Armen trainen

Hoe vaak en hoe zwaar train je je armen?

Ons algemene advies is om elke spiergroep 2-4 keer per week te trainen. Dat geldt ook voor je armen. Houd er wel rekening mee dat je biceps en triceps bij veel andere oefeningen al flink meewerken. Bij trekoefeningen voor je rug, zoals de pull-up en de barbell row, werken je biceps mee. Bij drukoefeningen voor je borst en schouders, zoals bankdrukken en de military press, werken je triceps mee. Train je die oefeningen al? Dan heb je voor je armen minder losse sets nodig.

Hoeveel sets je aankunt, is persoonlijk. Dat hangt onder meer af van je ervaring, je slaap, je voeding en hoe goed je herstelt. Begin daarom rustig en bouw het aantal sets langzaam op. Meer lezen? Hoe vaak moet ik per week trainen? en Hoe krijg ik gespierde armen?

Zo werkt je biceps

Je biceps ligt aan de voorkant van je bovenarm en heeft twee koppen: een lange en een korte kop. De biceps buigt je elleboog en draait je onderarm naar buiten, zodat je handpalm naar boven wijst. Onder de biceps ligt de armbeugelspier (brachialis). Die buigt ook je elleboog. Je traint hem extra met een neutrale greep, zoals bij de hammer curl.

Elke bicepsoefening is een vorm van een curl. Het verschil zit in de greep, de stand van je arm en het materiaal. Hieronder vind je onze vier favorieten.

Barbell curl

De barbell curl is de basisoefening voor de biceps. Met een stang of ez-stang werk je met twee armen tegelijk, waardoor je relatief zwaar kunt trainen. Naast je biceps train je ook je onderarmspieren.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De barbell curl gaat als volgt:

1. Pak de stang (barbell) of ez-stang met je handen vast. Houd je knieën licht gebogen en je rug recht, met je borst naar voren en je schouders naar achteren.
2. Adem in en buig je armen, zodat de stang naar je borst komt.
3. Adem tijdens de beweging uit.
4. Breng de stang niet helemaal naar boven, maar stop ongeveer 20 graden voor het eindpunt. Houd je biceps tijdens de hele beweging goed aangespannen.
5. Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie en adem tegelijk in.

Opmerking: Houd je rug in een neutrale positie en je ellebogen op een vaste plek langs je lichaam. Maak geen zwaaibeweging met je ellebogen of rug. Wil je voorkomen dat je vals speelt? Ga dan met je rug tegen een muur staan.

Dumbbell curl

Met de dumbbell curl train je elke arm apart. Zo merk je snel of je ene arm sterker is dan de andere. Je kunt de oefening zittend of staand doen. Zittend is het makkelijker om je techniek goed te houden.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De dumbbell curl gaat als volgt:

1. Ga zitten of staan en neem in elke hand een dumbbell, met je polsen naar voren.
2. Houd je ellebogen op een vaste plek naast je lichaam en span je buik- en bilspieren aan.
3. Adem in en breng de dumbbells omhoog. Je ellebogen blijven op dezelfde plek.
4. Span je biceps goed aan als de gewichten halverwege zijn en houd dit één seconde vast.
5. Adem tijdens het buigen uit.
6. Laat de gewichten rustig zakken en herhaal.

Opmerking: Draai je pols tijdens de beweging iets naar binnen, dan span je ook je onderarmspieren meer aan. Pak geen te zwaar gewicht. Ga je zwaaien, dan nemen andere spieren het werk over en loop je risico op blessures.

Hammer curl

Bij de hammer curl houd je de dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar toe, zoals je een hamer vasthoudt. Met deze neutrale greep train je naast de biceps vooral de armbeugelspier en de spieren van je onderarm. Daarom is hij een goede aanvulling op de gewone curl.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De hammer curl gaat als volgt:

1. Ga staan of zitten en neem in elke hand een dumbbell, met je handpalmen naar elkaar toe.
2. Adem in en buig één arm, of beide armen tegelijk.
3. Span op het bovenste punt je biceps extra aan.
4. Adem aan het einde van de beweging uit en laat het gewicht rustig zakken.

Opmerking: Houd je rug recht en je ellebogen op dezelfde plek tijdens het buigen. Maak geen roeibeweging, maar concentreer je op een goede uitvoering met een passend gewicht.

Incline biceps curl

De incline biceps curl doe je zittend op een schuine bank. Je armen hangen dan achter je lichaam, waardoor je de biceps in een meer gestrekte positie traint. Zo maak je een grotere beweging dan bij een gewone curl.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De incline biceps curl gaat als volgt:

1. Ga op een schuin gezet bankje zitten, met een dumbbell in elke hand.
2. Houd de dumbbells horizontaal vast, met je duimen naar buiten.
3. Laat de dumbbells rustig zakken. Je ellebogen blijven op dezelfde plek.
4. Breng de dumbbells rustig omhoog, tot net voorbij een hoek van 90 graden.

