FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
fit-vakantie
FIT.nl / Blog / Hoe blijf je fit tijdens de vakantie?

Blog

Hoe blijf je fit tijdens de vakantie?

Blog

Ga je binnenkort op vakantie, maar ben je bang dat je jouw zuurverdiende spiermassa verliest? Lees hier hoe je dit voorkomt!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 28 juli 2014
Laatste update: 4 februari 2019
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Ga je op wintersport of zomervakantie en ben je bang je kracht, conditie of spiermassa kwijt te raken? Wees niet bang! Met een paar simpele tips behoud jij je shape!

Inhoudsopgave

  • Raak je snel spierkracht en spiermassa kwijt?
  • Let op je voeding!
  • Spiergeheugen
  • Trainen met elastische banden
  • Vergeet niet: de vakantie is ook een mooie rustperiode!
  • Simpele tips

Raak je snel spierkracht en spiermassa kwijt?

Als je stopt met trainen (krachttraining) verlies je spierkracht en spiermassa pas na ongeveer drie tot vier weken [1-3]. Spiermassaverlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en spierkracht. In dit uitgebreide artikel leggen we je het uit.

Je uithoudingsvermogen (conditie) verlies je bij rust sneller dan spiermassa of spierkracht. Dit bouw je sneller op als spiermassa en spierkracht, maar valt ook sneller weg.

Wil je toch blijven trainen en fit blijven tijdens een lange vakantie? Volg de onderstaande tips.

Let op je voeding!

Het zal mij niks verbazen als je je tijdens de vakantie lekker laat gaan. Een paar biertjes op het terras, een ijsje op het strand en ‘s avonds een lekkere hamburger met frietjes of een verse pizza. Voor je in de stress schiet wat dit voor gevolgen heeft voor je lijn: dit kan allemaal prima, maar let goed op je totale calorie-iname. Als je te veel energie binnenkrijgt door een optelsom aan caloriebommetjes, dan kan het zijn dat je een extra speklaagje ontwikkelt. Natuurlijk hoef je je hier niet elke dag aan een strikt regime te houden, maar als je een beetje in de gaten houdt hoeveel energie je gebruikt, zal het makkelijker zijn om op gewicht te blijven.

Voor krachtsporters is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit kan je doen door bijvoorbeeld eiwitpoeder mee te nemen op reis. Denk wel na over hoe je het inpakt, zodat ze bij de douane niet denken dat het een ander wit wondermiddeltje is.

Zelf voedsel meenemen is dus een optie, maar kip, noten, vis en rundvlees heb je bijna overal wel. Probeer de lokale maaltijden uit met een lekker groot stuk vlees. Eet twee van deze grote maaltijden op een dag en je bent er zeker van dat je veel eiwitten binnenkrijgt.

Vanuit mijn eigen reiservaring moet ik wel aangeven dat het een goed idee is om op te letten op de hoeveelheid rijst en aardappels die bij een maaltijd worden geserveerd. Rijst en piepers bevatten vrij veel energie, maar zijn beperkt in voedingswaarde. Natuurlijk hoef je niet onbeleefd om alle rijst heen te eten, maar het is geen goed idee om elke dag een volledig bord rijst en pasta te gaan eten.

Een laatste tip om controle te houden over je dieet: koop lokaal in en duik de keuken in. Trakteer je vrienden en familie tijdens het reizen op een gezonde maaltijd. Als je het helemaal goed wilt doen, kook je wat extra porties die je in tupperwarebakjes stopt; zo heb je de hele dag gezond eten bij je.

Spiergeheugen

Ben je toch wat spiermassa kwijtgeraakt? Maak je niet druk: er bestaat zoiets als spiergeheugen. Je spiermassa win je net zo snel terug als dat je het verloren bent. Drie weken hard trainen in de gym en je bent weer topfit!

Trainen met elastische banden

Uit een onderzoek blijkt dat het trainen met elastische banden wel eens net zo effectief kan zijn als normaal bankdrukken met gewicht [4]. Ik train zelf op vakantie ook altijd met elastische banden als er geen sportschool in de buurt is. De banden zijn niet duur en maken een perfecte travelgadget.

Gooi ze om je nek en doe pushup-ups en squats.

Vergeet niet: de vakantie is ook een mooie rustperiode!

Vakantie is niet voor niks vakantie… Het is voor je lichaam ook belangrijk om te herstellen na een zware trainingsperiode. Na een tijd van zware inspanning kan het goed zijn om eens 1 of 2 weken volledige rust te nemen. Je zult merken dat de spierpomp misschien afneemt na een aantal dagen, maar uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat je sterker terugkomt. Na een rustperiode zette ik meestal weer een aantal nieuwe PR’s. Progressie is een process van intensivering en periodisering! Oftewel: goed en hard trainen én lekker rusten 😉

Simpele tips

  • Pak je rust als je dit nodig hebt. Neem 1 of 2 weken volledige rust en je zult merken dat je sterker en gespierder wordt.
  • Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt! Je spieren hebben eiwitten nodig. Ook als je niet traint tijdens je vakantie. Haal je eiwitten uit bijvoorbeeld kip, vis en noten.
  • Wil je toch gaan trainen? Ga naar een sportschool op je vakantieadres. Toeristen worden vaak met open armen ontvangen. Het is voor mij altijd de beste methode om locals te ontmoeten tijdens het reizen.
  • Met oefeningen met het eigen lichaamsgewicht kun je het lichaam prima onderhouden. Doe twee keer per week push-ups, pull-ups en squats en blijf in shape! Wil je wat zwaarder? Doe bijvoorbeeld pull-ups met een backpack op je rug. Of neem een andere reiziger op je rug en doe een aantal push-ups.

Referenties:

[1] Kraemer, W. J., Koziris, L. P., Ratamess, N. A., Hakkinen, K., TRIPLETT-McBRIDE, N. T., Fry, A. C., . . . Fleck, S. J. (2002). Detraining produces minimal changes in physical performance and hormonal variables in recreationally strength-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 16(3), 373-382.

[2] Bosquet, L., Berryman, N., Dupuy, O., Mekary, S., Arvisais, D., Bherer, L., & Mujika, I. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), e140-9.

[3] Houmard JA, Hortob’Agyi T, Neufer PD et al. Training cessation does not alter GLUT-4 protein levels in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 1993.

[4] Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2014). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, doi:10.1519/JSC.0000000000000589 [doi]

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe maak je een goede progressiefoto?

    Hoe maak je een goede progressiefoto?

    Door Jeroen van der Mark
  • Haal jij alles uit het etiket?

    Haal jij alles uit het etiket?

    Door Neeke Smit
  • De invloed van het gewicht op de hersenen

    De invloed van het gewicht op de hersenen

    Door Neeke Smit
  • Nederlanders zijn gezonder gaan eten

    Nederlanders zijn gezonder gaan eten

    Door Neeke Smit

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Jannes zegt

    26 juli 2017 om 08:18

    Echt top ben gelijk gerustgesteld?

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact