Hoe blijf je fit tijdens de vakantie?

Ga je op wintersport of zomervakantie en ben je bang je kracht, conditie of spiermassa kwijt te raken? Wees niet bang! Met een paar simpele tips behoud jij je shape!

Raak je snel spierkracht en spiermassa kwijt?

Als je stopt met trainen (krachttraining) verlies je spierkracht en spiermassa pas na ongeveer drie tot vier weken ^[1-3]. Spiermassaverlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en spierkracht. In dit uitgebreide artikel leggen we je het uit.

Je uithoudingsvermogen (conditie) verlies je bij rust sneller dan spiermassa of spierkracht. Dit bouw je sneller op als spiermassa en spierkracht, maar valt ook sneller weg.

Wil je toch blijven trainen en fit blijven tijdens een lange vakantie? Volg de onderstaande tips.

Let op je voeding!

Het zal mij niks verbazen als je je tijdens de vakantie lekker laat gaan. Een paar biertjes op het terras, een ijsje op het strand en ‘s avonds een lekkere hamburger met frietjes of een verse pizza. Voor je in de stress schiet wat dit voor gevolgen heeft voor je lijn: dit kan allemaal prima, maar let goed op je totale calorie-iname. Als je te veel energie binnenkrijgt door een optelsom aan caloriebommetjes, dan kan het zijn dat je een extra speklaagje ontwikkelt. Natuurlijk hoef je je hier niet elke dag aan een strikt regime te houden, maar als je een beetje in de gaten houdt hoeveel energie je gebruikt, zal het makkelijker zijn om op gewicht te blijven.

Voor krachtsporters is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit kan je doen door bijvoorbeeld eiwitpoeder mee te nemen op reis. Denk wel na over hoe je het inpakt, zodat ze bij de douane niet denken dat het een ander wit wondermiddeltje is.

Zelf voedsel meenemen is dus een optie, maar kip, noten, vis en rundvlees heb je bijna overal wel. Probeer de lokale maaltijden uit met een lekker groot stuk vlees. Eet twee van deze grote maaltijden op een dag en je bent er zeker van dat je veel eiwitten binnenkrijgt.

Vanuit mijn eigen reiservaring moet ik wel aangeven dat het een goed idee is om op te letten op de hoeveelheid rijst en aardappels die bij een maaltijd worden geserveerd. Rijst en piepers bevatten vrij veel energie, maar zijn beperkt in voedingswaarde. Natuurlijk hoef je niet onbeleefd om alle rijst heen te eten, maar het is geen goed idee om elke dag een volledig bord rijst en pasta te gaan eten.

Een laatste tip om controle te houden over je dieet: koop lokaal in en duik de keuken in. Trakteer je vrienden en familie tijdens het reizen op een gezonde maaltijd. Als je het helemaal goed wilt doen, kook je wat extra porties die je in tupperwarebakjes stopt; zo heb je de hele dag gezond eten bij je.

Spiergeheugen

Ben je toch wat spiermassa kwijtgeraakt? Maak je niet druk: er bestaat zoiets als spiergeheugen. Je spiermassa win je net zo snel terug als dat je het verloren bent. Drie weken hard trainen in de gym en je bent weer topfit!

Trainen met elastische banden

Uit een onderzoek blijkt dat het trainen met elastische banden wel eens net zo effectief kan zijn als normaal bankdrukken met gewicht ^[4]. Ik train zelf op vakantie ook altijd met elastische banden als er geen sportschool in de buurt is. De banden zijn niet duur en maken een perfecte travelgadget.

Gooi ze om je nek en doe pushup-ups en squats.

Vergeet niet: de vakantie is ook een mooie rustperiode!

Vakantie is niet voor niks vakantie… Het is voor je lichaam ook belangrijk om te herstellen na een zware trainingsperiode. Na een tijd van zware inspanning kan het goed zijn om eens 1 of 2 weken volledige rust te nemen. Je zult merken dat de spierpomp misschien afneemt na een aantal dagen, maar uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat je sterker terugkomt. Na een rustperiode zette ik meestal weer een aantal nieuwe PR’s. Progressie is een process van intensivering en periodisering! Oftewel: goed en hard trainen én lekker rusten 😉

Simpele tips

• Pak je rust als je dit nodig hebt. Neem 1 of 2 weken volledige rust en je zult merken dat je sterker en gespierder wordt.
• Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt! Je spieren hebben eiwitten nodig. Ook als je niet traint tijdens je vakantie. Haal je eiwitten uit bijvoorbeeld kip, vis en noten.
• Wil je toch gaan trainen? Ga naar een sportschool op je vakantieadres. Toeristen worden vaak met open armen ontvangen. Het is voor mij altijd de beste methode om locals te ontmoeten tijdens het reizen.
• Met oefeningen met het eigen lichaamsgewicht kun je het lichaam prima onderhouden. Doe twee keer per week push-ups, pull-ups en squats en blijf in shape! Wil je wat zwaarder? Doe bijvoorbeeld pull-ups met een backpack op je rug. Of neem een andere reiziger op je rug en doe een aantal push-ups.

Referenties: