hoe zit het met spiermassa?

De sporters die trainden met een groter volume bouwden gemiddeld genomen wel meer spiermassa op. Dit resultaat komt overeen met een recente meta-analyse [5], die ook liet zien dat trainingsvolume een belangrijke factor is voor het opbouwen van spiermassa.

En spieruithoudingsvermogen?

Een andere interessante bevinding is dat alle groepen net zo goed scoorden op spieruithoudingsvermogen bij de meting van de benchpress. De sporters moesten de benchpress op 50% van hun 1RM zo vaak mogelijk proberen uit te voeren. Het is onduidelijk hoe het kan dat er geen verschil werd gevonden tussen de groepen.

Kanttekeningen bij dit onderzoek

Er zijn een aantal kanttekeningen bij dit onderzoek te plaatsen, waaronder de volgende punten:

Ten eerste duurde het onderzoek maar 8 weken. Hierdoor kun je weinig uitspraken doen over of een training met weinig volume op lange termijn net zo effectief is. Vooral omdat de opbouw van spiermassa groter is bij een hoger trainingsvolume. Dit kan op de lange termijn leiden tot meer spierkracht.

Ten tweede trainden de respondenten in de huidige studie binnen een rep range van 8 tot 12 herhalingen. Het kan zijn dat bij een lager aantal herhalingen (bijvoorbeeld tussen de 1 en 5 herhalingen) meer volume nodig is om dezelfde stijging in maximale kracht te bewerkstelligen dan bij het huidige trainingsprotocol.  

Ten derde trainde niet iedereen binnen de studie even intensief. Sommigen gingen vaker tot spierfalen dan anderen. Dit kan voor vertekende resultaten zorgen. Het kan zijn dat de ene persoon betere resultaten had geboekt als hij vaker zwaarder had getraind, terwijl iemand anders betere resultaten had geboekt als hij wat vaker minder diep was gegaan.

Ten slotte bestond het onderzoek uit een kleine steekproef. Dit maakt de resultaten minder betrouwbaar. Ook zijn alleen mannen betrokken in het onderzoek; of dezelfde effecten voor vrouwen zullen optreden, is dus nog maar de vraag. 

Ons advies

Wil je graag weten hoe je een passend trainingsvolume kiest en je training opbouwt, dan raden wij je aan om dit artikel over het opbouwen van een schema door te lezen. 

Auteur
Erik Huizenga
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Nieuw onderzoek: Wat werkt beter: pure cafeïne of een pre-workout?

    Nieuw onderzoek: Wat werkt beter: pure cafeïne of een pre-workout?

    Door Laura Louwes
  • Effect van COVID-infectie op rusthartslag en activiteit op de langere termijn

    Effect van COVID-infectie op rusthartslag en activiteit op de langere termijn

    Door Laura Louwes
  • Onderzoek: stofwisseling wordt niet trager tot je 60 bent

    Onderzoek: stofwisseling wordt niet trager tot je 60 bent

    Door Jeroen van der Mark
  • Maak een to do-list om sneller in slaap te vallen

    Maak een to do-list om sneller in slaap te vallen

    Door Erik Huizenga

Referenties

[1]

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise.

[2]

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.

[3]

Marshall, P. W., McEwen, M., & Robbins, D. W. (2011). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. European journal of applied physiology, 111(12), 3007-3016.

[4]

Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358.

[5]

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact