Bijna iedereen wil wel vet verliezen, maar hoe gaat dat nou precies? In dit artikel geef ik een overzicht van de basisprincipes om lichaamsvet kwijt te raken.
Inhoudsopgave
Energiebalans
Voor gewichtsverlies moet je meer energie verbruiken dan je via de voeding en drank binnen krijgt. Anders gezegd, je moet een negatieve energiebalans bereiken. Een gezond gewicht wordt op peil gehouden omdat er een goede balans bestaat tussen de energie-inname en het energieverbruik van het lichaam. De hoeveelheid energie die voedsel levert is afhankelijk van de hoeveelheid voedsel en het soort voedsel (energierijk of energiearm) dat je eet of drinkt. Er zijn drie situaties mogelijk:
- Energiebalans: De opgenomen energie is hetzelfde als de verbruikte energie
- Positieve energiebalans: de opgenomen energie is groter dan de verbruikte energie
- Negatieve energiebalans: de opgenomen energie is kleiner dan de verbruikte energie
Door een berekening te maken van je dagelijkse calorieën kan je ervoor zorgen dat je in één van de drie bovenstaande situaties terecht komt.
Lichaamsbeweging
Onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van dieet en lichamelijke activiteit op de lange termijn eerder succes heeft dan één van beide op zichzelf [1]. Voor afvallen zijn er jammer genoeg geen wonderoplossingen. Een gezonde manier om af te vallen zou de volgende punten moeten bevatten:
- het bereiken van een matig negatieve energiebalans (200-500 calorieën minder dan je energiebalans)
- het behoud of zelfs een toename van de vetvrije massa (o.a. spiermassa)
- het geleidelijk verlagen van het vetpercentage
- het vermijden van een radicale daling van het rustmetabolisme
- handhaving van voldoende koolhydraten in het dieet (60% van het totale calorieën aantal)
- voldoende vitaminen en mineralen
Realistisch doel
Leg van te voren je doelen nauwkeurig vast op papier. Onderzoek heeft uitgewezen dat vastgelegde doelen het makkelijker maken om deze ook daadwerkelijk te bereiken [1]. Probeer een haalbaar en realistisch doel op te stellen. Twintig kilo verliezen in twee maanden is niet realistisch. Denk na over wat je motivatie is om af te vallen: veel vrouwen met een gezond gewicht geloven ten onrechte dat afvallen al hun ‘body image’ of emotionele problemen zal oplossen. Dit is natuurlijk niet waar.
Houd je lichaamsopbouw bij
Tijdens een dieet wil je natuurlijk je vorderingen meten. Natuurlijk denk je eerst aan een weegschaal. Maar de weegschaal is niet de meest nauwkeurige methode om de vooruitgang te meten. Mogelijk ben je begonnen met fitness en ontwikkel je extra spiermassa waardoor je zwaarder bent geworden, maar het vetpercentage wel gedaald is. Vergeet de weegschaal als eerste meetinstrument en gebruik huidplooimetingen. Je vooruitgang kan je het beste meten door middel van een combinatie van eenvoudige omvangmetingen (bijvoorbeeld van de borst, taille, heupen, armen en benen) en huidplooimetingen met een special huidplooimeter. Hieruit kun je vervolgens je vetpercentage uitrekenen. Lees hier meer over het verpercentage.
Geen crashdieet!
Probeer je caloriebalans niet verder terug te schroeven dan een tekort van 500 kcal op een dag. Hiermee zou je in de eerste week al een gewichtverlies van 2.5 kilo kunnen bereiken, maar dat verlies komt voornamelijk van glycogeen en daaraan gebonden vocht (0,5 kg glycogeen wordt opgeslagen met 2,0 kg water). Het is verstandig om niet meer dan èèn kilogram vet per week te verliezen. Sneller afvallen heeft een daling van het spiermassa tot gevolg. Als je spiermassa en spierkracht begint te verliezen met je de dieet verhoog deze dan met 250 kcal per dag teneinde een gezond peil van afvallen gevonden wordt.
Houd je voeding bij
Schrijf alles op wat je per dag eet en drinkt in een voedingsdagboek. Een voedingsdagboek beidt een voortreffelijk middel voor het evalueren van je huidige eetgewoonten en biedt een mogelijkheid om te analyseren wat er beter kan. Hiermee kun je controleren of je dieet wel evenwichtig is of dat er misschien belangrijke nutriënten in ontbreken. Verder wordt je bewuster van je voedingspatroon. Elk schepje suiker in de koffie, elke klodder boter op de boterham moet genoteerd worden en liefst uitgerekend worden naar de hoeveelheid calorieën. Als je een smartphone hebt, er zijn een aantal mooie apps die het mogelijk maken om het gemakkelijk bij te houden. Bijvoorbeeld met onze complete FIT-app.
Reken je calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten uit
Met behulp van een voedingswaardetabel, apps op je telefoon of computer kun je vrij exact de waarden van je voeding analyseren. Hierdoor krijg je meer inzicht in de verhouding. Cijfers liegen niet!
Verminder langzaam het aantal calorieën
Om 500 gram vet te verliezen per week, moet je streven naar een vermindering van de hoeveelheid calorieën met 3500 kcal per week, of omgerekend 500 kcal per dag. Het meest simpel is het vergroten van je energieverbruik door te gaan sporten. Hierdoor neemt je stofwisseling toe en zal je vanzelf gaan afvallen als je hetzelfde blijft eten. Als het vetverlies stagneert of vermindert kun je je calorieopname nog ietsje verlagen of de intensiteit, frequentie of duur van je training verhogen.
Gewenning kost tijd
Bij een ander gewicht hoort een andere leefstijl. Probeer niet alle veranderingen in één week door te voeren, maar maak een planning voor een maand. Gewenning aan nieuw patroon kost ongeveer vier tot vijf weken. Gun jezelf een opstarttijd. Als je rigoureus te werk gaat is de kans veel groter dan je later weer terugvalt in je oude voedingspatroon.
Refrentie:
[1] Bean, A. (1997). Het complete handboek sportvoeding. London, A&C Black.
