Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

Ga je op vakantie en ben je bang je kracht, conditie of spiermassa kwijt te raken? Wees niet bang! Met een paar simpele tips behoud jij je shape!

Raak je snel spierkracht en spiermassa kwijt?

Veel sporters denken dat ze al na een week zonder gymbezoek krimpen. Gelukkig is dit een fabeltje.

Als je stopt met trainen (krachttraining) verlies je pas een klein deel van je spierkracht en spiermassa na ongeveer drie tot vier weken [1][2][3]. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies verder op. Meer hierover lees je op deze pagina over het onderwerp detraining.

Je hoeft dus niet bang te zijn dat al je spiermassa als sneeuw voor de zon verdwijnt. Een rustperiode kan zelfs goed zijn voor je pezen en spieren. Kleine pijntjes gaan weg zodat je over 2 tot 3 weken weer fris van start kunt gaan.

Vanuit de praktijk weten we dat hetgeen wat je het makkelijkst opbouwt ook sneller verliest. Een betere conditie bouw je al binnen een paar weken op, maar verlies je ook weer vrij snel. Kracht en spiermassa duren wat langer om op te bouwen, maar verlies je ook minder snel. Lenigheid gaat nog trager en kan zelfs meerdere maanden van training vereisen. Soms kan het wel een half jaar duren voordat je hersenen, pezen en kapsels gewend zijn aan nieuwe posities. De basis van lenigheid blijft dan ook langer intact dan je kracht en conditie.

Gelukkig heeft je lichaam voor alle drie de trainingsvormen een soort van (spier)geheugen. Dit moet je wel slim aanpakken als je weer start na je vakantie. Er zijn een aantal tips waar je op kunt letten als je weer terugkeert met je oude schema.

Tips om op vakantie fit te blijven

Genoeg theorie. Terug naar de praktijk. Hoe blijf je fit tijdens je vakantie? We starten met voeding, aangezien dit voor de meeste mensen het knelpunt is.

Hoe pak ik het eten aan tijdens mijn vakantie?

Met online coaching geven we de klant meerdere mogelijkheden. De bal ligt bij jou:

1. je komt iets aan en accepteert dit. Één of twee kilo heb je er zo weer af na twee tot vier weken.
2. je blijft eten zoals je altijd doet. Je ziet dit niet als straf en dit past bij je.
3. je eet iets meer maar houdt het wel in binnen de perken.

Pas wel op dat je niet denkt: ik laat alle remmen los. Dit is een teken dat je gedurende het jaar alles als een streng dieet ziet. Uiteindelijk is het niet de bedoeling dat je een vijf kilo aankomt in 2-3 weken en afslanken als straf ziet. De vakantie is voor jou een soort van snoepjeswinkel. Dan is het wel tijd om echt kritisch met je coach te kijken wat je écht wil en wat bij jou past. Afvallen hoeft namelijk niet. Als jij meer een levensgenieter bent en liever tien kilo zwaarder bent. Dat is ook oké.

Let wel op: ben je één tot twee kilo zwaarder na de vakantie? Dan is dat lang niet altijd vet. Dit kan ook deels komen omdat je meer vocht vasthoudt doordat je meer zout of koolhydraten hebt gegeten. Of er zit gewoon nog veel eten in je maag-darmstelsel waardoor je zwaarder bent. Om één kilo vet aan te komen moet je 7777 kcal meer eten dan je energiebalans. Deze video legt dit verder uit.

Hoe houd je balans?

De een vindt het fijn om wat meer op gevoel te eten en even geen voeding te loggen. De ander wil zijn of haar voeding bijhouden in een app. Zo weet je ongeveer hoeveel energie je binnenkrijgt.

Geen zin in loggen van je eten? Mogelijk helpt het je om in portiegroottes te denken. Dat geeft wel aardig inzicht.

Of denk bijvoorbeeld: ik mag 1 calorierijke snack per dag. Maar houd dit wel binnen de perken. Een ijsje met één bolletje in plaats van elke avond 5 wijntjes en maximaal uit eten. Meer is niet altijd lekkerder. En er zijn vaak ook wel gezonde snacks die ook vullen.

Voor krachtsporters is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit kan je doen door bijvoorbeeld eiwitpoeder mee te nemen op reis. Denk wel na over hoe je het inpakt, zodat ze bij de douane niet denken dat het een ander wit wonderpoeder is. Een andere optie is om bij de supermarkt te zoeken naar kwark of soja-yoghurt. Steeds meer buitenlandse supermarkten hebben dit in hun assortiment.

Zelf voedsel meenemen is dus een optie, maar kip, noten, vis en rundvlees of vleesvervangers heb je bijna overal wel. Probeer de lokale maaltijden uit met een lekker groot stuk vlees(vervanger). Eet twee van deze grote maaltijden op een dag en je bent er zeker van dat je veel eiwitten binnenkrijgt. Je kunt tijdens je vakantie bijvoorbeeld een soort van intermittent fasting-patroon volgen zodat je zeker bent dat je binnen twee of drie eetmomenten alle voedingsstoffen binnenkrijgt.

Vanuit mijn eigen reiservaring moet ik wel aangeven dat het een goed idee is om op te letten op de hoeveelheid rijst en aardappels die bij een maaltijd worden geserveerd. Rijst en piepers bevatten vrij veel energie, maar tellen snel op met calorieën. Dit is dus een makkelijke manier om je calorie-inname wat te minderen door nét even wat minder op te scheppen hiervan. Kies dan liever voor wat meer groente.

Een laatste tip om controle te houden over je dieet: koop lokaal in en duik de keuken in. Trakteer je vrienden en familie tijdens het reizen op een gezonde maaltijd. Als je het helemaal goed wilt doen, kook je wat extra porties die je in tupperwarebakjes stopt; zo heb je de hele dag gezond eten bij je.

Training: neem elastieken mee

Tijdens de lockdowns van de afgelopen jaren hebben we allemaal gezien dat veel mensen met elastieken aan de slag gingen. En dat is niet zonder reden. Je kunt een redelijk vergelijkbare belasting realiseren met enige creativiteit. Vooral met het bovenlijf kun je aardig goed je spieren stimuleren waardoor je grotendeels je spiermassa kunt behouden gedurende meerdere maanden zonder sportschool. Andere mooie opties om je training te variëren en verzwaren op vakantie is met een TRX/suspension trainer of ringen.

Uit een onderzoek blijkt zelf dat push-ups met elastische banden net zo effectief kunnen zijn als normaal bankdrukken met gewicht [4]. Het is natuurlijk de vraag in hoeverre dit ook voor heel gevorderde krachtsporters geldt. Maar vooral voor beginners en semigevorderde sporters is dit een prima trainingsprikkel voor het bovenlijf.

Het onderlijf vereist wat meer creativiteit. Maar ook hier kun je ver komen, zie deze pagina met een lijst van 50 oefeningen met elastieken voor thuis of op vakantie. Op deze pagina lees je ook wat je voor het behoud van spiermassa prima met een lagere intensiteit kunt trainen en toch net zo veel spiermassa kunt opbouwen. Een zware push-up met dikke elastieken is lastig om meer dan 10-15 keer te doen. En is daarmee een prima stimulans voor je spieren. We weten namelijk uit onderzoek dat er bij een gewicht van minder dan 30% ten opzichte van je 1RM er een vervalt, optreedt in trainingseffect voor spiermassa [5].

Voor ervaren (wedstrijd)krachtsporters die puur op kracht gericht zijn gelden andere regels. Daarvoor is een zware belasting essentieel en is het belangrijk om de techniek en groove erin te houden, en dit niet meerdere maanden te laten verslappen. Kracht is een skill. Die moet je water blijven geven om die in tact te houden.

Vergeet niet: de vakantie is ook een mooie rustperiode!

Vakantie is niet voor niks vakantie…

Vergeet niet: het is voor je lichaam en geest ook belangrijk om te herstellen na een zware trainingsperiode. Na een tijd van zware inspanning kan het goed zijn om eens 1 of 2 weken volledige rust te nemen. Je zult merken dat de spierpomp misschien afneemt na een aantal dagen, maar uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat je sterker terugkomt. Na een rustperiode zette ik meestal weer een aantal nieuwe PR’s. Progressie is een proces van intensivering en periodisering! Oftewel: goed en hard trainen én lekker rusten. 😉

Simpele tips

• Pak je rust als je dit nodig hebt. Neem 1 of 2 weken volledige rust en je zult merken dat je sterker en gespierder wordt.
• Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt! Je spieren hebben eiwitten nodig. Ook als je niet traint tijdens je vakantie. Haal je eiwitten uit bijvoorbeeld kip, vis, poeder en noten.
• Wil je toch gaan trainen? Ga naar een sportschool op je vakantieadres. Toeristen worden vaak met open armen ontvangen. Het is voor mij altijd de beste methode om locals te ontmoeten tijdens het reizen.
• Met oefeningen met het eigen lichaamsgewicht kun je het lichaam prima onderhouden. Doe twee keer per week push-ups, pull-ups en squats en blijf in shape! Wil je wat zwaarder? Doe bijvoorbeeld pull-ups met een backpack op je rug. Of neem een andere reiziger op je rug en doe een aantal push-ups met elastieken.