Hoe doorbreek je een fitness plateau?

Heb je het gevoel dat je ondanks je inzet niet sterker wordt? Geen nood, dit is heel herkenbaar voor veel sporters. Maar wat doe je er precies aan? Lees hier de belangrijkste tips om zo snel mogelijk een plateau te doorbereken.

Wat is een plateau?

Je loopt tegen een plateau aan als je al een tijd niet meer verder komt of zelfs achteruit gaat. Je merkt dat je blijft hangen op een bepaald gewicht of je wordt maar niet sneller op die 10 kilometer.

Een dip is heel gewoon.

Een periode waarin het even wat minder gaat is heel gewoon. Geen alarm! Elke (top)sporter kent wel dat moment waarop de progressie ver te zoeken lijkt. Soms onverklaarbaar, soms is er een logische reden. Kijk eens kritisch naar het complete plaatje of schakel een ervaren coach in die samen met je de basispeilers met je naloopt. Hoe staat het nou echt met je trainingsschema, voedingsschema en je rust en herstel?

Waarschijnlijk doe je al heel veel dingen goed; je let op je voeding, doet de juiste training en pakt de nodige rust. Maar wellicht zie je wat dingen over het hoofd. Laten we alles samen even doorlopen. Wat kan je er precies aan doen?

Training: een nieuwe trainingsprikkel

Je lichaam raakt gewend aan een bepaalde trainingsbelasting. Daarom is het goed om zo nu en dan je fitnessschema of trainingsmethode kritisch te bekijken. Variëren kun je bijvoorbeeld door één van de volgende dingen te doen:

• Pas de snelheid van de herhalingen aan.
• Kies voor andere soorten oefeningen.
• Varieer in de mate van rust tussen herhalingen (ga bijvoorbeeld voor de paused squat of supersets).
• Train eens met een ander trainingsmaatje.
• Train in een andere gym of sportomgeving die je beter of anders stimuleert.

Ik zie geregeld dat sporters hun schema om de 6 tot 8 weken schema drastisch omgooien. Dit hoeft niet per se tot betere resultaten te leiden en staat misschien zelfs vooruitgang in de weg. Het te vaak wisselen van oefeningen leidt ertoe dat het lastiger is om een oefening goed aan te leren. Dit is belangrijk omdat je met een goede uitvoering en een opbouwende trainingsbelasting (meer gewicht of meer herhalingen) je spieren beter prikkelt, waardoor je sneller spiermassa en spierkracht opbouwt. Bijvoorbeeld: als je niet consequent en gedurende een langere periode de squat oefent, is het lastiger om een goede uitvoering aan te leren. Daarnaast is het belangrijk om de squat frequenter gedurende een langere periode doen, zodat je langzaam de belasting kunt opvoeren in deze periode.

Daarnaast kan het goed zijn om eens kritisch naar je zwakke punten te kijken. Merk je dat je weinig of geen vooruitgang boekt met bankdrukken? Ga dan werken aan sterkere schouders, of een betere techniek. Of misschien zijn je triceps niet sterk genoeg. Werk aan deze kleine onderdelen en je zal zien dat je uiteindelijk meer gewicht zal kunnen tillen.

Herstel: het belang van voldoende rust

Zonder voldoende rust geen goed resultaat! Als je hard beukt in de sportschool zonder bewust rust te pakken zul je weinig vooruitgang boeken. Je lichaam heeft voldoende slaap nodig (ongeveer 8 uur per nacht). Daarnaast is het essentieel om eens in de zoveel maanden je trainingsbelasting te verlagen of gewoon lekker een week rust te nemen van je sport. Ga iets anders doen en laat je lichaam compleet herstellen. Goed voor je motivatie, geest en fysiek!

Voeding: optimaliseer je voedingspatroon

Waarschijnlijk valt er nog het meest te winnen met je voedingspatroon. Kijk eens kritisch naar je voedingspatroon. Eet je:

• gevarieerd genoeg?
• voldoende eiwitten?
• te veel of te weinig calorieën? – houd dit bij met een app zoals de FIT-app.
• op het juiste moment voor of na de training?

Veel sporters over- of onderschatten hun calorie-inname. En laat dit nou net zo belangrijk zijn voor je sportresultaat. Het kan heel goed zijn dat je veel te weinig eet en daardoor niet meer aankomt.

Je motivatie behouden

Natuurlijk heeft iedereen wel eens een dipje. Je hebt even geen zin om te trainen en je trainingsresultaten lopen wat terug. Geen probleem! Ga alsnog naar de gym. Ben je wat minder sterk? Pak dan wat minder gewicht en werk alsnog je schema af. Consistentie is de enige manier om je doel te bereiken. Als je vaak gaten in je schema laat vallen, zul je veel minder snel je eindresultaat behalen.

Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je altijd 100% moet knallen. Zoals al eerder aangegeven, is het belangrijk om je arbeid (training) en rust-verhouding goed op orde te houden. Ik raad je aan om dit artikel over belasting en belastbaarheid eens goed door te nemen. Je lichaam is namelijk niet een machine die alles aankan.

