Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
trainingsvolume
FIT.nl / Nieuws / Onderzoek: trainingsvolume niet bepalend voor spierkracht

Nieuws

Onderzoek: trainingsvolume niet bepalend voor spierkracht

Nieuws

Is het nodig om veel setjes te doen om sterker en gespierder te worden? Of heb je aan één setje per spiergroep per training voldoende?
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 20 september 2018
Laatste update: 20 mei 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Is het nodig om veel setjes te doen om sterker en gespierder te worden? Of heb je aan één setje per spiergroep per training voldoende? Onderzoekers zochten uit of deze laatste trainingsmethode net zo effect is als een training van een uur.

Samenvatting: dit kleine onderzoek geeft aan dat meerdere setjes niet beter werken voor spierkracht ten opzichte van één setje per training. De aanpak van meerdere setjes doen per training (ten opzichte van 1 setje) zorgt wel voor meer spiermassa, maar níet tot meer spierkracht. De resultaten moeten met enige voorzichtigheid geïnterpreteerd worden aangezien het één van de eerste onderzoeken is naar dit onderwerp en het een aantal beperkingen heeft.

Onze voorkeur gaat uit naar een hoger trainingsvolume, dus meer setjes, omdat je daarmee beter de beweging aanleert en meer spiermassa opbouwt. Een laag trainingsvolume is alleen een optie als je minder tijd hebt.

Inhoudsopgave

  • Waarom is trainingsvolume belangrijk?
  • Hoe is het onderzocht?
  • Resultaten
  • Advies
  • Kanttekeningen

Waarom is trainingsvolume belangrijk?

Voor spiergroei en spiermassa zijn een aantal factoren doorslaggevend. De belangrijkste zijn [3]:

  1. de spanning op een spier
  2. spierschade
  3. vermoeidheid van de spier.

De vermoeidheid van de spier wordt onder andere beïnvloed door het gekozen gewicht en het totale trainingsvolume. Tot op heden was er nog weinig bekend of er een relatie tussen het trainingsvolume en spierkracht, spieruithoudingsvermogen en spiermassa.

Hoe is het onderzocht?

34 gezonde krachtsporters werden voor dit onderzoek verdeeld in 3 groepen. De drie groepen bestonden uit personen die trainden met een laag volume (1 set per training), een groep met middelmatig volume (3 sets per training) en een hoog volume (5 sets per training). De training bestond uit 3 krachtsessies per week gedurende 8 weken.

De maximaalkracht werd gemeten door een maximaaltest uit te voeren voor de squat en bench press. Het spieruithoudingsvermogen werd gemeten door een set te doen op 50% van de maximaalkracht tot spierfalen. De hoeveelheid spiermassa werd gemeten met een ultrasone meting van de bicep-, tricep- en beenspieren.

Resultaten

Zowel weinig als veel volume leidt tot meer spierkracht en spieruithoudingsvermogen. Opvallend is dat er geen verschil gevonden is tussen de toename in spierkracht en spieruithoudingsvermogen tussen veel of weinig trainingsvolume.

Zowel een training met laag, middel als hoog volume zorgt volgens dit onderzoek voor meer spiermassa. In lijn met de verwachting bleek wel dat de groep met een hoog trainingsvolume meer spiermassa ontwikkelde in de been- of armspieren. Dit komt overeen met eerder onderzoek waarbij drie setjes net zo effectief blijken zijn voor spierkracht als 8 of 16 sets [2].

Een eerdere meta-analyse liet een tegengesteld resultaat zien. Hierbij was een groter trainingsvolume wél effectief voor meer spierkracht en spiermassa [3].

Advies

Onze voorkeur gaat uit naar een hoger trainingsvolume omdat je daarmee beter de beweging aanleert en meer spiermassa opbouwt. Een laag trainingsvolume is alleen een optie als je minder tijd hebt en het echt niet anders kan. Het nadeel van een hoger trainingsvolume is wel dat je sneller je lichaam te veel belast. Houd dit dus goed in de gaten.

Wil je meer weten over het kiezen van het juiste trainingsvolume? Lees dan dit artikel over het opstellen van je eigen fitnessschema.

Alles weten over het opbouwen van spierkracht en spiermassa? Dan is het boek STERKER precies wat je nodig hebt.

Kanttekeningen

Er zijn een aantal kanttekeningen bij dit onderzoek te plaatsen waardoor de resultaten met enige voorzichtigheid geïnterpreteerd moeten worden. Hieronder staat een overzicht van de belangrijkste:

  • Het gekozen aantal herhalingen lag tussen de 8 en 12. Het kan zijn dat een schema met minder herhalingen een hoger trainingsvolume vereist.
  • Het onderzoek is uitgevoerd onder sporters die al langer aan krachttraining doen. Het kan zijn dat ouderen of minder ervaren sporters anders reageren op een verschil in trainingsvolume.
  • Het onderzoek duurde maar 8 weken. Het kan zijn dat langdurig onderzoek een ander resultaat laat zien.
  • Er is in dit onderzoek alleen gekeken naar het effect van compoundoefeningen voor het bovenlijf. Het kan zijn dat isolatie-oefeningen tot een ander resultaat leiden.
  • Het onderzoek kende maar 34 deelnemers. Dit verlaagt de betrouwbaarheid van de resultaten. Het verschil tussen de 3 groepen zou in een volgend onderzoek wel eens een stuk kleiner kunnen zijn.
Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Zorgen ultrabewerkte voedingsmiddelen voor overgewicht of speelt er meer?

    Zorgen ultrabewerkte voedingsmiddelen voor overgewicht of speelt er meer?

    Door Neeke Smit
  • Onderzoek: Train elke spiergroep twee keer per week voor meer spiermassa

    Onderzoek: Train elke spiergroep twee keer per week voor meer spiermassa

    Door Jeroen van der Mark
  • Onderzoek: sterker door te ontbijten?

    Onderzoek: sterker door te ontbijten?

    Door Jeroen van der Mark
  • Nieuw onderzoek bevestigt: “doe wat bij jou past”

    Nieuw onderzoek bevestigt: “doe wat bij jou past”

    Door Laura Louwes

Referenties

[1]

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise.

[2]

Ostrowski, K. J., Wilson, G. J., Weatherby, R., Murphy, P. W., & Lyttle, A. D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of strength and Conditioning Research, 11, 148-154.

[3]

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact