Sportvoedingsadvies voor een veganist

Eet je veganistisch? Als vegan kan het een uitdaging zijn om je voeding optimaal te krijgen, zeker al je sport. Het kan even puzzelen zijn om uit te vinden hoe je alle belangrijke voedingsstoffen binnen kunt krijgen. Weet dat het zeker niet onmogelijk is om topprestaties te leveren als je plantaardig eet! In dit artikel benoem ik waar je qua voeding op wilt letten en geef ik tips om gezond veganistisch te eten. 

Energie

Een plantaardig voedingspatroon geeft sneller een verzadigd gevoel dan een dierlijk voedingspatroon. Dit komt door het hoge vezelgehalte van plantaardige voeding, maar ook door de lagere energetische dichtheid. Dit houdt in dat je meer moet eten om dezelfde hoeveelheid energie binnen te krijgen.

Als je wilt afvallen is dit natuurlijk ideaal… Maar voor de fanatieke sporter die op gewicht wil blijven of zelfs wil aankomen met een veganistisch eetpatroon, is de calorie-inname een eerste punt van aandacht. Om goed te presteren is het namelijk belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen. Om dit te tackelen kun je als veganist kiezen voor producten met een hogere energetische dichtheid zoals noten, avocado en oliën [1].

Eiwitten

Voor veganisten is het belangrijk om op hun eiwitinname te letten. Eiwitten leveren energie, maar zijn vooral belangrijk als bouwstof. Ze spelen een rol bij de aanmaak van celstructuren en de productie van hormonen en enzymen. Vooral voor sporters spelen eiwitten een grote rol bij het onderhoud en herstel van de spiermassa ^[2,3].

Dit komt door de zogeheten biologische beschikbaarheid van eiwitten [1][4]. De biologische beschikbaarheid is in dit geval de samenstelling van de eiwitten (aminozuren) die je binnenkrijgt uit je voedingsmiddelen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren die lange ketens vormen. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren. Hiervan kan het lichaam er 13 zelf aanmaken: de niet-essentiële aminozuren. De andere 9 aminozuren moeten uit de voeding gehaald worden en worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. De eiwitten die we via onze voeding binnenkrijgen, worden afgebroken in het lichaam tot deze essentiële en niet-essentiële aminozuren [2][3].

Dierlijke voedingsmiddelen bevatten alle 22 verschillende aminozuren en worden ook wel hoogwaardige eiwitten genoemd met een hoge biologische beschikbaarheid. Plantaardige eiwitten daarentegen missen 2 of 3 van de essentiële aminozuren en hebben dan ook een lage biologische waarde. Uitzonderingen zijn soja, quinoa en hennepzaad, die wel alle 22 aminozuren bevatten [2].

Het eten van verschillende eiwitbronnen is belangrijk om alle 22 aminozuren binnen te krijgen. Door het combineren van verschillende plantaardige eiwitten die samen wel alle aminozuren bevatten, kan het lichaam hier weer zelf een eiwit van maken met alle 22 aminozuren. De volgende combinaties zijn aan te bevelen:

• granen in combinatie met peulvruchten
• granen samen met noten.

Het is niet nodig om deze eiwitten te combineren binnen en bepaalde periode (bijvoorbeeld vier uur).

Vanwege de lagere biologische beschikbaarheid hebben veganisten ongeveer 20-30% meer eiwit nodig. Jouw precieze behoefte bereken je zoals in dit voorbeeld:

Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen?

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten inderdaad vaak minder eiwitten dan bijvoorbeeld vlees. Maar door het vervangen van je vlees door 100 gram tofu of 200 gram peulvruchten, het vervangen van je melk door sojamelk  en het eten van groenten, noten en granen, kun je gemakkelijk aan je eiwitten komen! Houd je voeding een aantal dagen bij en bereken voor jezelf hoeveel eiwitten je binnenkrijgt [2]. Met de onze FIT-app gaat dit bijvoorbeeld erg makkelijk, omdat deze per product of maaltijd berekent hoeveel eiwit het bevat.

Een hele makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen, is via een shake. In onze shop vind je hoogwaardige vegan protein, met 23 gram eiwit per scoop.

Wil je meer handige tips? Lees dan dit artikel van coach Erik over eiwitten en spiermassa.

Belangrijke voedingsstoffen voor een veganist

Verder is interessant dat mensen die meedoen aan een studie en één maand een veganistisch dieet volgen eerder een tekort ontwikkelen aan vitamine B12, jodium en ijzer [3]. Daarnaast neemt de eiwitconsumptie af. Dit onderzoek duurde maar één maand zonder duidelijk instructies. Kortom: als mensen zelf minder plantaardig tegen zonder goede voorbereiding, bestaat de kans dat je op lange termijn tekorten kan ontwikkelen. Daarom hieronder aantal tips waar je rekening mee moet houden.

