FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
droog-trainen-bestaat-niet
FIT.nl / Blog / ‘Droogtrainen’ bestaat niet

Blog

‘Droogtrainen’ bestaat niet

Blog

'Droogtrainen' is een bekende term in het sportschoolwereldje. Maar wist je dat het eigenlijk niet bestaat? Lees hier hoe het zit.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 15 februari 2019
Laatste update: 13 oktober 2020
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Het woord ‘droogtrainen’ is een bekende term in het sportschoolwereldje. Maar bestaat er wel zoiets als droogtrainen? Zo ja, hoe train je jezelf droog?

Droogtrainen = droog eten

De term ‘droogtrainen’ wordt door veel mannen én vrouwen in de sportschool gebruikt als synoniem voor vet verbranden, afvallen met behoud van spiermassa. Oftewel het verlagen van het vetpercentage zodat je spieren er beter uitkomen. Je ziet vaak dat mensen droog trainen zien als urenlang zwoegen op een crosstrainer, maar het is nog maar de vraag of je hiermee het gewenste resultaat behaalt. Als je het mij vraagt is de term droog trainen niet helemaal correct, omdat het niet alleen gaat om droog trainen, maar voornamelijk om ‘droog eten’. Omdat beide woorden een beetje vaag en onvolledig zijn, gebruik ik in de rest van het artikel het begrip ‘vet verbranden’, oftewel het verlagen van het vetpercentage.

Het vetpercentage verlagen doe je door meer energie te verbranden dan je binnenkrijgt via eten en drinken.

Hoe verbrand je dan wel vet?

Simpel vet verbranden zonder verlies van spiermassa, is makkelijker gezegd dan gedaan. Dit vereist een nauwkeurige aanpak. Er zijn een aantal simpele tips die ik gebruik voor een goed resultaat, hieronder lees je de belangrijkste:

1: Bepaal je energiebalans

Vet verbranden begint bij het bepalen van je energiebalans. Oftewel: hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig om op gewicht te blijven? Dit kun je gemakkelijk berekenen met onze FIT-app. Vervolgens weet je ongeveer wat je energiebalans is en ga je hier een bepaald percentage onder zitten. Hoe minder calorieën je eet des te sneller je afvalt. Persoonlijk ga ik tussen 0 en 10% onder mijn energiebalans zitten. Dit betekent wel dat hoe snel je afvalt ook invloed heeft op de mate van verlies van spierkracht en spiermassa.

Het beste is om dit langzaam af te bouwen. Oftewel, eerst zorg je ervoor dat je precies de hoeveelheid energie binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Vervolgens schroef je dit steeds een paar procent naar beneden. Houd hierbij goed je spierkracht, gewicht, vetpercentage en progressiefoto’s(of de spiegel) in de gaten. Zo weet je of je niet te snel afvalt.

2: Eet niet te weinig

Let er goed op dat je vooral niet te weinig eet. Als je te weinig energie binnenkrijgt (-20 of -30% onder je energiebalans) loop je het risico op extra verlies van spiermassa. Dit gebeurt vooral als je het dieet te lang volhoudt. Houd dus goed je energie-inname in de gaten. Een ander belangrijk signaal is het verlies van veel spierkracht. Gebeurt dit? Schroef dan je energie-inname (hoeveelheid kcal) weer wat omhoog.

3: Ga niet extreem meer trainen

Als je vet wilt verbranden hoef je niet per se een paar keer per week op cardio-apparaten te springen. Natuurlijk helpt extra cardio wel, maar dit is niet een vereiste. Je kan mogelijk ook een goed resultaat behalen door je energie-inname wat naar beneden te schroeven.

Wel raad ik je aan om cardio te doen vanwege gezondheidsredenen en om je conditie op pijl te houden. Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag.

4: Eet gezond, eiwitrijk en vezelrijk

Naast training is je voedingspatroon van groot belang. Zorg ervoor dat je gezond eet. Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Richt je bijvoorbeeld op 15-20% van je totale energie-inname. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor je spierherstel. Lees hier meer over eiwitrijke voeding.

Naast een eiwitrijk en gezond dieet is het verstandig om te letten op je consumptie van vezelrijke producten. Dit zijn bijvoorbeeld groente en volkorenproducten. Vezelrijke producten zorgen ervoor dat je eerder een verzadigd gevoel hebt, waardoor je minder snel veel calorieën binnenkrijgt.

5: Zorg voor een zware trainingsprikkel

In de periode waarin je calorie-inname lager ligt is het belangrijk om je trainingsbelasting wel hoog te houden. Je lichaam heeft namelijk een reden nodig om de hoeveelheid spiermassa intact te houden. Het is onverstandig om ineens veel meer herhalingen te doen of je hele fitnessschema om te gooien en je alleen nog maar te focussen op cardio. Je spieren hebben een vergelijkbare zware trainingsprikkel nodig als in de periode voordat je ging afvallen. Misschien is deze trainingsprikkel nu nog wel belangrijker.

Maak een langetermijnplanning om effectief droog te trainen

Afvallen is vaak geen quick-fix, maar meestal een langetermijnproject. Als je op een gezonde en verstandige manier wilt afvallen kun je dit beter verspreiden over een paar maanden of zelfs een half jaar. Als je te snel wilt, gaat dit vaak ten koste van veel spiermassa.

Vertel hieronder jouw ervaring met afvallen en behoud van spiermassa. Hoe doe jij dit? Wat is jouw aanpak bij het droog trainen?

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • 8 Fitnessoefeningen voor wielrenners

    8 Fitnessoefeningen voor wielrenners

    Door Jeroen van der Mark
  • 10 tips voor meer productiviteit

    10 tips voor meer productiviteit

    Door Laura Louwes
  • Hoe overleef ik het vliegtuig? 7 tips!

    Hoe overleef ik het vliegtuig? 7 tips!

    Door Redactie FIT.nl
  • Nederlanders zijn gezonder gaan eten

    Nederlanders zijn gezonder gaan eten

    Door Neeke Smit

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact