Hoe zwaar moet ik trainen?

Je hebt een nieuw schema gekregen met allerlei oefeningen en het aantal herhalingen dat je moet doen. Maar hoe zwaar moet je nu eigenlijk trainen? Welk gewicht hoort bij welke oefening?

Vandaag leg ik je de basis uit. Je leert hoe je op een verstandige en effectieve manier traint met het juiste gewicht.

De basis

Voordat je aan de slag gaat en gewicht toevoegt aan een stang of machine is het belangrijk dat je de beweging volledig correct uitvoert. Dit is de basis.

Veilig bewegen is een must. Dit kun je veilig stellen door met een (online) coach aan de slag te gaan die je kan helpen. Of dat je jezelf filmt en feedback geeft op het beweegpatroon.

Theorie: hoe bepaal ik het gewicht?

Om het juiste gewicht te kiezen moet je eerst op de hoogte zijn van de betekenis van enkele basisbegrippen uit de trainingsleer. Dit doe je aan de hand van een aantal begrippen, zoals intensiteit en trainingsvolume.

Herhalingen: het aantal keer dat je een oefening doet binnen een set.

Setjes: als je gestopt bent met een reeks herhalingen van een oefening tel je dit als een set. Dus je doet 5 herhalingen en neemt pauze en doet daarna weer 5 herhalingen. Dan heb je 2 setjes gedaan van 5 herhalingen.

Trainingsvolume: het is eenvoudigweg de opsomming van de hoeveelheid setjes, herhalingen, het gewicht en de intensiteit van jouw training of trainingsweek. Ik leg het uit met een simpel voorbeeld: Je doet 5 setjes op de bench press van elk 5 herhalingen op maandag, woensdag en vrijdag. Dit betekent 15 setjes bench press en daarmee dus 15 setjes voor de borstspieren over de gehele week. Het trainingsvolume voor je borstspieren komt daarmee op 15 setjes. Wil je meer weten over het begrip trainingsvolume? Neem dan dit artikel over trainingsvolume door.

Intensiteit: hoe zwaar jij het gewicht ervaart? Dit wordt gemeten tot een ‘x’ aantal herhalingen tot spierfalen (ook wel RIR genoemd) of een percentage ten opzichte van je maximaalkracht. Ten slotte kan het nog op een borgschaal. Hoe zwaar ervaar je dat een training is? Dit wordt meer gebruikt bij duursporten en conditietraining.

Hoe bepaal je de juiste intensiteit?

Dit dit doe je door een dosis ervaring en een stuk kennis. Ik geef je een stuk context:

De intensiteit geeft aan hoe zwaar je een oefening ervaart. Dit hangt af van het gewicht en de snelheid waarmee je de oefening uitvoert. Deadlift je met 200 kilogram? Dan is die oefening veel zwaarder dan wanneer je deze oefening doet met 100 kilogram. Maar een zogenaamde paused deadlift (waarbij je het gewicht net boven de grond een seconde vasthoudt) met 190 kilogram kan zwaarder zijn dan een snelle deadlift met 200 kilogram. Oftewel, factoren zoals snelheid, uitvoering en gewicht hebben invloed op je resultaat, vermoeidheid en herstel.

Het in kaart brengen van de intensiteit en daarmee de belasting die bij jouw lichaam past, is essentieel voor vooruitgang. Het proces van vooruitgang motiveert je om elke keer weer te komen. Je wordt beter en sterker. Maar je lichaam beschikt niet over een bron van onuitputtelijke energie en je kunt niet elke dag tot het gaatje gaan. Gelukkig kun je je energieniveau goed in de gaten houden met de begrippen belasting en belastbaarheid.

Het monitoren van je belasting en belastbaarheid kun je doen aan de hand van de reps in reserve-methode (RIR-methode), die hieronder wordt uitgelegd. Hiermee geef je aan hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen met een goede techniek. Door niet altijd op je maximale RIR trainen, weet je zeker dat je het lichaam niet overbelast. Een andere optie is het percentage ten opzichte van de 1RM (je maximaalkracht voor één herhaling. Dit is ook een optie en wordt als tweede uitgelegd.

Bepaal je gewicht met de reps in reserve (RIR)-methode

Het is belangrijk om niet altijd tot het gaatje te gaan, maar een aantal herhalingen ‘over’ te houden. Zorg ervoor dat je voor je gevoel nog een paar extra herhalingen had kunnen doen aan het einde van je set. Om je vermoeidheid in een set uit te drukken, wordt ook wel de term reps in reserve (RIR) gebruikt.

Je berekent je RIR simpelweg door het aantal herhalingen te bepalen die je ‘in de tank’ hebt gelaten. Een RIR van 0 is dus een maximale belasting; je had geen extra gewicht óf herhalingen uit kunnen voeren en je bent dus tot het zogenaamde spierfalen gegaan. Had je nog 3 extra herhalingen kunnen doen? Dan is de RIR dus 3.