IJzer

Ons lichaam heeft van zichzelf ongeveer 2-4 gram ijzer. IJzer speelt een belangrijke rol bij de vorming van hemoglobine, welke verantwoordelijk is voor het zuurstoftransport in het bloed, maar ook voor de vorming van myoglobine dat ervoor zorgt dat zuurstof opgeslagen en vastgehouden wordt in de spieren. Een onvoldoende inname van ijzer kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, verminderd concentratievermogen en bloedarmoede [1][3][4].

Nu is het niet zo dat je als vegetariër geen ijzer binnen kunt krijgen uit je voeding. Behalve vlees bevatten planten ook ijzer. Maar wel een ander soort. Er zijn namelijk twee soorten ijzer:

• haem-ijzer, wat uitsluitend voorkomt in dierlijke producten (ca. 40%)
• non-haem-ijzer, wat zowel in dierlijke (60%) als plantaardige producten (100%) voorkomt.

Haem-ijzer wordt in het lichaam beter opgenomen dan non-haem-ijzer; 23% van het haem-ijzer wordt omgezet in je lijf tegenover 12% van het non-haem-ijzer [3].

Veganisten krijgen over het algemeen alleen non-haem-ijzer binnen waardoor de opname door het lichaam wat lager is. Non-haem-ijzer wordt minder goed opgenomen in het lichaam. Bij deze groepen is er soms sprake van lagere ijzervoorraden dan bij de algemene bevolking, maar dat niveau is nog steeds voldoende.

Eerder werd gedacht dat de ijzerbehoefte bij een plantaardig dieet 80% hoger zou liggen vanwege een verminderde opname van ijzer uit de voeding. Echter. blijkt dat het lichaam de grootste invloed heeft op de opname van non-heem ijzer. Het lichaam kan zich voor een groot deel aanpassen aan de ijzerbehoefte en – inname. Absorptie wordt vooral geregeld door de behoefte en de ijzerstatus in het lichaam dan het soort voedsel dat wordt gegeten of de biologische beschikbaarheid hiervan. Het lichaam past zich aan aan lagere lichaamsvoorraden door meer ijzer op te nemen en minder uit te scheiden. Een ijzertekort komt niet dan ook niet vaker voor bij veganisten dan bij vleeseters. Er is daarom geen reden om voor vegetariërs hogere hoeveelheden ijzer aan te bevelen [5].

De opname van non-haem-ijzer kan bevorderd worden. Vitamine C zorgt dat non-haem-ijzer beter opgenomen wordt in het lichaam. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus gemakkelijker op. Fytaat in granen en peulvruchten, polyfenolen in thee en koffie en calcium kunnen juist de opname van non-heemijzer verminderen. Probeer daarom koffie, thee en melkproducten niet bij een ijzerrijke maaltijd te nemen, omdat deze de opname van non-haem-ijzer remmen [1].

Tahin, cashewnoten, gedroogde kidneybonen, quinoa, veldsla, tofu, seitan en spinazie zijn goede veganistische bronnen van ijzer. Gebruik van ijzersupplementen is alleen aan te bevelen bij een daadwerkelijk tekort aan ijzer in het lichaam en kan het beste worden toegepast onder medisch toezicht.

Zink

Zink speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem, de energiestofwisseling, opbouw van eiwitten en DNA [3]. Zink komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. Ongeveer 50% van de zinkopname wordt uit vlees en zuivel gehaald. Daarnaast remmen vezels, die ruim voorkomen in een plantaardig eetpatroon, de opname van zink. Het is mogelijk om voldoende zink binnen te krijgen met veganistische voeding. Plantaardige bronnen van zink zijn granen, noten, zaden, peulvruchten en rijst. Voor zover bekend komt in Nederland geen zinktekort of zinkoverschot voor. De opname van zink hangt af van de behoefte en voorraden in het lichaam. Het lichaam past zich aan op lagere inname door verlies te reduceren en meer zink op te nemen.

Wil je meer weten over zink? Lees dan het volgende artikel over zink.

Calcium

Voor veganisten is het iets lastiger om voldoende calcium binnen te krijgen. Calcium speelt samen met fosfor een belangrijke rol bij het stevig houden van het skelet en gebit. Ook heeft het een functie voor het regelen van de hartslag, bloeddruk en samentrekking van de spieren. Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking omdat bij een te lage inname calcium wordt onttrokken uit de botten [3]. Om voldoende calcium binnen te krijgen, is het aan te bevelen om voldoende calciumrijke groenten, zoals boerenkool, broccoli en spinazie, calciumverrijkte sojamelk en calciumverrijkte tofu en granen tot je te nemen [2].