Opmerking: Zwaai de gewichten niet omhoog, maar maak een gecontroleerde beweging. Houd je ellebogen tijdens de hele beweging op een vaste plek. Kies een gewicht waarmee je de juiste vorm kunt houden: met een te zwaar gewicht nemen andere spieren het over.

Wil je meer variatie? Bekijk dan ook de concentration curl, de cable curl, de scott curl, de preacher curl machine en de spider curl.

Triceps trainen

Je triceps ligt aan de achterkant van je bovenarm. Hij heeft drie koppen en strekt je elleboog. De triceps is groter dan de biceps: wil je dikkere armen, dan is hij dus minstens zo belangrijk.

Wil je oefeningen voor sterkere en grotere triceps? Bekijk dan hieronder de video met 7 van onze favoriete tricepsoefeningen voor het trainen van deze spiergroep. Verder leggen we in dit artikel verschillende oefeningen uit, zoals de triceps dip, triceps pushdown en triceps extension. 

Video met 7 top oefeningen voor de triceps

YouTube laadt pas als je op play drukt

Triceps dip

De triceps dip is een van de beste oefeningen om de triceps, grote borstspier en de voorkant van de schouders te trainen. Je kan deze oefening uitvoeren in het diprek of in een machine. De uitvoering in het diprek vergt veel coördinatie en kracht, daarom is het voor beginners verstandig om op een dipmachine (triceps pushdown) te beginnen.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De triceps dip oefening gaat als volgt:

1. Steun met je armen op de handgrepen.
2. Strek je armen en laat je benen zo recht mogelijk onder je zweven.
3. Adem in en buig de armen tot datje borst zich ter hoogte van de handgrepen bevindt.
4. Zorg ervoor dat bij het onderste punt van de uitvoering je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
5. Kom terug in de uitgangspositie van de triceps dip en adem uit.

Reverse grip triceps pushdown

De reverse grip triceps pushdown oefening is een perfecte manier om de triceps afzonderlijk te trainen. Verder train je ook de elleboogspier en de strekspieren van de pols. Deze onderhandse grip leent zich niet voor zware gewichten; voer de oefening daarom met lichte gewichten uit en train de triceps door herhalingen (met de nadruk op het inwendige spierhoofd).

De reverse grip triceps pushdown gaat als volgt:

1. Ga met je gezicht naar het apparaat staan.
2. Druk je bovenarmen tegen het lichaam en buig je ellebogen.
3. Omklem het handvat met je duimen naar buiten.
4. Adem in en strek je armen.
5. Houd daarbij de ellebogen tegen het lichaam.
6. Adem aan het einde van de beweging uit.

Lying triceps extension

De lying triceps extension is een oefening die niet mag ontbreken in een tricepstraining. Met deze oefening heb je gegarandeerd spierpijn de volgende dag.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De lying triceps extension gaat als volgt:

1. Ga horizontaal liggen en neem in elke hand een gewicht of neem een stang in beide handen.
2. Laat je bovenarmen naar boven wijzen.
3. Adem in en buig je armen in een gelijkmatige beweging.
4. Strek je armen en adem uit.

Seated dumbbell triceps extension

Met de seated dumbbell triceps extension oefening train je de lange kop van de triceps. Door de verticale positie van de arm wordt de hele tricepsspier getraind.

YouTube laadt pas als je op play drukt

1. Ga zitten met het gewicht in de handen achter de nek.
2. Adem in en strek de onderarmen.
3. Adem uit aan het einde van de beweging als het gewicht boven je hoofd is.

Triceps pushdown

De triceps pushdown is een uitstekende oefening die zorgt voor een enorme verzuring van de spier. Door te variëren met de stand van de machine, hoog of laag, kun je alle bundels van de triceps aan het werk zetten.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De triceps pushdown oefening gaat als volgt:

1. Ga met je gezicht naar de machine staan.
2. Pak met je handen het handvat vast en plaats de ellebogen net voor je lichaam.
3. Adem in en strek de onderarmen.
4. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij het lichaam blijven en voor de heup.
5. Adem aan het einde van de beweging uit.
6. Laat het gewicht langzaam terugzakken en houdt constante spanning op de triceps.

Opmerking: Als je de beweging aan het einde van de triceps pushdown oefening een paar seconden vasthoudt, voel je de inspanning beter in de triceps. Voer je deze oefening uit met een kabel, dan train je de buitenste kop van de triceps beter.

En je onderarmen?

Je onderarmen werken mee bij bijna elke oefening waarbij je iets vasthoudt, zoals de deadlift en alle curls. De meeste sporters hoeven ze daarom niet apart te trainen. Doe je een sport waarbij een sterke grip belangrijk is? Voeg dan de wrist curl, de dumbbell wrist extension of de barbell reverse curl toe.

Opmerking: De spieren van je onderarm zijn gemaakt om lang vol te houden. Voer de wrist curl daarom langzaam uit, met veel herhalingen (minimaal 20). Doe de barbell reverse curl pas na een warming-up, bijvoorbeeld met een gewone biceps curl.

Wil je meer oefeningen zien voor triceps en andere spiergroepen?

Bekijk dan hier het overzicht met videouitleg van alle fitnessoefeningen.