Spiezen in de lucht! Het barbecueseizoen is weer aangebroken! Hoog tijd dus voor wat handige tips voor een gezonde barbecue. Waar moet je bijvoorbeeld op letten als je wilt afvallen? En hoe voorkom je een voedselvergiftiging? In dit artikel geef ik tips hoe je gezond kunt barbecuen + 3 handige simpele caloriearme bbq-recepten.
Voorkom een voedselvergiftiging
De helft van de Nederlanders loopt risico op een voedselvergiftiging of infectie na een barbecue [1]. Dit heeft te maken met de hogere temperaturen waarin het vlees verkeert alvorens het op de barbecue wordt gelegd. Bacteriën die voorkomen op vlees, kip of vis vermenigvuldigen zich snel bij een temperatuur boven de 10 °C. Haal daarom de producten pas op het laatste moment uit de koelkast. Je kan er ook voor kiezen om voorgegaard vlees te kopen. Gebruik je toch liever rauw vlees? Gaar kip en grote stukken vlees eerst voor. En het belangrijkste: zorg er uiteraard voor dat je vlees goed gaar is! Behoed je daarnaast voor kruisbesmetting. Er kunnen door contact met het rauwe vlees bacteriën terechtkomen op andere etenswaren, of op je bord of bestek. Gebruik daarom verschillende borden en apart bestek voor rauwe versus gare producten [2]. En natuurlijk kun je heel makkelijk een voedselvergiftiging voorkomen door geen vlees of andere dierlijke producten te gebruiken. Ook met vleesvervangers kun je zo prima gezond barbecuen.
Zwart vlees
Naast het feit dat verkoold vlees niet al te lekker is, is het ook ongezond om te eten. Dit zwarte vlees bevat namelijk PAK’s (polycyclische aromatische koolwaterstoffen), die in grote hoeveelheden kankerverwekkend zijn [3]. De beste manier om te voorkomen dat je vlees verbrandt, is gewoon even wachten met het vlees op de barbecue te gooien. Idealiter leg je het vlees pas op de grill wanneer de kolen met een laagje witte as zijn bedekt en er geen vlammen meer te zien zijn. Zorg er daarnaast voor dat de afstand tussen het rooster en de kolen ongeveer 25 tot 40 cm bedraagt, en keer het vlees regelmatig om. Niet alleen zwart vlees, maar ook verbrand vet dat uit het vlees druipt kan schadelijk zijn. Wees daarom matig met vette ingrediënten en dep gemarineerd vlees voor het roosteren even droog. Dit voorkomt dat vet uit het vlees druppelt en er schadelijke stoffen ontstaan [2].
Slank en gezond barbecuen
Het lijkt bijna onmogelijk, maar toch kan het: op je voeding letten tijdens het barbecuen en deze gezond houden. Hieronder een aantal tips voor een ‘magere’ en gezonde barbecue.
Begin niet hongerig aan een barbecue
Na het aansteken van de barbecue duurt het zo een half uur voordat het vlees gaar is, of überhaupt op de barbecue ligt. Voordat je er erg in hebt, heb je je in de tussentijd tegoed gedaan aan een grote hoeveelheid stokbrood (met kruidenboter) en salades. Om dit te voorkomen, kan je er het beste voor zorgen niet hongerig naar een barbecue te gaan. Neem een verantwoord tussendoortje en laat de grote hoeveelheden stokbrood en sausrijke salades voor wat ze zijn.
Schep 1 keer op
Tijdens een gewone maaltijd schep je ook niet constant op, zeker niet wanneer je op de calorieën wilt letten. Doe dit dus ook niet tijdens de barbecue. Schep één keer je bord vol en geniet hiervan. Neem als toetje iets met fruit in plaats van ijs. Op deze manier krijg je al een stuk minder calorieën binnen.
Gebruik mager vlees of vis of een vleesvervanger
Eigenlijk is barbecuen ongeveer hetzelfde als grillen: een magere bereidingswijze. Gezond barbecuen is dus in theorie heel simpel. Vooral calorieënbommen zijn de vette vleessoorten die op de meeste barbecues te vinden zijn: worstjes, speklappen en hamburgers. Gebruik hiervoor in plaats mager vlees zoals biefstuk, varkenshaas of kipfilet. Ook vis kan prima op de barbecue. Je kan ervoor kiezen vis in zijn geheel op de barbecue te leggen of een pakketje te maken met groenten en kruiden in aluminiumfolie. Ook hierbij geldt: kies voor de magere variant. Je kunt ook voor een lekkere vleesvervanger gaan. Tegenwoordig is er zó veel keus, en qua smaak doen ze echt niet onder voor een stukje dier. Bekijk het etiket van de verpakking om jezelf ervan te verzekeren dat je voor een slanke optie gaat.
Veel groente en fruit maken een barbecue makkelijk gezond
De richtlijnen betreffende de hoeveelheid groente en fruit die je op een dag nodig hebt, zijn onlangs naar boven bijgesteld. Reden dus om meer groente en fruit te eten. Fruit kan je prima bereiden op de barbecue, of gewoon als bijgerecht serveren. En uiteraard is het ook lekker als toetje. Groenten passen ook goed bij de barbecue, zowel erop en als bijgerecht. Daarmee kun je dus heel gemakkelijk gezond barbecuen. Gegrilde groenten zijn erg lekker en bevatten daarnaast weinig calorieën. Maïs en courgette kan je bijvoorbeeld prima in zijn geheel op de barbecue leggen, en andere groenten kan je net als de vis klaarmaken in een pakketje. Of maak een kleurrijk spiesje met je favoriete groenten – of fruit natuurlijk
Kies de magere sauzen
Iets wat onlosmakelijk is verbonden met barbecuen zijn sauzen. Je hoeft deze niet geheel te vermijden voor een gezonde barbecue. Over het algemeen bevatten rode sauzen (ketchup of curry) minder vet dan witte sauzen (zoals mayonaise). Rode sauzen bevatten daarentegen wel meer suikers. Pas op met pindasaus; dit is namelijk erg calorierijk. Wat je wel kan doen, is zelf sauzen maken op basis van yoghurt of kwark. Maak bijvoorbeeld zelf tzaziki van kwark, knoflook en komkommer.
Drink voldoende
En dan doel ik natuurlijk niet op alcohol. Tijdens een barbecue worden vaak vele biertjes en wijntjes genuttigd – die de nodige calorieën leveren. Houd het bij één of twee glazen en ga daarna over op water.
Gezonde recepten voor de barbecue
Groentespies
- 1 aubergine, in dobbelstenen
- 1 bakje Romaatjes (250 g)
- 1 doosje champignons (250 g), schoongemaakt
- 2 zakjes rozemarijn (a 15 g)
- 2 eetlepels olie
Kook de blokjes aubergine 2 minuten in ruim kokend water. Laat ze afkoelen en dep ze droog met keukenpapier. Doorboor de groenten één voor één met een barbecuespies. Rijg de blokjes aubergine, de tomaatjes en de champignons om en om aan de takjes rozemarijn. Bestrijk de spiesjes dun met olie en breng ze op smaak met zout en (versgemalen) peper. Grill de groentespiesen in 5-8 minuten bruin en gaar [4].
Kabeljauwpakketje
- 400 g kabeljauwfilet (diepvries, 4 blokken)
- 2 eetlepels groene Thaise currypasta
- 2 eetlepels olie
- 1 sjalot, gesnipperd
- 1 limoen, in 4 parten
Laat de kabeljauwfilet (in de magnetron) ontdooien en dep met keukenpapier droog. Roer in een kom groene curry, olie en sjalot door elkaar. Wentel voorzichtig de vis door de curry. Leg elk blok vis in het midden van een vel aluminiumfolie. Verdeel rest van het currymengsel erover. Foliepakketjes dichtvouwen en op het barbecuerooster leggen. De vis wordt in 10-12 min. gaar. Aan tafel kan je er nog partjes limoen boven uitknijpen [5].
Geroosterde fruitspies
- 4 aardbeien
- 4 stukken watermeloen
- 4 stukken ananas
- 4 partjes sinaasappels
- 2 kiwi’s in stukjes
- 8 eetlepels honing
Rijg de stukken fruit aan een spies en bedruip elke spies aan alle kanten met 2 eetlepels honing. Leg de spiesen op de barbecue en blijf deze draaien voor ongeveer 5 minuten, totdat ze geroosterd zijn en een lichtbruine kleur hebben gekregen van de gekarameliseerde honing [6].
Ook op zoek naar andere gezonde recepten voor de barbecue? Bekijk dan al onze gezonde recepten op de volgende pagina.