Ook je werkstress kan van invloed zijn op je motivatie en herstel. Breng dit goed voor jezelf in kaart. Welke periodes ging het beter of slechter? Hoe kan dit? Monitor je gedrag en omgevingsfactoren zodat je hier beter op kunt sturen.

Trainen met een trainingsmaatje

Redenen om samen te trainen

Een van de veelgehoorde argumenten om samen naar de gym te gaan, is vanwege de gezelligheid. Maar waak ervoor dat je niet de helft van de training staat te kletsen. Gezellig doen kan beter tijdens een high tea of in de kroeg, want tijdens je training word je hierdoor alleen maar afgeleid. Want hoeveel setjes had je nou al gedaan?

Een tweede reden om met een trainingspartner te gaan trainen, is dat je net iets beter je best doet, omdat je trainingsmaatje blijft pushen. “Kom op, nog twee keer!!” Tijdens je training moet je áltijd je best doen.

En last but not least, het trainingsmaatje gebruiken als stok achter de deur. Je hebt afgesproken om samen te trainen en daarom moet je wel naar de sportschool. Maar wat nou als je trainingsmaatje een keertje niet wil trainen of sterker nog geblesseerd is en de komende drie weken niet kán trainen. Ga jij dan ook maar gewoon een paar weekjes niet?

Intrinsieke motivatie

Uiteindelijk moet je intrinsiek gemotiveerd zijn om te trainen. Je wilt immers zelf fitter, sterker, slanker of breder worden! Bovendien blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat mensen die intrinsiek gemotiveerd zijn, een hoger concentratieniveau hebben [1]. Hoe geconcentreerder je bent, des meer je uit je training kunt halen.

Een trainingsmaatje die net zo gemotiveerd is en hard wilt trainen als jijzelf, kan bevorderlijk werken. Zolang je maar niet afhankelijk wordt van deze persoon. 😉

Luister goed naar je eigen lichaam

Natuurlijk heb je ook nog sporter die juist té gemotiveerd zijn. Kijk goed naar wat je lichaam aan belasting aankan en overleg dit met een professional. Ik zie maar al te vaak dat beginners gelijk starten met een splitsschema van vijf dagen, dat ervoor zorgt dat ze na vier weken hun lichaam overbelast hebben. Bouw dus goed je trainingsbelasting op en luister naar je lichaam. Heb je het idee dat je snel te fanatiek bent en daardoor een terugval ervaart? Lees dan dit artikel eens door over overtraining.

Zoals je ziet in de bovenstaande afbeelding heeft je lichaam na een training een bepaalde herstelperiode nodig (oranje), waarna het zich naar alle waarschijnlijk herstelt boven je eerdere prestatievermogen. Als je een opvolgende training te vroeg plant, zal je nooit de periode van supercompensatie (vooruitgang) bereiken aangezien je lichaam zich onvoldoende kan herstellen. Plan je de training te laat, dan eindig je ook onder je oorspronkelijke prestatievermogen. Let hier dus goed op!

Je bent eigenwijs

Een beetje eigenwijs zijn is goed, maar sommige sporters houden echt te lang vast aan hun eigen theorieën. Vergeet niet dat er meerdere wegen naar Rome leiden. Houd niet te lang vast aan een bepaald schema als je daar echt niet mee verder komt. Probeer eens in de zoveel maanden een andere trainingsmethode.  Gebruik bijvoorbeeld eens dropsets in plaats van maximale krachttraining. Of schakel de hulp in van een personal coach om jouw plan eens goed te doorlopen.

Combineer grote en kleine oefeningen

Vaak zit progressie in spierkracht en spiermassa in kleine dingen. Zo kan het als gevorderde lifter soms handig zijn om aan specifieke delen van je lichaam te werken. Kijk bijvoorbeeld eens specifiek naar mobiliteitsoefeningen om je squatdiepte en daarmee je spierkracht flink te verhogen. Een ander bekend plateau zie je terug bij bankdrukken. Het gewicht gaat op een gegeven moment niet meer omhoog. Kijk dan eens kritisch naar de ontwikkeling en kracht van je triceps, schouders en borstspieren.

Wat is het zwakste punt (spiergroep) tijdens de oefening? Zijn je triceps die de belemmerende factor? Ga dan aan het eind van de training of op een aparte trainingsdag aan het werk met deze spiergroep. Zorg ervoor dat ze sterker worden zodat je het plateau doorbreekt.

Werk aan je techniek

De laatste tip die ik wil meegeven is om eens kritisch te kijken naar de uitvoering van je oefening(en). Maak je weinig vooruitgang met bankdrukken? Zoek dan een goede coach, een ervaring trainingsmaatje of kijk eens goed naar video’s op internet. Het is super interessant om je zo nu en dan eens te verdiepen in bepaalde oefeningen. In dit onderzicht geven onze coaches een uitleg van de belangrijkste fitnessoefeningen.

Ik ben benieuwd! Wat merk jij als je bent vastgelopen met je training? Heb jij handige tips om hier wat aan te doen? Laat het hieronder weten in een reactie.