Is te veel eiwit ongezond of schadelijk?

Jarenlang was het idee onder verschillende medici dat te veel eiwit schadelijk is voor de nieren en tot botontkalking kan leiden. Maar wat is hier eigenlijk van waar? In dit artikel vertel ik je meer over of het eten van veel eiwitten schadelijk is.

Video over dit onderwerp

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof. Eiwit is net als vet en koolhydraten een macronutriënt. Het levert aminozuren en calorieën. Die zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en weefsels, zoals spierweefsel en botweefsel.

Ook zijn eiwitten een noodzakelijk bestanddeel van het bloed, enzymen en sommige hormonen. Eiwitten worden daarom ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Daarnaast leveren ze dus ook energie, namelijk 4 kilocalorieën (17 kJ) per gram. Het lichaam kan hiervan maar 3,2 kilocalorieën gebruiken, wat een belangrijk verschil is [10].

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Je hebt per dag tussen de 0,8 gram tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het precieze advies hangt vooral af van je activiteit. Sport je vaker dan twee keer per week intensief? Dan is de aanbeveling om elke dag 1,2 gram of meer eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Ben je vegetariër of veganist? Dan moet deze hoeveelheid vermenigvuldigd worden met respectievelijk 1,2-1,3, omdat plantaardige eiwitten mogelijk minder essentiële aminozuren bevatten. De eiwitbehoefte van sporters is afhankelijk van de soort inspanning die je doet:

• Gemiddelde Nederlander en recreatieve duuratleten: 0,8-1,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
• Fysieke training op onderhoud: 1,0-1,2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
• Duuratleten die aan wedstrijdsport doen: 1,2-1,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
• Krachtsport en spelsport: 1,4-2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
• Duuratleten die aan topsport doen: 1,6 gram eiwit/kg lichaamsgewicht [1][2][3][4].

Is het eten van te veel eiwit schadelijk voor je nieren?

Eerder was het idee onder verschillende medici dat te veel eiwit schadelijk is voor de lever of nieren, omdat eiwitten deze onnodig onder druk zetten. Men dacht dat de verhoogde hoeveelheid eiwitten in het bloed bij nierpatiënten het gevolg was van een te hoge eiwitinname. Dit kwam met name door geruchten en een matig uitgevoerde studie uit 2014 [21]. Hieruit bleek dat een eiwitrijk dieet zorgen de voor een slechtere nierwaardes in vergelijking met een dieet waarbij minder eiwitten werden geconsumeerd.

Echter, zijn medici hier op teruggekomen. De meest recente studies laten zien dat een hoog eiwitdieet niet tot slechtere nierwaardes leidt, tenminste bij mensen die geen nierproblematiek hebben [22][23]. Verder goed om te weten: verhoogde hoeveelheid eiwitten in de urine is vaak niet een oorzaak van een te hoge eiwitinname, maar een symptoom van aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, suikerziekte en aderverkalking [5].

Kortom: vooralsnog lijkt het niet schadelijk te zijn voor de nieren om bijvoorbeeld 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen [2]. Als er sprake is van nierschade of een niergerelateerde ziekte kan het wel gevaarlijk zijn om veel eiwitten te eten. Raadpleeg hiervoor je medisch specialist.

Is een verhoogde hoeveelheid eiwit schadelijk voor je botten?

Een andere reden waarom een hoge eiwitinname werd afgeraden, is omdat men dacht dat dit het verlies van calcium zou versnellen. Met als gevolg dat het risico op botontkalking toeneemt [6].

Maar ook hier is de medische wereld op teruggekomen. Er is namelijk geen goed bewijs voor gevonden dat eiwitrijke voeding het risico op botontkalking doet toenemen en schadelijk is voor de botten [6]. Daarnaast blijkt uit een onderzoek onder jonge vrouwen dat een eiwitinname van 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende tien dagen geen aantoonbaar effect heeft op de samenstelling van de botten [9].

Verder kan een verhoogde eiwitinname ook gunstige effecten hebben voor bijvoorbeeld ouderen. Zo laat een wetenschappelijke studie onder ouderen zien dat een hogere inname van dierlijke eiwitten zelfs tot een toename van het gehalte van IGF-1 leidt. Dit is een hormoon dat helpt om de botmassa te verstevigen [7].

Negatieve effecten van een tekort aan eiwitten

Verder is er wel ondersteuning voor gevonden dat een verlaagde eiwitinname (minder dan 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht) gepaard gaat met een slechtere opname van calcium. Dit kan schadelijk zijn en leiden tot een achterblijven in de groei, slecht herstel, verminderde weerstand en afbraak van de spiermassa.

Kortom: aan de hand van deze onderzoeken is onze conclusie dat een langdurige consumptie van 1,7 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht niet schadelijk is voor de botmassa van sporters.

Grotere kans op ziektes als je eiwitrijk eet?

Recent kwam een studie uit die veel aandacht kreeg waaruit bleek dat muizen een grotere kans op aderverkalking hebben als ze meer eiwitten aten [11]. De muizen die 41% eiwitten aten in verhouding met hun energiebehoefte hadden meer aderverkalking dan proefdieren met 7 of 21%. Onderzoekers suggereren dat er een grotere kans op aderverkalking is bij muizen die meer dan 22% eiwit eten.

Nu is de vraag natuurlijk: “Is onderzoek bij muizen te generaliseren bij mensen?”. Waarschijnlijk niet. Hier zijn een aantal redenen voor. Het gebruik van leucine en de andere BCAA’s wijkt duidelijk af tussen mensen en muizen. Mensen zijn bijvoorbeeld beter in staat om aminozuren om te zetten in de lever en mindere mate in de spieren [12].

Verder is de opname van koolhydraten en vetten ook duidelijk anders. Zo zijn muizen in staat om 60-70% van de koolhydraten om te zetten in vetzuren in de vorm van opslag van energie [13]. Bij mensen is dit lager dan 5%, gemeten bij een hoog koolhydraat dieet [14]. Daarnaast zien we dat een muizen als gevolg van een ketogeen of koolhydraatarm dieet negatieve gezondheidseffecten zoals gewichtswinst en een verslechterde metabole gezondheid rapporteren [15][16]. Dit effect zien we niet terug bij mensen [17][18].

Kortom: dit is een eerst verkennend interventie onderzoek bij muizen wat je niet kunt generaliseren naar mensen. Als je kijkt naar het grotere plaatje dan zie je bij een recente meta-analyse dat een hoge eiwitinname niet geassocieerd wordt met verhoogde kans op de meest voorkomende hart- en vaatziekten [19]. Een nieuwe studie spreekt dit deels tegen en laat zien dat bij 22% eiwit of meer er mogelijk een grotere kans is op hart- en vaatziekten [24]. Echter, heeft dit onderzoek nogal wat haken en ogen. Die besproken worden in deze podcast over te veel eiwitten.

Verder laat een verzameling van interventiestudies zien dat een hogere eiwitinname van 20-45% leidt tot een gezonder gewicht, meer vetverlies, verlaging van de bloeddruk, gezondere cholesterol- en insuline bloedwaardes in vergelijking met een laag eiwitdieet [20].

Wat is het effect van extra eiwitten op je gewicht?

Eiwit kan zowel een positief als negatief effect hebben op het gewicht. Lees hieronder hoe het zit.

Positieve effecten van het eten van eiwitten

Ten eerste kan een eetpatroon met veel eiwitten helpen om eerder vol te zitten. Dit komt door het verzadigende effect van eiwitten, dat hoger is dan dat van vetten en koolhydraten. Let op: het gaat hierbij om een klein verschil, hooguit een paar procent. Dit betekent overigens niet dat je van meer eiwitten sneller afvalt als het aantal calorieën dat je op een dag eet hetzelfde is als bij een voedingspatroon met weinig eiwit. Uiteindelijk is de hoeveelheid calorieën dat je in totaal eet doorslaggevend. Lees hiervoor ook dit artikel over calorieën tellen.

Daarnaast beperkt voldoende eiwit het verlies aan spierweefsel tijdens het afvallen. Je lichaam wordt kleiner tijdens het afvallen en spiermassa ziet het als overbodig. Door voldoende eiwitten te eten, verklein je kans op het verliezen van massa. Dit kan je mogelijk ook weer helpen om op gewicht te blijven na periode van gewichtsverlies [1].

Mogelijke negatieve effecten van te veel eiwitten

Eiwitten leveren energie, dus je kunt ook aankomen in gewicht als je te veel eiwitrijke voeding eet.

Meer is niet altijd beter

Eet niet te veel eiwitten. Meer is niet altijd beter. Als je alleen maar eiwitten eet loop je een kans op tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals koolhydraten, vetten, vezels en vitamines.

Conclusie: meer eiwit schadelijk of niet?

Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Een tekort aan eiwit in de voeding kan schadelijk zijn en leiden tot een achterblijven in de groei, slecht herstel, verminderde weerstand en afbraak van de spiermassa. Dit betekent niet dat meer altijd beter is. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen. Een teveel zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op de nieren of botmassa, maar kan wel een negatief effect hebben op het gewicht.

Ten slotte