Is het nodig om veel setjes te doen om sterker en gespierder te worden? Of heb je aan één setje per spiergroep per training voldoende? Onderzoekers zochten uit of deze laatste trainingsmethode net zo effect is als een training van een uur.
Samenvatting: dit kleine onderzoek geeft aan dat meerdere setjes niet beter werken voor spierkracht ten opzichte van één setje per training. De aanpak van meerdere setjes doen per training (ten opzichte van 1 setje) zorgt wel voor meer spiermassa, maar níet tot meer spierkracht. De resultaten moeten met enige voorzichtigheid geïnterpreteerd worden aangezien het één van de eerste onderzoeken is naar dit onderwerp en het een aantal beperkingen heeft.
Onze voorkeur gaat uit naar een hoger trainingsvolume, dus meer setjes, omdat je daarmee beter de beweging aanleert en meer spiermassa opbouwt. Een laag trainingsvolume is alleen een optie als je minder tijd hebt.
Inhoudsopgave
Waarom is trainingsvolume belangrijk?
Voor spiergroei en spiermassa zijn een aantal factoren doorslaggevend. De belangrijkste zijn [3]:
- de spanning op een spier
- spierschade
- vermoeidheid van de spier.
De vermoeidheid van de spier wordt onder andere beïnvloed door het gekozen gewicht en het totale trainingsvolume. Tot op heden was er nog weinig bekend of er een relatie tussen het trainingsvolume en spierkracht, spieruithoudingsvermogen en spiermassa.
Hoe is het onderzocht?
34 gezonde krachtsporters werden voor dit onderzoek verdeeld in 3 groepen. De drie groepen bestonden uit personen die trainden met een laag volume (1 set per training), een groep met middelmatig volume (3 sets per training) en een hoog volume (5 sets per training). De training bestond uit 3 krachtsessies per week gedurende 8 weken.
De maximaalkracht werd gemeten door een maximaaltest uit te voeren voor de squat en bench press. Het spieruithoudingsvermogen werd gemeten door een set te doen op 50% van de maximaalkracht tot spierfalen. De hoeveelheid spiermassa werd gemeten met een ultrasone meting van de bicep-, tricep- en beenspieren.
Resultaten
Zowel weinig als veel volume leidt tot meer spierkracht en spieruithoudingsvermogen. Opvallend is dat er geen verschil gevonden is tussen de toename in spierkracht en spieruithoudingsvermogen tussen veel of weinig trainingsvolume.
Zowel een training met laag, middel als hoog volume zorgt volgens dit onderzoek voor meer spiermassa. In lijn met de verwachting bleek wel dat de groep met een hoog trainingsvolume meer spiermassa ontwikkelde in de been- of armspieren. Dit komt overeen met eerder onderzoek waarbij drie setjes net zo effectief blijken zijn voor spierkracht als 8 of 16 sets [2].
Een eerdere meta-analyse liet een tegengesteld resultaat zien. Hierbij was een groter trainingsvolume wél effectief voor meer spierkracht en spiermassa [3].
Advies
Onze voorkeur gaat uit naar een hoger trainingsvolume omdat je daarmee beter de beweging aanleert en meer spiermassa opbouwt. Een laag trainingsvolume is alleen een optie als je minder tijd hebt en het echt niet anders kan. Het nadeel van een hoger trainingsvolume is wel dat je sneller je lichaam te veel belast. Houd dit dus goed in de gaten.
Wil je meer weten over het kiezen van het juiste trainingsvolume? Lees dan dit artikel over het opstellen van je eigen fitnessschema.
Alles weten over het opbouwen van spierkracht en spiermassa? Dan is het boek STERKER precies wat je nodig hebt.
Kanttekeningen
Er zijn een aantal kanttekeningen bij dit onderzoek te plaatsen waardoor de resultaten met enige voorzichtigheid geïnterpreteerd moeten worden. Hieronder staat een overzicht van de belangrijkste:
- Het gekozen aantal herhalingen lag tussen de 8 en 12. Het kan zijn dat een schema met minder herhalingen een hoger trainingsvolume vereist.
- Het onderzoek is uitgevoerd onder sporters die al langer aan krachttraining doen. Het kan zijn dat ouderen of minder ervaren sporters anders reageren op een verschil in trainingsvolume.
- Het onderzoek duurde maar 8 weken. Het kan zijn dat langdurig onderzoek een ander resultaat laat zien.
- Er is in dit onderzoek alleen gekeken naar het effect van compoundoefeningen voor het bovenlijf. Het kan zijn dat isolatie-oefeningen tot een ander resultaat leiden.
- Het onderzoek kende maar 34 deelnemers. Dit verlaagt de betrouwbaarheid van de resultaten. Het verschil tussen de 3 groepen zou in een volgend onderzoek wel eens een stuk kleiner kunnen zijn.
Referenties:
[1] Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise.
[2] Ostrowski, K. J., Wilson, G. J., Weatherby, R., Murphy, P. W., & Lyttle, A. D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of strength and Conditioning Research, 11, 148-154.
[3] Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.
