Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
lichaamsvet-kwijtraken
FIT.nl / Afvallen / Hoe kan ik lichaamsvet kwijtraken?

Afvallen

Hoe kan ik lichaamsvet kwijtraken?

Afvallen

Bijna iedereen wil minder lichaamsvet, maar hoe bereik je dat nou precies? In dit artikel geef ik een overzicht van de basisprincipes. Check het hier!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 25 juli 2013
Laatste update: 14 november 2017
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Bijna iedereen wil wel vet verliezen, maar hoe gaat dat nou precies? In dit artikel geef ik een overzicht van de basisprincipes om lichaamsvet kwijt te raken.

Inhoudsopgave

  • Energiebalans
  • Lichaamsbeweging
  • Realistisch doel
  • Houd je lichaamsopbouw bij
  • Geen crashdieet!
  • Houd je voeding bij
  • Reken je calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten uit
  • Verminder langzaam het aantal calorieën
  • Gewenning kost tijd

Energiebalans

Voor gewichtsverlies moet je meer energie verbruiken dan je via de voeding en drank binnen krijgt. Anders gezegd, je moet een negatieve energiebalans bereiken. Een gezond gewicht wordt op peil gehouden omdat er een goede balans bestaat tussen de energie-inname en het energieverbruik van het lichaam. De hoeveelheid energie die voedsel levert is afhankelijk van de hoeveelheid voedsel en het soort voedsel (energierijk of energiearm) dat je eet of drinkt. Er zijn drie situaties mogelijk:

  • Energiebalans: De opgenomen energie is hetzelfde als de verbruikte energie
  • Positieve energiebalans: de opgenomen energie is groter dan de verbruikte energie
  • Negatieve energiebalans: de opgenomen energie is kleiner dan de verbruikte energie

Door een berekening te maken van je dagelijkse calorieën kan je ervoor zorgen dat je in één van de drie bovenstaande situaties terecht komt.

Lichaamsbeweging

Onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van dieet en lichamelijke activiteit op de lange termijn eerder succes heeft dan één van beide op zichzelf [1]. Voor afvallen zijn er jammer genoeg geen wonderoplossingen. Een gezonde manier om af te vallen zou de volgende punten moeten bevatten:

  • het bereiken van een matig negatieve energiebalans (200-500 calorieën minder dan je energiebalans)
  • het behoud of zelfs een toename van de vetvrije massa (o.a. spiermassa)
  • het geleidelijk verlagen van het vetpercentage
  • het vermijden van een radicale daling van het rustmetabolisme
  • handhaving van voldoende koolhydraten in het dieet (60% van het totale calorieën aantal)
  • voldoende vitaminen en mineralen

Realistisch doel

Leg van te voren je doelen nauwkeurig vast op papier. Onderzoek heeft uitgewezen dat vastgelegde doelen het makkelijker maken om deze ook daadwerkelijk te bereiken [1]. Probeer een haalbaar en realistisch doel op te stellen. Twintig kilo verliezen in twee maanden is niet realistisch. Denk na over wat je motivatie is om af te vallen: veel vrouwen met een gezond gewicht geloven ten onrechte dat afvallen al hun ‘body image’ of emotionele problemen zal oplossen. Dit is natuurlijk niet waar.

Houd je lichaamsopbouw bij

Tijdens een dieet wil je natuurlijk je vorderingen meten. Natuurlijk denk je eerst aan een weegschaal. Maar de weegschaal is niet de meest nauwkeurige methode om de vooruitgang te meten. Mogelijk ben je begonnen met fitness en ontwikkel je extra spiermassa waardoor je zwaarder bent geworden, maar het vetpercentage wel gedaald is. Vergeet de weegschaal als eerste meetinstrument en gebruik huidplooimetingen. Je vooruitgang kan je het beste meten door middel van een combinatie van eenvoudige omvangmetingen (bijvoorbeeld van de borst, taille, heupen, armen en benen) en huidplooimetingen met een special huidplooimeter. Hieruit kun je vervolgens je vetpercentage uitrekenen. Lees hier meer over het verpercentage.

Geen crashdieet!

Probeer je caloriebalans niet verder terug te schroeven dan een tekort van 500 kcal op een dag. Hiermee zou je in de eerste week al een gewichtverlies van 2.5 kilo kunnen bereiken, maar dat verlies komt voornamelijk van glycogeen en daaraan gebonden vocht (0,5 kg glycogeen wordt opgeslagen met 2,0 kg water). Het is verstandig om niet meer dan èèn kilogram vet per week te verliezen. Sneller afvallen heeft een daling van het spiermassa tot gevolg. Als je spiermassa en spierkracht begint te verliezen met je de dieet verhoog deze dan met 250 kcal per dag teneinde een gezond peil van afvallen gevonden wordt.

Houd je voeding bij

Schrijf alles op wat je per dag eet en drinkt in een voedingsdagboek. Een voedingsdagboek beidt een voortreffelijk middel voor het evalueren van je huidige eetgewoonten en biedt een mogelijkheid om te analyseren wat er beter kan. Hiermee kun je controleren of je dieet wel evenwichtig is of dat er misschien belangrijke nutriënten in ontbreken. Verder wordt je bewuster van je voedingspatroon. Elk schepje suiker in de koffie, elke klodder boter op de boterham moet genoteerd worden en liefst uitgerekend worden naar de hoeveelheid calorieën. Als je een smartphone hebt, er zijn een aantal mooie apps die het mogelijk maken om het gemakkelijk bij te houden. Bijvoorbeeld met onze complete FIT-app.

Reken je calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten uit

Met behulp van een voedingswaardetabel, apps op je telefoon of computer kun je vrij exact de waarden van je voeding analyseren. Hierdoor krijg je meer inzicht in de verhouding. Cijfers liegen niet!

Verminder langzaam het aantal calorieën

Om 500 gram vet te verliezen per week, moet je streven naar een vermindering van de hoeveelheid calorieën met 3500 kcal per week, of omgerekend 500 kcal per dag. Het meest simpel is het vergroten van je energieverbruik door te gaan sporten. Hierdoor neemt je stofwisseling toe en zal je vanzelf gaan afvallen als je hetzelfde blijft eten. Als het vetverlies stagneert of vermindert kun je je calorieopname nog ietsje verlagen of de intensiteit, frequentie of duur van je training verhogen.

Gewenning kost tijd

Bij een ander gewicht hoort een andere leefstijl. Probeer niet alle veranderingen in één week door te voeren, maar maak een planning voor een maand. Gewenning aan nieuw patroon kost ongeveer vier tot vijf weken. Gun jezelf een opstarttijd. Als je rigoureus te werk gaat is de kans veel groter dan je later weer terugvalt in je oude voedingspatroon.

Refrentie:

[1] Bean, A. (1997). Het complete handboek sportvoeding. London, A&C Black.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Welk dieet werkt het beste?

    Welk dieet werkt het beste?

    Door Neeke Smit
  • Wat is mijn ideale gewicht?

    Wat is mijn ideale gewicht?

    Door Erik Huizenga
  • 10 belangrijkste redenen waarom afvallen niet lukt

    10 belangrijkste redenen waarom afvallen niet lukt

    Door Erik Huizenga
  • Waarom het bijhouden van je doelen helpt om af te vallen

    Waarom het bijhouden van je doelen helpt om af te vallen

    Door Erik Huizenga

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact