Eiwitshake
Wat zegt de wetenschap?
Een eiwitshake is een supplement in poedervorm dat veel eiwitten bevat. Deze worden vaak door krachtsporters gebruikt om snel veel eiwitten binnen te krijgen. Eiwitshakes zijn er zowel in dierlijke als plantaardige vorm.
Dit artikel bevat 23 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is een eiwitshake?
Een eiwitshake is een voedingsssupplement en is er in veel verschillende soorten en smaken. De meest verkochte variant is de shake gemaakt van whey (melkeiwit) van de koe. Benieuwd naar een voorbeeld? Hier vind je onze FIT Whey protein. Wat veel mensen niet weten is dat je whey in principe ook kunt maken van de melk van buffels, kamelen, lama’s, poezen en natuurlijk mensen. Daarnaast zie je tegenwoordig steeds meer plantaardige eiwitshakes zoals erwteneiwit en soja-eiwit.
In dit artikel gaan we dieper in op het effect van whey-eiwit. Meer informatie over plantaardige eiwitshakes vind je hier. Onze eigen hoogwaardige vegan eiwitshake vind je in onze shop.
Wat is whey?
Whey, ook wel wei genoemd, ontstaat bij de productie van kaas. Hierbij wordt het basisproduct melk behandeld met enzymen, zuren of bacteriën. Vervolgens ontstaat een verhouding van 20% uit whey en 80% caseïne. Een leuk feitje is dat voor 1 kilogram kaas, 9 kilogram whey-vloeistof als bijproduct overblijft.
Nadat de meer stevige caseïne eruit is gehaald voor kaas- of kwarkproductie wordt de overgebleven vloeistof gefilterd en gedroogd waardoor er uiteindelijk whey-poeder overblijft.
Het eiwitpoeder bestaat uit vetten en koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose) en daarnaast voor 30-90 (of nog meer) procent eiwit en een klein beetje vet. Het eiwitpercentage is afhankelijk van de bewerking die het poeder heeft ondergaan. De drie meest bekende varianten zijn:
- Concentraat: bevat 29-89% eiwit en is de eiwitshake met de beste prijs-kwaliteit.
- Isolaat: bevat meer dan 90% eiwit en heeft een extra filterbewerking gehad en bevat koolhydraten en vetten. En daarmee ook minder lactose waardoor het mogelijk beter verdraagbaar is voor mensen met een lactose-intolerantie.
- Hydrolisaat: bevat meer dan 90% eiwit heeft een extra bewerking gehad door middel van enzymen of een verhitting met zuren. Als gevolg hiervan zijn de eiwitten afgebroken in di- and tripeptides en vrije aminozuren. Dit geeft het meer een bittere smaak. Het idee hierachter is dat het lichaam dit sneller en makkelijker gebruikt. Helaas zijn er momenteel te weinig onderzoeken van goede kwaliteit om duidelijkheid te geven of hydrolisaat veel effectiever is voor spieropbouw. Vooralsnog lijkt het meer een geval van micromanagement en is het verstandig om als sporter je te focussen op een gezond voedingspatroon met voldoende eiwitten. Ten slotte bevat whey hydrolisaat weinig tot geen lactose. Dit maakt het voor mensen met een lactose-intolerantie of maag- en darmproblemen bij concentraat een interessante optie om te testen naast plantaardige eiwitten.
Waarom heb ik eiwitten nodig?
Eiwitten zijn onmisbaar voor je spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Daarnaast gebruikt je lichaam eiwitten voor het herstel van je spieren na een training [1].
Dit proces wordt ook wel de spiereiwitsynthese genoemd [1]. De mate waarin het lichaam spieren opbouwt, hangt ten eerste af van de soort training en ten tweede van de totale eiwitinname [2]. Van zware krachttraining bouw je bijvoorbeeld sneller spiermassa op dan bij een rondje hardlopen.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees hier meer over hoe het lichaam spiermassa opbouwt.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
De eiwitbehoefte verschilt per type sporter. Zoals je in de onderstaande tabel kunt aflezen, hebben fanatieke sporters veel meer eiwitten nodig dan een niet-sporter.
Meer eiwitten niet altijd nodig
Veel krachtsporters denken dat meer eiwitten altijd beter is voor spieropbouw. Een recent overzichtsartikel laat zien dat voor de gemiddelde gezonde volwassen krachtsporter het overbodig is om meer dan 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen voor het opbouwen van spiermassa [14]. Het is zonde van je geld om dagelijks meerdere shakes te drinken als je al voldoende eiwitten haalt uit je reguliere voedingspatroon.
Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Je kunt dit controleren door je voeding bij te houden in een voedingsapp zoals de FIT-app.