Vitamine B12

Vitamine B12 werkt samen met foliumzuur en is betrokken bij de vorming van DNA, zenuwweefsels en rode bloedcellen [3][4]. Daarnaast is het belangrijk voor een goede weerstand om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Veganisten lopen een groot risico op vitamine-B12-tekort wanneer zij niet bijslikken. Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten. Toch worden steeds meer producten verrijkt met vitamine B12, zoals verrijkte sojaproducten, zuivel- en vleesvervangers en marmite. Voor veganisten is het aan te bevelen om gebruik te maken van een vitamine-B12-supplement omdat het vrijwel onmogelijk is om de aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 binnen te krijgen met veganistische voeding.

Voor meer informatie over vitamine B12 raad ik dit artikel aan over vitamine B12.

Essentiële vetzuren

Als je veganistisch eet is het belangrijk om te letten op de inname van essentiële vetzuren die je normaal uit vis haalt. Het eten van vette vis beschermt namelijk tegen hart- en vaatziekten. Er zijn sterke aanwijzingen dat specifiek de vetzuren eicosapenteenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) in vis voor deze bescherming zorgen. EPA en DHA zijn omega 3-vetzuren. De Gezondheidsraad adviseert daarom volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week één portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm [6].

Het kan voor veganisten die geen vis eten lastig zijn om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Ze krijgen vooral het omega-3 vetzuur a- linoleenzuur (ALA) binnen. Dit zit in lijnzaad, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines. Het lichaam kan een kleine hoeveelheid EPA en DHA maken uit ALA. Vooralsnog is het echter onbekend of dit voldoende is voor een volledige dekking aan EPA en DHA.

Een plantaardige bron van EPA en DHA zijn algen zoals zeewier. Vissen halen de vetzuren EPA en DHA uit de algen die
ze eten. Er zijn supplementen met deze vetzuren uit algen. Zeewieren en algen zijn gezonde en duurzame vleesvervangers, al zitten er haken en ogen aan. Ze moeten namelijk niet te veel jodium en zware metalen bevatten. Het is nog wel de vraag of visolie dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren als vette vis.

Vitamine D

Vitamine D heeft veel verschillende functies in ons lichaam. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk voor stevige botten en tanden. Vitamine D bevordert namelijk de opname van calcium en fosfor uit het eten. Via onze voeding krijgen wij bijna alle vitaminen en mineralen wel binnen. Vitamine D is daar een uitzondering op; het wordt namelijk opgenomen in je lichaam via zowel zonlicht als voeding.

Vitamine D3 komt van nature voor in vette vis zoals haring, zalm en makreel. Ook vlees en eieren leveren vitamine D3 maar minder dan vette vis. In Nederland wordt vitamine D3 toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. In roomboter zit van nature vitamine D, maar minder dan wordt toegevoegd aan andere vetten.

Terwijl sommige onderzoeken hebben aangetoond dat vegetariërs, en met name veganisten, een lagere inname van vitamine D hebben in vergelijking met niet-vegetariërs, vond de recente Adventist Health Study-2 geen verband tussen serum vitamine D-concentraties en de vegetarische status, wat suggereert dat andere factoren dan voeding een grotere invloed op het vitamine D-gehalte hebben. Als blootstelling aan de zon en de inname van met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen onvoldoende zijn om aan de behoefte te voldoen, worden vitamine D-supplementen aanbevolen [5].

Lees in dit artikel alles over vitamine D.

Creatine

Creatine is vooral interessant voor krachtsporters en sprinters. Creatine heeft een functie bij de nieuwvorming van ATP (energievoorraad) en is daarmee belangrijk voor explosieve kracht. Voor meer informatie over creatine raad ik dit artikel aan over creatine.

Creatine komt vooral voor in vlees. Vaak wordt dan ook een lagere creatinewaarde gezien bij veganisten. Meestal heeft creatinesuppletie dan ook een groter effect bij deze groep dan bij vleeseters [1].

Tips voor veganisten

• Zorg voor een gevarieerde voeding inclusief eiwitrijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen bij elke maaltijd. Behalve producten die van nature veel eiwitten bevatten zoals tofu, tempeh en noten zijn er ook veel vleesvervangers met voldoende eiwitten op de markt, al zijn deze niet altijd een goede vervanging. Zo kunnen ze relatief veel zout en ongezonde vetten bevatten. Etiketten lezen is hierbij belangrijk om te bepalen hoe gezond een vleesvervanger is.
• Experimenteer met veganistische recepten en alternatieven voor vlees.
• Vaak zul je zien dat je afvalt als je begint met veganistisch eten. Vooral voor sporters die veel en intensief trainen en bij wie de energiebehoefte verhoogd is, kan dit vervelend zijn. Maak je geen zorgen, dit is normaal omdat er voedingsmiddelen met een lagere energetische dichtheid worden gegeten. Probeer ook producten te gebruiken met een hoge energetische dichtheid zoals noten, avocado, vleesvervangers of sojaproducten.
• Vervang je zuivel door sojaproducten, probeer dan wel de calciumverrijkte producten te kiezen.