Er zijn zo veel verschillende eiwitshakes op de markt dat het lastig kan zijn om de juiste uit te kiezen. In dit artikel beschrijf ik het verschil tussen de twee meest verkochte varianten onder de eiwitshakes: whey-concentraat en whey-isolaat.
Eiwitshakes zijn de meest verkochte fitnesssupplementen op de Nederlandse markt. Shakes kunnen helpen met een sneller herstel van de spieren door een betere eiwitsynthese. Verder kan een eiwitshake zorgen voor een betere vetverbranding, een beter immuunsysteen, verbetering van de insulinegevoeligheid en een verminderd hongergevoel [1].
Wat is whey?
Het hoofdbestandsdeel van een eiwitshake is whey. Whey ontstaat wanneer melk door een filter wordt geperst met als doel kaas te maken. Hetgeen dat achterblijft in het filter wordt gedroogd en zo ontstaat whey-poeder. Dit poeder bestaat uit vet, koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose), en 30 tot 90 procent eiwitten. Tegenwoordig heb je veel verschillende whey-eiwitsoorten. De meest bekende zijn whey-concentraat, -isolaat en -hydrolisaat. Dit artikel gaat verder in op het verschil tussen concentraat en isolaat. Beide whey-soorten bevatten eiwitten, maar whey-isolaat ondergaat nog een extra bewerking ten opzichte van whey-concentraat. Deze extra bewerking zorgt voor een aantal verschillen die ik hieronder zal uitleggen.
Heb ik wel een eiwitshake nodig?
Voor het ontwikkelen van spiermassa moet je voldoende eiwitten eten of drinken. Voor een optimale spierontwikkeling heb je ongeveer 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig (lees hier meer over hoeveel eiwitten je moet eten). Om dit voor elkaar te krijgen, moet je vaak in de keuken staan. De makkelijke manier is om een extra eiwitshake te drinken, waardoor je in één klap 20 gram eiwitten extra binnen krijgt. Het komt erop neer dat je geen eiwitshake hóeft te nemen, het is alleen een handige manier om snel veel eiwitten binnen te krijgen.
Verschil tussen whey-concentraat en -isolaat
Zoals aangegeven ondergaat whey-isolaat een extra bewerking. Deze extra bewerking gaat niet ten koste van de opname door of de eiwitsynthese in de spieren. De eiwitten worden tijdens de spijsvertering afgebroken tot kleine eiwitten en aminozuren. Het maakt niet uit of dit proces nu plaatsvindt tijdens je spijsvertering of in de fabriek waar de whey geproduceerd wordt. Toch bestaat er wel een duidelijk verschil tussen whey-concentraat en -isolaat: whey-concentraat heeft meer gezondheidsvoordelen dan whey-isolaat. Whey-concentraat bevat namelijk meer bioactive peptides dan whey-isolaat en -hydrolisaat. Deze bioactive peptides hebben een positieve invloed op de spijsvertering, het immuunsysteen en het zenuwstelsel [1]. Verder bevat whey-isolaat meer eiwitten per 100 gram dan whey-concentraat. Dit kan mogelijk interessant zijn voor mensen die willen afvallen.
Welke type whey kan ik het beste kiezen?
Voordat je een pot eiwitshake koopt, is het belangrijk om rekening te houden met je doel, budget en allergieën. Whey-concentraat is bijvoorbeeld goedkoper dan whey-isolaat, maar bevat meer melksuiker (lactose) dan whey-isolaat. Whey-isolaat ondergaat een extra bewerking en bevat geen tot weinig melksuiker. Dit kan mogelijk interessant zijn voor mensen met een lactose-intolerantie. Daarentegen bevat whey-isolaat relatief meer eiwitten en minder koolhydraten. Dit is handig voor mensen die op dieet zijn en het liefst zo weinig mogelijk koolhydraten binnenkrijgen. Verder wordt whey-isolaat sneller opgenomen door het lichaam en zorgt het voor een snellere insulinerespons. Dit kan mogelijk interessant zijn voor mensen die gelijk na de training de spieren willen voeden met extra suikers en eiwitten. Mensen die hun insulinerespons langzamer willen laten verlopen, kunnen beter whey-concentraat nemen [3].
Mijn aanbeveling: Als je een eiwitshake zoekt met een goede prijs-kwaliteitsverhouding, kan je het beste een whey-mix kiezen met verschillende whey-vormen (concentraat, isolaat en hydrolisaat). Met een mix van de drie soorten weet je zeker dat je goed zit. Ik raad aan een mix te kopen die ten minste ten minste 80 procent eiwitten bevat, zodat je zo veel mogelijk proteïne binnenkrijgt. Als je lactose-intolerant bent, kan je bet beste een eiwitshake kiezen met isolaat of hydrolisaat zoals deze:
Dit zijn drie eiwitshakes die ik heb geprobeerd en waarmee ik goede ervaringen heb:
Ik hoop dat ik je hiermee heb geholpen om een goede keuze te maken!
Referenties:
[1] FitzGerald, R. J. and Meisel, H. (2000). Milk protein derived inhibitors of angiotensin-I-converting enzyme. British Journal of Nutrition 84:S33–S37.
[2] Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem. 2003;14(5):251-8.
[3] Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):69-75.
HÉT PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Wil je vet verliezen, meer spiermassa, of gewoonweg fitter worden? Wat je doel ook is, je behaalt hem met FIT Methode. Wij geloven dat iedereen de kracht heeft om een fit lichaam te realiseren!
Het enige wat jij nodig hebt is de juiste tools en kennis om aan de slag te gaan. De FIT Methode is niet alleen een bewezen stappenplan en naslagwerk, maar geeft je ook die gewenste ‘stok achter de deur’. Want wij willen net zo graag als jij dat je jouw doelen behaalt en fitter wordt.
welke whey proteine is het beste voor ouderen en vegetariers
ik dacht 100% micro whey proteine
Hoi Paul, een whey concentraat is prima voor sporters en ouderen. Vegetariërs zouden een soja variant kunnen nemen.