Een uitzondering hierop zijn fanatieke krachtsporters met veel spiermassa in een groot energietekort. Deze groep kan baat hebben bij een hogere eiwitinname van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Binnen onderzoeken wordt dan zelfs 2,3-3 gram eiwit/kg/per dag genoemd [15].
Wat zijn gezonde eiwitrijke producten?
Gezonde dierlijke eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld kip, vis, ei en magere melk. Verder kun je eiwitten halen uit bijvoorbeeld een whey- of plantaardig eiwitsupplement [3][4].
Ook zijn er plantaardige producten die relatief veel eiwit bevatten. Denk aan brood, rijst, pasta, bonen, linzen, noten, paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt. Ook van plantaardige eiwitten bestaan er eiwitshakes. Hieronder vind je een handig overzicht.
Heb ik een eiwitshake nodig?
Als je sommige fanatieke sportschoolbezoekers mag geloven, is een eiwitshake het wondermiddel voor een gespierd lichaam. Maar is dit ook echt zo? Heb je een eiwitshake nodig voor spierherstel of spiermassa?
Het korte antwoord: om spiermassa op te bouwen heb je geen eiwitshake nodig. Je kunt namelijk doorgaans voldoende eiwitten halen uit je voeding – maar een eiwitshake is meer een snelle en makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen. De onderstaande afbeelding laat duidelijk zien hoe je supplementen in de context kunt plaatsen. De basis voor de opbouw van spiermassa leg je met een goed trainingsplan, voldoende slaap en gezonde voeding. Pas de bovenste trap vind je het onderwerp supplementen. Om duidelijk te illusteren met een uitspraak van gerenommeerde voedingswetenschapper Alan Aragon:
‘The cake is total daily macronutrition (and micronutrition), the icing is the specific timing and distribution of nutrient intake through the day, and the sprinkles are supplements that might help trainees clinch the competitive edge.’
Kortom, supplementen spelen maar een heel kleine rol. Als je de basis van voeding en training niet goed hebt, heeft het geen zin om supplementen te nemen.
Hoeveel eiwitshakes op één dag?
Eiwitshakes zijn zeker niet ongezond, maar in shakes zitten meestal minder voedingsstoffen dan in bijvoorbeeld vlees, vis of noten. Denk bijvoorbeeld aan de extra vezels. Je wilt niet dat je een te eenzijdig voedingspatroon ontwikkelt door je dag alleen maar te vullen met shakes. Daarom adviseren wij om het bij één of twee shakes per dag te houden en de rest uit je reguliere voeding te halen.
Wetenschap over eiwitshakes
Maar hoe zit het met wetenschappelijk onderzoek naar dit onderwerp?
Een recent overzichtsartikel laat zien dat een eiwitshake kan bijdragen aan de opbouw van vetvrije massa en spierkracht [14]. Dit effect treedt met name op als de krachtsporter onvoldoende eiwitten binnenkrijgt of in een nuchtere staat gaat sporten. Het effect weg te vallen als krachtsporters al voldoende eiwitten eten [16]. Dit wordt ook bevestigd in een onderzoek waarbij whey-eiwit vergeleken wordt met kip en rundvlees [17]. Daarbij werd geen significant verschil gevonden in spieropbouw en spierkracht tussen de drie verschillende eiwitbronnen. Ook is er geen duidelijk verschil in effect gemeten tussen caseïne en whey [18]. Kortom, whey lijkt in theorie superieur voor het herstel, maar dit is met name gebaseerd op onderzoeken waarbij sporters niet gegeten hebben voor de training of een suboptimale eiwitconsumptie hebben. Onze inschatting is dat het effect van whey helemaal of grotendeels wegvalt als de eiwitbehoefte constant gehouden wordt. Voor zover bij ons bekend, is dit onvoldoende onderzocht om te stellen dat whey écht superieur is.
Waar komt deze gedachte dat whey superieur is vandaan?
Een mogelijke theorie is dat whey sneller opgenomen wordt en daarmee de spiereiwitsynthese sneller stimuleert direct na de training. En dit klopt ook, want je ziet bijvoorbeeld bij een inname van 45 gram whey al na 45 minuten een piek van circulerende aminozuren in het bloed, waarna dit na 2 uur alweer daalt naar de basiswaarde [23]. Kortom, whey is snel beschikbaar, maar dit is niet altijd beter. Een stuk eiwit in de vorm van kip of soja komt langzamer vrij voor opname, maar heeft daardoor ook een langere afgifte en biedt daarmee ook een voordeel. Dit onderwerp sluit aan bij de discussie over de anabolic window (periode na de training waarbij je per se je spieren van voedingsstoffen moet voorzien). Deze anabolic window werd eerst gezien als een korte periode van 1 of 2 uur, maar lijkt nu veel langer te zijn. Hoe dit precies zit hoor je in de interessante podcastaflevering met Alan Aragon.