De RIR is erg handig om te bepalen welk gewicht je gebruikt bij een oefening als je niet precies weet wat je 1RM is. Als je van plan bent om meerdere sets te doen, zoek je een gewicht op waarbij je je eerste set op RIR 3 kunt doen, en houd je dat gewicht aan voor de volgende setjes. RIR is geen directe feitelijke manier om de intensiteit te meten, maar een persoonlijke indicatie om te bepalen hoe zwaar elke set is geweest.

Belangrijk: 

Je hebt technisch falen: oftewel je techniek wordt zo lelijk dat het pijn doet om naar te kijken, maar je zou er nog wel 1 of 2 herhalingen uit kunnen persen. Dit raden wij natuurlijk af om (te vaak) te doen. Probeer zo effectief en veilig mogelijk te bewegen.

Daarnaast heb je nog absoluut falen waarbij techniek minder uitmaakt. Hierbij kom je bijvoorbeeld niet meer omhoog bij de squat. Dit wordt vaak bij wetenschappelijk onderzoek gebruikt. Blijf hierbij weg tijdnes je training en zoek dit alleen op bij je laatste set bij een wedstrijd.

Advies

Ben je een beginnende krachtsporter? Dan adviseren we je in bijna al compoundoefeningen 2 tot 4 herhalingen ‘over’ te houden (RIR 2 of 4). Dit betekent dat je nog 2 of 4 herhalingen met een correcte techniek zou kunnen uitvoeren als je een setje hebt gedaan. Dit is nodig om aan een goede techniek te werken. Isolatioefeningen kun je 1-3 herhalingen in de tank houden met een goede techniek. Hierbij is de overbelasting mogelijkheid wat kleiner. Ben je een beginnende sporter en train je thuis zonder gewichten? Houd dan altijd minimaal 1 tot 2 herhalingen in de tank.

Gevorderden kunnen dit opvoeren tot een RIR van 1 of 3 met een correcte techniek. Ook gevorderde sporters adviseren wij om niet altijd tot het gaatje te gaan. Continue maximale belasting leidt namelijk snel tot een niet-optimaal trainingsresultaat als gevolg van overbelasting, een incorrecte vorm en vervelende blessures. De uitzondering hierop zijn isolatieoefeningen. Die kun je vaak zwaarder belasten dan compoundoefeningen (samengestelde oefeningen). Hierbij kun je 0-2 RIR aanhouden waarbij je goed je vermoeidheid over de week in de gaten houdt.

Door op een verstandige manier het gewicht steeds iets op te voeren, maak je meer progressie. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd.

Methode 2: maximaalkracht-berekening

Het gewicht dat je kunt aanspreken per herhaling, hangt natuurlijk af van de hoeveelheid spierkracht die je hebt. Een veelgebruikte term die de belasting uitdrukt, is maximaalkracht. Dit houdt niets anders in dan het maximale gewicht dat je in één herhaling kunt tillen. Maximaalkracht wordt ook wel genoteerd als 1RM, wat staat voor one repetition maximum.

Ons advies voor je trainingsintensiteit is afhankelijk van je trainingsdoel [1]:

Met alle drie de trainingsmethodes train je in feite de spierkracht. Het voordeel van de derde methode, trainen op spierkracht, is dat je hier nog gerichter mee aan de slag gaat. Louter op spieruithoudingsvermogen trainen levert wel een spierkracht op, maar lang niet zo veel als gewoonweg trainen op spierkracht.

Het is vrij simpel: je wordt beter in wat je vaak doet. Train je relatief met zware gewichten? Dan word je daar beter in. Je lichaam past zich aan de externe belasting. Train je relatief licht? Dan past het lichaam zich daarop aan en word je daar beter in. Zie het verschil met hardlopen en gewichtheffen. Hardlopers maken heel veel reps en worden daar beter in. Gewichtheffers maken veel minder reps en worden explosiever. Dit is de wet van specificiteit.

Verder is het interessant dat je zowel met 30% als met 90% ten opzichte van je maximaalkracht spiermassa kunt opbouwen [1]. Hierbij is het wel belangrijk dat je bij de lichtere intensiteit tot spierfalen traint.

Wil je altijd zwaar trainen? Let er wel op dat je niet élke training je maximaalkracht opzoekt, om overbelasting te voorkomen. Houd goed je RIR in de gaten.

Maximaalkracht berekenen

Met de onderstaande calculator bereken je het gewicht ten opzichte van je maximaalkracht.

Vergeet je warming-up niet!

Voordat je ook maar een gewicht aanraakt, is het verstandig om even 5-10 minuten een warming-up te doen op een cardio-apparaat. Als je vervolgens een beetje warm bent, kun je aan de slag met de fitnessoefening(en) op het betreffende apparaat of met gewichten. Gebruik je een apparaat, stel deze dan redelijk licht in zodat je met gemak 30 herhalingen kunt doen en voer de oefeningen 10 keer uit met een goede techniek. Hetzelfde geldt voor losse gewichten; kies eerst lichte gewichten voor je aan het echte zware werk begint. Op deze manier is je lichaam gewend aan de beweging en kun je naar stap 2: het bepalen van het juiste gewicht, passend bij de belasting die hoort bij je trainingsdoel.