Dragen koolhydraten bij aan een betere opname van de eiwitten?
Voor duursporters lijken eiwitten naast koolhydraten bij te dragen aan betere duursportprestaties [19]. Maar dit effect lijkt weg te vallen als er gecontroleerd wordt voor de totale energie-inname [20]. Voor duursporters lijkt het handig om voldoende en gezond te eten en de glycogeenvoorraad aan te vullen. Meer hierover is in dit artikel terug te lezen over sportvoeding.
Koolhydraten zijn voor krachtsporters minder relevant voor het herstel dan voor duursporters. Voor krachtsporters dienen koolhydraten met name als energiebron zodat de sporter voldoende energie heeft om diens training goed af te ronden.
Tijdens de training
Zoals al eerder aangehaald hierboven gaat het met name om de totale eiwitinname over de dag en maakt timing rondom de training minder uit. Er heerst de gedachte bij krachtsporters dat het ook waardevol is om BCAA’s of eiwitshakes te drinken tijdens de training voor een beter spierherstel. Dit effect lijkt op te treden als de sporter met een nuchtere maag traint in de ochtend [21], maar het is de vraag of dit effect standhoudt als de sporter voldoende eiwitten eet voor de training [22]. Het advies dat hieruit volgt, is: neem alleen een shake tijdens een (lange = meer dan een uur) training, als je in de ochtend geen tijd hebt gehad om een eiwit- en energierijke maaltijd te bereiden.
Val je sneller af door een eiwitshake?
Nee. Wij raden het af om een eiwitshake in te zetten primair voor een afslankpoging. Afslanken realiseer je door het veranderen van je eet- en leefstijlgewoontes in de vorm van kleine stapjes. Hoe je dit doet, lees je het uitgebreide gratis stappenplan over afvallen.
Welke shake kun je het beste nemen?
Je kunt kiezen uit een eiwitshake met plantaardige eiwitten of dierlijke eiwitten.
In plantaardige eiwitten zitten meestal net wat minder essentiële aminozuren en BCAA’s. Onderzoekers zijn er nog niet over uit of plantaardige eiwitshakes net zo effectief zijn voor de spieropbouw als whey-eiwit. Dit komt met name door een iets andere opname en een andere samenstelling van aminozuren en een kleinere hoeveelheid leucine [7]. Leucine is namelijk een van de belangrijkste voorspellers van de eiwitsynthese. Vandaar dat aanbevolen wordt om als vegetariër 20% meer eiwitten te nuttigen dan een vleeseter en als veganist 30% meer [8]. Meer informatie over plantaardige eiwitten vind je hier terug.
Ga je voor dierlijke eiwitten, dan maakt het eigenlijk weinig uit of je whey-concentraat of hydrolisaat kiest. Het verschil tussen deze twee eiwitbronnen is namelijk minimaal. En zal alleen interessant kunnen zijn voor een sporter die liever geen lactose binnenkrijgt in verband met een intolerantie.
Voor of na het sporten?
Onderzoek geeft aan dat het voor het herstel eigenlijk niet uitmaakt of je een eiwitshake voor of na de training drinkt [9][10][11]. Het gaat met name om de totale eiwitopname over de dag.
Bijwerking van een eiwitshake
Sommige mensen ervaren een aantal bijwerkingen van een (dierlijke) shake, waaronder:
- winderigheid
- een opgeblazen gevoel
- buikkramp
- vermoeidheid
- hoofdpijn en prikkelbaarheid
Deze bijwerkingen treden echter vooral op bij mensen met lactose-intolerantie die whey-concentraat nemen. Heb je hier last van? Probeer dan over te stappen op whey-isolaat of -hydrolisaat of probeer een plantaardige shake – deze zijn door veel mensen makkelijker te verteren.
Een andere reden kan zijn dat je te veel eiwit in één portie drinkt. Een oplossing kan zijn om de porties te verkleinen.
Wat is de beste eiwitshake?
Laat ik gelijk met de deur in huis vallen: de optimale eiwitshake bestaat niet. Dit omdat de samenstelling van de shakes nauwelijks verschilt. Daarnaast is het oordeel over een shake vaak vrij subjectief van aard (smaak, mixbaarheid, etc.). Hier vind je onze FIT Whey protein. Dit is onze eigen eiwitshake voor de beste prijs-kwaliteit met een lekker romige smaak. Wij hebben er bewust voor gekozen om niet een mierzoete eiwitshake te maken, maar voor een meer milkshake-achtige smaak te gaan.
Zelf een eiwitshake maken?
Heb je geen eiwitpoeder meer in huis? Geen stress! Lees hier hoe je zelf een heerlijke eiwitshake maakt.
